Magnesium Doséierung: Wéi vill Sollt Dir pro Dag huelen?

Inhalt

• Recommandéiert deeglech Quantitéiten
• Aarte vu Magnesiumergänzungen
• Magnesiumgluconat
• Magnesiumoxid
• Magnesiumcitrat
• Magnesiumchlorid
• Magnesiumhydroxid
• Magnesium Aspartat
• Magnesium Glycinat
• Doséierung fir Verstipptung
• Doséierung fir ze schlofen
• Doséierung fir Bluttzockerregulatioun
• Doséierung fir Muskelkrämpf ze reduzéieren
• Doséierung fir Depressioun
• Doséierung fir d'Leeschtungsfäegkeet ze verbesseren
• Doséierung fir d'PMS Symptomer ze verbesseren
• Doséierung fir Migränen
• Méiglech Niewewierkungen, Suergen a Warnungen
• Ënnen Linn

Magnesium ass e Mineral dat Dir braucht fir gesond ze bleiwen.

Et ass entscheedend fir vill Funktiounen an Ärem Kierper, och Energiemetabolismus a Proteinsynthese. Et dréit och zur properer Gehirfunktioun, der Knochengesondheet an der Häerz- a Muskelaktivitéit bäi ().

Magnesium gëtt natierlech a Liewensmëttel wéi Nëss, gréng gréng Geméis a Mëllechprodukter (2) fonnt.

Ergänzunge mat dësem vitalen Nährstoff gouf mat ville Virdeeler verknëppelt, dorënner Verstopptung Relief a verbesserte Blutzocker Reguléierung a Schlof.

Dësen Artikel iwwerpréift verschidden Aarte vu Magnesiumnahrungsergänzungen a wéi Dir déi bescht deeglech Doséierung fir Är Besoine bestëmmt.

Recommandéiert deeglech Quantitéiten

Magnesium ass wesentlech fir eng richteg Gesondheet z'erhalen.

Wéi och ëmmer, niddereg Magnesiumzufuhr ass relativ heefeg.

Et gëtt haaptsächlech a Leit fonnt déi eng typesch westlech Ernärung folgen, déi verschafft Liewensmëttel a raffinéiert Käre enthält a kënnen Nahrungsmëttel wéi blatzeg gréng Geméis an Huesen enthalen, déi Magnesium an aner wichteg Nährstoffer ubidden (,).

Den Dësch hei ënnendrënner weist d'recommandéiert deeglech Zousaz (RDA) oder adäquat Intake (AI) vu Magnesium fir Erwuessener, Puppelcher a Kanner (2).

Fir schwangere Fraen 18 oder méi al ginn d'Ufuerderungen op 350-360 mg pro Dag erhéicht (2).

Bestëmmte Krankheeten a Konditioune si mat Magnesiummangel assoziéiert, dorënner héije Blutdrock, Typ 2 Diabetis, an Alkoholismus (,,).

Eng Magnesium Ergänzung ze huelen kann hëllefen d'Magnesiumniveauen an deenen ze erhéijen, déi e méi héicht Mangelrisiko hunn oder net genuch duerch hir Ernärung verbrauchen.

D'recommandéiert deeglech Zousaz (RDA) fir Magnesium fir Erwuessener ass 310-420 mg ofhängeg vum Alter a vum Geschlecht.

Aarte vu Magnesiumergänzungen

Vill Forme vu Magnesium Ergänzunge sinn verfügbar.

Déi wichtegst Saach ze berécksiichtegen ier Dir op en Zousaz entscheet ass d'Absorptiounsquote, oder wéi gutt d'Ergänzung vun Ärem Kierper absorbéiert gëtt.

Hei sinn kuerz Beschreiwunge vun den heefegsten Magnesiumergänzungen.

Magnesiumgluconat

Magnesiumgluconat kënnt aus dem Magnesiumsalz vun der Gluconsäure. Bei Ratten gouf et gezeechent datt se déi héchst Absorptiounsquote ënner anerem Magnesiumnahrungsergänzen hunn ().

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid huet deen héchste Betrag vun elementarem, oder aktuellen, Magnesium pro Gewiicht. Allerdéngs ass et schlecht absorbéiert. Studien hu festgestallt datt Magnesiumoxid am Wesentlechen onléisbar am Waasser ass, wat d'Absorptiounsraten niddereg mécht (,).

Magnesiumcitrat

Am Magnesiumcitrat ass Magnesium a Salzform kombinéiert mat Zitrounesaier. Magnesiumcitrat gëtt relativ gutt vum Kierper absorbéiert an huet eng héich Opléisbarkeet am Waasser, dat heescht et mëscht sech gutt mat Flëssegkeet ().

Magnesiumcitrat gëtt a Pëlleform fonnt a gëtt allgemeng als Salins Abführmëttel benotzt virun enger Koloskopie oder enger grousser Operatioun.

Magnesiumchlorid

Wéi Magnesiumgluconat an Citrat, gouf Magnesiumchlorid observéiert gutt vum Kierper absorbéiert ze ginn (2).

Et ass och als Ueleg verfügbar deen topesch kann ugewannt ginn, awer weider Studie si gebraucht fir voll ze verstoen wéi gutt Magnesium an dëser Form duerch d'Haut absorbéiert gëtt ().

Magnesiumhydroxid

Magnesiumhydroxid, och bekannt als Mëllech vu Magnesia, gëtt allgemeng als Abführmëttel benotzt fir Verstopfung ze behandelen an a verschiddenen Antacida fir Häerzkrankheeten [2,].

Magnesium Aspartat

Magnesium Aspartat ass eng aner allgemeng Magnesium Ergänzung déi héich absorbéierbar vum mënschleche Kierper (,).

Magnesium Glycinat

Magnesiumglycinat gouf gewisen eng relativ gutt Absorptionsquote mat manner laxativer Effekt ze hunn.

Dëst ass méiglecherweis well et an engem anere Beräich vun Ärem Darm absorbéiert gëtt, am Verglach mat villen anere Forme vu Magnesiumergänzungen ().

Vill Aarte vu Magnesiumergänzungen si verfügbar. Et ass wichteg d'Absorptiounsquote vun Ergänzungen ze berécksiichtege ier Dir e Kaf mécht.

Doséierung fir Verstipptung

Egal ob Dir mat akuter oder chronescher Verstopfung kämpft, et kann onbequem sinn.

Magnesiumcitrat a Magnesiumhydroxid sinn zwee Magnesiumverbindunge déi allgemeng benotzt gi fir Darmbewegungen ze promoten ().

Magnesiumhydroxid, oder Mëllech vu Magnesia, funktionnéiert als Abführmëttel duerch Waasser an den Darm ze zéien, wat hëlleft den Hocker ze mëllen an de Passage ze vereinfachen.

Déi empfohlene Dosis hänkt vum Produkt of. Follegt ëmmer d'Dosisinstruktiounen (17).

Iwwerschreiden vun der empfohlene Intake kéint waassere Diarrho oder Elektrolyt-Ungleichgewicht verursaachen.

Wéinst hirem laxativen Effekt gëtt d'Mëllech vu Magnesia normalerweis benotzt fir akut Verstopfung ze behandelen an normalerweis net fir chronesch Fäll empfohlen.

Magnesiumcitrat ass eng aner Magnesiumergänzung fir d'Verstopfung ze behandelen.

Et ass besser absorbéiert an huet e méi doucen Abführungseffekt wéi Magnesiumhydroxid ().

D'Standarddosis fir Magnesiumcitrat ass 240 ml pro Dag, dee ka mat Waasser gemëscht ginn a mëndlech geholl ginn.

Magnesiumcitrat a Magnesiumhydroxid sinn heefeg Magnesiumverbindunge benotzt fir Verstopptung ze behandelen. Fir bescht Resultater, befollegt ëmmer Standard Doséierung Empfehlungen op der Etikett.

Doséierung fir ze schlofen

Adäquate Magnesiumniveau si wichteg fir eng gutt Schlof. Magnesium kann Ärem Geescht hëllefen ze entspanen an Äre Kierper déif, restauréierend Schlof z'erreechen.

Tatsächlech Studien a Ratten hu gewisen datt suboptimal Magnesiumniveau zu enger schlechter Schlofqualitéit gefouert hunn ().

Momentan huet eng limitéiert Unzuel u Studien d'Effekter vu Magnesiumergänzungen op d'Schlofqualitéit studéiert, wat et schwéier mécht eng spezifesch Dagesdosis ze empfeelen.

Wéi och ëmmer, an enger Studie, eeler Erwuessener déi 414 mg Magnesiumoxid zweemol am Dag kruten (500 mg Magnesium pro Dag) hate besser Schlofqualitéit, am Verglach mat Erwuessener déi e Placebo kruten ().

Baséiert op limitéierter Fuerschung, 500 mg Magnesium all Dag ze huelen kann d'Schlofqualitéit verbesseren.

Doséierung fir Bluttzockerregulatioun

Leit mat Diabetis kënne méi wahrscheinlech niddereg Magnesiumniveau hunn (,).

Héich Bluttzockerspigel kann de Magnesiumverloscht duerch Pipi erhéijen, wouduerch niddereg Magnesiumniveauen an Ärem Blutt.

Studien hu gewisen datt Magnesiumergänzungen hëllefe kënnen de Bluttzocker ze regléieren andeems se Insulin handelen ().

Insulin ass en Hormon dat hëlleft Bluttzockerspigel ze kontrolléieren andeems Dir Är Zellen signaliséiert fir Zocker aus Ärem Blutt ze huelen.

Eng Studie huet festgestallt datt d'Ergänzung mat 2,500 mg Magnesium an enger Magnesiumchloridléisung deeglech Insulinempfindlechkeet verbessert a séier Bluttzockerspigel bei Leit mat Typ 2 Diabetis an niddrege Magnesiumniveau bei der Basis ().

Wéi och ëmmer, eng aner Studie huet festgestallt datt Leit, déi deeglech insgesamt 20,7 mmol Magnesiumoxid deeglech kruten, keng Verbesserungen an der Bluttzockerregulatioun weisen.

Dat gesot, déi, déi eng méi héich Doséierung vu Magnesiumoxid (41.4 mmol deeglech) kruten, hunn e Réckgang am Fruktosamin gewisen, eng duerchschnëttlech Moossnam vum Bluttzocker vun enger Persoun iwwer ongeféier 2-3 Wochen ().

D'Fuerscher hunn ofgeschloss datt länger Magnesiumsupplementatioun bei méi héije wéi gewéinleche Dosen de Bluttzockerkontroll ka profitéieren, awer weider Studie si gebraucht ().

Ganz héich Dosen vun 2,500 mg Magnesium Ergänzungen hunn all Dag gewisen datt d'Bluttzockerspiegel bei Patienten mat Diabetis verbessert gëtt, awer méi Fuerschung ass gebraucht.

Doséierung fir Muskelkrämpf ze reduzéieren

Vill Konditioune kënnen Muskelkrämpfe verursaachen.

Zënter Magnesium ass Schlëssel fir d'Muskelfunktioun, kann en Defizit schmerzhafte Muskelkontraktioune verursaachen.

Magnesium Ergänzunge ginn dacks vermaart fir Muskelkrämpfe ze vermeiden oder ze verbesseren.

Och wann d'Fuerschung iwwer Magnesiumnahrungsergänzungen fir Muskelkrämpfe gemëscht ass, huet eng Studie festgestallt datt d'Participanten, déi 300 mg Magnesium all Dag fir 6 Woche kruten, manner Muskelkrämpfe gemellt hunn, am Verglach mat deenen, déi e Placebo kruten ().

Eng aner Studie huet d'Fäegkeet vu Magnesiumergänzungen notéiert d'Frequenz vu Beenkrämpfe während der Schwangerschaft ze reduzéieren. Fraen, déi all Dag 300 mg Magnesium geholl hunn, hunn manner heefeg a manner intensiv Been Krämp erlieft, am Verglach mat Fraen, déi e Placebo geholl hunn ().

Och wann weider Fuerschung iwwer Magnesium a Muskelkrämpfe gebraucht gëtt, huet een all Dag 300 mg Magnesium geholl Symptomer erofzesetzen.

Doséierung fir Depressioun

Studien hu gewisen datt Magnesiummangel Äre Risiko vun Depressioun erhéije kann ().

Tatsächlech, e Magnesium Supplement ze huelen kann depressiv Symptomer bei verschiddene Leit verbesseren.

Eng Studie huet festgestallt datt 248 mg Magnesiumchlorid verbessert depressiv Symptomer bei deene mat mild bis moderater Depressioun ().

Ausserdeem huet eng aner Studie festgestallt datt 450 mg Magnesiumchlorid esou effektiv war wéi en Antidepressivum fir depressiv Symptomer ze verbesseren ().

Wärend Magnesiumnahrungsergänzungen Depressioun an deene mat Magnesiummangel kënne verbesseren, ass weider Fuerschung gebraucht fir ze wëssen ob se Depressioun bei deene mat normale Magnesiumniveau lindere kënnen.

Ergänzend mat 248-450 mg Magnesium pro Dag gouf gezeechent datt d'Stëmmung bei Patienten mat Depressioun a geréngem Magnesiumniveau verbessert.

Doséierung fir d'Leeschtungsfäegkeet ze verbesseren

Verschidde Studien iwwer d'Effekter vun Magnesiumnahrungsergänzungen op d'Ausübungsleeschtung hu gewisen datt d'Verbesserungspotenzial gréisstendeels op der Doséierung baséiert.

Zum Beispill, zwou Studien déi Dosen vun 126-250 mg Magnesium all Dag benotzt hunn, hunn keng signifikant Verännerung vun der Ausübungsleeschtung oder dem Muskelgewënn.

D'Fuerscher hunn ofgeschloss datt all Virdeeler vum Ergänzunge mat Magnesium bei dësen Dosen net staark genuch waren fir ze detektéieren (,).

Wéi och ëmmer, eng aner Studie huet festgestallt datt Volleyballspiller, déi 350 mg Magnesium pro Dag geholl hunn, verbesserte sportlech Leeschtung gewisen hunn, am Verglach mat der Kontrollgrupp ().

Ergänzend mat Magnesium bei Dosen vun 350 mg oder méi héich pro Dag kann d'Ausübungsleeschtung erhéijen.

Doséierung fir d'PMS Symptomer ze verbesseren

Premenstrual Syndrom (PMS) ass eng Grupp vu Symptomer, abegraff Waasserretentioun, Opreegung a Kappwéi, déi vill Fraen ongeféier 1-2 Woche virun hirer Period erliewen.

Ergänzung mat Magnesium gouf gezeechent datt PMS Symptomer verbessert ginn.

Eng Studie huet festgestallt datt 200 mg Magnesiumoxid all Dag verbessert Waasserretentioun ass verbonne mat PMS ().

Eng aner Studie huet festgestallt datt 360 mg Magnesium all Dag verbessert PMS Symptomer verbonne mat Stëmmung a Stëmmungsännerungen ().

Magnesiumdosen vun 200-360 mg deeglech goufen ugewisen fir PMS Symptomer bei Fraen ze verbesseren, och Stëmmung a Waasserbehälter.

Doséierung fir Migränen

Leit, déi Migräner erliewen, kënne riskéiere Magnesiummangel wéinst verschiddene Faktoren, inklusiv enger genetescher Onméiglechkeet Magnesium effizient ze absorbéieren oder erhéicht Ausgrenzung vu Magnesium wéinst Stress ().

Eng Studie huet festgestallt datt d'Ergänzung mat 600 mg Magnesiumcitrat hëlleft d'Frequenz an d'Gravitéit vu Migränen ze reduzéieren ().

Eng aner Studie huet gewisen datt déiselwecht Dosis deeglech éischter d'Frequenz vu Migräneattacken erofgeet ().

Ergänzend mat 600 mg Magnesium all Dag gouf gezeechent d'Intensitéit an d'Dauer vun de Migränen ze vermeiden an eventuell ze reduzéieren.

Méiglech Niewewierkungen, Suergen a Warnungen

D'National Academy of Medicine recommandéiert net méi wéi 350 mg Zousaz Magnesium pro Dag (2).

Wéi och ëmmer, verschidde Studien hunn méi héich deeglech Dosen involvéiert.

Et ass recommandéiert nëmmen eng deeglech Magnesium Ergänzung ze huelen déi méi wéi 350 mg liwwert wärend ënner medizinescher Supervisioun.

Och wann Magnesium Toxizitéit rar ass, wann Dir bestëmmt Magnesium Ergänzunge bei héijen Dosen uhuelen kann Duerchfall, Iwwelzegkeet a Bauchkrämpf verursaachen.

Magnesium Ergänzunge kënnen och mat e puer Medikamenter interagéieren, dorënner Antibiotiken an Diuretika (2).

Magnesium Toxizitéit ass rar, awer gitt sécher mat Ärem Gesondheetsbetrib ze schwätzen ier Dir ufänkt mat méi wéi 350 mg deeglech ze ergänzen.

Ënnen Linn

Magnesium ass a méi wéi 300 biochemesch Reaktiounen an Ärem Kierper involvéiert an entscheedend fir eng gutt Gesondheet z'erhalen.

D'RDA fir Magnesium ass 310-420 mg fir Erwuessener ofhängeg vum Alter a vum Geschlecht.

Wann Dir en Zousaz braucht, kënnen d'Dosage Empfehlungen ofhängeg vun Äre Besoinen variéieren, wéi zum Beispill d'Verstopfung, d'Schlof, d'Muskelkrämpfe oder d'Depressioun ze verbesseren.

Déi meescht Studie hu positiv Effekter mat deegleche Dosen vun 125-2,500 mg fonnt.

Wéi och ëmmer, et ass am beschten Ären Dokter ze consultéieren ier Dir en Zousaz hutt, besonnesch bei méi héijen Dosen.