Déi Bescht Vegan Quelle vu Vitamin D

Inhalt

• Firwat braucht Dir Vitamin D?
• Vegan Quelle vu Vitamin D
• Gestäerkt Sojamëllech
• Champignonen
• Befestegt Getreide
• Befestegt Orangensaft
• Befestegt Mandelmëllech
• Gestäerktem Räis Mëllech
• Sonn
• Wat iwwer Ergänzungen?
• Wéi vill Vitamin D braucht Dir?
• Wat sinn d'Symptomer vu Vitamin D Mangel?
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Wann Dir eng vegan Ernärung ësst, kënnt Dir genuch Vitamin D all Dag erausfuerderen. Vill vun de Liewensmëttel héchst u Vitamin D, wéi Saumon, Eegiel a Muschelen, sinn net veganfrëndlech.

Genuch Quantitéiten u Vitamin D huelen kann schwéier sinn, och fir Leit déi net vegan sinn. Eng Studie huet festgestallt datt vun den Amerikaner u Vitamin D Mangel ka sinn.

An dësem Artikel wäerte mir déi bescht Quelle vu Vitamin D fir Veganer kucken, d'Effektivitéit vun Ergänzungen, a wéi Dir Är Intake vun dësem wichtege Vitamin optiméiere kënnt.

Firwat braucht Dir Vitamin D?

Primär Roll vun Vitamin D ass fir Ärem Kierper Kalzium a Phosphor aus Liewensmëttel z'absorbéieren.

Béid dës Mineralstoffer sinn essentiell fir gesond Schanken ze erhalen. Leit, déi keng adäquat Quantitéiten u Vitamin D kréien, hunn e erhéicht Risiko fir schwaach a brécheg Schanken z'entwéckelen.

Äert Immunsystem brauch och Vitamin D fir gutt ze schaffen. weist datt Vitamin D Mangel u verstäerkten Autoimmunprobleemer verknäppt ass an e méi héicht Risiko fir Infektiounen z'entwéckelen.

Geméiss a, Leit déi niddereg Niveaue vu Vitamin D hunn, kënnen och e gréissere Risiko vun Depressioun hunn wéi Leit mat gesondem Niveau vum Vitamin.

Et gëtt virgeschloen datt Vitamin D eng Roll mat der Kriibspräventioun ka spillen, awer d'Fuerschung ass net schlussendlech zu dëser Zäit.

Et gëtt och ze proposéieren datt Vitamin D de Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéiere kann, awer méi Fuerschung ass gebraucht.

Vegan Quelle vu Vitamin D

Vitamin D ass eenzegaarteg am Verglach mat anere Vitaminnen. Och wann Dir et aus verschiddene Liewensquelle kritt, Äre Kierper kann et och maachen. Wann Dir Är Haut a Sonneliicht ausstellt, huet Äre Kierper d'Fäegkeet Cholesterin a Vitamin D ëmzewandelen, wat och als Hormon handelt.

Vill vun de Liewensmëttel déi héchst u Vitamin D kommen vun Déieren. Wéi och ëmmer, et gi gutt Quelle vun dësem Vitamin déi veganfrëndlech sinn.

Dir kënnt Vitamin D Inhalt gesinn a Mikrogramm (mcg oder μg) oder international Eenheeten (IU) opgezielt. E Mikrogramm vu Vitamin D entsprécht.

Hei sinn e puer vun de beschte vegane Quelle vu Vitamin D.

Gestäerkt Sojamëllech

Eng Taass Soja Mëllech mat Vitamin D verstäerkt enthält ongeféier 2,9 mcg (116 IE) Vitamin D.

Et ass wichteg de Label ze kontrolléieren ier Dir eng Mark vu Soja Mëllech kaaft fir ze kucken ob Vitamin D abegraff ass. Marken déi net befestegt sinn enthale ganz wéineg Vitamin D.

Champignonen

Champignonen sinn eng vun den eenzege Planzquellen déi eng bedeitend Quantitéit u Vitamin D enthalen.

Champignonen, déi am Däischteren ugebaut sinn, däerfen net e wesentleche Betrag u Vitamin D. enthalen. Allerdéngs kënne Champignonen, déi ultraviolett Liicht ausgesat sinn, wuesse kënnen ongeféier 450 IU pro 100 Gramm Portioun enthalen.

Champignonen enthalen Vitamin D-2, während Déiereprodukter Vitamin D-3 enthalen. huet fonnt datt Vitamin D-2 net sou bioverfügbar wier wéi Vitamin D-3 awer kann ëmmer nach Vitamin D Niveauen erhéijen.

Befestegt Getreide

Vill Frühstücks Cerealien a Marken aus Haferfloss sinn mat Vitamin D. befestegt Cerealien, déi mat Vitamin D befestegt sinn, ginn normalerweis de Vitamin an der Ernärungsinformatioun op.

D'Quantitéit u Vitamin D a befestegte Getreide kann tëscht Marken variéieren. Déi meescht enthalen normalerweis tëscht 0.2 an 2.5 mcg (8 bis 100 IE) pro Portioun.

Befestegt Orangensaft

Net all Orangëjus si mat Vitamin D. befestegt. Awer Marken, déi befestegt sinn, kënne bis zu 2,5 mcg (100 IU) pro Portioun enthalen.

Jusen, déi mat Vitamin D befestegt sinn, wäerten dat typesch op der Verpackung nennen.

Befestegt Mandelmëllech

Verstäerkte Mandelmëllech enthält ongeféier 2.4 mcg (96 IU) Vitamin D pro Portioun. Vill Marken vun Mandelmëllech sinn och mat Kalzium befestegt.

Gestäerktem Räis Mëllech

Reis Mëllech mat Vitamin D befestegt enthält ongeféier 2.4 mcg (96 IU) pro Portioun. E puer Marken vu Reismëllech kënnen och mat aneren Nährstoffer wéi Vitamin A a Vitamin B-12 befestegt ginn

Sonn

Och wann d'Sonn net en Iessen ass, ass et eng super Quell vu Vitamin D fir Veganer.

Fir ongeféier 10 bis 30 Minutten dräimol d'Woch eraus an d'Sonn ze goen ass fir déi meescht Leit genuch. Wéi och ëmmer, Leit mat méi däischterer Haut kënne méi Sonn aussetzen wéi Leit mat liicht Haut fir déiselwecht Virdeeler ze kréien.

Probéiert Är Sonnenexpositioun ze limitéieren, well zevill Zäit an der Sonn verbraucht kann Är Haut beschiedegen, Sonnebrand verursaachen an Äre Risiko fir Hautkriibs erhéijen.

Wat iwwer Ergänzungen?

Vitamin D Ergänzunge sinn eng aner Optioun fir Är Intake vun dësem Vitamin ze erhéijen wann Dir eng vegan Ernärung ësst. Net all Vitamin D Ergänzunge si veganfrëndlech, also gitt sécher eng Mark ze recherchéieren ier Dir en Zousaz kaaft.

Fir d'Absorptioun ze verbesseren ass et recommandéiert datt Dir Vitamin D Ergänzunge mat engem Iessen huelen. Liewensmëttel déi héich u Fette sinn, wéi Avocados, Nëss a Somen, si besonnesch hëllefräich fir d'Absorptioun vu Vitamin D an Äre Blutt ze erhéijen.

No engem, Leit, déi Vitamin D-3 Ergänzunge mat engem Fettgehalt geholl hunn, haten no 12 Stonnen 32 Prozent méi héich Vitamin D Bluttniveauen am Verglach mat Leit, déi eng fettfräi Molzecht giess hunn.

Hei sinn e puer Marken déi veganfrëndlech Vitamin D Ergänzungen ubidden.

• Dokter's Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM Vegan Vitamin D3

Wéi vill Vitamin D braucht Dir?

D'Quantitéit u Vitamin D, déi Dir all Dag braucht, hänkt vun Ärem Alter of.

Geméiss den National Institutes of Health, eng duerchschnëttlech deeglech Intake vu 400 bis 800 IE, oder 10 bis 20 Mikrogramm, geet duer fir méi wéi 97 Prozent vun de Leit.

Hei ass d'recommandéiert deeglech Aufnahm vu Vitamin D baséiert op Alter:

• Puppelcher (0-12 Méint): 400 IE
• Kanner (1–13): 600 IE
• Teenager: 600 IE
• Erwuessener 70 an ënner: 600 IE
• Erwuessener iwwer 70: 800 IE

Déi iewescht sécher Limit vun Diät-Vitamin D fir Leit vu 9 a méi héich ass 4.000 IE pro Dag. Ze vill huelen kann déi folgend Symptomer verursaachen.

• Appetitlosegkeet
• Iwwelzegkeet
• iwelzeg
• Verstopfung
• Schwächt
• Gewiichtsverloscht

Ze vill Vitamin D kréien kann och Kalziumniveauen an Ärem Blutt erhéijen. Iwwerschoss Kalzium kann en onregelméissegen Häerzschlag an Desorientéierung verursaachen.

Wat sinn d'Symptomer vu Vitamin D Mangel?

Vitamin D Mangel kann e puer Gesondheetsprobleemer verursaachen. Dir hutt e gréissere Risiko fir en Defizit z'entwéckelen wann Dir keng reegelméisseg Sonnestralung kritt.

Afroamerikanesch a Hispanesch Populatiounen hunn am héchste Risiko fir Vitamin D Mängel z'entwéckelen.

E puer Symptomer vu wéineg Vitamin D enthalen déi folgend:

• geschwächt Immunsystem
• schwaach Schanken
• Depressioun
• Middegkeet
• lues Wonnheelung
• Hoerverloscht

Ënnen Linn

Wann Dir eng vegan Diät ësst, genuch Vitamin D ka kréien Erausfuerderung, awer et gi Weeër fir Är Intake ze erhéijen déi keng Déierenquellen involvéieren.

Cerealien a Mëllechersatzstécker mat Vitamin D befestegt sinn zwee vun de beschte Quelle vun Diät-Vitamin D fir Veganer. Eng deeglech Vitamin D Zousaz ze huelen kann Iech och hëllefen Är Niveauen ze erhéijen.

Är Haut a Sonneliicht auszesetzen kann och Ären Kierper natierlechen Vitamin D Produktioun erhéijen. Fir déi meescht Leit sinn 10 bis 30 Minutten dräimol d'Woch genuch.