Wéi kritt een déi richteg Nährstoffer

Inhalt

• Bewäertung fir

Eisen

Firwat ass et sou wichteg: Ouni genuch Eisen kann de Knueweess net genuch rout Bluttzellen produzéieren an Dir kënnt Anämie entwéckelen, wat Iech schwaach, kuerz Atem, reizbar an ufälleg fir Infektioun léisst. Lues ze entwéckelen, dës Stéierung geet dacks net diagnostizéiert.

Recommandéiert deegleche Betrag fir Fraen: 15 mg an

Wéi vill déi typesch Fra kritt: 11 mg an

Tipps fir Är Intake ze stäerken: Eisen aus Fleesch gëtt méi liicht absorbéiert wéi Eisen aus Planzquellen wéi Bounen, Erbsen an Nëss. Fir Är Absorptioun vu pflanzenbaséiertem Eisen ze vergréisseren, konsuméiert Vitamin-C-räich Liewensmëttel a Gedrénks: Drénkt Orangensaft mat Frühstückskär oder setzt extra Tomaten op Äre Bouneburrito. Wann Dir mat Eisenmangelanämie diagnostizéiert gëtt, empfeelt Ären Dokter méiglecherweis en Ergänzung.

Fiber

Firwat ass et sou wichteg: Eng héichfaser Diät reduzéiert de Risiko vun Häerzkrankheeten a kann hëllefen Äert Gewiicht ze kontrolléieren andeems Dir Iech méi voll fillt.

Recommandéiert deeglech Betrag fir Fraen: 25-35 mg an

Wéi vill kritt déi typesch Fra: 11 mg an

Tipps fir Är Intake ze erhéijen: Wat manner veraarbecht e Liewensmëttel, dest méi grouss ass säi Fasergehalt. Also iessen vill Uebst, Geméis a Vollkorn. Kuckt no "Ganz Weess" op Broutetiketten a vergläicht d'Fasergehalt. E puer Marken enthalen bis zu 5 Gramm pro Stéck.

Kalzium

Firwat ass et sou wichteg: Adäquate Kalzium ass vital fir Osteoporose ze vermeiden, déi brécheg Knochenkrankheet déi zu 1,5 Millioune Frakturen d'Joer féiert. (Gewiicht-Träger Übung a Vitamin D sinn och Schlëssel.) Frae fänken un d'Knachmass an hiren 30er Joeren ze verléieren, sou datt Kalzium besonnesch wichteg ass fir Fraen an de Peak Knochenbau Joeren.

Recommandéiert deegleche Betrag fir pre-menopausal Fraen: 1.200 mg

Wéi vill kritt déi typesch Fra: 640 mg

Tipps fir Är Intake ze erhéijen: Verbrauchen net-fett Mëllechprodukter, an drénken Kalzium-befestegt Orangensaft (et huet sou vill Kalzium wéi e Glas Mëllech). Ergänzung mat Kalziumpillen oder Kauen.

Protein

Firwat ass et sou wichteg: Proteinräich Liewensmëttel bidden d'Aminosäuren déi gebraucht gi fir Muskelen ze bauen an ze reparéieren. E Protein/Kuelenhydrater Combo hält Iech méi laang zefridden wéi e Kuelenhydrater Snack eleng.

Recommandéiert deegleche Betrag fir Fraen: D'Regierung Recommandéiert Diät Erlaabnes fir Protein ass ongeféier 0,4 Gramm Protein pro Pound Kierpergewiicht. Fir eng Fra vun 140 Pond ass dat ongeféier 56 Gramm. Awer Experten sinn d'accord datt d'Ausübe méi brauchen. Aktiv Fraen brauche sou vill wéi 0,5-0,7 Gramm pro Pound Kierpergewiicht, oder ongeféier 70-100 Gramm Protein pro Dag.

Wéi vill kritt déi typesch Fra: 66g vun

Tipps fir Är Intake ze stäerken: Kaaft extra schlank Schnëtt vu Fleesch an net-fett Mëllechprodukter fir gesättegt Fett ze limitéieren. Aner gutt Quelle: Sojabohnprodukter, wéi Soja Protein an Tofu.

Folinsäure

Firwat ass et sou wichteg: Folinsäure, e B-Vitamin, kann de Risiko drastesch reduzéieren fir e Puppelchen mat Gehir a Spinalkord Mängel ze ginn. Esou Mängel fänken dacks am éischte Mount vun der Schwangerschaft un, ier déi meescht Frae wëssen datt se schwanger sinn. Dir braucht vill Folsäure an Ärem Kierper ier Dir schwanger sidd.

Recommandéiert deeglech Betrag fir Fraen: 400 mcg

Wéi vill kritt déi typesch Fra: 186 mcg

Tipps fir Är Intake ze stäerken: Gutt Folsäurequellen enthalen donkelgréng Blatgeméis, Orangensaft a Weessekim; vill Getreideprodukter sinn elo domat befestegt. Folinsäure gëtt duerch Hëtzt zerstéiert, länger Lagerung an Erhëtzung vun Iwwerreschter. Fir sécher ze sinn, wëllt Dir vläicht en Ergänzung huelen.

Bewäertung fir