10 Übungen fir all Tonne vun Ärem Kierper ze kléngen

Inhalt

• Haalt Iech un d'Grondlage
• Firwat dës 10 Übungen Äre Kierper schloen
• 1. Longen
• 2. Pushups
• 3. Squats
• 4. Standing overhead Dumbbell Pressen
• 5. Hantel Reihen
• 6. Een-Been Deadlifts
• 7. Burpees
• 8. Side Placke
• 9. Situps
• 10. Glute Bréck
• Gewierz et

Haalt Iech un d'Grondlage

Mir wëssen datt deeglech Übung gutt ass fir d'Gesondheet ze optimiséieren. Awer mat sou vill Optiounen an onbegrenzten Informatioun verfügbar, ass et einfach ze iwwerwältegt mat deem wat funktionnéiert. Awer net ze berouegen. Mir hunn Äre Réck (a Kierper)!

Kuckt déi 10 Übungen déi Dir maache kënnt fir e ultimativ Fitness ze maachen. Kombinéiert se an eng Routine fir eng Workout déi einfach awer mächteg ass a sécher Iech a Form ze halen fir de Rescht vun Ärem Liewen. No 30 Deeg - och wann Dir se och just zweemol an der Woch maache kënnt - sollt Dir Verbesserungen an Ärer Muskelkraaft, Ausdauer a Gläichgewiicht gesinn.

Plus, bemierken en Ënnerscheed wéi Är Kleeder passen - Gewënn!

Firwat dës 10 Übungen Äre Kierper schloen

Ee sécher Manéier fir Är Fitnessregime effektiv unzegräifen? Halt d'Féiss zu engem Minimum a bleift mat de Basics.

1. Longen

Deng Balance erausfuerderen ass e wesentlechen Deel vun enger gutt ofgerënnt Übungsroutine. D'Lunge maachen just dat, fërdere funktionell Bewegung, wärend och d'Kraaft an Är Been a Gluten erhéicht.

1. Fänkt un mat Äre Féiss Schëllerbreet auserneen ze stoen an Är Arme erof op Är Säiten.
2. Huelt e Schrëtt no vir mat Ärem rietse Been a biegt Äert riet Knéi wéi Dir dat maacht, stoppt wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Gitt sécher datt Äre richtege Knéi net laanscht Äre richtege Fouss verlängert.
3. Push up your right foot and return to the start position. Widderhuelen mat Ärem lénksen Been. Dëst ass ee Rep.
4. Komplett 10 Reps fir 3 Sets.

2. Pushups

Drop a gitt mir 20! Pushups sinn eng vun den elementarsten awer effektiv bodygewicht Bewegungen déi Dir maache kënnt wéinst der Zuel vun de Muskelen déi rekrutéiert gi fir se ze maachen.

1. Start an enger Plank Positioun. Äre Kär sollt enk sinn, d'Schëlleren erofgedréckt a zréck, an Ären Hals neutral.
2. Bucht Ären Ellbogen a fänkt de Kierper erof op de Buedem. Wann Är Këscht et graasst, verlängert den Ellbogen a gitt zréck op de Start. Konzentréiert Iech Är Ellbogen no Ärem Kierper wärend der Bewegung ze halen.
3. Fëllt 3 Sätz vu sou vill Reps wéi méiglech.

Wann Dir net ganz e Standard pushup mat gudder Form maache kënnt, fällt erof op eng verännert Haltung op Ärem Knie - Dir wäert ëmmer nach vill vun de Virdeeler vun dëser Übung sammelen wann Dir d'Kraaft baut.

3. Squats

Squats erhéijen manner Kierper a Kärkraaft, souwéi Flexibilitéit an Ärem ënneschte Réck a Hips. Well se e puer vun de gréisste Muskelen am Kierper engagéieren, packen se och e grousse Punch a punkto Kalorien déi verbrannt sinn.

1. Start andeems Dir riicht riicht stitt, mat Äre Féiss e bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser, an Är Arme op Äre Säiten.
2. Braz de Kär an, haalt Är Këscht a Kinn weider, dréckt Är Hüften zréck a biegt Är Knéien wéi wann Dir an engem Stull sëtzt.
3. Sécherstellen, datt Är Knéien net bannen oder no baussen béien, fällt erof bis datt Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, a bréngt Är Äerm virun Iech an enger komfortabeler Positioun eraus. Paus fir eng Sekonn, da verlängeren Är Been a gitt zréck an d'Ufangpositioun.
4. Komplett 3 Sets vun 20 Reps.

4. Standing overhead Dumbbell Pressen

Compound Übungen, déi verschidde Gelenker a Muskele benotzen, si perfekt fir beschäftegt Bienen, well se verschidde Deeler vun Ärem Kierper gläichzäiteg funktionnéieren. Eng ständlech Uewerpresse ass net nëmmen eng vun de beschten Übungen, déi Dir fir Är Schëlleren maache kënnt, se engagéiert och Är Uewerbez an de Kär.

Ausrüstung: 10 Pound Hantelen

1. Pick e liichte Set vun Hantelen - mir empfeelen 10 Pond fir unzefänken - a fänken un ze stoen, entweder mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser oder stäckeger. Beweegt d'Gewiichter iwwer dem Kapp sou datt Är Ueweraarme parallel zum Buedem sinn.
2. Bracing Äre Kär, fänkt un ze drécken bis Är Arme ganz iwwer Äre Kapp verlängert sinn. Haalt Äre Kapp an den Hals stationär.
3. No enger kuerzer Pause biegt Ären Ellbogen a senkt d'Gewiicht zréck erof bis Ären Tricep parallel zum Buedem ass.
4. Komplett 3 Sets vun 12 Reps.

5. Hantel Reihen

Net nëmmen dës maachen Äert Réck ausgesi Killer an deem Kleed, Hantel-Zeilen sinn eng aner verbonne Übung déi verschidde Muskelen an Ärem Uewerkierper stäerkt. Wielt eng moderéiert Gewiicht Hantel a gitt sécher datt Dir am Top vun der Bewegung presst.

Ausrüstung: 10 Pound Hantelen

1. Start mat enger Hantel an all Hand. Mir recommandéieren net méi wéi 10 Pond fir Ufänger.
2. Beugen no bannen an der Taille sou datt Äre Réck an engem 45-Gradwénkel zum Buedem ass. Passt op, wann Dir net um Réck béit. Loosst Är Arme direkt hänken. Gitt sécher datt Ären Hals am Linn mam Réck ass an datt Äre Kär engagéiert ass.
3. Fänkt mat Ärem richtegen Aarm, biegt Ären Ellbog a zitt d'Gewiicht riicht erop op Är Këscht, maacht sécher Är Lat ze engagéieren, a stoppt just ënner Är Brust.
4. Zréck an d'Ufangpositioun a widderhuelen mat de lénksen Aarm. Dëst ass ee Rep. Widderhuelen 10 Mol fir 3 Sätz.

6. Een-Been Deadlifts

Dëst ass eng aner Übung déi Äert Balance erausfuerdert. Single-Been Deadlifts erfuerderen Stabilitéit a Beenkraaft. Kritt eng liicht bis moderéiert Hantel fir dës Beweegung fäerdeg ze maachen.

Ausrüstung: Hantel

1. Fänkt un mat enger Hantel an Ärer rietser Hand ze stoen an Är Knéien liicht gebéit.
2. Da hänkt op den Hüften, fänkt u lénkst Been riichtaus zréck hannert Iech, dréckt den Hantel erof op de Buedem erof.
3. Wann Dir eng bequem Héicht mat Ärem lénksen Been erreecht, lues zréck an d'Ufangpositioun an enger kontrolléierter Bewegung, dréckt Är riets Glute. Passt op datt Äert Becken wärend dem Beweegung um Buedem bleift.
4. Widderhuelen 10 bis 12 Reps ier Dir d'Gewiicht op Är lénks Hand bewegt an déi selwecht Schrëtt op de lénksen Been widderhuelen.

7. Burpees

Eng Übung, déi mir gär haassen, Burpees sinn eng super effektiv Kierperkierper, déi e grousse Knascht fir Äert Buck fir kardiovaskulär Ausdauer a Muskelkraaft liwwert.

1. Start andeems Dir mat Äre Féiss Schëllerbreet ausernee steet an Är Arme no ënnen op Är Säiten.
2. Mat denen Hänn vir Iech, fänkt un ze squatsen. Wann Är Hänn de Buedem erreechen, sprangen Är Been direkt an eng pushup Positioun.
3. Maacht e Pushup.
4. Kommt zréck bis op d'Start pushup Positioun a spréngt Är Féiss op Är Handflächen andeems Dir an der Taille hänkt. Gitt Är Féiss esou no bei Ären Hänn wéi Dir kënnt, landen se ausser Är Hänn wann néideg.
5. Stitt riicht op, bréngt Är Waffen iwwer Äre Kapp a spréngt.
6. Dëst ass ee Rep. Komplett 3 Sätz vun 10 Reps als Ufänger.

8. Side Placke

E gesonde Kierper erfuerdert e staarke Kär bei senger Grënnung, also vernoléissegt net kärspezifesch Beweegunge wéi d'Säiteplang. Fokusséiert op de Geescht-Muskelverbindung a kontrolléiert Bewegungen, fir sécher ze sinn, datt Dir dës Beweegung effektiv ofgeschloss hutt.

1. Lie op Är rietser Säit mat Ärem lénksen Been a Fouss uewen op Äert riets Been a Fouss. Propéiert Ären Uewerkierper erop andeems Dir Är richteg Ënneraarm um Buedem leet, Ellbog direkt ënner Är Schëller.
2. Kontraktéiert Äre Kär fir Är Wirbelsäit ze steifen an Är Hüften an Knéien vum Buedem opzeginn an eng riicht Linn mat Ärem Kierper bilden.
3. Zréck op e kontrolléiert Manéier. Widderhuelt 3 Sätz vun 10-15 Reps op enger Säit, da wiesselt.

9. Situps

Och wa se e schlechten Rap kréien als ze Basis, Situps sinn e effektive Wee fir Är Bauchmuskelen ze zielen. Wann Dir niddereg Réckprobleemer hutt, stousst mat engem Kräisch, dee just Är iewescht Réck a Schëlleren erfuerdert fir vum Buedem opgehuewe ginn.

1. Fänkt un um Buedem op Ärem Réck mat Äre Knéien ze béien, Féiss flaach an Är Hänn hannert Ärem Kapp.
2. Féiss Är Féiss um Buedem festhalen, fänkt u vun Ärem Kapp opzekréien, dréckt Äre Kär duerch. Straff net Ären Hals wärend der Upward Bewegung.
3. Wann Är Brust Är Been erreecht, fänkt d'kontrolléiert Phase zréck bis an d'Ufangpositioun.
4. Komplett 3 Sätz vu 15 Reps als Ufänger.

10. Glute Bréck

D'Glutbréck funktionnéiert effektiv Är ganz posterior Kette, déi net nëmmen gutt ass fir Iech, awer wäert Äre booty och perkier ausgesinn.

1. Fänkt un andeems Dir op de Buedem läit mat Äre Knéien gebiegt, Féiss flaach um Buedem, an Är Arme riicht op Är Säiten mat Äre Handfläch no ënnen.
2. Dréckt duerch Är Fersen, erhéicht Är Hüften aus dem Buedem andeems Dir Är Kär, Gluten, an Hamstrings dréckt. Ären ieweschte Réck a Schëlleren solle nach ëmmer am Kontakt mam Buedem sinn, an Äre Kär erof op Är Knéien soll eng riicht Linn bilden.
3. Pauséiert 1-2 Sekonnen uewen an zréck an d'Startpositioun.
4. Komplett 10-12 Reps fir 3 Sets.

Gewierz et

Dës fundamental Übungen maachen Äre Kierper gutt, awer et ass ëmmer Plaz fir drun ze dréien. Wann Dir Iech bemierkt datt Dir breet an duerch e Schweess brécht, fokusséiert op déi progressiv Iwwerlaascht andeems Dir all Bewegung méi usprochsvoll mécht duerch:

• derbäi 5 méi Reps
• méi Gewiicht addéieren
• un engem Sprong ze zéien fir Beweegunge wéi Squats a Lunge

Een anere Wee fir et z'änneren? Dréit d'Routine an eng Zäit-ënner-Spannungs-Workout, andeems all Bewegung fir eng fest Zäit Zäit ofgeschloss ass anstatt fir eng fest Zuel vu Reps.