Wéi Lafen hëlleft Dir Gewiicht ze verléieren

Inhalt

• Et gi vill Arten vu Lafen
• Et verbrennt méi Kalorien wéi déi meescht Übungen
• High-Intensity Running Fuert weider Kalorien nom Training ze verbrennen
• High-Intensity Running Undrifft Appetit an hëlleft Iech manner ze iessen
• Moderéiert-bis-Héich Intensitéit Running Ziler Schiedlech Bauch Fett
• Leeft Huet Vill aner Virdeeler fir d'Gesondheet
• Wéi ufänken
• Probe Running Plang
• Woch Ee
• Woch Zwee
• Woch Dräi
• Woch Véier
• Wéi Motivéiert ze bleiwen
• Ënnen Linn

Lafen ass eng onheemlech populär Manéier fir ze trainéieren.

Tatsächlech gëtt et geschätzt datt nëmmen an den USA iwwer 64 Millioune Leit op d'mannst eemol am vergaangene Joer lafen hunn (1).

Lafen ass och mat vill Gesondheetsvirdeeler verbonnen, an ass eng vun de beschten Aarte vu Übungen fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren.

Dësen Artikel erkläert wéi Lafen kann hëllefen, ongewollten Pond.

Et gi vill Arten vu Lafen

Et gi vill verschidde Stiler fir ze lafen, jiddfereen mat hiren eegenen eenzegen Zweck a Virdeeler.

Dëst sinn déi populärsten Zorten:

• Basis leeft: Wat déi meescht Leit e normale Run ruffen. Si si kuerz bis mëttelfristeg Längt leeft ongeféier 6 Meilen (10 km) a gemaach an Ärem natierlechen Tempo.
• Laang leeft: Méi laang Versioune vu Base lafen an deemselwechten Tempo awer iwwer eng méi grouss Distanz vu ronn 10–12 Meilen (15–20 km). Si hëllefen Är allgemeng Fitness an d'Ausdauer ze verbesseren.
• Intervall leeft: Kuerz, intensiv Runen ginn e puer Mol widderholl mat kuerze Pausen zwëschen. Zum Beispill leeft 5 x 0,5 Meilen mat 1/4 Meilen (400 Meter) Liicht Jogging tëscht all Intervall. Dës Runen trainéieren Är Running Kraaft a Geschwindegkeet.
• Hill widderholl: Ähnlech wéi Intervall leeft awer op erop. Zum Beispill 10 x 1-Minutt Hiwwel widderhuelen. Si trainéieren Är Running Muecht a Geschwindegkeet während d'Konditioun verbessert.
• D'Erhuelung leeft: Lues lafen gemaach no méi haartem Runen wéi Hill Hill widderhëlt fir eng extra Distanz zu Ärem Gesamtlaf ze addéieren. Zum Beispill, e 4-Minutte laafen an enger komfortabeler Tempo no engem haarde Run.
• Progressioun leeft: Dës mimik Konkurrenzstil lafen andeems se lues a lues mat méi séier ufänken. Si bauen d'Ausdauer, d'Geschwindegkeet a reduzéieren d'Müdegkeet. Zum Beispill 5 Meilen (8 km) an engem natierleche Tempo, dann 1 Meilen (1,5 km) mat engem schnelle Tempo.

Zesummefaassung: Et gi vill Arten vu Runen, jiddfereen mat hiren eegenen Zweck a Virdeeler. Normal Runen ginn als Basilafen ugesinn.

Et verbrennt méi Kalorien wéi déi meescht Übungen

Gewiicht ze verléieren erfuerdert datt Dir méi Kalorien verbrennt wéi Dir verbrauchen, an d'Ausübung kann Iech hëllefen.

Running ass eng super Optioun, well et méi Kalorien verbrennt wéi déi meescht aner Trainingsaarte well et vill verschidde Muskelen erfuerdert schwéier ze schaffen (2).

Besonnesch héichintensiv Intervall Training (HIIT), déi lafen, verbrennt déi meeschte Kalorien pro Minutt, andeems verschidde Muskelen an hirer maximaler Kraaft benotzen.

Den Ënnerscheed an de Kalorien déi verbrannt sinn duerch Lafen versus vun aneren Übungen gëtt vun der Fuerschung ënnerstëtzt.

Zum Beispill huet eng Studie mat 12 Männer an 12 Fraen verglach wéi vill méi Kalorien 1 Meilen (1.600 Meter) verbrennen hunn wéi déi selwescht Distanz op béid Treadmill a Track ze goen.

D'Resultater hunn ugewisen datt am Duerchschnëtt 1 Meil ​​op der Treadmill 33 méi Kalorien verbrannt hunn wéi ze Fouss, a 1 Meil ​​op der Streck verbrannt hunn 35 méi Kalorien wéi ze Fouss (3).

33–35 Kalorien däerfe fir d'éischt net als en enormen Ënnerscheed ausgesinn, awer iwwer e 10 Meilenlaf kann dat d'selwecht verbrennen 330–350 méi Kalorien wéi op der selwechter Distanz ze goen.

E Bericht vun der Harvard Universitéit vergläicht d'Kalorien iwwer 30 Minutte verbrannt vu Leit op dräi verschiddene Gewiichter an hunn ähnlech Resultater fonnt.

Besonnesch si hunn se entdeckt datt eng 155 Pound (70 kg) Persoun 372 Kalorien an 30 Minutte verbrénge kéint mat engem mëttelméissegen Tempo vu 6 Meilen pro Stonn (10 km pro Stonn).

Dëst ass sou vill Kalorien wéi wärend der kräfteger Schwammen a Kampfsport verbrannt ginn, an nach méi wéi déi während enger 30 Minutte Spill Basketball (4) verbrannt ginn.

Zesummefaassung: Running ass eng exzellent Wiel vun Übung fir Gewiichtsverloscht well et méi Kalorien verbrennt wéi vill Alternativen.

High-Intensity Running Fuert weider Kalorien nom Training ze verbrennen

All Übung regelméisseg ze maachen hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren, awer nëmmen e puer Trainingsaarten wäerten weider Kalorien verbrennen, och nodeems Dir d'Aarbecht fäerdeg hutt.

Héichintensiv Arten vu Lafen wéi Hill Widderhuelungen an Intervallrennen kënne weider Kalorien verbrennen bis zu 48 Stonnen nodeems Dir d'Aarbecht hutt (5).

Dës Übungen benotze vill Muskelen a brauche duerno méi Energie fir duerno ze erholen. Dëst ass dacks mam "Afterburn Effekt" ënnert der Fitness Gemeinschaft bezeechent.

Verschidde Studien hu festgestallt datt den "Afterburn Effekt" Iech hëllefe wesentlech méi Kalorien mat der Zäit ze verbrennen (6, 7).

An enger Etude hunn 10 Männer 45 Minutten an engem intensiven Tempo gefuer fir ze berechnen wéivill Kalorien se verbrannt hunn nom Training a fir wéi laang.

Déi duerchschnëttlech Participant huet 519 Kalorien wärend hirem Training verbrannt an eng extra 190 Kalorien iwwer de 14 Stonnen no dem Training (7).

Och wann dat uewe genannte Vëlo als Beispill benotzt, gëllt den "Afterburn Effekt" och fir Héichintensitéit Lafen. Cycling ass einfach e praktesche Wee fir Kalorien ze verbrennen an enger kontrolléierter Labo Etude.

Zesummefaassung: Héichintensiv Lafen wéi Sprinten, Intervallen a Hill Runen kënne weider Kalorien verbrennen laang no engem Training wéinst dem "Afterburn Effekt."

High-Intensity Running Undrifft Appetit an hëlleft Iech manner ze iessen

Vill Leit probéieren hir Kalorienzufuhr ze reduzéieren andeems se manner Iessen iessen oder d'Liewensmëttel iessen, déi se iessen.

Leider kënnen dës Strategien heiansdo just den Honger erhéijen an d'Gewiicht verléieren zu enger Erausfuerderung.

Verschidde Studie hu festgestallt datt Héichintensitéit Lafen dëse Kampf ka bekämpfen andeems Dir Ären Appetit no engem Training reduzéiert (8, 9).

Déi exakt Prozesser ronderëm dës Äntwert sinn onkloer, awer ee Wee Héichintensitéit Lafen kann den Appetit reduzéieren ass andeems d'Niveauen vum Hungerhormon Ghrelin erofgesat ginn a méi Satietyhormone produzéieren wéi Peptid YY (PYY).

Eng Studie bei 11 Männer huet festgestallt datt d'Leedung fir 60 Minutten oder d'Kraaftraining fir 90 Minutte reduzéiert Ghrelin Niveauen huet, am Verglach zu keng Übung. Nëmme lafe PYY Produktioun (8).

Eng aner Studie mat néng Männer verglach den Effekt vu 60 Minutte lafen a keng Übung op d'Ghrelinproduktioun. Si hunn erausfonnt datt de Ghrelin Niveauen fir dräi bis néng Stonnen erofgesat huet am Verglach mat keng Übung (9).

Zesummefaassung: Lafen kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren andeems Dir d'Produktioun vun Hongerhormone senkelt an d'Produktioun vu Satietyhormonen erhéicht.

Moderéiert-bis-Héich Intensitéit Running Ziler Schiedlech Bauch Fett

Droen vun iwwerschësseg Bauchfett ass extrem schlecht fir Är Gesondheet.

Vill Studie weisen eng Verbindung tëscht Bauchfett an e erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis a vill aner Krankheeten (10, 11).

Studien hu festgestallt datt moderéiert bis héich aerob Übung wéi Lafen Bauchfett reduzéiere kann, och ouni Är Ernärung z'änneren (12, 13, 14).

Eng Analyse vu 15 Studien an 852 Participanten fonnt datt aerob Übung Bauchfett reduzéiert ouni Ännerung an der Diät. Wéi och ëmmer, d'Ausbildung mat enger moderéierter bis héijer Intensitéit war effektiv fir d'Baufett ze reduzéieren (14).

Eng aner Studie vu 27 mëttlerweil Frae fonnt datt Héichintensitéit Lafen bedeitend reduzéiert Bauchfett huet, am Verglach mam niddregen Intensitéit Spazéieren / Lafen oder ouni Übung (15).

Déi lescht huet eng Studie vu 45 gesonden awer inaktiv Fraen fonnt datt Héichintensitéit Intervall Übung dräimol d'Woch wesentlech reduzéiert Kierperfett a Bauchfett, am Verglach mat steiwe Tempo Übung oder keng Ausübung (16).

Zesummefaassung: Vill Studien hu festgestallt datt moderéiert bis héich Intensitéit aerob Übung wéi Ziler lafe schiedlech Bauchfett, och ouni Diätverännerungen.

Leeft Huet Vill aner Virdeeler fir d'Gesondheet

Nieft dem Gewiichtsverloscht ass de Lafen mat villen anere Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn.

E puer spezifesch Gesondheetsprobleemer déi lafen hëllefe kënne vermeiden oder linderen enthalen:

• Häerzkrankheet: Eng 15-Joer Studie mat méi wéi 50.000 Participanten huet fonnt datt op d'mannst fënnef bis zéng Minutte pro Dag lafen, och mat niddregem Geschwindegkeet, reduzéiert d'Häerzkrankheetsrisiko bis zu 45% (17).
• Bluttzocker: Running kann Bluttzocker senken andeems d'Muskelzelle méi empfindlech fir Insulin sinn. Dëst hëlleft Zocker an d'Muskelzellen fir ze späicheren (18, 19).
• Katarakt: Eng Studie huet festgestallt datt mëttel-Tempo Spazéieren a kräftege Lafen souwuel d'Risiko vu Katarakten reduzéieren, mat méi Übung direkt wat zu engem nidderegen Risiko resultéiert (20).
• Fäll: Lafen kann d'Risiko vun de Fäll ënner eeler Leit reduzéieren. Fuerschung weist datt eeler Participanten, déi lafen, manner wahrscheinlech falen, well hir Beenmuskele méi reaktiounsfäeg sinn (21).
• Knéi Schued: Ee gemeinsame Mythos ass datt Lafen schlecht fir Är Knéien ass. Eng Analyse vun 28 Studien refuséiert dës Mëssverständnis, fënnt staark Beweiser déi kierperlech Aktivitéit verbënnt méi staark Kniegewebe a méi gesonde Knéien (22).
• Knéi Péng: Running kann och hëllefen, de Knéi Schmerz ze reduzéieren Eng Studie vun de Participanten mat engem Duerchschnëttsalter vun 64 Joer huet festgestallt datt de Lafen net mat Knéi Schmerz oder Arthritis verbonne war. Amplaz haten d'Participanten, déi méi lafen, tatsächlech manner Knéi Schmerz (23).

Zesummefaassung: Mat Gewiichtsverloscht lafen kënne verschidde Gesondheetsvirdeeler ubidden, ënner anerem e méi nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten, reduzéierten Bluttzocker, méi nidderegen Kataraktrisiko, méi niddreg Fäll Risiko, méi staark Knie a manner Knéi Schmerz.

Wéi ufänken

Et gi vill Artikele verfügbar fir ze lafen, awer déi meescht Ufänger kënnen et op e bësse Minimum kréien.

Dëst beinhalt gutt Running Schuhe, e bequemen Top, eng Waasserfläsch a Running Shorts, Tights oder bequem Hosen.

Et gëtt héich recommandéiert fir Fraen eng Sportsbh ze tragen beim Lafen fir Schmerz ze reduzéieren. Reflektéierend Ausrüstung ass héich empfohlen och wann Dir plangt op Äere Run während de fréie Stonnen oder spéit an der Nuecht ze huelen. Dëst hëlleft fir Accidenter ze vermeiden.

Hei sinn e puer Basics, déi Dir sollt wëssen, ier Dir e Lafen Training maacht:

• Heefegkeet: Fir unzefänken, zielt 3 bis 4 Deeg Lafen pro Woch. Dëst erlaabt genuch Erhuelungszäit tëscht Workouts.
• Opwiermen: Virun all Lafen Training ass et wichteg ze waarm an ze strecken fir Äre Kierper op de Virbereedung ze preparéieren. Fänkt un ze strecken, gefollegt vu 5 Minutten zu engem einfachen Tempo. Duerno, lues weider op e Power Walk.
• Beroueg dech: Um Enn vun Ärem Laf, maacht sécher mat 5 Minutten zu Fouss ofkillen, well se lues a lues d'Geschwindegkeet erofgoe wéi Dir gitt.
• Gesamtzäit: Zielt fir ongeféier 30 Minutten am Ganzen. Dëst enthält 5 Minutte fir eng Opwiermung, 5 Minutte fir eng Ofkille an 20 Minutte lafen / spadséieren dertëscht.

Zesummefaassung: Lafen ass einfach ze fänken a verlaangt minimal Ausrüstung. En Ufänger sollt ustriewen fir 30 Minutten 3 oder 4 Deeg an der Woch ze lafen, och 5 Minutte Erwiermung an Ofkillung.

Probe Running Plang

Wann Dir d'Virdeeler vum Lafen gär hätt, hei ass e Mountlange Plang fir Iech unzefänken.

En Ufänger Plang fänkt mat ofwiesselnd tëscht Lafen a Spazéieren, andeems d'Minuten all Woch lafen eropgaange sinn.

Maacht all Set vun Aktivitéiten 3 bis 4 Deeg d'Woch.

Woch Ee

• 5 Minutte Wanterschlof
• 1 Minutte lafen an Ärem natierlechen Tempo, an dann 2 Minutte mëttel-Tempo Spazéieren - widderhuelen 7 Mol
• 5 Minutten ofkille loossen

Woch Zwee

• 5 Minutte Wanterschlof
• 2 Minutte lafen an Ärem natierlechen Tempo, an dann 2 Minutte mëttel-Tempo Spazéieren - widderhuelen 5 Mol
• 5 Minutten ofkille loossen

Woch Dräi

• 5 Minutte Wanterschlof
• 3 Minutte lafen an Ärem natierlechen Tempo, an dann 2 Minutte mëttel-Tempo Spazéieren - widderhuelen 4 Mol
• 5 Minutten ofkille loossen

Woch Véier

• 5 Minutte Wanterschlof
• 4 Minutte lafen an Ärem natierlechen Tempo, an dann 2 Minutte mëttel-Tempo Spazéieren - widderhuelen 3 Mol
• 5 Minutten ofkille loossen

Nodeems de Mount eriwwer ass, probéiert d'Fortschrëtter ze maachen andeems Dir méi laang an Ärem natierleche Tempo leeft oder manner tëscht all Run leeft. Probéiert verschidde Stiler ze lafen wéi Dir méi bequem fillt.

Wann Dir net fir eng regelméisseg Übung benotzt gëtt oder all preexistéierend medizinesch Konditioune hutt, déi duerch d'Ausübung betraff kënne sinn, consultéiert e Gesondheetsspezialist ier Dir e Trainingsprogramm start.

Zesummefaassung: En Ufanksplang soll tëscht Lafen a Fouss alternéieren. Wéi Dir weider geet, erhéijen d'Zäit déi wëchentlech leeft, oder verklengert d'Zäit déi ee spadséiere geet.

Wéi Motivéiert ze bleiwen

Anhalen en engagéierten Lafenplang kann hëllefen Iech laangfristeg Erfolleg mat Äre Gewiichtsverloscht Ziler ze erreechen.

Den Trick fir motivéiert ze bleiwen ass et lëschteg ze halen, sou datt Dir net verfaasst sidd Excusen ze maachen fir Är Workout ze vermeiden.

Halt Är Workouts interessant andeems Dir Är Laufroute all puer Wochen ännert oder a verschidden Zorte vu Runen addéiere wéi Intervallen oder Hill Widerhuelungen.

Lafen mat engem Frënd deen Erausfuerderunge kënnt Dir Iech verantwortlech halen a stellt extra Sécherheet wann Dir an de fréien oder spéiden Stonnen vum Dag leeft.

Wann Dir et schwéier fannt Iech moies fréi ze motivéieren, da probéiert Är lafen Ausrüstung d'Nuecht virdru fir den Effort moies ze spueren.

Umellen fir Marathonen oder aner Competitioune wann Dir bequem sidd, kënnt Dir och extra Motivatioun fir lafen an Iech fokusséiert halen.

Zesummefaassung: Äert Workouts dacks änneren oder mat engem Frënd lafen, kann Är Routine Spaass maachen an Iech hëllefen motivéiert ze bleiwen op laang Siicht.

Ënnen Linn

Running ass eng exzellent Form vu Übung fir Gewiichtsverloscht.

Et verbrennt vill Kalorien, kann hëllefe weider Kalorien ze verbrennen laang no engem Training, kann hëllefen den Appetit ze verdrängen an zielt schiedlech Bauchfett.

Wat méi ass, Lafen huet vill aner Virdeeler fir Är Gesondheet an ass einfach ze fänken.

Am Géigesaz zu villen aneren Trainingsaarte brauch e Lafen wéineg Ausrüstung, kann iwwerall gemaach ginn an et gi vill Weeër fir Saachen interessant ze halen.

Wann Dir et schwéier fannt Iech ze motivéieren ze lafen, probéiert e Lafenpartner ze fannen oder regelméisseg Routinen ze änneren fir Villfalt zu Ärem Training ze addéieren.