E 7-Schrëtt Plang fir 10 Pond a just enger Woch ze verléieren
Inhalt
- Et ass méiglech 10 Pond an enger Woch ze verléieren
- 1. Iesse manner Kuelestoffer a méi mager Proteine
- 2. iesst ganz Iessen a vermeit déi meescht verschafft Junk Liewensmëttel
- 3. Reduzéiert Är Kalorie-Intake andeems Dir dës Tipps folgt (Kuckt Lëscht)
- 4. Lift Gewiichter a probéiert High-Intensity Intervall Training
- 5. Be Aktivitéit ausserhalb vum Fitnessstudio
- 6. Intermittéiert Fasten Ass eng aner einfach Manéier fir séier Gewiicht ze reduzéieren
- 7. Benotzt dës Tipps fir d'Waasser Retention ze reduzéieren
- Huelt Heem Message
Wann Dir an enger Woch 10 Pond (4,5 kg) verléiere wëllt, da musst Dir e effektive Plang verfollegen.
Ech hunn dëse Plang getest op Clienten déi gesicht hunn fir séier Gewiicht ze verléieren virun engem Event wéi eng Vakanz oder Fotoshot, an et funktionnéiert Wonner.
Tatsächlech sinn e puer vun mengen Clienten déi dëst benotzen ausgesinn wéi wann se op enger dräi- oder véier-Woch Diät no just enger Woch gewiescht sinn.
Och wann et net eng laangfristeg Fix ass, kann dëst Äre Gewiichtsverloschtrees starten an Iech motivéiere fir méi nohalteg laangfristeg Ännerungen.
Dëse Plang ass net recommandéiert wann Dir eng Geschicht vu Iessstéierunge wéi Anorexie hutt.Et ass méiglech 10 Pond an enger Woch ze verléieren
Och wann et sécher méiglech ass 10 lbs an enger Woch ze verléieren, wäert et net reng Kierperfett sinn.
Wéinst dem Kaloriedefizit, dee gebraucht gëtt fir all Pound Fett ze verbrennen, ass et einfach net méiglech 10 kg reinen Kierperfett sécher ze verbrennen an nëmmen enger Woch.
Wéi och ëmmer, dëst ass net ze soen datt Dir net sou vill Gewiicht verléiert an ëmmer nach méi schlank ausgesäit.
Wärend vill vum Gewiichtsverloscht sécher aus Kierperfett kënnt, fällt Dir och Pond andeems Dir iwwerschësseg Waassergewiicht verléiert (1).
Dëst ass deelweis well dëse Plang Ären Insulinniveau reduzéiert a mécht Äre Kierper mat gelagéierte Kuelenhydrater erof, déi Waasser bindelen.
Och wann Äre Kierper nëmmen ongeféier 300–500 Gramm Kuelen an enger Form als Glycogen kann ophalen, hält de Glycogen ongeféier dräimol sou Gewiicht a Waasser (1, 2).
Reduzéiert Insulin Niveauen maachen och Är Nier iwwerschësseg Natrium verschwannen, wat zu reduzéierter Waasserversuergung féiert (3, 4).
Mat reduzéierter Kierperfett a Waassergewiicht, kënnt Dir och e bësse Gewiicht verléieren wéinst manner Darmoffall an onverdriwwene Liewensmëttel a Faser am Verdauungssystem.
Hei sinn déi 7 Schrëtt déi Dir sollt follegen fir 10 Pond an enger Woch ze verléieren.
1. Iesse manner Kuelestoffer a méi mager Proteine
Dir kënnt e puer Pond verléieren andeems Dir e Low-Carb Diät fir e puer Deeg folgt.
Tatsächlech huet vill Fuerschung eng Low-Carb Diät gewisen datt e ganz effektive Wee ass fir Gewiicht ze verléieren an d'Gesondheet ze verbesseren (5, 6, 7).
Eng kuerzfristeg Ofsenkung vun der Carb-Intake kann och d'Waassergewiicht a bloating reduzéieren.
Dëst ass firwat d'Leit, déi niddereg-carb ginn, dacks en Ënnerscheed op der Skala gesinn sou fréi wéi de nächste Mueren nom Start vun der Diät.
Zousätzlech ass sécher, datt Dir vill Protein iesst, kann hëllefen Ären Appetit nach méi ze reduzéieren andeems Dir Äert Metabolismus erhéicht (8, 9).
Probéiert all stärkescht Kuelenhydrater a Zocker fir d'Woch ze eliminéieren oder drastesch ze reduzéieren. Ersatz dës mat Kuelegkueleg Geméis, wärend och Är Intake vun Eeër, Mager Fleesch a Fësch erhéijen.
Kuckt dësen Artikel eraus fir méi ze léieren wéi Dir eng Low-Carb Diät opstellt a wéi eng Liewensmëttel et soll abegraff.
Bottom Line: Reduzéieren Är Kuelestoffakommes kann e bedeitende Betrag vu Gewiichtsverloscht féieren, vu béide Kierperfett an iwwerschësseg Waassergewiicht. Iessen méi Protein hëlleft och.2. iesst ganz Iessen a vermeit déi meescht verschafft Junk Liewensmëttel
Wann Dir versicht séier Gewiicht ze verléieren da kann et hëllefräich sinn eng einfach Ernärung ze iessen baséiert op ganz Liewensmëttel.
Dës Liewensmëttel tendéieren ganz vill ze fëllen, a maachen et méi einfach Kalorien ze iessen ouni ze hongereg ze ginn.
Wärend der Woch sollt Dir sécher sinn, haaptsächlech ganz, eenzeg Zutaten Iessen ze iessen. Vermeit déi meescht Liewensmëttel déi héich veraarbecht sinn.
Iessen meeschtens schlank Proteinen an Low-Carb Geméis kënnen onheemlech zefriddestellend sinn och wann Dir net sou vill Kalorien kritt.
Bottom Line: Fir Iech ze hëllefen d'Zil vum 10 Pound z'erreechen, sollt Dir probéieren nëmmen ganz Iessen während dëser Woch ze iessen. Baséiert déi meescht vun Ärer Diät op magerer Protein a Low-Carb Geméis.3. Reduzéiert Är Kalorie-Intake andeems Dir dës Tipps folgt (Kuckt Lëscht)
Reduzéieren Är Kalorie ofgeroden ass de wichtegste Faktor wann et zu Gewiichtsverloscht kënnt.
Wann Dir net manner Kalorien ësst wéi Dir ausginn, da verléiert Dir net Fett (10).
Hei ass e Rechner deen Iech weist wéi vill Kalorien Dir sollt iesse fir Gewiicht ze verléieren (opmaacht an neie Tab).
Hei sinn e puer einfach Tipps fir d'Kalorienzufuhr ze reduzéieren:
- Grof Kalorien zielen: Weess a protokolléiert d'Liewensmëttel, déi Dir iesst. Benotzt e Kalorie zielen Outil fir d'Quantitéit vu Kalorien an Nährstoffer ze halen, déi Dir anhëlt.
- Iessen nëmme beim Iessen: Reduzéiert all Snacks an iesst näischt nom Iessen.
- Schneid Är Kondimenter: Eliminéiert kaloresch-dichte Kondimenter a Saucen.
- Fëllt op Geméis op: Fëllt Äert Teller mat Geméis a limitéiert starchy Kuelestoffen an addéiert Fette fir d'Woch.
- Wielt mager Proteinen: Wielt Proteiner mat manner Fett, sou wéi Poulet a Fësch.
- Drénkt net Är Kalorien: Amplaz, wielt fir Waasser, Null-Kalorie Gedrénks, Téi oder Kaffi. Protein Shakes si gutt wann Dir se als Iessen zielt.
4. Lift Gewiichter a probéiert High-Intensity Intervall Training
Ausübung ass ee vun de beschte Weeër fir Fett ze verbrennen an Äert Erscheinung ze verbesseren.
Widderstandsraining, wéi Gewiichthebung, kann zu engem ähnlechen Betrag vu Gewiichtsverloscht féieren wéi regelméisseg aerob Training. Et hëlleft Iech och Muskelmasse a Kraaft ze addéieren oder z'erhalen (11, 12).
Vollkörper Resistenz Training Workouts sinn och eng super Method fir Äert Karbosgeschäfter an d'Waassergewiicht ze senken, wat zu engem schaarfe Réckgang am Gewiicht féiere kann (13, 14).
Hebergewiichter kënnen och Ären Metabolismus an Hormoniveauen schützen, déi dacks wärend der Ernärung erofgoen (15, 16).
Héichintensiv Intervall Training (HIIT) ass eng aner ganz effektiv Trainingsmethod.
Fuerschung hindeit datt 5-10 Minutten HIIT zu ähnlechen oder gréissere Virdeeler fir d'Gesondheet a Gewiichtsverloscht féieren wéi fënnef Mol sou vill wéi regelméisseg Übung (17, 18, 19).
Wéi d'Gewiichtheffung kann et séier Muskelkuelegeschäfter reduzéieren an och aner wichteg Aspekter vum Gewiichtsverloscht erhéijen, sou wéi Ären Metabolismus a Fettverbrennungshormonen (20, 21).
Dir kënnt HIIT dräi bis véier Mol pro Woch no engem Training maachen oder als Deel vun Ärem normalen Trainingsregime. Et ass ganz wichteg dëst mat 100% Ustrengung oder Intensitéit ze maachen. Déi meescht Sprinten sollen net méi wéi 30 Sekonne daueren.
Hei sinn e puer Protokoller déi Dir kënnt probéieren. Dëst ka gemaach ginn op Plaz oder dobausse lafen, oder op eng Kardiomaschinn wéi e Vëlo, Rower oder Treadmill applizéiert ginn:
- Sessioun 1: 10 x 20-zweeter Sprint mat 40 Sekonne Rescht
- Sessioun 2: 15 x 15-zweet Sprint mat 30 Sekonne Rescht
- Sessioun 3: 7 x 30 Sekonnen Sprint mat 60 Sekonne Réckstand
- Sessioun 4: 20 x 10-Sekonn Sprint mat 20 Sekonne Rescht
5. Be Aktivitéit ausserhalb vum Fitnessstudio
Fir extra Kalorien ze verbrennen a méi Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir och Är alldeeglech Aktivitéit erhéijen.
Tatsächlech, wéi aktiv Dir de ganzen Dag sidd wann Dir net trainéiert spillt och eng ganz wichteg Roll bei Gewiichtsverloscht a Adipositas (22, 23).
Zum Beispill kann den Ënnerscheed tëscht engem Schreifjob an enger manueller Aarbecht fir bis zu 1.000 Kalorien pro Dag ausginn. Dëst ass d'selwecht wéi 90 bis 120 Minutte Héichintensitéit Übung (24).
Einfach Liewensstil Ännerunge wéi Spazéieren oder Vëlo fir ze schaffen, d'Trap ze huelen, Spazéieren dobaussen, méi stoen oder souguer d'Haus botzen, kann Iech hëllefen eng ganz vill Kalorien ze verbrennen.
Bottom Line: Deng deeglech Aktivitéit erhéijen ass e super Wee fir extra Kalorien ze verbrennen a méi Gewiicht ze verléieren.6. Intermittéiert Fasten Ass eng aner einfach Manéier fir séier Gewiicht ze reduzéieren
Intermittéiert Fasten ass en anert effektiv a bewisen Mëttel fir Fett erofzesetzen (25, 26).
Et forcéiert Iech fir Är Kalorienzufuhr ze reduzéieren, well Dir Äert Iessen zu enger kuerzer Zäitfenster limitéiert.
Et gi vill verschidde Protokoller, sou wéi eng 16-Stonne Fast mat enger 8-Stonne Fütterfenster, oder eng 20 Stonne Fast mat enger 4-Stonne Fütterfenster.
Wann Dir Fasten mat Übung kombinéiert, da kann et schlau sinn de Fasten zu enger anerer Zäit wéi Äre Training ze maachen.
Bottom Line: Intermittéiert Fasten ass eng exzellent Method fir d'Kalorienzufuhr ze reduzéieren a Gewiicht ze verléieren.7. Benotzt dës Tipps fir d'Waasser Retention ze reduzéieren
Verschidde aner Methoden kënnen hëllefen Waassergewiicht drop ze maachen a méi schlank a méi hell ze gesinn. Dës enthalen och:
- Huelt Löwenzäerextrakt: En Zousaz genannt Löwenzéngt-Extrakt kann hëllefen d'Waasserhaltung ze reduzéieren (27).
- Drénkt Kaffi: Kaffi ass eng gesond Quell vu Kaffein. Studien hindeit datt Koffein kann hëllefen datt Dir méi Fett verbrennt an iwwerschësseg Waasser verléiert (28).
- Gesinn Är Intoleranz op: Saachen iessen wou Dir intolerant sidd, wéi Gluten oder Laktose, kann zu exzessiver Waasserversuergung a Bloustéierung féieren. Vermeit Liewensmëttel déi Dir denkt datt Dir intolerant sidd fir.
Hei sinn 13 méi Weeër fir iwwerschësseg Waassergewiicht ze verléieren.
Bottom Line: Aner Weeër fir Waassergewiicht ze verléieren beinhalt d'Ergänzung mat Löwenzäerextrakt, Kaffi drénken an d'Liewensmëttel ze vermeiden, déi Dir intolerant sidd.Huelt Heem Message
Duerch Är Optimisatioun vun Ärer Ernährung an Trainingsregime kënnt Dir e grousst Betrag u Gewiicht verléieren an just eng Woch.
Och wann dëst net pure Fettverloscht wäert sinn, kann et de Start an d'Motivatioun ginn déi Dir braucht fir eng méi nohalteg Ernärung ze verfollegen.
Dir braucht net all dës Schrëtt ze verfollegen, awer wat Dir méi applizéiert, wat méi Gewiicht verléiert.
Bedenkt datt d'Leit, déi op "Crash Diäten" goen, dacks all d'Gewiicht zréckgewannen wann se fäerdeg sinn.
Wann d'Woch eriwwer ass, sollt Dir op e méi nohaltege Plang wiessele fir datt Dir weider Gewiicht verléiere kënnt an et ofhält.
Recommandéiert Fir Iech
Häuslech Gewalt
