Äre 7-Deeg Osteoporose Diät Plang

Inhalt

• Nährstoffer fir ze fokusséieren
• Kalzium
• Vitamin D
• Protein
• Vitamin C
• Magnesium
• Vitamin K
• Zink
• Liewensmëttel fir ze limitéieren oder ze vermeiden
• Héich-Salz Iessen
• Alkohol
• Bounen / Hülsenfrüchte
• Weess-Sole
• Iwwerschoss Vitamin A
• Kaffi
• Dag 1
• Kaffi
• Mëttegiessen
• Snack
• Dinner
• Dag 2
• Kaffi
• Mëttegiessen
• Snack
• Dinner
• Dag 3
• Kaffi
• Mëttegiessen
• Snack
• Dinner
• Dag 4
• Kaffi
• Mëttegiessen
• Snack
• Dinner
• Dag 5
• Kaffi
• Mëttegiessen
• Snack
• Dinner
• Dag 6
• Kaffi
• Mëttegiessen
• Snack
• Dinner
• Dag 7
• Kaffi
• Mëttegiessen
• Snack
• Dinner

Wann Dir Osteoporose hutt, ginn et e puer wesentlech Nährstoffer, déi Dir braucht fir Äre Kierper ze liwweren fir Är Schanken esou staark wéi méiglech ze maachen.

Ier mer Äre siwen Deeg Diätplang ausbauen, musst Dir fir d'éischt iwwer d'Aarte vun Nährstoffer wëssen, déi Äre Kierper wierklech brauch a wéi eng Liewensmëttel fir ze vermeiden.

Nährstoffer fir ze fokusséieren

Kalzium

Dëst Mineral ass e wichtege Bestanddeel vum Knochegewebe.

Vitamin D

Dëst ass Äre Kierper säi Begleeder Vitamin bis Kalzium. Ouni genuch Vitamin D, Äre Kierper kann Kalzium net richteg absorbéieren.

Protein

Dir braucht Protein fir gesond Tissue z'erhalen, och Muskelgewebe. Niddereg Protein ofgeroden ass verbonne Risiko fir Hipfraktur. Fuerscher empfeelen tëscht 0,8 an 2,0 Milligramm (mg) Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht ze iessen.

Vitamin C

Vitamin C verbessert d'Absorption vu Kalzium. Wann se zesumme geholl ginn, kënne se maximal Schankenkraaft maximéieren an eng Roll bei der Préventioun vun Osteoporose spillen. Kritt vill Vitamin C vu frësche Friichten a Geméis.

Magnesium

Dëst Mineral spillt eng Roll beim Bauen vu staarke Schanken. Wéi och ëmmer, Äert Kierper ass Magnesium opzehuelen mat Alter reduzéiert. Eng Villfalt vu gesonde Liewensmëttelen iesse kann Iech all Dag genuch Magnesium kréien.

Vitamin K

Fuerscher hunn eng Relatioun tëscht Vitamin K1 an Osteoporose identifizéiert: Frae mat nidderegen Vitamin K-Intake ware méi e grousse Risiko fir Hipfraktur. Déi, déi méi wéi 254 mg pro Dag kruten, haten e wesentlech reduzéierte Risiko fir Hipfrakturen.

Zink

Äre Kierper benotzt Zink fir d'Schanken ze hëllefen staark ze bleiwen. Niddereg Nimm vun Zink ass mat enger schlechter Knach Gesondheet assoziéiert.

Liewensmëttel fir ze limitéieren oder ze vermeiden

Héich-Salz Iessen

Iwwerschoss Salzkonsum kann Ärem Kierper Kalzium fräigeloossen, wat schiedlech fir Är Schanken ass. Vermeit Liewensmëttel déi méi wéi 20 Prozent vum deegleche recommandéierte Wäert fir Natrium enthalen. Limitéiert Är Intake op net méi wéi 2.300 mg pro Dag wa méiglech.

Alkohol

Wärend e moderéierte Betrag Alkohol als sécher gesi gëtt fir déi mat Osteoporose, kann iwwerschësseg Alkohol zu Schankenverloscht féieren. No der National Osteoporosis Foundation, sollten d'Gedrénks op ongeféier zwee pro Dag limitéiert ginn.

Bounen / Hülsenfrüchte

Wärend Bounen e puer gesonde Attributer fir Frae mat Osteoporose hunn, si se awer och héich an Phytaten. Dës Verbindungen beaflossen Äert Kierper d'Fäegkeet Kalzium ze absorbéieren.

Wéi och ëmmer, kënnt Dir d'Quantitéit vu Phytaten a Bounen reduzéieren: Saucht se als éischt fir 2 bis dräi Stonnen virum Waasser fir Waasser ze kachen, da loosst d'Bounen a fügen se frësch Waasser fir ze kachen.

Weess-Sole

Net nëmmen enthält Weess-Sole héich Niveaue vu Phytaten, wat Kalziumabsorption behënneréiere kann, awer 100 Prozent Weess-Sole ass dat eenzegt Iessen dat schéngt d'Absorptioun vu Kalzium an anere Iesssaachen zur selwechter Zäit ze reduzéieren.

Dofir, wann Dir Kalzium Zousazen huelt, huelt se net bannent zwou bis dräi Stonne vun 100% Molzlees iessen.

Iwwerschoss Vitamin A

Zevill vun dësem Nährstoff ass verbonne mat negativ Auswierkungen op Schanken Gesondheet. Dëst ass méiglecherweis net duerch Diät eleng.

Wéi och ëmmer, déi, déi souwuel e Multivitamin wéi och Fësch Liewer Ueleg Zousaz huelen - och héich a Vitamin A - alldeeglech kënnen e méi héicht Risiko fir negativ Gesondheetseffekter vum Iwwerschoss Vitamin A Konsum hunn.

Kaffi

Koffein kann d'Kalziumsabsorptioun erofhuelen an et zu Knochverloscht bäidroen. Gedrénks wéi Kaffi, Téi, Soda, an Energiedrénks enthalen all ënnerschiddlech Quantitéiten un Koffein, also wielt dës Gedrénks a Moderatioun.

Elo datt Dir wësst wat Nährstoffer wichteg sinn wann Dir Osteoporose hutt, hei ass e empfohlene siwen Deeg Plang. Schwätzt ëmmer mat Ärem Dokter, ier Dir en neit Molzecht plangt, fir sécherzestellen datt se keng Medikamenter oder Gesondheetsconditioune stéiert.

Dag 1

Kaffi

• 8 Oz. orange Jus befestegt mat Kalzium a Vitamin D
• 1 Coupe Vollkorn Getreide mat Vitamin D befestegt
• 4 Oz. schif Mëllech

Mëttegiessen

• 2,5 Oz. extra schlank Buedem Rëndfleesch op engem vollkornbollt (kann 1 Taarten nonfat amerikanesche Kéis, 1 Salatblat, an 2 roude Tomateschnitzen addéieren)
• gréng Zalot mat 1 hart gekachten Ee an 2 Zoppeläffelen. kalorienarm Kleedung
• 8 Oz. schif Mëllech

Snack

• 1 orange

Dinner

• 2,5 Oz. Poulet Broscht
• 1/2 Coupe Broccoli
• 3/4 Taass Reis
• 2 Scheiwen franséisch Brout mat 1 Kaffisläffel. margarine
• 1 Coupe Erdbeeren mat 2 Zoppeläffelen. lite gekippt Uewen

Dag 2

Kaffi

• 1 Tranche Ganzkorn Toast mat Erdnussbotter, Avocado oder Uebstjam
• 8 Oz. Kalzium-befestegt orange Jus oder 4 Oz. schif Mëllech

Mëttegiessen

• vegetaresche Chili
• gréng Zalot mat 1 hart gekachten Ee an 2 Zoppeläffelen. kalorienarm Kleedung
• kleng Déngscht Sorbet mat Hambieren

Snack

• niddereg- oder nonfat Joghurt mat geschnidden Uebst oder Beeren

Dinner

• Nuddelen Primavera mat Vollkornpasta, Gegrillte Poulet, giel Kürbis, Zucchini, Karotten, an Kiischtentomaten, gekleet an Olivenueleg
• Gurke, Avocado, an Tomatensalat
• kleng Déngscht Zitroune Sorbet mat Berry Zooss garnéiert

Dag 3

Kaffi

• lues gekachtem Haferwierk mat Äppel an / oder Rosinen bereet
• 8 Oz. Kalzium-befestegt orange Jus

Mëttegiessen

• Falafel Pita Sandwich (kann Gurke, Salat, an Tomato addéieren)
• 1 Slice Waassermeloun

Snack

• 1 Apel, Banann, oder Orange, oder 1 Déngscht Erdbeeren

Dinner

• fajita burrito mat Poulet oder mëll Steaks, Paprika, Ënnen, a Quinoa op engem vollkornegen Tortilla
• Moschter séiss Kartoffel
• Mais

Dag 4

Kaffi

• ofgekillt Tofu mat Geméis, wéi Bell Paprika, Zocker Schnapp Erbsen, a Spinat
• Uewen-Réischtert Kaffi Gromperen (a sprëtzen mat geschmaacher Mëllech Amerikanescher zerklengert Kéis)

Mëttegiessen

• ganz Weess-Wrap mat routem Paprika Hummus, geriwwe Karotten, an Tomate (kann och schwarz oder wäiss Bouneschwieregkeeten probéieren)
• 1 Apel oder Banann

Snack

• Uebst Smoothie gemëscht mat wéineg-fett Yoghurt oder Schuelmëllech

Dinner

• gegrillte Poulet mat Zucchini, Spargelen, a Champignonen ubroden
• Mais op der Kabes

Dag 5

Kaffi

• Vollkorn Getreide mat geschniddene Äerdbieren
• 4 Oz. Soja Mëllech
• 1 kleng Bananne

Mëttegiessen

• Thai Zopp mat Nuddelen, Spinat, Champignonen, a Mais
• Muert a Bouneschipp, mat Sellerie an / oder Karotten fir ze tippen
• gréng Zalot mat Tomaten a Basilikum

Snack

• chickpea oder wäiss Bounen Dip
• 1 geréischtertem vollkornegt Pita, geschnidden a Véier fir Tauchen

Dinner

• Ganzkornspaghetti mat Geméis, wéi gehackte Ënnen, geriwwe Karotten, a Wierfelbrokkoli
• kleng Déngscht Sorbet mat Berry Zooss oder Friichten

Dag 6

Kaffi

• ganzkornpannekuchen mat Äppelzorten oder Uebst ausgebreet
• 1 kleng Veggie Wurst Link
• 4 Oz. Mëllech oder Kalziums Befestegt Orangensaft

Mëttegiessen

• Geméis an / oder Bounenbaséiert Zopp
• schwaarz Bounen a Mais Salat mat roude Paprika
• 1 Apel, Banann, oder Orange

Snack

• 4 Kubel mat niddereg-fettem Kéis
• vollkorn crackers oder crisps

Dinner

• ganz-Weess Spinat Lasagne mat fettarme Kéis
• gréng Zalot, mat Geméis no Ärer Wiel

Dag 7

Kaffi

• omelet oder Quiche mat Tomate, Spinat an aner gewënschte Geméis
• 8 Oz. Kalziums Befestegt Jus oder geschuelte Mëllech

Mëttegiessen

• 4- bis 6-Oz. Lachs Burger op engem Vollkornbecher
• geschniddene Kartoffel

Snack

• Räispudding oder Mëllechpudding mat fettarmer Mëllech virbereet
• 1 Handvoll unsalted Mandelen

Dinner

• nachos mat Uewerbeeren, Avocado a schwaacher Kéis getippt
• Griichesch Zalot mat Feta Kéis

Dësen Iesse Plang gouf ugeholl aus Empfehlungen vun der American Dietetic Association, dem Buch "Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis," and the International Osteoporosis Foundation, déi vill Schankenfrëndlech Rezepter ubitt.