Wéi verhënneren datt Knieverletzungen lafen

Inhalt

• Firwat maachen eis Knéien wéi mir lafen?
• D'Stretchung vum Knéi vum Leefer wech
• Quads
• Hamstrings
• Squats
• Knéi biegt
• Wat soss ass wichteg wann Dir leeft?
• Trainingsvirschléi
• Schong a Sole
• No Ärem Laf
• Wat sollt Dir maache wann Dir blesséiert?

Firwat maachen eis Knéien wéi mir lafen?

Mat villen Apps fir Iech den Tempo ze halen, ass d'Bequemlechkeet an d'natierlech Form et en einfachen Sport fir opzepassen. Awer vergiessen ze strecken kann dës Übung zu engem onbequemen Erfarung maachen. Studien schätzen datt bis zu 70 Prozent vun de Leefer sech all Joer iwwer Iwwermëssbrauch verletzen. Vun dëse Verletzungen, geschitt 50 Prozent um Knéi.

Eng allgemeng Bedingung ass bekannt als Patellofemoral Schmerzsyndrom (PFPS), oder Leefer Knie. Den Numm ass e breede Begrëff dee benotzt gëtt fir Schmerz virun der Kniegeleng ze beschreiwen. Et kann verursaacht ginn duerch Verletzungen vun den Sehnen, Fett pad, a Knorpel am Ënnerkant vum Kniekapp. De Knéi vum Runner ass net déi eenzeg Verletzung déi um Knie leeft.

Fuerschung hindeit datt dës Verletzunge kann duerch schwaach Hipstabiliséierend Muskele sinn, déi eng verstäerkt Kraaft ënner dem Knéi ka setzen. Timing kann och Äert Risiko fir Knieverletzungen erhéijen.

D'Stretchung vum Knéi vum Leefer wech

Fir ze vermeiden datt de Knéi Schmerz geziilt gëtt, beréit d'Deborah Lynn Irmas, e perséinlechen Trainer baséiert zu Santa Monica, Kalifornien, Berodung ze waarm mat engem liichte Roggen virum Lafen. Dëst hëlleft Ärem Kierper Liichtegkeet am Training.

Bréngt déiselwecht Disziplin vun Äre Trainings op Är Running Routine. Stretch ier an nodeems Dir ufänkt. Vill Gesondheetsfachmann recommandéiere Stretching fir d'Risiko vun enger Verletzung ze reduzéieren.

Quads

D'Quadriceps sinn d'Muskelen op der viischter Uewerschenkel. Loosst Är Quads duerch:

1. Wann Dir stoe bleift, hält op e Stull oder e Wand.
2. Gräift Är Knöchel an zitt se hannert Iech zréck op Är Hënner. Halt Äre Knéi no ënnen un; zitt et net op d'Säit.
3. Halt d'Streck fir 15 bis 30 Sekonnen.

Widderhuelt dräimol, a wiesselt dann op Är aner Been.

Ufänger fannen et méi einfach dës Quad-Streck ze maachen wann Dir um Buedem lieft.

1. Lie op de Buedem op Ärer rietser Säit.
2. Gräift Är lénks Knöchel, a zitt se bis op Är Hënner.
3. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen.

Maacht dëst dräimol ier Dir op der anerer Säit widderhuelen.

Hamstrings

Är Hamstringsmuskele lafen de Réck vun Ärem Oberschenkel. Gepickt oder Halshamstrings sinn allgemeng bei Leefer, awer Dir kënnt Verletzungen mat dësem präventive Stretches sidestep:

1. Stoen oder leien op Ärem Réck.
2. Biegt Äert Recht Been.
3. Mat Ären Hänn ënner Ärem Been just iwwer dem Knéi, zitt Är lénks Oberschenk Richtung Iech sanft.
4. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen.
5. Reverse Är Been a widerhuelen.

Maacht dat all dräimol pro Been.

Wann Dir Kraaft a Flexibilitéit an Äre Quads a Hamstrings baut, kënnt Dir dës Streck maache wann Dir ee Been riicht op de Buedem hält an dat anert ëm Iech biegt, addt Irmas.

Squats

Squats hëllefen Är Hüftmuskelen ze verstäerken. Schwäch Hip-stabiliséierend Muskelen kënnen Äert Risiko fir Verletzungen erhéijen.

1. Setzt Är Féiss Schëllerbreet ausser.
2. Senk dech selwer andeems Dir den Knéien an e liicht richtege Wénkel biegt. Vergewëssert Iech datt Äert Réck riicht ass an datt Är Hënner hannendrun sinn.
3. Loosst Iech net op Är Knéien passen.
4. Kommt lues erop an dréckt den Hënner um Enn.
5. Maacht 3 Sätz vun 10 Wiederholungen.

Knéi biegt

Knéien béien hëllefen de Muskel um Knéi ze stäerken fir Ënnerstëtzung. Dir kënnt e Ball tëscht Ärem Réck an der Mauer fir glatter Bewegung setzen.

1. Stand géint Mauer mat Äre Féiss ronn engem Fouss ewech an Är Knéien Hip Breet ausser. Punkt Är Féiss no baussen.
2. Gitt Ären Réck lues erof bis datt d'Knéien liicht béien.
3. Konzentréiert Iech op Är Hënner ze spannen wéi Dir eropkënnt.
4. Leeschtung 3 Sätz vun 10 Wiederholungen.

Wat soss ass wichteg wann Dir leeft?

Trainingsvirschléi

Zevill Lafen kann den Knéien belaaschten. Och fir laang Zäit Leefer kann de Risiko fir Verletzungen eropgoen wann Dir iwwer 40 Meilen pro Woch leeft. Déi meescht Leit profitéieren dovun net méi wéi véier oder fënnef Deeg an der Woch ze lafen a fir een Dag ze raschten oder anstatt aner Aktivitéiten ze maachen.

Wann Dir en Ufänger sidd fir ze laafen, dann denkt drun:

• benotzt eng Kombinatioun vu Lafen a Fouss
• unzefänken mat net méi wéi 20 Minutte pro Dag
• graduell erhéijen d'Zäit déi Dir lafen verbréngt, net méi wéi 5 Minutten all 14 Deeg
• lafen all aneren Dag

Bierg erop erhéicht Impakt a Verletzungsrisiko.

Schong a Sole

Et gëtt wéineg Beweiser datt d'Schong Äre Risiko fir Verletzungen reduzéieren, awer dës Studie huet fonnt datt de Foussschlag Äre Risiko fir repetitive Stressverletzungen erhéijen kann. D'Leit, déi dacks mat engem hënneschte Fouss stiechen (fir d'éischt mam Buedem mam Réck vum Fouss ze treffen) erliewen 2,6 Mol méi mild Verletzungen an 2,4 méi moderéiert Verletzungen.

Gitt sécher e Schong ze kréien deen richteg passt. Déi dräi Aarte vu Schong fir Leefer enthalen en neutrale Foussform, an nidderegen Foussbogen, oder héije Foussbogen.

Onofhängeg vun Ärem Schungentyp, et ass recommandéiert Är Running Schong all 350 bis 500 Meilen z'änneren.

No Ärem Laf

Nodeems Dir lafe sidd, gëtt den Irmas ugeroden dräi Sette vun all Quad ze maachen an Hamstring Strecken op béide Been. Är Quads an Hamstrings ze halen a streckt a wäert Är Knéien hëllefen. Déi puer extra Minutten ze zéien fir ze strecken, während Är Muskele nach ëmmer waarm sinn, hëlleft postwendend misse Steifheit a Péng an Ärem Réck, Hüften, Kälber an Oberschenkel.

Wann Dir scho Knéi Schmerz hutt, probéiert net duerch ze lafen. "D'Knéien sinn komplizéiert," seet den Irmas. "Stop alles, Äis Äert Knéi, an huelt en anti-inflammatoreschen."

Wann de Schmerz fort ass, fänkt u Stréck duerch. Wann Äre Knie weider fir Iech Péng gëtt, bleift et of a kuckt bei Ärem Dokter.Bis de Schmerz verschwonnen ass, kënnt Dir op eng Übung wiesselen, déi den Knéien net betount.

Wat sollt Dir maache wann Dir blesséiert?

Stop op ze lafen wann Dir Schmerz oder Onbequemheet fillt. Fir Verletzungen ze behandelen, kënnt Dir d'Methode "RICE" benotzen. Dëst besteet aus:

• Rescht: Loosst d'Verletzung raschten andeems Dir Übung fir op d'mannst 48 Stonnen vermeit.
• Äis: Bréngt en Äis Pack op d'verletzte Regioun fir 20 Minutten, véier bis aacht Mol am Dag.
• Kompressioun: Benotzt e Goss, Splint oder Wraps fir d'Verletzung z'ënnerstëtzen a Schwellung ze reduzéieren.
• Héicht: Lift de Verletzungsberäich iwwer d'Häerzniveau fir d'Schwellung ze reduzéieren.

Sicht ëmmer medizinesch Hëllef wann de Schmerz fir méi wéi e puer Deeg bestoe bleift.