Lutein a Zeaxanthin: Virdeeler, Doséierung a Liewensmëttel Quellen

Inhalt

• Si si wichteg Antioxidantien
• Si ënnerstëtzen d'Ae Gesondheet
• Kann Äert Haut Schützen
• Lutein an Zeaxanthin Ergänzungen
• Doséierung
• Potenziell Nebenwirkungen a Sécherheet
• Liewensmëttel Quellen
• Ënnen Linn

Lutein an Zeaxanthin sinn zwee wichteg Carotenoiden, dat sinn Pigmenter, déi vu Planzen produzéiert sinn, déi Uebst a Geméis e giel bis roudelegen Téin ginn.

Si si strukturell ganz ähnlech, mat just e klengen Ënnerscheed an der Arrangement vun hiren Atomer (1).

Béid si potenziell Antioxidantien a bidden eng Rei vu Gesondheetsvirdeeler. Wéi och ëmmer, Lutein an Zeaxanthin sinn am Beschten bekannt fir d'Aen ze schützen.

Dësen Artikel diskutéiert d'Virdeeler vu Lutein an Zeaxanthin, souwéi Ergänzungsdoséierung, Sécherheet a Liewensmëttelquellen.

Si si wichteg Antioxidantien

Lutein an Zeaxanthin si mächteg Antioxidantien, déi Äre Kierper géint onbestänneg Molekülle verzeechnen, déi fräi Radikale genannt ginn.

Iwwerschoss kënne fräie Radikale Är Zellen beschiedegen, bäidroe fir d'Alterung a féieren zum Progressioun vu Krankheeten wéi Häerzkrankheeten, Kriibs, Typ 2 Diabetis an Alzheimer Krankheet (2, 3).

Lutein an Zeaxanthin schützen Äre Kierper Proteinen, Fette an DNA vu Stressoren a kënne souguer hëllefen Glutathion ze recycléieren, en anere wichtegen Antioxidant an Ärem Kierper (1).

Zousätzlech kënnen hir antioxidant Eegeschafte d'Effekter vum "schlechten" LDL Cholesterol reduzéieren, sou datt d'Plaqueopbau an den Arterien erofgeet an Äre Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren (1, 4, 5).

Lutein an Zeaxanthin schaffen och fir d'Aen ze schützen géint fräi Radikale Schued.

Är Aen si vu Sauerstoff a Liicht ausgesat, wat dofir d'Produktioun vu schiedleche Sauerstofffräi Radikaler fördert. Lutein an Zeaxanthin annuléieren dës fräi Radikale, sou datt se net méi fäeg sinn Är Aenzellen ze beschiedegen (6).

Dës Karotenoiden schéngen besser zesummen ze schaffen a kënne fräi Radikale méi effektiv bekämpfen wann se kombinéiert ginn, och an der selwechter Konzentratioun (7).

Zesummefaassung Lutein an Zeaxanthin si wichteg Antioxidantien, déi Är Zelle vu Schued schützen. Virun allem ënnerstëtzen se d'Clearance vu fräi Radikale an Ären Aen.

Si ënnerstëtzen d'Ae Gesondheet

Lutein an Zeaxanthin sinn déi eenzeg Diätkarotenoiden déi an der Netzhaut accumuléieren, besonnesch d'Macula Regioun, déi um Réck vun Ärem Auge steet.

Well se a konzentréiert Quantitéiten an der Macula fonnt ginn, gi se als makular Pigmenter bekannt (8).

D'Macula ass essentiell fir Visioun. Lutein an Zeaxanthin funktionnéieren als wichteg Antioxidantien an dësem Beräich andeems Dir Är Ae schiedlech vu schiedleche Radikale schützt. Et gëtt geduecht datt eng Reduktioun vun dësen Antioxidantien mat der Zäit d'Aa Gesondheet kann schueden (9, 10).

Lutein an Zeaxanthin wierken och als en natierleche Sonneblocker andeems se iwwerschësseg Liichtergie absorbéiert. Si ginn geduecht Är Aen virun schiedlech blo Luucht ze schützen (9).

Drënner sinn e puer Konditioune mat deenen Lutein an Zeaxanthin kënne hëllefen:

• Alter-verbonne macular Degeneratioun (AMD): Verbrauch vu Lutein an Zeaxanthin kann géint AMD Progressioun zu Jalousie schützen (11, 12, 13).
• Katarakt: Cataracts sinn bewölkt Flecken op der viischter vun Ärem Ae. Iessen iesst Räich un Lutein an Zeaxanthin kann hir Bildung lues maachen (14, 15).
• Diabetesch Retinopathie: An Déieren Diabetis Studien, Ergänzung mat Lutein an Zeaxanthin gouf gewisen oxidativ Stressmarkéierer ze reduzéieren déi d'Aen beschiedegen (16, 17, 18).
• Sech läschung: Ratten mat Auge Entféierung, déi Luteininjektiounen kruten, haten 54% manner Zell Doud wéi déi mat Maisöl (19) injizéiert.
• Uveitis: Dëst ass en inflammatoreschen Zoustand an der mëttlere Schicht vum Auge. Lutein an Zeaxanthin kënnen hëllefen den involvéierten inflammatoresche Prozess ze reduzéieren (20, 21, 22).

D'Fuerschung fir Lutein an Zeaxanthin fir Auge Gesondheet z'ënnerstëtzen ass villverspriechend, awer net all Studien weisen Virdeeler. Zum Beispill hunn e puer Studien kee Link fonnt tëscht Lutein an Zeaxanthin-Intake an dem Risiko vu fréizäitegen ufankenden altersgerechter makularer Degeneratioun (11, 23).

Wärend et vill Faktore sinn um Spill, genuch Lutein an Zeaxanthin ze hunn ass ëmmer nach entscheedend fir Är Gesamt-Auge Gesondheet.

Zesummefaassung Lutein an Zeaxanthin kënne hëllefen de Progressioun vu villen Auge Bedéngungen ze verbesseren oder ze reduzéieren, awer se reduzéieren Äre Risiko net vu fréizäitegen ufankenden Alter-relatéierten Degeneratioun.

Kann Äert Haut Schützen

Nëmmen an de leschte Joeren sinn d'nëtzlech Auswierkunge vu Lutein an Zeaxanthin op der Haut entdeckt ginn.

Hir antioxidant Effekter erlaben se Är Haut ze schützen géint d'Sonn schiedegt ultraviolet (UV) Strahlen (24).

Eng Zwee-Woch Déierstudie huet gewisen datt Ratten déi 0,4% Lutein- an Zeaxanthin-beräichert Diäten kruten manner UVB-induzéiert Hautentzündung wéi déi, déi nëmmen 0,04% vun dësen Karotenoiden (25) kruten.

Eng aner Studie bei 46 Leit mat mëll bis moderéierter dréchent Haut huet festgestallt datt déi, déi 10 mg Lutein an 2 mg Zeaxanthin kruten, bedeitend Haut Ton haten, am Verglach zu der Kontrollgrupp (26).

Ausserdeem, Lutein an Zeaxanthin kënnen Är Hautzelle schützen virum fréien Alterung an UVB-induzéierten Tumoren (27).

Zesummefaassung Lutein an Zeaxanthin funktionnéieren als ënnerstëtzend Antioxidantien an Ärer Haut. Si kënnen et vu Sonneschäden schützen a kënnen d'Haut Ton verbesseren an d'laang Alterung verbesseren.

Lutein an Zeaxanthin Ergänzungen

Lutein an Zeaxanthin gi vill empfohlen als Nahrungsergänzungen fir visuell Verloscht oder Auge Krankheet ze vermeiden.

Si ginn normalerweis aus Marigold Blummen a gemëscht mat Waxen awer kënnen och synthetesch gemaach ginn (10).

Dës Ergänzunge si besonnesch populär bei eeler Erwuessener déi besuergt sinn iwwer falsch Auge Gesondheet.

Niddreg Niveaue vu Lutein an Zeaxanthin an den Aen si mat altersbedingte makularer Degeneratioun (AMD) a Katarakt verbonne ginn, während méi héich Bluttniveauen vun dësen Karotenoiden verbonne sinn mat engem bis zu 57% reduzéierte Risiko vun AMD (6, 28, 29).

Aner Leit kënne vu Lutein a Zeaxanthin Ergänzunge profitéieren, well d'Ernährungsintake vu Karotenoiden dacks niddereg sinn (13).

Ergänzung mat Lutein an Zeaxanthin kann och Ären allgemenge Antioxidant Status verbesseren, wat méi e grousse Schutz géint Stressoren bitt.

Zesummefaassung Lutein an Zeaxanthin Ergänzunge si ganz populär bei Leit déi sech mat hirer Auge Gesondheet beschäftegt hunn, awer se kënnen och déi mat enger schlechter Ernärungserginn profitéieren.

Doséierung

Et gëtt am Moment keng empfohlene Ernärung fir Lutein an Zeaxanthin.

Wat méi ass, de Betrag vu Lutein an Zeaxanthin, deen Äre Kierper brauch, hänkt vun der Quantitéit vum Stress of, deen et dauert. Zum Beispill kënnen Fëmmerten méi Lutein an Zeaxanthin brauchen, well se tendéieren méi niddreg Niveauen vu Karotenoiden, am Verglach mat Net-Fëmmerten (1).

Et gëtt ugeholl datt d'Amerikaner all Dag eng Moyenne vun 1-3 Mol un Lutein an Zeaxanthin konsuméieren. Wéi och ëmmer, Dir braucht vill méi wéi dëst fir Äert Risiko fir altersgerecht macular Degeneratioun (AMD) (13) ze reduzéieren.

Tatsächlech gi 6-20 mg Diät-Lutein pro Dag mat engem reduzéierten Risiko vun Aenbedingunge verbonne (13, 30).

Fuerschung vun der Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) huet festgestallt datt 10 mg Lutein an 2 mg Zeaxanthin eng bedeitend Reduktioun vun der Progressioun zu fortgeschrattem alldeeglechen makularer Degeneratioun verursaacht (31).

Genee, Ergänzung mat 10 mg Lutein an 2 mg Zeaxanthin kann d'Gesamt Hautfaarf verbesseren (26).

Zesummefaassung 10 mg Lutein an 2 mg Zeaxanthin schéngen effektiv an Studien ze hunn, awer weider Fuerschung ass néideg fir déi optimal Doséierung fir d'Gesondheet ze identifizéieren.

Potenziell Nebenwirkungen a Sécherheet

Et schénge ganz wéineg Nebenwirkungen mat Lutein an Zeaxanthin Ergänzungen ze hunn.

Eng groussgrouss Aenstudie huet keng negativ Effekter vu Lutein an Zeaxanthin Ergänzunge iwwer fënnef Joer fonnt. Déi eenzeg Nieweneffekt, déi identifizéiert war, war e puer Hautguelung déi net als schiedlech ugesi gouf (32).

Wéi och ëmmer, eng Fallstudie huet Kristallentwécklung an den Ae vun enger eelerer Fra fonnt, déi mat 20 mg Lutein pro Dag ergänzt huet an och eng Héich-Lutein Diät fir aacht Joer konsuméiert huet.

Soubal se opgehalen huet den Zousaz ze huelen, sinn d'Kristalle an engem Ae verschwonnen, awer an dat anert bliwwen (33).

Lutein an Zeaxanthin hunn en exzellente Sécherheetsprofil (34, 35).

D'Fuerschung schätzt datt 0,45 mg pro Pound (1 mg pro kg) Kierpergewiicht vu Lutein an 0,34 mg pro Pond (0,75 mg pro kg) Kierpergewiicht vun Zeaxanthin deeglech sécher sinn. Fir eng 154 Pound (70-kg) Persoun entsprécht dëst 70 mg Lutein a 53 mg Zeaxanthin (10).

Eng Studie bei Ratten huet keng negativ Auswierkunge fir Lutein oder Zeaxanthin fir deeglech Dosen bis zu 1.814 mg pro Pond (4.000 mg / kg) Kierpergewiicht fonnt, wat déi héchst Dosis getest gouf (35).

Obwuel et ganz wéineg gemellt Nebenwirkungen vu Lutein an Zeaxanthin Ergänzunge sinn, ass méi Fuerschung gebraucht fir d'Potenziell Nebenwirkungen vu ganz héijen Intakes ze bewäerten.

Zesummefaassung Lutein an Zeaxanthin si generell sécher fir déi empfohlend Dosen z'ergänzen, awer Hautgelenk kann am Laf vun der Zäit optrieden.

Liewensmëttel Quellen

Och wa Lutein an Zeaxanthin verantwortlech sinn fir déi hell Faarwen vu ville Uebst a Geméis, si si tatsächlech a méi grousse Quantitéiten a blattgréngem Geméis fonnt (26, 36).

Interessant ass de Chlorophyll an donkelgréngem Geméis Masken Lutein an Zeaxanthinpigmenter, sou datt d'Geméis gréng a Faarf erschéngt.

Schlësselquelle vun dësen Karotenoiden enthalen Kale, Petersilie, Spinat, Broccoli an Erbsen. Kale ass eng vun de beschten Quelle vu Lutein mat 48–115 mcg pro Gramm Kale. Zum Verglach kann eng Muert nëmme 2,5–5,1 mcg Lutein pro Gramm (36, 37, 38) enthalen.

Orangensaft, Hunneg Melon, Kiwis, rout Paprika, Kürbis a Drauwe sinn och gutt Quelle vu Lutein a Zeaxanthin, an Dir kënnt och en uerdentleche Betrag u Lutein an Zeaxanthin an Durum Weess a Mais fannen (1, 36, 39).

Zousätzlech kann d'Eegiel eng wichteg Quell vu Lutein an Zeaxanthin sinn, well den héije Fettgehalt vun der Eegiel d'Ersugung vun dësen Nährstoffer kann verbesseren (36).

Fette verbesseren d'Absorptioun vu Lutein an Zeaxanthin, sou datt se an Är Ernährung abegraff sinn, sou wéi e puer Olivenueleg an enger gréng Zalot oder e bësse Botter oder Kokosnossueleg mat Äre gekachten Gréng, ass eng gutt Iddi (10).

Zesummefaassung Däischtergréng Geméis, wéi Kale, Spinat, a Broccoli, si fantastesch Quelle vu Lutein an Zeaxanthin. D'Liewensmëttel wéi Eegiel, Paprika a Drauwe si gutt Quellen.

Ënnen Linn

Lutein an Zeaxanthin si mächteg antioxidant Karotenoiden, déi an héije Quantitéiten an donkelgréngem Geméis fonnt ginn an an Zousazform verfügbar sinn.

Deeglech Dosen vun 10 mg Lutein an 2 mg Zeaxanthin kënnen d'Haut Ton verbesseren, Är Haut vu Sonneschäden schützen an d'Progressioun vun altersgerechter makularer Degeneratioun a Katarakt reduzéieren.

Diätetesch Intake vun dësen Karotenoiden sinn niddreg an der duerchschnëttlecher Ernärung, méiglecherweis ginn Iech just nach e gudde Grond fir Är Uebst a Geméiszufuhr ze erhéijen.