De Whole30: Eng 30 Deeg Diät fir Besser Gesondheet?

Inhalt

• Wat ass d'Gehe30 Diät?
• Wéi een d'Wuel30 Diät folgen
• Proposéiert Virdeeler vun der Whole30 Diät
• Iesse fir ze iessen
• Liewensmëttel ze vermeiden
• E puer Zousätzlech Regelen
• Liewen nom Ganzen30: D'Reintroduktioun Phase
• E Wochemëttel Menü fir d'Wuel30 Diät
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Samschdeg
• Sonndeg
• Ganzen30 Snack Iddien
• Potenziell negativ Auswierkunge vun der ganzer 30 Diät
• Sollt Dir déi Whole30 Diät Probéieren?

D 'Whole30 Diät ass eng viral Gesondheetsbewegung déi an der Popularitéit eropgeet.

Et encouragéiert Follower fir Alkohol, Zocker, Granen, Hülsenfrüchte, Molkerei an Zousatzstoffer aus hirer Ernärung fir 30 Deeg auszeschneiden, a gëtt als total Liewensstil verännert.

Followers rave iwwer seng Gesondheetsvirdeeler, während d'Kritiker behaapten datt et just eng aner onhaltbar Ernärungsfad ass. Also funktionnéiert et a sollt Dir et probéieren?

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir wësse musst iwwer d'Whole30 Diät.

Wat ass d'Gehe30 Diät?

D 'Whole30 Diät ass e Mount laang proppert Iessen Programm dat eng Rei gesondheetlech an emotional Virdeeler verspriechen.

Et gouf am Joer 2009 vun zwee zertifizéiert Sportsnährungsberoder entwéckelt, déi et gefördert hunn als e Wee fir Äert Metabolismus ze resetéieren an Är Bezéiung mat Iessen nei z'änneren.

D'Ernärung konzentréiert sech op d'Iddi datt verschidde Liewensmëttelgruppen Är Gesondheet a Fitness negativ beaflossen.

Dofir eliminéiert dës Liewensmëttel aus Ärer Ernährung Äre Kierper ze hëllefen den negativen Effekter ze erhuelen a laangfristeg Gesondheet ze förderen.

Déi meescht Leit schéngen dës Diät ze verfollegen an Hoffnungen op Gewiicht ze verléieren.

Wéi och ëmmer, e puer kënnen de Programm benotze fir Liewensmëttelintoleranz z'identifizéieren oder e puer vu senge proposéierte Gesondheetsvirdeeler z'erreechen.

Zesummefaassung: D 'Whole30 Diät ass e Mountlange Ernärungsprogramm dat zielt fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren, Är Relatioun mat Iessen ze verbesseren an eng laangfristeg Gesondheet ze erreechen.

Wéi een d'Wuel30 Diät folgen

D'Iddi hannert dem Whole30 Programm ass einfach - just komplett ausgeschnidde Liewensmëttel, déi Är Gesondheet fir eng Period vun 30 Deeg schuede kënnen.

No den initialen 30 Deeg, lues a lues d'Aféiere vun de Liewensmëttel déi Dir vermësst, wärend d'Auswierkunge déi se op Äre Kierper hunn.

D'Diät huet e strenge Set vu Reegelen.

Et gëtt Iech och eng Lëscht mat zulässege Liewensmëttel, souwéi eng Lëscht mat offlimitéierten Liewensmëttel. Während der Mountlängt Eliminatiounszäit ass kee Fuddelen erlaabt.

Off-track verfollegt fänkt d'Erausfuerderung un vun Ufank un.

D'Grënner behaapten datt strikt Anhale erlaabt Äre Kierper an Isolatioun vu bestëmmte Liewensmëttel zréckzetrieden, déi Entzündung, Darmstéierungen oder Hormonobalanzë verursaache kënnen.

Am Géigesaz zu aneren Diäten ass et net néideg Kalorien ze verfolgen, Portiounen ze moossen oder Punkten ze zielen. Och selwer wech ass streng fir d'Deeg 1 an 30 vum Programm reservéiert.

Zesummefaassung: No der Whole30 Diät implizéiert sou vill wéi Dir wëllt, wärend Dir bestëmmte Liewensmëttel fir eng Period vun engem Mount vermeit.

Proposéiert Virdeeler vun der Whole30 Diät

No der Whole30 Diät perfekt fir 30 Deeg gëtt gesot datt et vill gesondheetlech Virdeeler huet.

Dëst enthält Fettverloscht, méi héich Energieniveauen, bessere Schlof, reduzéiert Nahrungsverlaangen a verbessert Athletesch Leeschtung.

Wat ass méi, d'Grënner vun der Diät verspriechen datt et de Wee wäert änneren wéi Dir iwwer Liewensmëttel denkt, souwéi Äre Goût.

Befuerer vun der Diät behaapten weider datt et déi emotional Relatioun, déi Dir mam Iessen an Ärem Kierper hutt, kann änneren.

Och wann dës opgehaapt Virdeeler ganz attraktiv optriede kënnen, ass et awer ze bedenken datt et de Moment keng wëssenschaftlech Studien hunn déi se ënnerstëtzen.

Zesummefaassung: Der Whole30 Diät gëtt behaapt fir Iech physesch a psychologesch Gesondheetsvirdeeler iwwer nieft dem einfache Gewiichtsverloscht ze ginn.

Iesse fir ze iessen

Liewensmëttel erlaabt op der Whole30 Diät besteet aus minimal veraarbechte Liewensmëttel, och:

• Fleesch a Gefligel: Rëndfleesch, Kalbfleisch, Schweinefleisch, Päerd, Lämmchen, Poulet, Truthahn, Déck, asw.
• Fësch a Mier: Fësch, Anchovien, Garnelen, Calamari, Kammusselen, Kriibsen, Hummer etc.
• Eeër: All Zorten, souwéi Liewensmëttel aus hinnen, zB hausgemaachte Mayo.
• Uebst: Frësch a gedréchent Friichten, och wann et frësch gëtt.
• Geméis: All Zorten Geméis.
• Nuts an Somen: All Zorten Nëss a Somen nieft Erdnüsse, déi technesch eng Hülsenfrüchte sinn. Noutmëllech, Nëssbotter an Nëssmiel sinn och erlaabt.
• E puer Fette: Gesond Planzen Ueleger, Kokosnossueleg, Entenfett, gekläert Botter a Ghee.

Wann minimal veraarbechte Liewensmëttel musse benotzt ginn, encouragéiert d'Diät Iech fir déi mat de kuerzen Zutatenlëschten ze wielen déi nëmmen Zutaten enthalen déi Dir erkennt.

Zesummefaassung: D 'Whole30 Diät encouragéiert d'Benotzung vu frësche, minimal veraarbechte Liewensmëttel.

Liewensmëttel ze vermeiden

Wärend der 30 Deeg Diät musse verschidde Liewensmëttel komplett eliminéiert ginn. Dës enthalen och:

• Zocker a kënschtlech Séissstoffer: Raw Zocker, Hunneg, Ahornsirup, Agavesirup an all Produkter mat dëse Séissstoffer, wéi och künstlech Séissstoffer.
• Alkohol: All Zorte Béier, Wäin, Likör a Séilen.
• Grains: Onofhängeg vun hirem Grad vun der Veraarbechtung, mussen all Getreide, och Weess, Mais, Hafer a Reis vermeiden.
• Pulpen an Hülsenfrüchte: Déi meescht Erbëss, Lentillen a Bounen, dorënner Erdnussbotter, sollten vermeit ginn. Gréng Bounen, Zocker schnappene Ierzebulli a Schnéiepaart sinn Ausnahmen.
• Soja: All Soja, dorënner Tofu, Tempeh, Edamame an all Produkter ofgeleet vu Soja, zum Beispill Miso a Sojasauce.
• Molkerei: Dorënner Ku, Geess a Schofmëllech, Joghurt, Kéis, Glace an aner Produkter aus Molkerei. Klaréiert Botter oder Ghee ass erlaabt.
• Prozesséiert Additiven: Dës enthalen Karrageenan, MSG oder Sulfiten. All Iessen oder Gedrénks enthalen dës Zutaten sollten vermeit ginn.

Ausserdeem gëtt d'Diät recommandéiert fir Är Liiblingsbäck, Snacks oder Schneekereien ze recuperéieren - och mat Whole30-approuvéierten Zutaten.

Also musse Liewensmëttel wéi Choufleur Pizza-Krust a Paleo-Pannekuchen evitéiert ginn.

Et gëtt och keng sou eppes wéi e Cheats Iessen op dëser Diät. Amplaz sidd Dir encouragéiert déi ganz Zäit riglyd ze halen. Wann Dir rutscht, encouragéieren d'Grënner vun der Diät Iech den ganzen Programm erëm vum Dag un ze starten.

Zesummefaassung: Déi Whole30 Diät eliminéiert Zocker, Alkohol, Getreide, Hülsenfrüchte, Soja, Mëllech a verschafft Liewensmëttel fir eng 30 Deeg Period.

E puer Zousätzlech Regelen

D 'Whole30 Diät encouragéiert e puer zousätzlech Reegelen déi net mat der Diät verbonne sinn.

Zum Beispill Fëmmen ass verbueden fir d'Dauer vun der Diät.

Dir dierft och op keng aner Deeg wéi den Dag 1 an 30 op der Skala opstoen oder un iergend enger Form vu Kierpermiessunge deelhuelen.

D'Justifizéierung hannert dësen zousätzlech Reegelen ass datt de Whole30 Programm ongeféier méi wéi just Gewiichtsverloscht ass.

Folgend dës Reegele gëtt gefördert als e Wee fir Äert Gedanken ze änneren an eng laangfristeg Gesondheet ze förderen.

Zesummefaassung: D'Woll30 Diät gëtt gefördert wéi méi wéi eng einfach Gewiichtsverloscht Diät. Dofir sidd Dir encouragéiert Fëmmen ze vermeiden a sech selwer fir d'Dauer vum Programm z'gewiichtegen.

Liewen nom Ganzen30: D'Reintroduktioun Phase

Wann Dir de Whole30 Programm erfollegräich ofgeschloss hutt, ass et Zäit de Schrëtt 2 ze fokusséieren - d'Reintroduktiounsphase.

An dëser Phas gi verschidde Liewensmëttel lues a lues nei agefouert fir ze bewäerten wéi se Iech am Sënn vun Ärem méi gesonde Stoffwiessel, Verdauungstrakt, Immunsystem a Bezéiung mat Nahrung fillen.

Dee proposéierte Wee fir off-limitéierter Liewensmëttel z'integréieren ass nëmmen eng Liewensmëttelgrupp gläichzäiteg ze addéieren. Zum Beispill Mëllech kann op Dag 1 nei agefouert ginn.

Dir sidd dann encouragéiert zréck op d'Whole30 Diät ze goen an d'Mëllech op den Deeg 2-4 ze vermeiden, andeems Dir op all méiglech Symptomer oppasst.

Wann alles gutt geet, kann eng aner Iessergrupp am Dag 5 nei agefouert ginn, de Prozess widderhuelen.

Nëmme nëmmen eng Liewensgrupp zur Zäit aféieren an de Rescht vun der Diät d'selwecht halen ass gefördert als e Wee fir besser z'identifizéieren wat Liewensmëttel negativ Symptomer verursaachen, wéi Blootung, Hautausbréch oder schmerzende Gelenker.

Wann all Iessergruppen individuell getest goufen, kënnen déi gutt toleréiert sinn zréck an d'Diät ginn.

Natierlech sinn Individuen net verlaangt all d'Liewensmëttel zréckzeféieren. Tatsächlech si si staark encouragéiert Liewensmëttel z'installéieren déi se net verpassen.

Zesummefaassung: No den initialen 30 Deeg kënnt Dir lues a lues off-limitéiert Liewensmëttel aféieren fir ze kucken wéi se d'Gesondheet beaflossen an an Ären neie Iessmuster passen.

E Wochemëttel Menü fir d'Wuel30 Diät

Déi, déi interesséiert si de Whole30 Diät e Versuch ze ginn, kënnen ufänken mat de folgenden wochelang Menüsvirschléi.

Méindeg

• Kaffi: Séiss Kartoffel Hash mat Äppel, Wipp an Eeër.
• Mëttegiessen: Pouletzalot, Puppelchsspinat a Granatapfelzorten, an engem Äischen Kürbisbecher zerwéiert.
• Dinner: Knuewelek Garnelen an enger Romesco Zooss, zerwéiert iwwer Zucchini Nudelen.

Dënschdeg

• Kaffi: Frittéiert Ee a Veggie Sandwich servéiert op enger séiss Grompereschiv.
• Mëttegiessen: Zopp mat hausgemaachte Fleeschbällen a Kale.
• Dinner: Stuff Champignons gemaach mat Fleeschbäll, Avocado, Tomate an Alfalfa Sprossen.

Mëttwoch

• Kaffi: Eng Butternut, Zimt an Date Smoothie.
• Mëttegiessen: Zucchini Patties an eng Säit Salat.
• Dinner: Séiss Gromperen gi mat Chili, Veggien an Avocadoschichten zappt.

Donneschdeg

• Kaffi: Softgekachten Eeër a Spargelen an Prosciutto gewéckelt.
• Mëttegiessen: Buedem Schwäin zerwéiert a Kabes.
• Dinner: Cod toppt mat Bruschetta an enger Säit vu Broccolini.

Freideg

• Kaffi: Smoothie gemaach mat Birnen, Pflaumen, Äppel, Bananen, Avocado a Petersilie.
• Mëttegiessen: Frittata gemaach mat gefëmmt Saumon an Spargelen.
• Dinner: Réischtert Poulet zerwéiert mat Cranberries a Wanter Geméis.

Samschdeg

• Kaffi: Pochéiert Eeër an enger wierzegen Tomatenzooss.
• Mëttegiessen: Mini Burger gemaach mat Truthahn, Speck, Planeten a mat enger Cilantro Aioli Zooss zerwéiert.
• Dinner: Enten a Geméis an engem luesem Kach preparéiert.

Sonndeg

• Kaffi: Stuff Avocados enthalen Kriibsen, Garnelen a rout Paprika.
• Mëttegiessen: Gebakene Zucchini Hallef gekollt mat Buedem Rëndfleesch an enger Tomatenzooss.
• Dinner: E Stew gemaach mat Rëndfleesch, Butternut Kürbis, Zwiebelen a Champignonen.

Wann Dir méi Rezeptinspiratioune gär hätt, da gitt sécher op d'Whole30 Websäit an Instagram Konto.

Denkt drun Är Quellen fir Protein a Geméis am ganzen Dag ze variéieren fir Äre Kierper all Vitaminnen a Mineralstoffer ze ginn, déi e brauch.

Zesummefaassung: D'Rezepter uewendriwwer sinn eng gutt Aféierung fir de ganze Wee vun Iessen. Méi Rezepter fannt Dir op der Whole30 Websäit an op Instagram.

Ganzen30 Snack Iddien

Snacks sinn e super Wee fir de ganzen Dag energesch ze bleiwen an Honger tëscht Iessen a Bucht ze halen.

Interessant Whole30-approuvéiert Optiounen enthalen:

• Plantain Chips mat Salsa oder Guacamole
• Äppel mat Haselnussbotter
• Bananen Glace aus gemëscht frëschen Bananen
• Seaweed Snacks
• Trail Mix (ouni Erdnuss)
• Mandel Mëllech Latte
• Prosciutto a Melon
• Karotten mat Mandelbotter mat Cayenne Peffer gesprëtzt
• Hard-gekachten Eeër
• Walnuss-gestoppt Feigen
• Gefruer Uebst a Kokosnossmëllech Smoothie

Zesummefaassung: Dës Whole30-approuvéiert Snacks si praktesch Optiounen, fir Äert Energieniveau ze halen an den Honger tëscht de Iessen ze minimiséieren.

Potenziell negativ Auswierkunge vun der ganzer 30 Diät

Verschidde Aspekter vum Whole30 Programm sinn am Aklang mat enger ernährlecher Ernärung.

Zum Beispill fërdert d'Diät konsuméiere vu minimally verschafft Liewensmëttel an eng héich Inhalter vu frëschem Uebst a Geméis.

Wéi och ëmmer d'Nährstoffaarme Liewensmëttel wéi Hülsenfrüchte, Soja a Molkerei vermeiden kënne et méi schwéier maachen all Är alldeeglech Nährstoffrekommandatiounen ze erfëllen (1).

Dëst kann negativ gesondheetlech Effekter erstellen, wann d'Diät méi wéi 30 Deeg weiderfuere gëtt.

Ausserdeem, obwuel rigid Reegele kënnen e gudde Wee sinn fir Iessgewunnechten fir e puer Leit zréckzetrieden, restriktiv Diäten ouni Erlaabnes fir Indulgenzen sinn normalerweis net nohalteg mat der Zäit (2).

Déi iwwerdenken no dëser Diät op laang Siicht ginn encouragéiert hir Iesse fir e puer Deeg an engem Online Diätjournal wéi Cronometer opzehuelen.

Dëst kann hëllefen ze suergen datt deeglech Ernärungsempfehlungen weidergefouert ginn.

Zesummefaassung: Déi restriktiv Natur vun der Whole30 Diät kann et schwiereg maachen alldeeglech Nährstoffrekommandatiounen ze treffen oder d'Diät op laang Siicht z'erhalen.

Sollt Dir déi Whole30 Diät Probéieren?

Et ass e bekannte Fakt datt e Kalorie Defizit fir Gewiichtsverloscht gebraucht gëtt (3, 4, 5).

Wéinst senger restriktiver Natur wäert d'Whole30 Diät méiglecherweis hëllefen de Kaloriedefizit ze kreéieren deen Dir braucht fir e puer extra Pounds ze werfen.

Wéi och ëmmer, ausser d'Liewensmëttelen, déi Dir op dëser Diät maacht, eng Gewunnecht ginn, ass de Gewiichtsverloscht deen Dir erliewt laangfristeg net nohalteg (2).

Wéi fir déi ugeholl Virdeeler, et gi keng wëssenschaftlech Studien verfügbar fir d'Ufuerderungen z'ënnerstëtzen. Et gëtt och kee staarke Grond fir Mëllechprodukter, Getreide oder Hülsenfranken ze beschränken (6, 7, 8).

Trotzdem ass et richteg datt verschidde Leit onbewosst ënner Nahrungsintoleranz leiden, wat d'Reintroduktiounsphase vun der Diät kann hëllefen z'identifizéieren (9).

Insgesamt kann dës Ernärung hëllefräich sinn wann Dir Är Iessgewunnechten komplett zréckzitt.

Awer wann Dir einfach sicht Är Ernärung an d'allgemeng Gesondheet ze verbesseren, da sidd Dir besser et eng ganz Liewensmëttel Diät wéi dës ze probéieren amplaz.