Wéi Broscht Training doheem ze maachen

Inhalt

• Wéi de Workout doheem ze maachen
• 1. Normal Flexioun (20x)
• zwee.Isometresch Flexioun (15 Sek)
• 3. Isoléiert Flexioun (10x all Säit)
• 4. Ofgeleent Flexioun (20x)
• 5. Schief Flexioun (15x)
• 6. Explosive Flexioun (10x)

Gewiicht fänken am Fitnessstudio ass eng vun de beschte Weeër fir eng méi staark a bulk Broscht ze bauen, awer Këscht Training kann och doheem gemaach ginn, och ouni Gewiicht oder all Zort Spezialausrüstung.

Wann Gewiicht net benotzt gëtt, ass d'Geheimnis fir e méi efficace Workout d'Zäit ënner Spannung ze erhéijen, dat heescht de Muskel méi laang zesummekréien ze loossen, wéi néideg wier mat Gewiichter. Dëst ass well, fir de Muskelwachstum ze stimuléieren, et néideg ass de Muskel midd ze loossen an, och wann dëst séier geschitt wann Dir Gewiicht benotzt, wann Training doheem ouni Ausrüstung gemaach gëtt ass de beschte Wee fir de Muskel ze midd ass méi Widderhuelungen ze maachen.

Wéi de Workout doheem ze maachen

De Workout hei ënnendrënner presentéiert enthält 6 Variatiounen vun der Flexiounsübung, dat ass eng vun de komplettsten Übunge fir d'Këscht doheem ze trainéieren. D'Übunge sollen an der Sequenz gemaach ginn fir all Gebidder vun der Broscht z'erreechen, wouduerch eng Paus vun 30 bis 45 Sekonnen tëscht all Übung erlaabt ass.

Déi 6 Übunge stellen eng Trainingsserie duer, déi tëscht 3 a 4 Mol sollt widderholl ginn, mat Rescht tëscht Sätz vun 1 bis 2 Minutten, fir besser Resultater ze kréien. Dës Ausbildung soll 1 bis 2 Mol d'Woch gemaach ginn.

1. Normal Flexioun (20x)

Flexioun ass den Haaptalliéierten am Broscht Training doheem, well et Iech erlaabt verschidde Regioune vun der Broscht effektiv ze aktivéieren. Normal Flexioun ass eng super éischt Übung well et Iech erméiglecht de Muskel no an no opzewiermen, Verletzungen ze vermeiden.

Wéi maachen: placéiert béid Hänn um Buedem an der Schëllerbreet an da streckt Är Been bis se eng direkt Linn vun de Schëlleren op d'Féiss bilden. Schlussendlech, wann Dir dës Haltung behält, sollt een d'Waffen béien a mat der Broscht Richtung Buedem erofgoen, bis en 90 ° Wénkel mat den Ielebou mécht, zréck an d'Startplaz. Maacht 20 séier Reps.

Et ass wichteg de Bauch während der Flexioun kontraktéiert ze halen, fir sécher ze sinn datt de Réck ëmmer gutt ausgeriicht ass. Leit, déi méi Schwieregkeeten hunn de Push-up ze maachen, kënnen d'Knéien um Buedem leeën, zum Beispill fir d'Belaaschtung vum Muskel e bësse méi liicht ze maachen.

zwee.Isometresch Flexioun (15 Sek)

Isometresch Flexioun ass eng Variatioun vun der normaler Flexioun déi et erméiglecht d'Zäit ënner Spannung vum Pectoralmuskul ze erhéijen, wat de Muskelwachstum favoriséiert.

Wéi maachen: normal Flexioun soll ausgefouert ginn, awer nodeems Dir d'Broscht mat Ären Ellbogen an engem Wénkel vun 90 ° erofsetzt, musst Dir dës Positioun fir 15 Sekonnen halen. Wärend der ganzer Zäit ass et och wichteg de Bauch gutt kontraktéiert ze halen, fir sécher ze sinn datt eng riichter Linn vun de Féiss op de Kapp gehale gëtt.

Am Fall wou d'Übung ganz schwéier ass, kënnt Dir et mat Äre Knéien um Buedem maachen an a Perioden vu 5 Sekonnen, zum Beispill.

3. Isoléiert Flexioun (10x all Säit)

Dës Zort Push-Ups isoléiert d'Muskulatur op all Säit vun der Këscht, wouduerch d'Spannung um Muskel méi grouss ass, favoriséiert d'Hypertrophie.

Wéi maachen: dës Übung ass ähnlech wéi déi normal Flexioun, awer amplaz béid Hänn vun der Schëllerbreet auseneen ze plazéieren, soll eng Hand méi wäit vum Kierper plazéiert ginn, sou datt dësen Aarm voll gestreckt ass. Da muss d'Bewegung vun der Ofsenkung mat der Broscht op de Buedem ausgefouert ginn, awer d'Kraaft applizéieren nëmmen op der Säit vun der Broscht déi d'Hand am nootste fir de Kierper huet. Dës Übung soll mat 10 Widderhuelunge fir all Säit vun der Broscht gemaach ginn.

Wann d'Übung ganz schwéier ass, sollt Dir et mat Äre Knéien um Buedem maachen.

4. Ofgeleent Flexioun (20x)

Push-ups sinn eng ganz komplett Übung fir de pectoral muscle ze trainéieren, awer kleng Variatiounen am Wénkel ze maachen, mat deem se ausgefouert ginn, kënnen hëllefen e bësse méi op déi iewescht Regioun ze konzentréieren oder d'Këscht ofzeleeden. Dës Versioun erlaabt Iech méi op der ieweschter Muskelregioun ze schaffen.

Wéi maachen: dës Übung muss mat der Ënnerstëtzung vun enger Bank oder engem Stull gemaach ginn. Fir dëst ze maachen, musst Dir béid Féiss op de Stull leeën an dann, wann Dir déi normal Flexiounspositioun behält, awer mat de Féiss erhuewen, musst Dir 20 Push-ups maachen.

Fir ze probéieren d'Intensitéit vun der Übung ze reduzéieren, kënnt Dir e méi niddereg Fousssteier wielen, zum Beispill, fir Gewiicht aus der pectoraler Regioun ze verréckelen. Eng aner Optioun ass och kleng Sätz vu 5 oder 10 Widderhuelungen hannereneen ze maachen, bis op 10.

5. Schief Flexioun (15x)

Nodeems Dir méi haart un der ieweschter pectoraler Regioun geschafft hutt, hëllefen déi geneegt Flexiounen e bësse méi op den ënneschten Deel vum Pectoral Muskel ze fokusséieren.

Wéi maachen: dës Übung muss och mat der Ënnerstëtzung vun enger Bank oder engem Stull gemaach ginn. An dësem Fall placéiert béid Hänn op der Bank an da streckt Är Been an hält Äre Kierper riicht, an enger normaler flexéierter Positioun. Endlech maacht just d'Ausdréck, huelt d'Broscht Richtung Bank bis d'Ellbogen an engem Wénkel vun 90º sinn. Maacht 15 Widderhuelungen hannerteneen.

Wann d'Ausübung ze schwéier ass, kënnt Dir probéieren eng méi niddereg Ënnerstëtzung ze benotzen oder, wa méiglech, Push-ups mat de Knéien um Buedem zum Beispill maachen.

6. Explosive Flexioun (10x)

Fir d'Trainingserie ofzeschléissen an d'Muskelmüdheet ze garantéieren, ass explosive Flexioun eng exzellent Übung, déi de ganze Pectoralmuskul aktivéiert an all Kontraktiounskraaft benotzt.

Wéi maachen: explosive Flexioun ass ganz ähnlech mat der normaler Flexioun, awer wann Dir zréck an d'Startplaz geet, nodeems Dir mat der Broscht Richtung Buedem erofgaang ass, soll déi maximal Kraaft mat den Hänn géint de Buedem gemaach ginn, fir de Kierper erop ze drécken an e liicht ze kreéieren sprangen. Dëst garantéiert datt de Muskel explosiv kontraktéiert. Maacht 10 Widderhuelungen.

Dës Übung verursaacht vill Muskelmüdheet, also wann et ze schwéier gëtt ze maachen, sollt Dir esou vill explosiv Push-Ups maache wéi Dir kënnt an dann d'Zuel vun de Push-Ups déi mat normale Push-ups fehlen.

No dëser Übung sollt Dir tëscht 1 an 2 Minutte raschten an zréck an den Ufank vun der Serie goen, bis Dir 3 bis 4 Dréiunge fäerdeg bréngt.