Ech hu mech selwer op 30 Deeg Gewiicht Squats erausgefuerdert ... Hei ass wat geschitt ass

Inhalt

•  
• Eng 30 Deeg Squat Challenge brauch méi wéi just Squats
• Hei ass wat d'Experten soen iwwer d'Gewiicht Squats bäizefügen
• Wéi een e Becherhock mécht
  
• Hei ass wéi meng véier Wochen gaange sinn
• Woch eng: Meng schwaach Flecken entdecken a meng Form stäerken
• Woch Zwee: Huelt et all Kéier e Squat
• Woch dräi: d'Gewiicht eropmaachen a méi staark fillen
• Woch véier: Gefill méi zouversiichtlech
• D'Enn vum Experiment
• 3 Beweegt sech Glutes ze stäerken

Squats sinn déi heefegst Übung fir en Dram booty ze bauen awer Squats eleng kënnen nëmmen esou vill maachen.

 

CrossFit ass mäi Gebeess, waarme Yoga ass meng Sonndeszeremonie, an e 5 Meile lafe vu Brooklyn op Manhattan ass mäi Virbrunch Ritual. Ech si fit. Ech sinn aktiv. Mee ech haassen mäi Bummel - ech hunn et ëmmer.

Et ass de Bummel deen "ze knaschteg" genannt gouf, de Bummel fir deen ech am Schouljoer an am Lycée gepasst gouf ("Wou ass et ...?"), An de Bummel deem seng Absence nach méi däitlech gouf wéi ech méi regelméisseg mat Stäerktraining ugefaang hunn a meng Bizeps, Schëlleren an Trizeps ausgefëllt. "Op der Kopp gebaut", laacht mäi Fitness Fitness Virléift.

Also, do hat ech een Dag haart op mengem Tuchus haart wéi mäi Redakter virgeschloen hat all Dag 20 Squats mat Gewiichter ze probéieren. Si huet geduecht wann ech all Dag fir zwou Wochen op d'Aarbecht lafe géif, sprangen ech wahrscheinlech op d'Geleeënheet fir eng méi ronn, méi saftbar Booty ze kréien - an ech hunn et gemaach.

Drësseg Deeg méi spéit si meng Gluten méi staark an déi muskulär Ausdauer a mengen Äerm definitiv verbessert vun all deem Kettlebell Holding. Ech hunn och zimlech e puer Kärkraaft opgebaut, déi 600 gewiicht Squats iwwer engem Mount gemaach hunn. Déi viischt an hënnescht Squats déi ech beim CrossFit maache muss sinn och méi einfach, well ech op meng Form fokusséiert hunn a meng Fersen erofhalen.

Mäi Frënd am Fitnessstudio (mat engem gläich flaachen Hannergrond) huet mat ënnerstëtzendem Gléck ausgeruff: "Ech gesinn dat booty jiggle, GK!"

Och wann ech dës alldeeglech Becher Squat Break net weiderféieren (als Cross Fitter hunn ech scho d'Virdeeler vun de Basis Squats gezunn), et ass vill wat ech iwwer Form, Fondatioun geléiert hunn a wéi een Squats op den nächsten Niveau hëlt vun dës Erausfuerderung. Wann Dir Är Boot vun Ufank un baut, hei ass wat Dir wësse musst:

Eng 30 Deeg Squat Challenge brauch méi wéi just Squats

D'Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Grënnerin vun Training2xl huet et kloer gemaach datt Gewiichter derbäi ass den Wee fir Är regulär Squats ze aktualiséieren. Stäerkung Är Booty kënnt mat e puer reelle Virdeeler. Staark Glute maachen sou vill méi wéi Är Taille méi kleng ze maachen an Är Booty erstaunlech an e puer Leggings oder Jeans. Si verbesseren och Geschwindegkeet, Beweeglechkeet, Kraaft a vermeiden de Risiko vu Verletzungen am Zesummenhang mat Ärem Réck, seet de Luciani.

„Squats konzentréiere sech haaptsächlech op de Gluteus maximus. Awer Är Gluten bestinn aus zwou aner Muskelen, déi de Gluteus medius an de Gluteus minimus genannt ginn. Dir musst all dräi ausüben fir d'Resultater ze gesinn déi Dir gitt ", seet de Luciani.

Fir all Stéck vun Ärem Boot voll z'aktivéieren an ze bauen, musst Dir eng Workout Routine brauchen déi vill Übunge beinhalt wéi:

• Hip Schub
• Iesel Fräistéiss
• Deadlifts
• lateral Been Lifter
• lunges

Wéi och ëmmer, wann Dir kee Fitnessfiend sidd, oder Dir wëllt Iech just op Är Squats konzentréieren, ass de Plang deen ech probéiert hunn en exzellenten Ufank. Et ass einfach ze verflichten (well wien wëll 100 Squats maachen all Dag), baut beandrockend Kär, Aarm a Réckstäerkt, a liwwert op de booty Lift, besonnesch wann Dir nei mat Squats sidd.

Hei ass wat d'Experten soen iwwer d'Gewiicht Squats bäizefügen

D'Tipps vum Luciani fir gewiicht Squats an Är Routine bäizefügen:

• Nagelt e Kierpergewiicht als éischt.
• Füügt e Gewiicht bäi dat Dir op d'mannst 10 Wiederholunge maache kënnt.
• Wann Dir Zougang zu engem Trainer hutt, da kontrolléiert se Är Form.
• Maacht net nëmme Squats.
• Füügt weider Gewiicht bäi wann d'Squats ufänken ze einfach ze fillen.

Dank CrossFit hat ech Loft Squats a gewiichter Réck Squats erof. De Luciani huet mir de Lowdown op e puer aner gewiichtte Squat Variatioune ginn an ech hu beschloss mech speziell op de Becher Squat ze konzentréieren.

Wéi een e Becherhock mécht

1. Halt e Kettlebell oder Hantel a béide Hänn um Broschtniveau a stitt mat Äre Féiss Hip-Breet op Schëllerbreet auserneen.
2. Stitt grouss a klëmmt Äre Kär, da fällt Ären Hënner zréck an erof wann Dir Är Broscht hält, sëtzt zréck op Är Fersen ouni Äert Gewiicht no vir op d'Bäll vun Äre Féiss ze verréckelen.
3. Fuert duerch Är Fersen, komm zréck bis stoen a gitt Är Gluten eng Quetschung. Dat ass 1 Rep.

Wéi ech mech eemol am Becher Squat niddergelooss hunn, huet de Luciani mir gehollef dëse véier-Woch-Plang auszeschaffen fir mäi Bootegewënn ze garantéieren:

Woch	Squat Plang
1	2 Sätz vun 10 Squats mat 1 Minutt Ruhe, 35-lb Kettlebell
2	1 Set vun 20 Squats, 35 lb Kettlebell
3	2 Sätz vun 10 Squats mat 1 Minutt Rou, 42 lb Kettlebell
4	1 Set vun 20 Squats, 42 lb Kettlebell

Mat deeglechen Erënnerunge fir 14:00 Auer (ech schaffen doheem an hunn e Fitnessraum a mengem Appartementhaus, also de Mëttes Squat Sessioun war eigentlech eng flott Paus vu menger Aarbecht), sinn ech drop komm. Wuertwiertlech.

Cue up "Miss New Booty" a liest weider fir ze léieren wéi meng méintlaang Erausfuerderung gelaf ass an ob ech de Booty vu mengen Dreem hunn oder net.

Hei ass wéi meng véier Wochen gaange sinn

Woch eng: Meng schwaach Flecken entdecken a meng Form stäerken

D'Becher Squats hunn drop higewisen wéi schwaach an onflexibel meng bannent Oberschenkel, Hëfteflexoren a Knéchele waren. Meng enk Heften hunn et erausgefuerdert parallel mam Buedem ze sinn, also déi éischt Woch hat ech mech un déi bequem Schmerz gewinnt.

Et war definitiv net nëmme meng Gluten, déi och en Hit hunn. Ech war iwwerrascht vun den anere Muskelgruppen déi dës Squats erwächt hunn: meng Quadren a besonnesch Kär! Fir fair ze sinn, ernimmt de Luciani: "Frontbelaascht Squats sinn eng super Übung fir Quadren, Kär an Uewerrug."

An nodeems ech dem Luciani e Video fir e Formulaire no mengem éischten Dag geschéckt hunn, huet si drop higewisen datt meng Fersen dacks vum Buedem erofkomm sinn wann ech opgedrängt hunn. Si huet empfohlen datt ech wierklech konzentréieren op de Buedem mat menge Fersen ze drécken wann ech no uewe fueren fir d'Situatioun ze behiewen. Nodeems ech mam Positionéiere ronderëm gespillt hunn, hunn ech et effektiv méi einfach fonnt gutt Form ze halen wann ech de Squats barfuß gemaach hunn, wat de Luciani assuréiert ass ganz sécher.

Pro Tipp: Wann Dir keen Trainer hutt deen Äre Form kann iwwerpréiwen, maacht e Video vun Äre Squats a spillt se zréck. Dir kënnt och Är Form an Echtzäit analyséieren wann Dir virun engem Spigel am Fitnessstudio réckelt.

Woch Zwee: Huelt et all Kéier e Squat

Iwwergang vun 2 Sätz vun 10 op 1 Satz vun 20 war kierperlech schwéier, besonnesch déi lescht véier Squats am zweete Saz. Et war och schwéier geeschteg well all déi Reps ugefaang e bësse repetitiv ze fillen.

Fir mech wärend der Übung fokusséiert ze hunn, hunn ech ugefaang Reps haart ze zielen, wat all Squat gehollef huet wéi eng Box déi ech brauch fir meng To-do Lëscht ze kontrolléieren (an ech hu gär To-Do Lëschten). Ech hunn och dofir gesuergt all Dag mäi Frëndegrupp ze SMSen fir mech selwer verantwortlech ze halen.

Squats konzentréiere sech haaptsächlech op de Gluteus maximus. Awer Är Gluten bestinn aus zwou aner Muskelen, déi de Gluteus medius an de Gluteus minimus genannt ginn. Dir musst all dräi ausüben fir d'Resultater ze gesinn déi Dir maacht.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Woch dräi: d'Gewiicht eropmaachen a méi staark fillen

Vun der drëtter Woch war ech bereet dat méi schwéier Gewiicht unzepaken. "Dir wësst datt Dir bereet sidd am Gewiicht eropzegoen, wann déi lescht zwee Wiederholungen vun all Set net méi super Erausfuerderung sinn", seet de Luciani. Wärend ech definitiv déi extra 7 Pond vu mengem 42-Pound Kettlebell gefillt hunn, war ech net spierbar vum zousätzleche Gewiicht.

Dat bescht war, datt ech um Enn vun der drëtter Woch net méi sou vill iwwer meng Form Suerge sollt maachen. Meng Fersen hu gestoppt vum Buedem ze kommen an ech hunn instinktiv meng Knéien erausgedréckt wärend all Rep.

Woch véier: Gefill méi zouversiichtlech

Ech hunn et net ganz bewosst bis zum Enn vun der véierter Woch awer meng Squats fille sech erheblech méi einfach wéi se wärend der Woch eng, och wann ech am Gewiicht eropgaang sinn. An ech hu mech net nëmme méi staark gefillt, ech hunn et ausgesinn.

Mäi Frënd am Fitnessstudio (mat engem gläich flaachen Hannergrond) huet mat ënnerstëtzendem Gléck ausgeruff: "Ech gesinn dat booty jiggle, GK!" zu deem e weidere Frënd widderholl huet: "Seriost, Är Bootie gesäit méi opgehuewen oder eppes aus."

Nom Cours wéi ech heemkomm sinn, hunn ech fir d'éischt zënter dem Ufank vum Experiment fir d'éischt meng Liiblingspuer geschimmt, an ech hu missen domat averstane sinn ... mäi Boot war definitiv méi grouss. Et huet ëmmer nach a meng Hosen gepasst - ech war keng Kardashian booty Iwwernuechtung Erfollegsgeschicht - awer meng Heck war definitiv méi enk. Reflektiv, ech wéilt ech hätt geduecht eng Pre- a Postchallenge Miessung ze maachen, awer ech versécheren Iech datt de Jean Test Resultater indisputabel sinn.

Booty verbrennen Äre Kierper verbrennt méi Kalorien fir mager Muskelgewëss z'erhalen wéi et heescht fir Fettgewebe z'erhalen. Dat heescht Gewichte kënnen hëllefen e méi staarken Hënner ze bréngen, méi séier Metabolismus, a méi Kalorien de ganzen Dag verbrannt.

D'Enn vum Experiment

Als Feier vun de Kommentarer vu menge Frënn a mengem liicht opgehuewe Récksäit hunn ech mäi Wee iwwer op lululemon gedanzt fir e schwaarze Workout booty Shorts ze kafen. Ech hu vläicht nach e puer Aarbechten ze maachen ier ech mech 100 Prozent bequem fillen an hinnen a mengem Fitness ze sträifen, awer ech hu se gär ronderëm d'Appartement ze trauen a bewonnert meng verbesserte Runderbummel wann ech mech am Vollspigel am Buedzëmmer ukucken.

Wann Dir eng 30 Deeg Squat Erausfuerderung probéiert, empfeelen ech Iech no engem Mount ëmzewandelen. De Luciani sot mir, datt no ongeféier véier Wochen déiselwecht Übunge benotzen, Är Glute sech der Routine upassen an ophalen ze wuessen. Zu dësem Zäitpunkt musst Dir d'Übunge wiesselen fir en neie Muskelopbau Reiz ze bidden.

Dat gesot, de Luciani sot, ech sollt probéieren weider Becher Squats anzebauen (oder e weidere Frontlueden wéi Front Squats) op d'mannst eemol d'Woch a meng Routine fir d'Kärkraaft ze erhalen, déi ech opgebaut hunn (vun enger akkumuléierter 600 gewiichterter Squats. !) iwwer de Mount. Wien weess, vläicht halen ech mäi 14:00 Booty Rendez-vous mam Fitnessstudio ënnen am Numm vum Récksäit Vertrauen.

3 Beweegt sech Glutes ze stäerken

D'Gabrielle Kassel ass e Rugbyspiller, Schlammlafen, Protein-Smoothie-Mëschung, Iesse virzebereeden, CrossFitting, New York-baséiert Wellness Schrëftsteller. Si ass eng Muerespersoun ginn, huet de Whole30 Erausfuerderung probéiert, a giess, gedronk, gebuscht mat, geschrubbelt a mat Holzkuel gebaddzt - alles am Numm vum Journalismus. A senger Fräizäit ka si fonnt ginn, d'Selbsthilfebicher ze liesen, d'Bänkpressen oder d'Hygge ze praktizéieren. Follegt hatt weider Instagram.