Wéi vill Kalorien Sollt Dir pro Dag iessen fir Gewiicht ze verléieren?

Inhalt

• Kalorie Rechner
• Wéi vill Kalorien sollt Dir am Duerchschnëtt iessen?
• Wat si Kalorien?
• Wéi Dir Kalorienzufuhr reduzéiert ouni sech selwer ze hongereg
• 1. Iesse méi Protein
• 2. Vermeit zocker Softdrinks an Uebstjus
• 3. Drénkt méi Waasser
• 4. Übung a Gewiicht ophiewen
• 5. Reduzéiert Är Kuelenhydrater
• Déi bescht Online Kalorie Zëmmeren
• Ënnen Linn

Hei ënnen ass en einfachen awer héich exakt wëssenschaftleche Kalorie Rechner, zesumme mat fënnef Evidenz-baséiert Tipps fir eng nohalteg Reduktioun vun Ärer Kalorienzufuhr.

Gitt Är Detailer an de Rechner hei ënnendrënner fir erauszefannen wéivill Kalorien Dir sollt pro Dag iessen fir entweder ze halen oder Gewiicht ze verléieren.

De Rechner baséiert op der Mifflin-St. Jeor Equatioun, eng Formule déi vill Studien gewisen hunn eng korrekt Manéier fir Kalorie Bedierfnesser ze schätzen (1, 2).

Kalorie Rechner

Wéi vill Kalorien sollt Dir am Duerchschnëtt iessen?

Déi duerchschnëttlech Fra muss ongeféier 2.000 Kalorien pro Dag iessen fir säi Gewiicht z'erhalen, an 1.500 Kalorien pro Dag fir ee Pond Gewiicht pro Woch ze verléieren. Mëttlerweil brauch den Duerchschnëttsmann 2.500 Kalorien fir z'erhalen, an 2.000 fir ee Pond Gewiicht pro Woch ze verléieren.

Dat hänkt awer vun ville Faktoren of. Dëst enthält Alter, Héicht, aktuelle Gewiicht, Aktivitéitsniveauen, metabolescht Gesondheet, a verschidde anerer.

Wat si Kalorien?

Eng Kalorie ass eng Eenheet déi Energie moosst. Kalorien ginn normalerweis benotzt fir den Energiegehalt vu Liewensmëttel a Gedrénks ze moossen. Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir manner Kalorien iessen wéi Äre Kierper all Dag verbrennt.

Wéi Dir Kalorienzufuhr reduzéiert ouni sech selwer ze hongereg

Kalorien sinn einfach eng Mooss fir Energie.

Et ass e bekannte Fakt datt méi Gewiicht ze gewannen, méi Kalorien an Äre Kierper mussen erakréien wéi en ze verloossen.

Ëmgekéiert verléiert Dir Gewiicht wann méi Kalorien Äre Kierper verloossen wéi en anzeginn.

Dat gesot, Kalorien ofschneiden ouni d'Liewensmëttel ze berécksiichtegen déi normalerweis net nohalteg ass fir Gewiicht ze verléieren.

Och wann et fir verschidde Leit funktionnéiert, am meeschten hongereg ass an eventuell op hir Ernärung opginn.

Aus dësem Grond ass et recommandéiert e puer aner permanent Ännerungen ze maachen fir Iech ze hëllefen e Kalorie Defizit op laang Siicht z'erhalen, ouni hongereg ze fillen.

Hei sinn 5 Beweiser baséiert Diät a Liewensstil Ännerungen déi gewisen goufen fir Leit ze hëllefen Gewiicht ze verléieren.

1. Iesse méi Protein

Wann et drëm geet Gewiicht ze verléieren, ass Protein de Kinnek vun Nährstoffer.

Protein fir Är Ernärung bäizefügen ass den einfachsten, effektivsten an leckerste Wee fir Gewiicht mat minimalen Ustrengung ze verléieren.

Studien weisen datt Protein souwuel Är metabolic Taux erhéijen an hëlleft Ären Appetit ze bannen (3).

Well Protein Energie brauch fir ze metaboliséieren, kann eng héich Protein-Diät Kalorien erhéijen duerch 80-100 Kalorien pro Dag (4, 5, 6).

Protein ass och bei wäitem dat am meeschte füllende Nährstoff. Eng Studie huet gewisen datt d'Leit, déi 30% Kalorien aus Protein iessen, automatesch 441 manner Kalorien pro Dag iessen (7).

An anere Wierder, kënnt Dir einfach Kalorien erhéijen a Kalorien reduzéiere just andeems Dir Protein an Är Ernärung bäidréit.

Protein kann och hëllefen Verlaangen ze bekämpfen, wat e dieter Schlëmmste Feind sinn.

An enger Studie, déi 25% alldeeg Kalorien aus Protein verbrauchen reduzéiert obsessive Gedanken iwwer d'Liewensmëttel ëm 60% a reduzéiert de Wonsch fir d'Spéitnuecht Snack mat 50% (8).

Wann Dir Gewiicht nohalteg verléiert a mat minimalen Ustrengung, betruecht eng permanent Erhéijung vun Ärer Proteinopname ze maachen.

Et wäert Iech net nëmmen hëllefen Gewiicht ze verléieren, awer och ze verhënneren & NoBreak; - oder op d'mannst wesentlech ze reduzéieren & NoBreak; - Gewiicht erëmgewannt (9, 10).

Zesummefaassung D'Erhéijung vun Ärer Proteinverbrauch kann den Metabolismus erhéijen, d'Verlaangen kämpfen, an den Appetit wesentlech reduzéieren. Dëst kann zu automatesche Gewiichtsverloscht féieren.

2. Vermeit zocker Softdrinks an Uebstjus

Eng aner relativ einfach Ännerung déi Dir maache kënnt ass flësseg Zockerkalorien aus Ärer Ernährung ze eliminéieren.

Dëst beinhalt Soda, Uebstjus, Schockelasmëllech an aner Gedrénks mat Zousatz Zocker.

Dës Produkter gehéieren zu de fetthollsten Aspekter vun der moderner Diät, well Äre Gehir registréiert net flësseg Kalorien op déiselwecht Aart wéi se fest Kalorien registréiert.

Aus dësem Grond drénkt sugary Soda drénken net Äre Gehir automatesch ze kompenséieren andeems Dir méi kleng Quantitéiten un aner Saachen iesst (11, 12).

Studien hu gewisen datt sugary Gedrénks staark verbonne sinn mat engem erhéicht Risiko fir Adipositas, mat enger Studie bei Kanner déi e 60% erhéicht Risiko fir all deeglech Portioun vun engem Zocker-geséissert Getränker weist (13).

Natierlech ginn déi schiedlech Effekter vum Zocker iwwer d'Gewiichtgewënn. Et kann katastrofal Auswierkungen op metabolesch Gesondheet hunn an Är Risiko vu ville Krankheeten erhéijen (14).

Och wann kleng Quantitéite vun natierlechen Zucker aus Liewensmëttel wéi Uebst gutt sinn, grouss Quantitéiten aus Zousatz Zocker an Zocker Gedrénks kënnen Är Gesondheet op verschidde Weeër schueden.

Et gëtt kee physiologescht Bedierfnes fir dës Getränker, an d'laangfristeg Virdeeler fir se ze vermeiden kënnen enorm sinn.

Zesummefaassung Et ass wichteg suckelhalteg Softdrinks an Uebstjus ze vermeiden, well flësseg Zocker den eenzegen fetthaler Aspekt vun der westlecher Ernärung ass.

3. Drénkt méi Waasser

Ee ganz einfachen Trick fir Gewiichtsverloscht ze erhéijen ass méi Waasser ze drénken.

Maachen dëst kann d'Zuel vu Kalorien erhéijen déi Dir verbrennt fir bis zu 90 Minutten (15, 16).

Drénkt ongeféier 8 Brëller (gläich 68 Unzen oder 2 Liter) Waasser pro Dag kann Iech ongeféier 96 méi Kalorien verbrennen.

Wéi och ëmmer, den Timing wann Dir Waasser drénkt kann nach méi wichteg sinn, well et virum Iessen kann hëllefen den Honger ze reduzéieren an Iech automatesch manner Kalorien iessen (17).

An enger Studie vun 12 Wochen, drénken 17 Unzen (0,5 Liter) Waasser eng hallef Stonn virum Iessen huet d'Leit 44% méi Gewiicht verluer (18).

Wann Dir mat enger gesonder Ernärung kombinéiert, méi Waasser drénken (besonnesch virum Iessen) schéngt hëllefräich ze sinn wann Dir Gewiicht verléiere musst.

Kaffeinéiert Getränker, wéi Kaffi a grénge Téi, sinn och exzellent. Hirem Koffeinhalt kann e bësse Stoffwiessel erhéijen, op d'mannst kuerzfristeg (19, 20).

Zesummefaassung Studien hu gewisen datt Drénkwaasser de Metabolismus erhéijen. Drénken et eng hallef Stonn virum Iessen kann Iech hëllefen manner Kalorien z'iessen.

4. Übung a Gewiicht ophiewen

Wann Dir manner Kalorien ësst, kompenséiert Äre Kierper andeems Dir Energie spuert, wat Iech manner verbrennt.

Dëst ass firwat laangfristeg Kalorie Restriktioun de Metabolismus wesentlech reduzéiere kann.

Plus kann et zu Verloscht vun der Muskelmasse féieren. Muskele si metabolesch aktiv, sou datt dëst de Metabolismus nach weider ka reduzéieren.

Déi eenzeg bewährte Strategie fir dësen Effekt ze vermeiden ass Är Muskelen ausüben andeems Dir Gewiichter heft.

Dëst gouf ëmmer erëm gewisen fir Muskelverloscht ze vermeiden an Ären Metabolismus ze stoppen während der laangfristeg Kalorie Restriktioun (21, 22).

Natierlech, wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, Dir wëllt net just Fett verléieren, da wëllt Dir och sécher stellen datt Dir Är Muskelen këmmert.

Wann Dir net an e Fitnessstudio kënnt, bedenkt Dir Kierpergewiichtübungen, wéi Push-Ups, Squats, a Sit-ups, doheem.

E puer Cardio maachen, matgoen, schwammen, oder joggen, kann och wichteg sinn - net onbedéngt fir Gewiichtsverloscht, awer fir eng optimal Gesondheet an allgemeng Wuelbefannen.

Wat ass méi, d'Ausübung huet eng Rei aner Virdeeler, déi iwwer Gewiichtsverloscht erausgoen, sou wéi d'Liewensdauer, e méi niddreg Risiko vu Krankheet, méi Energie, a sech all Dag besser fillt (23, 24, 25).

Zesummefaassung Hebergewiicht ass wichteg, well et de Muskelverloscht reduzéiert a verhënnert datt Äre metabolesche Taux verlangsamtegt.

5. Reduzéiert Är Kuelenhydrater

Carbs ze schneiden ass e ganz effektive Wee fir Gewiicht ze verléieren, well et den Appetit reduzéiert a mécht Iech manner Kalorien automatesch iessen (26, 27, 28).

Studien hunn ugewisen datt eng Low-Carb Diät iessen bis datt d'Féiss voll ass kann Iech ongeféier zwee bis dräimol méi Gewiicht verléieren wéi eng kalorienbeschränkt, fettarmer Diät (29, 30, 31).

Net nëmmen dat, awer niddereg Carb Diäten hunn och vill aner Virdeeler fir d'Gesondheet, besonnesch fir Leit mat Typ 2 Diabetis oder metabolescht Syndrom.

Awer Dir musst net niddereg-carb goen. Einfach dofir suergen, datt Dir qualitativ, faserräich räich carb Quelle iesst, a konzentréiert Iech op ganzt, eenzeg Zutaten.

Wann Dir un ganzt Liewensmëttel halt, gëtt d'exakt Zesummesetzung vun Ärer Ernährung manner wichteg.

Zesummefaassung Kuelestoffer ze schneiden hëlleft Gewiichtsverloscht duerch den Appetit ze reduzéieren an datt Dir manner Kalorien iesst.

Déi bescht Online Kalorie Zëmmeren

Vill Websäiten an Apps kënnen hëllefen Är Kalorienzufuhr ze verfollegen.

Et ass héich recommandéiert fir op d'mannst e puer Deeg e Kalorienrechter ze benotzen fir ze kucken wéivill Kalorien, Kuelen, Protein, Fett, Faser, Vitaminnen, a Mineralstoffer déi Dir wierklech iesst.

D'Zuelen wéi dës kënnen ze gesinn sinn dacks en Aa-oppener.

Ënnen Linn

Wéi vill Kalorien Dir pro Dag braucht, hänkt dovun of ob Dir wëllt Gewiicht behalen, verléieren oder gewannen, souwéi verschidde aner Faktoren, wéi Äre Geschlecht, Alter, Héicht, aktuelle Gewiicht, Aktivitéitsniveauen, a metabolescht Gesondheet.

Kalorien ze reduzéieren muss net selwer hongereg sinn. E puer einfache Diät a Liewensstil Ännerungen, d'Ausübung, richteg hydratiséieren, an d'Erhéijung vun Protein an d'Reduzéiere vu Kuelestoff, kënne hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren an zefridden ze fillen.