Wéi Gewiicht séier a sécher gewannen

Inhalt

• Wat heescht Ënnergewiicht wierklech?
• Wat sinn d'Gesondheet Konsequenze vun Ënnergewiicht?
• E puer Saache kënnen dozou féieren, datt een ënner Iwwergewiicht ass
• Wéi Gewiicht op de gesonde Wee gewinnt
• Eat méi Kalorien wéi Äre Kierper verbrennt
• Eat vill Protein
• Fëllt mat vill Kuelenhydrater a Fett op a ies mannst 3 Mol pro Dag
• Eat Energiedicht Iessen a benotzt Saucen, Gewierzer a Konditioune
• Lift Heavy Gewichte a verbessert Är Stäerkt
• 10 Méi Tipps fir Gewiicht ze gewannen
• Gewiicht gewannen ass schwéier a Konsistenz ass de Schlëssel zum laangfristege Succès

Ongeféier zwee Drëttel vun de Leit an den USA sinn entweder Iwwergewiicht oder fetteg (1).

Wéi och ëmmer, et sinn och vill Leit mat de Géigendeel Problem fir ze dënn ze sinn (2).

Dëst ass eng Suerg, well Ënnergewiicht ka grad sou schlecht fir Är Gesondheet sinn wéi fetteg.

Zousätzlech si vill Leit, déi net klinesch ënnergewiicht sinn, ëmmer nach Muskel ze gewannen.

Egal ob Dir klinesch ënnergewiicht sidd oder einfach kämpft fir Muskelgewiicht ze gewannen, d'Haaptprinzipien sinn déiselwecht.

Dësen Artikel skizzéiert eng einfach Strategie fir séier Gewiicht ze gewannen - de gesonde Wee.

Wat heescht Ënnergewiicht wierklech?

Ënnergewiicht ze sinn ass definéiert wéi e Kierper Mass Index (BMI) ënner 18,5 ze hunn. Dëst gëtt geschat manner wéi d'Kierpermasse ze gebrauchen fir eng optimal Gesondheet ze halen.

Ëmgekéiert gëtt iwwer 25 als Iwwergewiicht ugesi an iwwer 30 gëtt als fett ugesinn.

Benotzt dëse Rechner fir ze gesinn wou Dir op der BMI Skala passt (opmaacht an engem neie Tab).

Awer am Kapp behalen datt et vill Probleemer mat der BMI Skala sinn, déi nëmmen op Gewiicht an Héicht kucken. Et hëlt kee Muskelmass Rechnung.

E puer Leit sinn natierlech ganz dënn awer nach ëmmer gesond. Ënnergewiicht ze sinn no dëser Skala bedeit net onbedéngt datt Dir e Gesondheetsprobleem hutt.

Ënnerwiichteg ass ongeféier 2-3 Mol méi heefeg bei Meedercher a Fraen, am Verglach mat Männer. An den USA sinn 1% vun de Männer an 2,4% vun de Fraen 20 Joer a méi al ënnergewiicht (2).

Zesummefaassung Ënnergewiicht ze sinn ass definéiert wéi e Kierper Mass Index (BMI) ënner 18,5 ze hunn. Et ass vill méi heefeg bei Fraen a Meedercher.

Wat sinn d'Gesondheet Konsequenze vun Ënnergewiicht?

Adipositas ass de Moment ee vun de gréisste Gesondheetsprobleemer op der Welt.

Wéi och ënner Ënnergewiicht ka grad sou schlecht fir Är Gesondheet sinn. Geméiss enger Studie, Ënnergewiicht ass verbonne mat engem 140% méi héicht Risiko vum fréien Doud bei Männer, an 100% bei Fraen (3).

Am Verglach war Adipositas mat engem 50% méi héije Risiko vum fréien Doud verbonne ginn, wat beweist datt Ënnergewiicht nach méi schlëmm fir Är Gesondheet ka sinn (3).

Eng aner Studie huet e erhéicht Risiko vum fréie Doud bei ënnergewiichtege Männer fonnt, awer net Fraen, wat suggeréiert datt Ënnergewiicht fir Männer méi schlecht ka sinn (4).

Ënnerwiichteg sinn kann och Är Immunfunktioun schueden, Ären Risiko fir Infektiounen erhéijen, zu Osteoporose a Frakturen féieren an d'Fruchtbarkeetsprobleemer veruersaachen (5, 6, 7).

Wat ass méi, Leit déi ënner Ënnergewiicht sinn vill méi wahrscheinlech Sarkopenie ze kréien (altersbedingt Muskelverloscht) a kënne méi e grousse Risiko fir Demenz hunn (8, 9).

Zesummefaassung Ënnergewiicht ze sinn ka genau sou ongesond sinn ewéi fetteg - wann net méi. Leit, déi ënner Ënnergewiicht sinn, riskéiere mat Osteoporose, Infektiounen, Fruchtbarkeetsproblemer a fréie Doud.

E puer Saache kënnen dozou féieren, datt een ënner Iwwergewiicht ass

Et gi verschidde medizinesch Konditioune déi ongesonde Gewiichtsverloscht verursaache kënnen, och:

• Iessstéierungen: Dëst beinhalt d'Anorexia nervosa, eng sérieux mental Stéierung.
• Schilddrüs Problemer: Eng overaktiv Schilddrüs hunn (Hyperthyroidismus) kann de Stoffwiessel erhéijen an ongesonde Gewiichtsverloscht verursaachen.
• Celiac Krankheet: Déi schwéierst Form vu Glutenintoleranz. Déi meescht Leit mat Celiac Krankheet wëssen net datt se et hunn (10).
• Diabetis: Onkontrolléiert Diabetis (haaptsächlech Typ 1) kann zu schwéiere Gewiichtsverloscht féieren.
• Kriibs: Kriibs Tumoren verbrennen dacks grouss Quantitéiten un Kalorien a kënne veruersaachen datt ee vill Gewiicht verléiert.
• Infektiounen: Bestëmmte Infektiounen kënnen iergendeen dervu schwéier ënnergewiicht ginn. Dëst beinhalt Parasiten, Tuberkulos an HIV / AIDS.

Wann Dir ënner Iwwergewiicht sidd, wëllt Dir vläicht en Dokter gesinn fir all schlëmm medizinesch Konditiounen auszeschléissen.

Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir viru kuerzem ugefaang grouss Quantitéite vu Gewiicht ze verléieren ouni souguer ze probéieren.

Zesummefaassung Et gi verschidde medizinesch Bedéngungen déi ongesonde Gewiichtsverloscht verursaache kënnen. Wann Dir ënner Iwwergewiicht sidd, kuckt en Dokter fir e schlëmmen Gesondheetsprobleem auszeschléissen.

Wéi Gewiicht op de gesonde Wee gewinnt

Wann Dir wëllt Gewiicht gewannen, et ass ganz wichteg et richteg ze maachen.

Ausschnëtter vu Soda an Donuts kënnt Dir Gewiicht gewannen, awer et kann Är Gesondheet gläichzäiteg zerstéieren.

Wann Dir ënner Iwwergewiicht sidd, wëllt Dir eng equilibréiert Quantitéit vu Muskelmasse a subkutan Fett kréien anstatt vill ongesond Bauchfett.

Et gi vill vun normaler Gewiicht Leit, déi Typ 2 Diabetis kréien, Häerzkrankheeten an aner Gesondheetsprobleemer dacks mat Adipositas verbonne sinn (11).

Dofir ass et onbedéngt gesond ze iessen an e gesonde Liewensstil ze liewen.

Dat nächst Kapitel kuckt verschidde effektiv Weeër fir séier Gewiicht ze gewannen, ouni Är Gesondheet zur selwechter Zäit ze ruinéieren.

Zesummefaassung Et ass ganz wichteg fir haaptsächlech gesond Iessen ze iessen, och wann Dir probéiert Gewiicht ze gewannen.

Eat méi Kalorien wéi Äre Kierper verbrennt

Déi wichtegst Saach déi Dir maache kënnt fir Gewiicht ze gewannen ass e Kalorie-Iwwerschoss ze kreéieren, dat heescht datt Dir méi Kalorien iesst wéi Äre Kierper brauch.

Dir kënnt Är Kalorienbedierfness mat dësem Kalorie Rechner bestëmmen.

Wann Dir lues a lues gewiicht wëllt gewannen, zielt 300 bis 500 Kalorien méi wéi Dir all Dag verbrennt no dem Rechner.

Wann Dir séier wëllt Gewiicht gewannen, zielt ongeféier 700-1.000 Kalorien iwwer Ärem Ënnerhaltniveau.

Bedenkt datt Kalorie Rechner nëmmen Schätzunge liwweren. Är Bedierfnesser kënnen e puer honnert Kalorien pro Dag variéieren, gitt oder huelen.

Dir braucht Kalorien net fir de Rescht vun Ärem Liewen ze zielen, awer et hëlleft et fir déi éischt Deeg oder Wochen ze maachen fir e Gefill ze kréien fir wéivill Kalorien Dir iesst. Et gi vill super Tools dobaussen fir Iech ze hëllefen.

Zesummefaassung Dir musst méi Kalorien iessen wéi Äre Kierper verbrennt fir Gewiicht ze kréien. Zil fir 300–500 Kalorien pro Dag iwwer Ärem Ënnerhaltniveau fir lues ze gewiichtsgewiicht oder 700–1000 Kalorien wann Dir séier wëllt Gewiicht gewannen.

Eat vill Protein

Deen eenzegen wichtegsten Nährstoff fir gesond Gewiicht ze kréien ass Protein.

Muskel ass aus Protein gemaach an ouni et kënnen déi meescht vun deenen extra Kalorien als Kierperfett ophalen.

Studien weisen datt während Perioden vun Iwwerschoss, eng Protein-Diät vill vun den extra Kalorien zu Muskele verännert.

Awer och am Kapp behalen datt Protein en zweifelseg Schwert ass. Et ass och héich Fëllung, wat Ären Honger an Ären Appetit wesentlech ka reduzéieren, sou datt et méi schwéier gëtt genuch Kalorien z'erreechen (13, 14).

Wann Dir probéiert Gewiicht ze gewannen, zielt fir 0,7-1 Gramm Protein pro Pond Kierpergewiicht (1,5-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm). Dir kënnt souguer iwwer dat goen wann Är Kalorienzufuktioun ganz héich ass.

Héichproteinescht Iessen enthalen Fleesch, Fësch, Eeër, vill Mëllechprodukter, Hülsenfrüchte, Nëss an anerer. Protein-Ergänzunge wéi Molkeprotein kënnen och nëtzlech sinn wann Dir kämpft fir genuch Protein an Ärer Ernährung ze kréien.

Zesummefaassung Protein formt d'Bausteng vun Äre Muskelen. Genug Protein iessen ass noutwendeg fir Muskelgewiicht ze kréien amplaz just Fett.

Fëllt mat vill Kuelenhydrater a Fett op a ies mannst 3 Mol pro Dag

Vill Leit probéieren entweder Kuelenhydrater oder Fett ze beschränken wann se probéieren Gewiicht ze verléieren.

Dëst ass eng schlecht Iddi wann Äert Zil Gewiicht ze gewannen ass, well et et méi schwéier wäert genuch Kalorien z'erreechen.

Eat vill High-Carb a High-Fat-Liewensmëttel wann Gewiichtsgewënn eng Prioritéit fir Iech ass. Et ass am beschten vill Protein, Fett a Kuelenhydrater bei all Molzecht ze iessen.

Et ass och eng schlecht Iddi intermittéiert Fasten ze maachen. Dëst ass nëtzlech fir Gewiichtsverloscht a Gesondheetsverbesserung awer kann et vill méi schwéier maachen genuch Kalorien ze iessen fir Gewiicht ze gewannen.

Gitt sécher op d'mannst dräi Iessen pro Dag ze iessen an probéiert an energiedichten Snacks derbäi ze ginn wann et méiglech ass.

Zesummefaassung Fir Gewiicht ze gewannen, iesst op d'mannst dräi Mol am Dag a gitt sécher datt et vill Fett, Kuelenhydrater a Protein enthält.

Eat Energiedicht Iessen a benotzt Saucen, Gewierzer a Konditioune

Erëm, et ass ganz wichteg haaptsächlech ganz, eenzeg Zutate Iessen ze iessen.

De Problem ass datt dës Liewensmëttel éischter méi ausfëllend sinn wéi verschafft Junk Food, wat et méi schwéier mécht genuch Kalorien z'erreechen.

Mat vill Gewierzer, Zoossen a Kondimenter benotze kann doduerch hëllefen. De Goût vun Ärem Iessen, dest méi einfach et ass vill vun hinnen iessen.

Probéiert och esou vill wéi méiglech energieliichteg Iessen ze ënnersträichen. Dëst si Liewensmëttel déi vill Kalorien relativ zu hirem Gewiicht enthalen.

Hei sinn e puer energiedichte Liewensmëttel déi perfekt si fir Gewiicht ze gewannen:

• Nëss: Mandelen, Nëss, Macadamia Nëss, Erdnuss, etc.
• Gedréchent Uebst: Rosinen, Dates, Prongen an anerer.
• Héich-Fett Molkerei: Voll Mëllech, Vollfett Joghurt, Kéis, Crème.
• Fetter an Ueleger: Extra Virgin Olivenueleg an Avocado Ueleg.
• Grains: Vollkornkorn wéi Hafer a brong Reis.
• Fleesch: Poulet, Rëndfleesch, Schwäin, Lämmchen, asw. Wielt méi déck Schnëtt.
• Knollen: Kartoffel, séiss Gromperen a Yams.
• Däischter Schockela, Avocados, Erdnussbotter, Kokosnossmëllech, Granola, Trail Mixen.

Vill vun dëse Liewensmëttel si ganz opfëllen, an heiansdo musst Dir Iech selwer zwéngen ze iessen, och wann Dir voll fillt.

Et kann eng gutt Iddi sinn eng Tonne Geméis ze iessen ze vermeiden wann Gewiicht op Gewiicht prioritär fir Iech ass. Et léisst einfach manner Plaz fir energiedicht Iessen.

Déi ganz Uebst iessen ass gutt, awer probéiert d'Uebst ze ënnersträichen, déi net ze vill Knätsch brauchen, sou wéi Bananen.

Wann Dir méi Empfeelunge braucht, beuechte Dir dësen Artikel iwwer 18 gesond Liewensmëttel ze liesen fir séier Gewiicht ze kréien.

Zesummefaassung Dir kënnt Saucen, Gewierzer a Kondimenter zu Äre Liewensmëttel derbäi fir et méi einfach ze iessen. Baséiert Är Ernährung sou vill wéi méiglech op energiedichte Liewensmëttel.

Lift Heavy Gewichte a verbessert Är Stäerkt

Fir sécherzestellen datt d'iwwerschësseg Kalorien op Är Muskelen goen anstatt just Är Fettzellen, ass et absolut indispensabel Gewiicht ze hiewen.

Gitt an e Fitnessstudio an heft 2-4 Mol d'Woch. Lift schwéier a probéiert d'Gewiichter an d'Volumen iwwer d'Zäit ze erhéijen.

Wann Dir komplett aus der Form sidd oder nei um Training sidd, betruecht en e qualifizéierten perséinlechen Trainer anzestellen fir Iech ze hëllefen.

Dir wëllt och mat engem Dokter konsultéiere kënnen, wann Dir Skelettprobleemer oder medizinesch Problemer hutt.

Et ass méiglecherweis et am Moment einfach op der Kardio ze huelen - konzentréiert sech haaptsächlech op d'Gewiichter.

E puer Cardio maachen ass gutt fir Fitness a Wuelbefannen ze verbesseren, awer maacht net sou vill datt Dir endlech all zousätzlech Kalorien verbrennt déi Dir iesst.

Zesummefaassung Et ass ganz wichteg schwéier Gewichte z'erhiewen an Är Stäerkt ze verbesseren. Dëst hëlleft Iech Muskelmasse ze kréien amplaz just Fett.

10 Méi Tipps fir Gewiicht ze gewannen

D'Kombinéiere vun enger héijer Kalorienzufuesse mat schwéierer Kraaft Training sinn déi zwee wichtegst Faktore.

Dat gesot gëtt et e puer aner Strategien fir nach méi séier Gewiicht ze gewannen.

Hei sinn 10 méi Tipps fir Gewiicht ze gewannen:

1. Drénkt net Waasser virum Iessen. Dëst kann Äre Bauch fëllen an et méi schwéier maachen a genuch Kalorien ze kréien.
2. Iesse méi dacks. Press an eng zousätzlech Molzecht oder Snack wann Dir kënnt, sou wéi virum Bett.
3. Drénkt Mëllech. Drénken ganz Mëllech fir Duuscht ze drénken ass en einfachen Wee fir méi héichwäerteg Protein a Kalorien ze kréien.
4. Probéiert Gewiichtsgewënn Shakes. Wann Dir wierklech kämpft da kënnt Dir probéieren Gewiichtsgewënn Shakes. Dës si ganz héich an Protein, Kuelenhydrater a Kalorien.
5. Benotzt méi grouss Platen. Definitiv benotzt grouss Platen wann Dir probéiert méi Kalorien z'erreechen, well méi kleng Platen d'Leit automatesch manner iessen.
6. Füügt d'Crème an Äre Kaffi. Dëst ass en einfache Wee fir méi Kalorien ze addéieren.
7. Huelt Kreatinin. De Muskelgebai Zousaz Kreatin Monohydrat kann Iech hëllefen e puer Pond am Muskelgewiicht ze gewannen.
8. Kritt Qualitéit Schlof. Richteg schlofen ass ganz wichteg fir Muskelwachstum.
9. Frësst Äert Protein als éischt a Geméis lescht. Wann Dir eng Mëschung vu Liewensmëttel op Ärem Teller hutt, iesst d'éischt d'kalorie-dichte a Protein-räich Liewensmëttel. Iesst d'Geméis d'lescht.
10. Fëmmt net. Fëmmerten tendéieren manner wéi net Fëmmerten, an opzehalen ze fëmmen féiert dacks zu Gewiichtsverbrauch.

Zesummefaassung Et ginn e puer aner Saachen déi Dir maache kënnt fir Gewiicht nach méi séier ze gewannen. Dozou gehéiert Mëllech drénken, Gewiichtsgewënn schüttelen, Creme op Äre Kaffi addéieren a méi dacks iessen.

Gewiicht gewannen ass schwéier a Konsistenz ass de Schlëssel zum laangfristege Succès

Et ka ganz schwéier fir verschidde Leit Gewiicht gewannen.

Dat ass well Äre Kierper e gewësse Setpoint vu Gewiicht huet, wou e sech bequem fillt.

Egal ob Dir probéiert ënner Ärem Setpoint ze goen (Gewiicht ze verléieren) oder doriwwer (Gewiicht gewannen), Äre Kierper widderstellt Ännerungen andeems Dir Är Hongerniveauen an de Stoffwiessel regelt.

Wann Dir méi Kalorien ësst an d'Gewiicht kritt, kënnt Dir Äre Kierper erwaarden andeems Dir Ären Appetit reduzéiert an Ären Metabolismus erhéicht.

Dëst gëtt gréisstendeels vun Ärem Gehir meditéiert, souwéi Gewiichtreguléierend Hormonen wéi Leptin.

Also sollt Dir e gewësse Schwieregkeetsgrad erwaarden. An e puer Fäll, musst Dir vläicht selwer zwéngen iessen ze trotz trotzdem gestoppt.

Zum Schluss vum Dag fir Äert Gewiicht z'änneren ass e Marathon, net e Sprint. Et kann eng laang Zäit daueren, an Dir musst konsequent sinn wann Dir op laang Dauer erfollegräich wëllt.