Sollt Dir e Protein Shake virun oder no Ärem Training?

Inhalt

• Leit déi Übung brauchen méi Protein
• Huet déi "Anabolesch Fenster" eppes?
• Protein Shake Pre- vs Post-Workout
• Deeglech Protein Intake Kann méi wichteg sinn
• Wéi Dir Äert Protein Zil Trefft
• High-Protein Diäte si sécher fir déi meescht Leit
• Ënnen Linn

Protein ass néideg fir Muskelreparatur a Wuesstum.

Aus dësem Grond konsuméiere vill Leit Proteinergänzungen a Form vu Shakes zesumme mat hiren Workouts.

Wéi och ëmmer, déi optimal Zäit fir e Protein Shake ze hunn ass e waarme diskutéiert Thema.

E puer gleewen datt et besser ass e Proteinshake virun engem Training ze drénken, anerer soen datt et no engem Training ideal wier.

Dësen Artikel erkläert ob et besser ass e Protein Shake ze hunn ier oder no Ärem Training.

Leit déi Übung brauchen méi Protein

De Recommandéiert Daily Allowance (RDA) fir Protein ass 0,36 Gramm pro Pond (0,8 g / kg) Kierpergewiicht (1).

D'RDA ass de geschätzte Betrag vun engem Nährstoff deen eng Persoun brauch fir e Mangel ze vermeiden. Et gëtt net de Betrag uginn fir d'Kierperkompositioun oder d'Gesondheet ze optimiséieren (2).

Fir Protein ass et kloer datt d'RDA vill ze niddreg ass fir Muskelgewënn a Wuesstum z'ënnerstëtzen (3, 4, 5, 6).

Tatsächlech proposéiert d'Fuerschung datt Leit déi routinéiert Stäerkt trainéieren duebel der RDA brauchen, oder 0,72 Gramm pro Pond (1,6 g / kg), fir Muskelgewënn a Wuesstum z'ënnerstëtzen (3, 7).

Fir eng Persoun déi 150 Pond (68 kg) weegt, entsprécht dat 109 Gramm Protein pro Dag.

Fir Är Resultater ze optimiséieren, verbreet dëse Betrag iwwer dräi bis véier Iessen, déi all dräi bis véier Stonnen konsuméiert ginn (8, 9).

E Protein Shake ass eng gutt Optioun tëscht Iessen, entweder als Snack oder ronderëm Är Workout. Si enthalen normalerweis 25-30 Gramm Protein pro Schäffel.

Zesummefaassung Leit, déi regelméisseg üben, brauche méi Protein fir d'Muskelrecuperatioun a Wuesstem z'ënnerstëtzen. Konsuméiert Äre Protein zu gläichen Zäitraim am ganzen Dag.

Huet déi "Anabolesch Fenster" eppes?

Vill Leit gleewen drénken e Proteinshake bannent 30 Minutte vun der Ausübung wäerten hir Resultater am Fitnessstudium maximéieren.

Dës 30 Minutte Fënster, allgemeng bekannt als "anabolesch Fënster", ass eng kuerz Zäit, an där Är Muskele wéi e Schwamm fir Protein sinn.

De Gedanken ass datt wann Dir Protein ausserhalb vun der anabolescher Fenster konsuméiert, Äre Kierper effektiv net benotzt oder Muskel baut (10).

Fuerschung proposéiert elo datt dës anabolesch Fenster vun der Geleeënheet vill méi laang ass wéi 30 Minutten a kann net limitéiert sinn nom Training (11).

Tatsächlech kann et net egal sinn wann Dir e Proteinshake drénken ier oder no Ärem Training am Sënn vun der Optiméierung vun der Muskelreparatur a Wuesstum.

Zesummefaassung Et gouf virdru gegleeft datt Protein muss bannent 30 Minutte vun engem Training trainéiert ginn fir Äre Kierper et ze benotzen. Rezent Fuerschung seet datt dëst net de Fall ka sinn.

Protein Shake Pre- vs Post-Workout

Bis haut huet nëmmen eng Studie d'Effekter vum konsuméiere Protein verglach entweder virun oder no engem Training op Muskelkraaft a Gréisst.

D'Fuerscher hunn 21 Männer an zwou Gruppen opgedeelt, allebéid kruten e Proteinshake mat 25 Gramm Protein. Eng Grupp huet et direkt virum Training kritt, während déi aner Grupp et direkt duerno (12) krut.

Jiddereen huet e ganze Kierper Workout dräimol d'Woch fir 10 Wochen ofgeschloss.

Interessant huet d'Etude keng wesentlech Differenzen an der Muskelkraaft oder der Gréisst tëscht de Gruppen fonnt. Dës Resultater hindeit datt soulaang Dir Protein ronderëm Är Workout konsuméiert, et egal ass ob et virun oder no der Ausbildung ass.

Dofir kënnt Dir wielen déi Zäit déi Dir virzitt oder am meeschte praktesch ass fir Iech.

Zesummefaassung Egal ob Dir e Proteinshake drénkt ier oder no Ärem Training kann net en Effekt op d'Muskelkraaft oder d'Gréisst hunn.

Deeglech Protein Intake Kann méi wichteg sinn

D'Fuerschung iwwer ob Proteinintake ronderëm Är Workouts wichteg ass fir maximal Gewënn ze maximéieren ass gemëscht.

E puer Fuerschung huet gefrot ob Protein konsuméiere ronderëm Är Workout souguer noutwendeg ass (11, 13).

E puer Studien hindeit datt et gutt ass, während aner Fuerschung keen Effekt weist (14, 15, 16, 17).

Dës opposéierend Resultater hunn d'Fuerscher gemaach fir d'Resultater vun 23 Studien iwwer d'Auswierkunge vum Protein konsuméiere ronderëm d'Ausübung ze analyséieren (18).

Si hu festgestallt datt d'total Proteininname de stäerkste Prediktor vun der Muskelkraaft a Gréisst war, egal ob d'Leit et no bei hirer Ausübung verbrauchen oder net.

Dofir, wéi vill Protein Dir pro Dag verbrauchen ass wahrscheinlech méi wichteg wéi wann Dir et verbraucht fir Muskelgréisst a Kraaft ze gewannen.

Zesummefaassung De Gesamtbetrag vu Protein deen Dir all Dag verbrauchen ass méi wichteg fir Muskelwachstum a Kraaft wéi den Timing vun der Dir iesst.

Wéi Dir Äert Protein Zil Trefft

Béid Déier- a Planzebaséiert Liewensmëttel enthalen Protein a kënnen hëllefen Ären deegleche Proteinziel z'erreechen.

Fleesch, Gefligel, Molkerei a Fësch sinn héichqualitativ Déierquelle vu Protein. Mëttlerweil, Nëss, Bounen, Hülsenfrüchte a Soja si gutt Quelle vum Planzebaséierte Protein.

Fuerschung hindeit datt en Déierebasis Protein superieut ass wéi e planzenbasis Protein fir Muskel ze bauen, awer et ass profitabel fir eng Kombinatioun vu béid ze konsuméieren (19, 20, 21, 22).

Proteinshaken kënnen och e praktesche Wee sinn fir Är Proteinverbrauch ze erhéijen, besonnesch wann Dir net genuch duerch alleng Liewensmëttel ka kréien.

Déi heefegst Zorten vu Proteinpulver um Maart enthalen:

• Molkeprotein: Molkeprotein ass e Mëllechprotein dat séier vum Kierper absorbéiert gëtt a mécht et nëtzlech virun oder no Ärem Training. Et enthält och bioaktive Proteinen déi aner Gesondheetsvirdeeler ubidden (23).
• Kaseinprotein: Kasein ass dat anert Mëllechprotein dat vill méi lues verdaut gëtt wéi Molke, wat et ideal mécht während Perioden vu Fasten wéi Schlof. Wat ass méi, verschidde Marken vu Kaseinprotein bidden bis zu 60% vun Ärer RDA fir Kalzium pro Schäffchen.
• Ee-Protein: Ee-Proteinpulver si mat pure Ee wäiss Protein gemaach. Si verdauen mat mëttlerer Rate a sinn eng vun den teuerste Proteinsupplementen um Maart.
• Soja Protein: Soja Protein ass ee vun de wéinege Planzproteinen, déi all essentiell Aminosaieren enthalen, sou datt et eng komplett Proteinquell fir Vegetarier gëtt.
• Rice a Artenprotein: Reis a Pee Proteine ​​enthalen net all essentiell Aminosaieren, awer kombinéiert mécht se e komplette Protein. Si si niddreg allergesch, maachen et attraktiv fir déi mat Ee, Mëllech oder Soja Allergien.

Zesummefaassung Béid Déiere- a Planzeprodukter si gutt Quelle fir Diätprotein. Proteinshaken kënnen Iech och hëllefen Äert deeglecht Proteinziel z'erreechen.

High-Protein Diäte si sécher fir déi meescht Leit

Gesond Leit kënne sécher Proteinshaken drénken (24).

Dat gesot, Shakes sinn net entwéckelt fir d'Iessen ze ersetzen. Et ass besser se tëscht Iessen ze benotzen an, wann Dir léiwer, ronderëm Är Workouts.

Vill Leit fäerten datt Proteinsupplementer a Kombinatioun mat enger Protein-Diät huelen hir Gesondheet schueden.

Dat ass well High-Protein Diäten falsch mat Nierkrankheeten an Osteoporose verbonne sinn, eng Krankheet, déi duerch schwaach a brécheg Schanken charakteriséiert ass.

Wéi och ëmmer, et gëtt kee Beweis fir ze soen datt eng Protein-Diät Schued bei Leit mat gesonde Nieren verursaacht (25, 26, 27, 28).

Och déi, déi konsequent héich Protein Diäten konsuméieren, sou wéi Gewiichter, hu gesond Nieren (29, 30, 31).

Am Géigendeel, eng Protein Diät ass verbonne mat enger besserer Knochen Gesondheet. Dëst kann sinn well Protein d'Erhéijung vun der Knochenmineraldicht erhéigt an d'Risiko vu Knochenfracturen reduzéiert, besonnesch wann se mat Stäerktraining kombinéiert ginn (32, 33, 34, 35).

Dofir, ausser Ären Dokter oder en ugemellten Diätistin Iech instruéiert Är Proteinzufuhr ze limitéieren wéinst engem medizinesche Zoustand, ass et kee Grond fir eng Protein-Diät ze fäerten.

Zesummefaassung Dir kënnt Proteinshaken tëscht Iessen benotze fir Är Proteininngang ze stäerken. D'Majoritéit vun de gesonde Leit ka sécher eng Protein-Diät folgen.

Ënnen Linn

Protein spillt eng wichteg Roll bei der Reparatur an nei opbauen vun Ären Muskelen no der Ausübung, a vill Leit benotze Proteinshaken no hirem Training fir dëse Prozess ze hëllefen.

Wéi och ëmmer, d'Fuerschung suggeréiert et ass egal ob Dir e Proteinshake drénkt ier oder no Ärem Training. Interessanterweis ass Är total deeglech Proteinopname dat, wat am meeschte wichteg ass.

Wärend Protein sech ronderëm Trainingse beweegt an tëscht Iessen hëllefräich ass, gitt sécher, datt Dir genuch duerch den Dag kritt. Béid Liewensmëttel an Ergänzunge kënnen Iech hëllefen Är Ziler z'erreechen.

Fir gesond Leit sinn et wéineg oder guer keng Gesondheetsrisiken verbonne mat der Benotzung vu Proteinshaken beim Erfolleg vun enger Protein Diät.

Tatsächlech konsuméiere méi Protein wéi déi aktuell RDA huet vill Gesondheetsvirdeeler.