25 Weeër fir Är Erënnerung ze verbesseren

Inhalt

• 1. Léiert eppes Neies
• 2. Widderhuelen a zréckzéien
• 3. Probéiert Akronyme, Ofkierzungen, a Mnemonik
• 4. Informatioun "Group" oder "Chunk"
• 5. Konstruéiert en "Geescht Palais"
• 6. Benotzt all Är Sënner
• 7. Maacht Iech net direkt mat Google un
• 8. Loosst de GPS verléieren
• 9. Haalt Iech beschäftegt
• 10. Bleift organiséiert
• 11. Schlooft op engem normalen Zäitplang
• 12. Vermeit helle Schiirme virum Bett
• 13. Ies méi vun dëse Liewensmëttel:
• 14. Ies manner vun dëse Liewensmëttel:
• 15. Vermeit bestëmmte Medikamenter
• 16. Gitt kierperlech
• 17. Managen Stress
• 18. Socialiséieren
• 19. Drénk Waasser
• 20. Kaffi drénken
• 21. Drénkt net of
• 22. Meditéieren
• 23. Genéisst Natur
• 24. Yoga praktizéieren
• 25. Gitt dat extra Gewiicht
• Ënnen Linn

Eis Erënnerungen sinn en integralen Deel vun deem mer sinn, awer wéi mir Alter eisen Erënnerung erofgeet. Fir vill eeler Erwuessener gëtt den Ënnergang sou schlëmm, datt se net méi fäeg sinn onofhängeg ze liewen, wat ee vun de gréissten Ängscht ass, déi Erwuesse Leit am Alter hunn.

Déi gutt Neiegkeet ass datt d'Wëssenschaftler méi iwwer eis erstaunlech Kapazitéit vun eisem Gehir geléiert hunn fir all Dag nei neuresch Verbindungen z'änneren an ze wuessen, och an Alter. Dëst Konzept ass bekannt als Neuroplastizitéit. Duerch Fuerschung iwwer Neuroplastizitéit hunn d'Wëssenschaftler entdeckt datt eis Gedächtniskapazitéit net fix ass, mä éischter stellbar wéi Plastik.

Fir voll Neuroplastizitéit ze profitéieren, musst Dir Är Gehir ausüben an Äre Kierper këmmeren. Dës 25 Tipps an Tricks sinn e puer vun den effektivsten Methoden fir d'Erënnerung ze verbesseren.

1. Léiert eppes Neies

Memory Stäerkt ass just wéi Muskelkraaft. Wat Dir méi se benotzt, wat méi staark et gëtt. Awer Dir kënnt net all Dag déiselwecht Gréisstgewiicht ophiewen an erwaart méi staark ze ginn. Dir musst Ären Gehir konstant erausfuerderen ze halen. Eng nei Fäegkeet léieren ass en exzellente Wee fir d'Erënnerungskapazitéit vun Ärem Gehir ze stäerken.

Et gi vill Aktivitéiten aus ze wielen, awer am wichtegsten: Dir musst eppes fannen wat Iech aus Ärer Komfortzone zwéngt a gitt Är voll Opmierksamkeet.

Hei sinn e puer Beispiller:

• léiert en neit Instrument
• maachen Keramik
• Mind-games spillen, wéi Sudoku oder Schach
• léiert eng nei Zort Danz, sou wéi den Tango
• léiert eng nei Sprooch

Fuerschung aus 2007 huet gewisen datt méi wéi eng Sprooch schwätzen kann den Ufank vun Erënnerungsprobleemer bei Leit mat Demenz.

2. Widderhuelen a zréckzéien

All Kéier wann Dir en neit Informatioun léiert, sidd Dir méi wahrscheinlech dës Informatioun opzehuelen wann se widderholl gëtt.

Widderhuelung verstäerkt d'Verbindungen, déi mir tëscht Neuronen kreéieren. Widderhuelen wat Dir haart héieren. Probéiert et an engem Saz ze benotzen. Schreift et erof a liesen et haart.

Awer d'Aarbecht hält net do op. Fuerschung weist datt einfach Wiederholung en ineffektivt Léierinstrument ass wann et eleng benotzt gëtt. Dir musst méi spéit nach eng Kéier sëtzt zréck a probéieren aktiv d'Informatiounen ze kréien ouni ze kucken wou Dir se opgeschriwwen hutt. Test selwer fir d'Informatioun ze kréien ass besser wéi widderholl Studie. Praxiséiere vun Erhuelung kreéiert méi laangwiereg a sënnvoll Léiererfarungen.

3. Probéiert Akronyme, Ofkierzungen, a Mnemonik

Mnemonic Apparater kënnen a Form vu Acronyme, Ofkierzungen, Lidder oder Rhymes sinn.

Mnemonics goufen zënter den 1960er als eng effektiv Strategie fir Studenten getest. Dir hutt méiglecherweis e puer mnemonic Geräter geléiert fir laang Lëschten ze erënneren. Zum Beispill kënnen d'Faarwen vum Spektrum mat dem Numm ROY G. BIV (Rout, Orange, Giel, Gréng, Blo, Indigo, Violett) erënnert ginn.

4. Informatioun "Group" oder "Chunk"

Gruppéieren oder Stécke bezitt sech op de Prozess fir nei geléiert Informatiounen an Stécker ze deelen fir manner, méi grouss Stécker vun Informatioun ze produzéieren. Zum Beispill hutt Dir vläicht gemierkt datt et vill méi einfach ass eng Telefonsnummer ze erënneren wann d'10 Zifferen an dräi getrennte Stécker gruppéiert sinn (z.B. 555-637-8299) anstatt eng laang Zuel (5556378299).

5. Konstruéiert en "Geescht Palais"

De Geescht Palais Technik gëtt dacks vun Erënnerungschampioner benotzt. An dëser antiker Technik erstellt Dir eng visuell a komplex Plaz fir eng Rei Erënnerungen ze späicheren.

Fir méi Instruktiounen iwwer wéi Gedächtnis Palaise geschafe ginn, kuckt den US US Memory Champion Joshua Foer säin TED Diskussioun.

6. Benotzt all Är Sënner

Eng aner Taktik vun Erënnerungskenner ass datt se net nëmmen op ee Sënn vertrauen fir d'Informatioun ze behalen. Amplaz bezéien se Informatioun op aner Sënner, wéi Faarwen, Goûten a Geroch.

7. Maacht Iech net direkt mat Google un

Modern Technologie huet seng Plaz awer leider huet eis "geeschteg faul" gemaach. Ier Dir op Ärem Telefon reest fir d'Siri oder Google ze froen, maacht e festen Versuch, d'Informatioun mat Ärem Geescht zréckzekommen. Dëse Prozess hëlleft d'Nervebunnen an Ärem Gehir ze verstäerken.

8. Loosst de GPS verléieren

En anere gemeinsame Feeler ass de GPS ze vertrauen all Kéiers wann Dir fuert. Fuerscher hunn am Joer 2013 festgestallt datt sech op Äntwertstechniken vertrauen - sou wéi GPS - fir Navigatioun, schrumpft en Deel vun eisem Gehir, den Hippocampus genannt, dee verantwortlech ass fir dat raimlecht Gedächtnis a fir Informatioun vu kuerzer bis laangfristeg Erënnerung ze bewegen. Schlecht Hippocampus Gesondheet ass verbonne mat Demenz an Erënnerungsënnergang.

Ausser Dir sidd ganz verluer, probéiert et mat Ärem Gehir op Är Destinatioun ze kommen amplaz just d'Instruktioune op Ärem GPS ze folgen. Vläicht benotzt GPS fir dohinner ze kommen, awer benotzt Äert Gehir fir heem ze kommen. Ären Gehir wäert Iech Merci fir déi extra Erausfuerderung hunn.

9. Haalt Iech beschäftegt

E beschäftegt Zäitplang kann Ärem Gehir déi episodescht Erënnerung behalen. Eng Etude verbonne beschäftegt Zäitpläng fir besser kognitiv Funktioun. Dës Etude war awer duerch Selbst Berichterstéierung limitéiert.

10. Bleift organiséiert

Eng organiséiert Persoun huet eng méi einfach Zäit ze erënneren. Checklëschten sinn e gutt Mëttel fir Organisatioun. Manuell Är Checklëscht erofschreiwen (amplaz et elektronesch ze maachen) erhéicht och d'Chance datt Dir erënnert wat Dir geschriwwen hutt.

11. Schlooft op engem normalen Zäitplang

Gitt an der selwechter Zäit all Nuecht an opstoen zur selwechter Zäit all Moien. Probéiert Är Routine net de Weekend ze briechen. Dëst kann d'Schlofqualitéit staark verbesseren.

12. Vermeit helle Schiirme virum Bett

Déi blo Luucht, déi vum Handy, Fernseh, a Computerschirmer emittéiert gëtt hemmt d'Produktioun vu Melatonin, en Hormon dat Äre Schlofwachszyklus (Zirkadian Rhythmus) kontrolléiert. En schlecht geregelte Schlofzyklus kann wierklech eng Maut op d'Schlofqualitéit huelen.

Ouni genuch Schlof a Rou, ginn d'Neuronen an eisem Gehir iwwerwiert. Si kënnen d'Informatioun net méi koordinéieren, sou datt et méi schwéier ass Zougang zu Erënnerungen ze kréien. Ongeféier eng Stonn virum Schlafengeet, ausschalten Är Geräter an erlaabt Ärem Gehir z'entwéckelen.

13. Ies méi vun dëse Liewensmëttel:

Diäten wéi d'Mëttelmier Ernärung, DASH (Diät Approche fir Hypertonie ze stoppen), an d'MIND Diät (Mëttelmier-DASH Interventioun fir neurodegenerativ Verzögerung) hunn e puer Saachen gemeinsam. Dëst beinhalt hir Fäegkeet fir d'Erënnerung ze verbesseren an d'Risiko vun der Parkinson an der Alzheimer Krankheet ze reduzéieren.

Dës Diäter konzentréieren sech op d'Iessen:

• pflanzenbaséiert Liewensmëttel, besonnesch gréng, blatteg Geméis a Beeren
• ganz graines
• Hülsenfrüchte
• Nëss
• Poulet oder Truthahn
• Olivenueleg oder Kokosnossueleg
• Kraider a Gewierzer
• fetteg Fësch, souwéi Lachs a Sardinnen
• roude Wäin, a Moderatioun

Fettfësch sinn eng räich Quell vun Omega-3 Fettsäuren. Omega-3s spillen eng wichteg Roll beim Opbau vun Gehirn an Nervenzellen. Si si wesentlech fir d'Léieren an d'Erënnerung a kéim däitlech méi kognitiv Ënnergang.

14. Ies manner vun dëse Liewensmëttel:

Befirwërter vum Mëttelmierraum a MIND Diäten soen déi folgend Liewensmëttel ze vermeiden:

• Zocker
• verschafft Liewensmëttel
• Botter
• rout Fleesch
• frittéiert Iessen
• Salz
• Kéis

Zocker a Fett ass mat schwaacher Erënnerung verbonne ginn. Eng rezent Studie bei Mënschen huet festgestallt datt eng Diät héich an Fetter an Zucker - heefeg an enger westlecher Ernärung - hippocampal Gedächtnis verursaacht. Wéi och ëmmer, d'Etude huet op Questionnaire an Ëmfroen hänkt, déi vläicht net esou genau sinn.

15. Vermeit bestëmmte Medikamenter

Wär Dir nach ëmmer Är Medikamenter déi vun Ärem Dokter verschriwwen goufen sollt huelen, denkt drun d'Instruktioune vun Ärem Dokter fir Diät a Liewensstil Ännerungen ze folgen.

E puer Virschrëften, wéi Statine fir héich Cholesterin, si mat Erënnerungsverloscht a "Gehirer Niwwel" verbonne ginn. Gewiicht verléieren an méi gesond iessen kann och eng Roll bei der Behandlung vu héich Cholesterin spillen.

Aner Medikamenter déi d'Erënnerung kéinte beaflossen enthalen:

• antidepressiva
• antianxiety Medikamenter
• Hypertonie Drogen
• schlofen Hëllef
• metformin

Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer wéi Är medizinesch Konditioune geréiert ginn fir datt Dir net op engem Rezept fir ëmmer vertrauen musst. Wann Dir besuergt sidd wéi eng Medikamenter Är Erënnerung beaflosst, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Är Optiounen.

16. Gitt kierperlech

Ausübung gouf gewisen kognitiv Virdeeler ze hunn. Et verbessert Sauerstoff- an Nährstoffliwwerung am Kierper, an hëlleft nei Zellen am Gehir ze kreéieren déi wesentlech fir d'Erënnerungspäicherung sinn. Ausübung erhéicht besonnesch d'Zuel vun den Zellen am Hippocampus.

Et brauch een net datt d'Übung ustrengend ass. Walking, zum Beispill, ass eng super Wiel.

17. Managen Stress

Wann Dir gestresst sidd, entloosst Äre Kierper Stresshormone wéi Cortisol. Cortisol gouf gewisen fir d'Gehirnungsprozess vum Gehir immens ze schueden, besonnesch eis Fäegkeet fir laangfristeg Erënnerungen z'erhalen. Stress an Depressioun goufen esouguer an Déierenstudien gewisen fir d'Gehir ze schrumpelen.

Kuckt dësen Artikel fir 16 einfach Weeër fir Stress a Besuergnëss ze reduzéieren.

18. Socialiséieren

Mënschen si sozial Kreaturen. Fuerschung weist datt e staarkt Support System vital fir eis emotional a Gehir Gesondheet ass. Eng Etude aus 2007 huet erausfonnt datt Leit mat ganz aktivem soziale Liewen de luessten Erënnerungsënnergang haten. Just 10 Minutte vun enger anerer Persoun geschwat ginn ass gewisen Erënnerung ze verbesseren.

19. Drénk Waasser

Ären Gehir ass meeschtens aus Waasser gemaach. Waasser funktionnéiert als Schockabsorber fir d'Gehir an d'Spinalkord. Et hëlleft eisen Gehirzellen Nährstoffer ze benotzen. Also just eng kleng Quantitéit Dehydratioun kann katastrofal Effekter hunn. Mëll Dehydratioun gouf gewisen als Gehireschrinkung a Gedächtnisstabilitéit.

Zielt op d'mannst aacht bis zéng Brëller pro Dag oder méi wann Dir ganz aktiv sidd.

20. Kaffi drénken

Kaffein huet gewisen datt d'Erënnerung verbessert an d'Risiko vun der Parkinson an der Alzheimer Krankheet reduzéiert.

Awer dee kënnt mat engem Virworf. Zevill Koffein hunn, oder et spéider am Dag konsuméiere kann de contraire Effekt hunn, well et de Schlof bei sensiblen Individuen verletzen kann.

21. Drénkt net of

Et ass richteg datt e moderéierte Konsum vun Alkohol e positiven Effekt op d'Erënnerung kann hunn, awer am Kapp behalen datt moderéiert heescht just een Drénken fir Fraen an zwee fir Männer all Dag.

Drénkt méi wéi dat kann en negativen Effekt op Är Fäegkeet hunn fir Informatioun ze halen an och op Är Schlof.

22. Meditéieren

Et gëtt montéierend Beweiser fir d'Gesondheetsvirdeeler vun der Meditatioun. Studien weisen datt Meditatioun hëlleft verschidde kognitiv Funktiounen ze verbesseren, wéi Fokus, Konzentratioun, Gedächtnis, a Léieren. Meditation kann tatsächlech de Gehir ëmdréinen an méi Verbindungen tëscht Gehirzellen encouragéieren. Et gi verschidde Weeër fir ze meditéieren - erausfannen, wéi eng dat fir Iech passt.

23. Genéisst Natur

Eraus an d'Natur ass onheemlech wichteg fir eis emotional a kierperlech Gesondheet. Natur genéissen ka souguer als eng Form vu Meditatioun ugesi ginn. Eng 2008 Studie huet festgestallt datt e Spadséiergank an engem Park d'Erënnerung an d'Opmierksamkeet verbessert am Verglach mam Spazéieren an enger Stad.

Och déi deeglech Gaart reduzéiert Äre Risiko vun Demenz ëm 36 Prozent, no enger 2006 Studie.

24. Yoga praktizéieren

Eng Studie aus 2012 huet festgestallt datt eng knapp 20 Minutte Yoga bedeitend d'Vitesse an d'Genauegkeet vun den Participanten op Memory Memory Test verbesseren. D'Participanten hunn bedeitend besser op den Tester nom Yoga am Verglach mat aeroben Übungen gemaach. D'Etude war awer duerch seng schmuel Probe Gréisst vun just 30 jonke weiblech Studente limitéiert.

Yoga betount och d'Atmung aus dem Membran, wat hëlleft eis Sauerstoffopnahm ze maximéieren, an domat d'mental Funktioun verbessert.

25. Gitt dat extra Gewiicht

Leit mat méi fettegen Tissue hu manner Waasser wéi Leit mat manner Fettgewebe. Iwwergewiicht Leit hunn och manner Gehirngewebe. Wat méi iwwergewiichteg sidd Dir, wat méi Ärem Gehir méiglech ass ze schrumpelen an Är Erënnerung beaflossen.

Befollegt dëse Guide fir Tipps fir natierlech Gewiicht ze verléieren.

Ënnen Linn

Eis Erënnerung ass eng Fäegkeet, a grad wéi aner Fäegkeeten, et kann mat Praxis a gesonde Gesamtgewunnechten verbessert ginn. Dir kënnt kleng ufänken. Zum Beispill, wielt eng nei Erausfuerderung Aktivitéit fir ze léieren, e puer Minutten Übung an Ärem Dag integréieren, e Schlofplang z'erhalen, an iesst e puer méi gréng Geméis, Fësch, a Nëss.

Déi nächste Kéier wann Dir en Examen muss studéieren, probéiert eng vun den Techniken, déi vun Memory Memory Champions virgeschloen ginn, wéi chunking, mind palaces, oder retrieval.

Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir bemierkt datt Dir vill méi Feeler maacht wéi soss oder datt Dir Probleemer hutt mat einfachen deeglechen Aufgaben, wéi Kachen oder Botzen.