Wéi eng Muskelgruppen sinn am beschte fir zesummen ze schaffen?

Inhalt

• Muskelgruppen
• Méi Muskele schaffen
• Wat ze kombinéieren?
• Beispiller fir Ufänger
• Beispill fir fortgeschratt Lifter
• Zäitplang fir Workouts
• Méindeg: Waffen a Schëlleren
• Mëttwoch: Been
• Freideg: zréck, Këscht, an Bauchhëllef
• Aarte vun Übungen
• Übungen déi bestëmmt Muskelen zielen
• Këscht
• Zréck
• Waffen
• Wéini mat engem Pro ze schwätzen
• Ënnen Linn

Wa vill Leit un d'Aarbecht denken, denken se un Aerob Übungen wéi Joggen oder Vëlo. Dës Aarte vu Übungen si wichteg fir Äert Häerz a Lunge ze stäerken, awer e komplette Trainingsprogramm soll och Stäerktübungen, Flexibilitéitstraining a Gläichraaltraining enthalen.

Regelméisseg Stäerktraining verbessert d'Gesondheet vun Äre Schanken, Muskelen a Bindegewebe. Méi staark Muskelen bauen, erhéicht och Är metabolesch Rate an hëlleft Iech e gesonde Gewiicht ze halen. Den US Department of Health and Human Services recommandéiert Stäerktraining zwee oder méi Mol pro Woch fir eng optimal Gesondheet.

Et gi vill Weeër fir e Stäerktrainingsprogramm ze strukturéieren, awer vill Leit fannen et hëllefräich verschidde Muskelgruppen zesummen ze paréieren. Verschidde Kierperdeeler op verschiddenen Deeg ausschaffen gitt Är Muskelen méi Rou tëscht Traininger an hëlleft Iech Iwwerstrainung ze vermeiden.

An dësem Artikel wäerte mer kucken wéi eng Muskelgruppen Dir wëllt kombinéieren. Mir ginn Iech och Proben wéi Dir Äre wëchentlechen Trainingsplang konnt opsetzen.

Muskelgruppen

Et ginn dräi Arten vun Muskelen an Ärem Kierper: kardiologesch, glat a Skelett. Herzmuskelen sinn d'Muskelen déi Äert Häerz kontrolléieren. Glat Muskele kontrolléieren onfräiwëlleg Funktiounen wéi eng Verengung vun Ären Bluttgefässer. Skelettmuskelen sinn d'Muskelen, déi Dir am Fitnessstudium zielt, déi hëllefen Äre Kierper ze beweegen. Si bilden ongeféier 40 Prozent vun Ärem Kierpergewiicht.

Vill Fitnesssexperten betruechten dës dacks als déi wichtegst Muskelgruppen an Ärem Kierper:

• Këscht
• zréck
• Waffen
• Bauchhëllef
• Been
• Schëlleren

Verschidde Leit deelen och dës Muskelgruppen a méi spezifesch Kategorien an, wéi:

• Kälber (ënnescht Been)
• Hamstringen (Réck vum Uewerbein)
• Quadriceps (Virun Uewerbeen)
• gluten (Hënn an Hips)
• Bizeps (virun ieweschte Waffen)
• Triceps (Réck vun den ieweschte Waffen)
• Ënneraarmen (Ënneraarm)
• trapezius (Fallen) (Uewen op d'Schëlleren)
• latissimus dorsi (Lats) (ënner den Armpits)

Méi Muskele schaffen

Wéineg Übungen isoléieren wierklech nëmmen eng Muskelgrupp. Zum Beispill ass d'Bizeps Curl eng vun den heefegsten Übungen fir d'Bizeps virun der Ueweraarm ze stäerken. Awer och e puer aner Muskelen hëllefen och Äre Kierper beim Ellbog béien an och Brachialis abegraff, dat ënner Ärem Biceps ass, an Brachioradialis, wat e grousse Muskel an Ärem Ënneraarm ass. Aner Stabilisator Muskele mussen Är Schëller a Kär stäerken, fir datt Dir d'Gewiicht effizient ophiewen.

Wann Dir Äre Programm designt, fannt Dir vläicht e puer Übungen, déi an méi wéi eng Kategorie passen. Allgemeng, wat méi Gelenker déi sech an enger Übung béien, wat méi Muskelgruppen Dir benotzt.

Wat ze kombinéieren?

Et gëtt kee richtege Wee fir Är Muskelen zesummen ze gruppéieren. Dir wëllt vläicht mat e puer verschiddene Pairing experimentéieren bis Dir een fannt deen am Beschten fir Iech passt. Wann Dir fir allgemeng Fitness trainéiert, kënnt Dir e Programm verfollegen deen all déi verschidde Muskelgruppen ausbalancéiert. Wann Dir fir e Sport trainéiert, kënnt Dir profitéiere vu bestëmmte Muskelgruppen déi dacks an Ärem Sport benotzt ginn.

Vill Leit fannen et hëllefräich Muskelgruppen ze koppelen déi no zesummen sinn. Zum Beispill, Dir wëllt vläicht d'Schëlleren an Är Waffen matenee pechen well vill Übungen, sou wéi Reihen, béid Kierperdeeler benotzen.

De primäre Virdeel fir verschidde Muskelgruppen op verschidden Deeg ze splitteren ass Är Fäegkeet fir all Muskel méi Rou ze ginn. Zum Beispill, wann Dir op engem Wocheplang trainéiert an ee Been Dag an der Woch hutt, hunn Är Been siwe Deeg fir sech tëscht de Sessiounen ze erhuelen.

Beispiller fir Ufänger

Hei ass ee Beispill wéi Dir Är Muskelgruppen zesumme kënnt mat de sechs Basisgruppen déi mir hei uewen opgezielt hunn.

• Dag 1: Këscht an Schëlleren
• Dag 2: Been
• Dag 3: zréck, Bauch, a Waffen

Wann Dir nëmmen zweemol d'Woch plangt opzewäerten, e gudde Wee fir Är Trainings ze strukturéieren kéint sinn:

• Dag 1: Këscht, Waffen a Schëlleren
• Dag 2: Been, Réck an Bauch

Wann Dir en Ufänger sidd, hält sech un dës sechs Basis Muskelgruppen duer fir e super Workout Plang ze bauen deen Iech kann hëllefen Är Fitness ze verbesseren.

Beispill fir fortgeschratt Lifter

Wann Dir scho méi laang opgehuewe sidd, wëllt Dir vläicht méi spezifesch mat den Muskele sinn, déi Dir zielt wann Dir Äre Programm baut.

Hei ass e Beispill vu wéi Dir Muskelgruppen kombinéiere kënnt mat méi detailléierte Gruppen déi mir beschriwwen hunn:

• Dag 1: Këscht, Schëlleren, Triceps, Ënnerarmen
• Dag 2: Kälber, Hamstrings, Quadriceps, Gluten
• Dag 3: Bizeps, Réck, Bauchmëttelen, Fallen, Lats

Dir braucht net onbedéngt eng separat Übung fir all Muskelgrupp. Zum Beispill, Squatting benotzt Är:

• hamstrings
• quadriceps
• glutes
• zréck
• Bauchhëllef

Zäitplang fir Workouts

D'amerikanesch Häerzverband recommandéiert op d'mannst zwee Deeg tëscht Liltingsessiounen ze huelen fir Äre Kierper Zäit ze ginn fir sech ze erhuelen. Vill Leit fannen se gär Kraaft Training dräimol d'Woch.

Hei ass e Beispill vu wéi Dir Ären Week-Zäitplang strukturéiere kënnt:

Méindeg: Waffen a Schëlleren

• pompelen: 3 Sets vun 8 Reps
• biceps Krullen: 3 Sets vun 8 Reps
• Schëller Press: 3 Sätz vun 10 Reps
• Awiesselung: 2 Sätz vun 12 Reps
• lateral erhéicht: 3 Sätz vun 10 Reps

Mëttwoch: Been

• Barbell zréck Squats: 3 Sets vun 8 Reps
• Dumbbell lunges: 2 Sätz vun 10 Reps
• Rumänesch Deadlifts: 3 Sets vun 8 Reps
• Schrëtt-Up: 2 Sätz vun 12 Reps
• Kälve erhéicht: 3 Sets vun 12 Reps

Freideg: zréck, Këscht, an Bauchhëllef

• Dumbbell Bank Press: 3 Sets vun 8 Reps
• Dumbbell Fly: 3 Sätz vun 8-10 Reps
• Velo crunches: 3 Sets vun 20 Reps
• eent-Aarm Hantel Reihen: 3 Sets vun 8 Reps
• Dumbbell gebogen Rieder: 3 Sets vun 8 Reps
• crunches: 3 Sets vun 20 Reps

Aarte vun Übungen

Wann Dir un Stäerktraining denkt, kënnt Dir denkt datt Dir Hantelen oder Barbells braucht. Awer Resistenz Training kënnt a ville Formen wéi:

• Resistenz Band Übungen
• medizinesch Ballübungen
• Kierpergewiicht Übungen
• fräi Gewiichter
• Maschinn Übungen

Wann Dir gratis Gewiichtsausbildung an Äre Programm wëllt abannen, ass et eng gutt Iddi e Gewiicht ze halen deen Dir bequem fir 12 bis 15 Wiederholungen ophëlt. Wéi Dir méi staark gëtt, kënnt Dir d'Zuel vu Reps senken an d'Gewiicht erhéijen.

Übungen déi bestëmmt Muskelen zielen

Hei ass e Beispill vun e puer Übungen déi Dir maache kënnt fir all Muskelgrupp ze zielen.

Këscht

1. Bänken Press: Dir kënnt e Barbell oder Hantelen benotzen. Et ass eng gutt Iddi e Partner Iech ze hunn am Fall wou Dir hält.
2. Pompelen: Eng Erhéijung vun der Breet vun Ären Hänn leet en Akzent op Är Brustmuskelen
3. Band Këscht Press: Hookt e Band mat Handle hannert Iech an dréckt weg aus Ärem Kierper wéi wann Dir e Basketball laanschtgitt.

Zréck

1. One-Aarm Hantel-Zeil: Hëlleft den ieweschte Réck, Schëller an Uewerarm ze stäerken.
2. Resistenz Band sech auseneen: Halt eng Resistenzband mat Ären Hänn Schëllerbreet ausser. Fokuss op Är Schëllerblades zesummen ze pressen wann Dir d'Band zitt.
3. Superman: Fir d'Übung méi schwéier ze maachen, kënnt Dir e Gewiicht an Ären Hänn iwwer Äre Kapp halen.

Waffen

1. Biceps Curls: Wann Dir keen Zougang zu Hanteln hutt, kënnt Dir Zoppdosen oder aner schwéier Haushaltsobjekter benotzen.

2. Wéini mat engem Pro ze schwätzen

   Och wann verschidde Leit d'Fräiheet genéissen fir hir eege Workout Pläng ze kreéieren, fannt Dir och datt Dir léiwer mat engem zertifizéierten perséinlechen Trainer oder engem anere Fitness-Expert schaffe wëllt. E perséinlechen Trainer kann Iech weisen wéi Dir Übunge mat der korrekter Technik maacht, fir datt Dir se spéider méi sécher maache kënnt.

   Verschidde Leit fannen et e Personal Trainer ze rekrutéieren hëlleft hinnen motivéiert ze bleiwen an et mécht méi Spaass. En Trainer kann Iech verantwortlech halen a sécherzestellen datt Dir op enger passender Intensitéit fir Ären aktuelle Fitnessniveau schafft.

   Ënnen Linn

   Et gi vill Weeër wéi Dir Är wëchentlech Workout strukturéiere kënnt fir Resultater ze kréien. Vill Leit fannen et hëllefräich fir hir Stäerktrainingstrainingen duerch Muskelgrupp ze trennen fir hir Muskelen méi Zäit ze ginn fir sech ze erhuelen. Et ass eng gutt Iddi fir Iech eng zwee Deeg Paus tëscht Stäerktrainingstrainingen ze ginn fir Iwwerstrainung ze vermeiden.

   Wann Dir keen Zougang zu engem Fitnessstudio hutt, ginn et vill grouss Kraaft Trainingsübungen, déi Dir doheem maache kënnt mat Haushaltsartikelen, Resistenzbänner oder Äre Kierpergewiicht.

   Virun all Stäerktraining ass et eng gutt Iddi op d'mannst 10 Minutte fir ze waarm an sech op eng gutt Technik ze konzentréieren.