Lafen Tipps: 3 Wesentlech Quad-Strecken

Inhalt

• Iwwersiicht
• D'Strecken déi Dir braucht
• Knéi Streck
• Standing Streck
• Buedem Streck
• D'Wichtegkeet vun der Form
• Ënnen Linn

Iwwersiicht

Sollt Dir strecken ier Dir leeft? D'Äntwert op déi Fro war fir en einfachen "Jo" ze hunn, awer Gesondheetssexperten hu viru Kuerzem iwwer d'Effektivitéit gefrot. E puer Fuerschung drängt sech ze vermeiden d'Stretchung ganz virun der Ausübung ze vermeiden, anerer déi et recommandéieren ze streiden datt Dir nëmme fir kuerz Spuer vun der Zäit sollte strecken.

"Déi gesamt Virdeeler vum Stretching sinn indisputibel", seet d'Universitéit vu Rochester Medical Center, "a si sinn nach ëmmer an der populärer Benotzung ënner professionellen Traineren a kierperlechen Therapeuten." Stretching hëlleft der Bewegungsbereich ronderëm e Gelenk ze erhéijen an och d'Steifheit vun de Muskelen erliichtert. Muskelen, déi viru Stress wéi eppes Übung erwärmt ginn, kënne besser d'Ausübe widderstoen.

Mir hunn mam Dr Alice Holland geschwat, e physikaleschen Therapeut vu Side Strong Physical Therapy, fir hir Stretching ze huelen, an e puer wesentlech Quad-Übungen.

Behandele Leefer fir bal aacht Joer an der Portland-baséiert Klinik, wou si Direkter ass, Holland seet datt anatomesch Kenntnisser a Form wesentlech sinn fir datt Dir am meeschte profitéiere kënnt. Leeft involvéiert Äert Quadriceps oder "Quads", dat ass d'Grupp vun de Muskelen op der viischter Uewerschenkel, déi uewen um Knéi läit.

"Wann d'Been den Terrain schloen, kontrolléiert d'Quads d'Redeleratioun," erkläert Holland. "Ouni si géif Dir am Fong falen."

Awer kann eng Streck ëmmer Är Muskelen zerräissen oder beschiedegen?

"Et sollt kee Stränge Schued an enger Streck sinn - keng Verletzung," seet Holland. Stretching betrëfft nëmme Faseren déi iwwereneen glidelen. Wat wichteg ass ze wëssen wann ze stoppen: "Dir hutt genuch gestreckt wann Dir keng Stramheet fillt wéi Dir Är éischt Schrëtt maacht." Et hëlleft e bësse méi waarm ze ginn ier Dir Är Muskele streckt; einfach fënnef oder 10 Minutte goen. Och vermeit Bounen wann Dir Iech streckt.

D'Strecken déi Dir braucht

Holland recommandéiert déi folgend dräi Strécke fir béid virum an no engem Run, fir Iech ze hëllefen d'Flexibilitéit an de Quads z'erhalen.

Knéi Streck

1. Kneel op Ärem richtege Knéi a kréit Äre Becken ënner wéi e "Angscht Hond."

2. Läscht Äert ënneschte Réck a haalt d'Schëlleren an d'Brust oprecht.

3. Béie viru vum Hip bis zum Knéi nach méi fir de richtegen Hip a Quad ze strecken.

4. Halt fir 30 Sekonnen a schalt dann Knéien.

Tipp: D'Knietstreck ass besonnesch nëtzlech fir eeler Leit a schwangere Fraen. Dir kënnt e mëllen Këssen oder Këssen ënner dem Knéi benotzen fir méi Komfort.

Standing Streck

1. Stand op Ärem lénksen Fouss a beréieren Äert rietse Schiet wann Dir Äert Been hannert Iech biegt.

2. Tuck Äre Becken an, zitt Är Shin a Richtung Är Gluten, gitt sécher datt Äre Knie op de Buedem weist. Probéiert de Knéi net zréck oder zréck ze zéien.

3. Halt fir 30 Sekonnen a wiesselt dann op Säiten.

Buedem Streck

1. Lie op Ärem Réck an der Ecke vun Ärem Bett (wou et déi fest ass), gitt sécher datt Äre Schwanzbeen um Rand vum Bett läit.

2. Gitt en Uewen an zitt et an Är Këscht. Gitt sécher datt Äre Réck flaach ass an net archéiert. Loosst d'Schwéierkraaft op d'Been zéien, déi hänkt.

3. Relax an d'Streck zéien fir d'Muskelen net ze spanen. Halt fir 1 bis 2 Minutten an da wiesselt Säiten.

D'Wichtegkeet vun der Form

"Et sinn net nëmmen d'Sträng déi Dir maacht an d'Quantitéit vun der Zäit déi Dir maacht fir se ze maachen, déi Är Quads flexibel halen," seet Holland. "Wann Dir et net richteg mécht, da verschéckt Dir Är Zäit."

Hir gréissten Tipp fir Leefer ass gutt Form ze halen beim Stretching, well schlecht Technik kann et manner effektiv maachen. Si betount datt de Réck riicht hält - fir net ze arch. Wéi Holland et erkläert, arching de Réck "reduzéiert d'Quantitéit vum Streck" an der Muskel. Wann Dir Äert Réck arch, gëtt de Muskel méi lues a kritt manner vun enger Streck.

Zousätzlech fir d'Quad Muskelen richteg ze strecken, sinn d'Kälsmuskele bedeelegt un der Lafen a solle fir 30 Sekonne passend opgewäert ginn.

Ënnen Linn

Wa Muskelen a Sehnen net opwiermt ginn, funktionnéieren se net esou. Dëst kann d'Chancen erhéijen datt Dir eng Belaaschtung oder deelweis Tréine kritt. Wann Dir denkt datt Dir eng schwéier Muskelverletzung hutt, gitt Ären Dokter. Awer als allgemeng Regel, wann Är Schmerz leidbar ass, erënnert un RICE: Rou, Äis, Kompressioun an Héicht. Dir sollt och vermeiden ze lafen bis de Schmerz fort ass.