En High-Protein Diät Plang fir Gewiicht ze verléieren an d'Gesondheet ze verbesseren

Inhalt

• Wat ass Protein a firwat ass et wichteg?
• Effekter vum Protein op Gewiichtsverloscht
• Appetit a Vollständegkeet
• Metabolesch Taux
• Gewiichtsverloscht a Kierperkompositioun
• Aner nëtzlech Effekter vum Protein
• Wéi vill Protein Sollt Dir All Dag iessen?
• Wéi eng High-Protein Diät ze folgen
• Probe High-Protein Miel Plang
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Samschdeg
• Sonndeg
• Potenziell negativ Effekter vu High-Protein-Diäten
• Ënnen Linn

Protein ass onheemlech wichteg fir gutt Gesondheet.

Et ass en Nährstoff, deen all Dag muss verbraucht ginn fir Ärem Kierper seng Bedierfnesser gerecht ze ginn.

D'Diät Referenz Intake (DRI) fir Protein ass 0,36 Gramm pro Pond Kierpergewiicht, oder 0,8 Gramm pro Kilogramm.

Wéi och ëmmer, vill Beweiser ënnerstëtzen eng méi héich Protein-Intake fir Gewiichtsverloscht an aner Gesondheetsvirdeeler.

Dësen Artikel hëlt en detailléierte Bléck op d'nëtzlech Effekter vum Protein a stellt Richtlinnen fir déi bescht Resultater op enger Protein Diät ze erreechen.

Wat ass Protein a firwat ass et wichteg?

Protein ass ee vun den dräi Makronährstoffer, zesumme mat Kuelenhydrater a Fett.

An Ärem Kierper huet et déi folgend Rollen:

• Reparatur an Entretien: Protein ass den Haaptkomponent vun Äre Muskelen, Schanken, Haut an Hoer. Dës Tissue ginn kontinuéierlech reparéiert an duerch neien Protein ersat.
• Hormonen: Chemesch Messenger Proteine ​​erlaben Zellen an Organer an Ärem Kierper mateneen ze kommunizéieren.
• Enzymen: Déi meescht Enzyme si Proteine, an déi Dausende vu chemesche Reaktiounen, déi an Ärem Kierper stattfannen, gi vun hinne gedriwwen.
• Transport a Späicheren: E puer Proteine ​​hëllefen wichteg Moleküle ze liwweren wou se gebraucht ginn. Zum Beispill, de Protein Hämoglobin fiert Sauerstoff an d'Zellen vun Ärem Kierper.

Protein besteet aus méi klengen Eenheete bekannt als Aminosaieren.

Vun den 22 Aminosaieren sinn 9 als "wesentlech" ugesinn, dat heescht datt se a Liewensmëttel konsuméiere musse ginn, well Äre Kierper net kann se maachen.

Wichteg, e puer Liewensmëttel bidden besser Protein wéi anerer op Basis vun hirem Aminosaier Profil.

Allgemeng ginn Déiereprodukter als "komplett Protein" ugesinn, well se all wesentlech Aminosaier Saieren enthalen an de optimale Quantitéiten, déi Äre Kierper brauch. Dozou gehéieren Eeër, Molkerei, Fleesch, Fësch a Gefligel.

Geméisproteine ​​liwweren net adäquat Quantitéiten vun all essentielle Aminosaier, awer kënne mat anere Planzquelle kombinéiert ginn fir komplett Protein ze maachen. Beans, Hülsenfrüchte, Getreide, Soja, Nëss a Somen si Beispiller vu Protein mat héije Protein.

Och wann d'Proteinqualitéit wichteg ass, ass d'Quantitéit u Protein déi Dir verbrauchen Schlëssel.

Vill Fuerscher gleewen datt déi aktuell Protein Empfehlungen ze niddreg kënne sinn fir op der Dauer wierklech gesond ze bleiwen (1).

Zesummefaassung: Protein servéiert eng Rei wichteg Funktiounen an Ärem Kierper. Et besteet aus eenzelne Aminosaieren, dorënner vill déi Äre Kierper net eleng ka erstellen.

Effekter vum Protein op Gewiichtsverloscht

Fuerschung seet datt d'Erhéijung vun Ärem Proteinverbrauch beandrockend Effekter op Ären Appetit kann hunn, de metaboleschen Taux, d'Gewiicht an d'Kompositioun.

Appetit a Vollständegkeet

Méi Protein iessen kann hëllefen den Honger an den Appetit Stonnen nom Iessen z'ënnerhalen.

Protein erhéicht d'Produktioun vun Hormonen wéi PYY an GLP-1, béid hëllefen Iech voll a zefridden ze fillen. Zousätzlech hëlleft et d'Niveaue vun Ghrelin ze reduzéieren, och bekannt als "Hongerhormon" (2, 3, 4, 5, 6).

An enger kontrolléierter Studie vun 12 gesonde Fraen huet d'Grupp déi eng Protein-Diät konsuméiert méi héich GLP-1 Niveauen erlieft, méi grouss Gefiller vu Vollheet a manner Honger wéi d'Grupp déi eng niddereg-Protein Diät giess huet (6).

Wéinst dësen Effekter op Appetit a Vollstännegkeet féiert eng méi héich Proteininname typesch zu enger natierlecher Reduktioun vun der Nahrungsaufnahm.

An enger anerer Studie, wann 19 gesond jonk Erwuesse sech sou vill iesse wollten wéi se wollten op enger Diät besteet aus 30% Protein, konsuméiere se am Duerchschnëtt 441 manner Kalorien pro Dag wéi wa se eng Diät gefollegt hunn, déi aus 10% Protein besteet (7 ).

Interessant ass e anere Grond Protein sou zefriddestellend schéngt mat der bedeitender Erhéijung vum Stoffwiessel verbonne ze sinn, deen während senger Verdauung geschitt (8).

Metabolesch Taux

Eng méi héich Protein ofgeroden kann d'Zuel vu Kalorien erhéijen déi Dir verbrennt.

Protein Verdauung schéngt metabolic Taux duerch en beandrockend 20-35% ze stäerken, am Verglach zu enger Erhéijung vun 5-15% fir Verdauung vun Kuelenhydrater oder Fett (9).

Tatsächlech hunn verschidde Studien erausfonnt datt wann d'Leit Diäten, déi héich an Protein iessen, ophalen si méi Kalorien ze verbrennen fir e puer Stonnen nom Iessen (8, 10, 11, 12, 13).

An enger Studie vun 10 gesonde jonke Fraen, déi eng Protein-Diät fir een Dag verbrauchen, gouf gewisen fir de Stoffwiessel no Iessen bal duebel sou vill ze iessen wéi eng High-Carb Diät fir een Dag ze iessen (13).

Gewiichtsverloscht a Kierperkompositioun

Net iwwerraschend ass d'Fäegkeet vum Protein fir den Appetit z'ënnerhalen, d'Füllung ze förderen an de Metabolismus ze erhéijen kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren.

Verschidde qualitativ héichwäerteg Studien hu festgestallt datt d'Erhéijung vun der Proteinverbrauch Gewiicht a Fettverloscht fördert (14, 15, 16, 17, 18).

An enger sechs Méint Diätstudie mat 65 Iwwergewiicht a fettleibege Fraen, huet d'High-Protein Grupp am Duerchschnëtt 43% méi Fett verluer wéi d'High-Carb Grupp. Wat méi ass, 35% vun de Fraen an der Héichproteinengrupp hunn op d'mannst 22 Pond (10 kg) (16) verluer.

Typesch, wann Dir Är Kalorienzufuhr reduzéiert, verlangsamt Ären Metabolismus. Dëst ass deelweis wéinst Muskelverloscht.

Wéi och ëmmer, d'Fuerschung suggeréiert datt eng méi héich Protein-Intake kann hëllefe géint Muskelverloscht ze schützen an Är metabolic Taux up halen (15, 17, 19)

An enger grousser Iwwerpréiwung vu 24 Studien, déi iwwer 1.000 Leit enthalen hunn, goufen héich Protein-Diäte méi effikass fonnt wéi Standard-Protein-Diäten fir Gewiicht ze verléieren, Muskelmasse ze bewahren a metabolesche Verloschter während Gewiichtsverloscht ze vermeiden (15).

Wichteg, Standard- oder High-Protein-Diäte kënnen effektiv fir jiddereen sinn.

Awer interessant ass eng europäesch Studie ofgeschloss datt baséiert op verschiddene Genentypen, Protein-Diäten besonnesch wierksam fir Gewiichtsverloscht an Ënnerhalt bei 67% vun der Bevëlkerung (14).

Zesummefaassung: D'Kapazitéit vun héije Protein Diäten fir Honger ze reduzéieren, Gefiller vu Vollness ze erhéijen, de metaboleschen Taux ze erhéijen a Muskelen ze schützen mécht se effektiv fir Gewiicht ze verléieren a Kierperkompositioun ze verbesseren.

Aner nëtzlech Effekter vum Protein

Zousätzlech zu senge gënschtege Effekter op Gewiicht, Protein kann d'Gesondheet op e puer aner Weeër hëllefen:

• Erhéijung vun der Muskelmass: Studien hu gewisen datt eng méi héicht Protein-Intake kann d'Muskelgréisst a Kraaft erhéijen wann se mat Resistenz Training kombinéiert ginn (20, 21).
• Reduzéiere Muskelverloscht während der Alterung: Vill Leit verléieren Muskeln wéi se Alter sinn. Eng Studie huet festgestallt datt en alldeegleche Proteinschüttel bäidroe fir Muskelgesond bei gesonde eeler Männer ze schützen an déi mat altersbedingten Muskelverloscht (22, 23, 24).
• Stäerkte Schanken: Méi héijer Protein ofgeroden ka Knach Gesondheet förderen. An enger Etude hunn eeler Frae mat der héchster Intake vun Déiereprotein e ganzt 69% reduzéierte Risiko fir Hipfraktioun (25, 26, 27, 28).
• Verbesserte Woundheilung: Studien hu gewisen datt héije Protein Diäten d'Erhëtzung vu Wounds am Zesummenhang mat der Chirurgie oder enger Verletzung verbesseren kënnen, och beddinger (29, 30, 31).

Zesummefaassung: Fuerschung seet datt eng héich Protein-Intake kann hëllefen, Muskel ze bauen, géint Schanken a Muskelverloscht während der Alterung ze schützen an d'Woundheelen ze verbesseren.

Wéi vill Protein Sollt Dir All Dag iessen?

Déi optimal Betrag vu Protein fir pro Dag ze konsuméieren ass e bëssen kontrovers.

Baséierend op der DRI vun 0,36 Gramm Protein pro Pond Kierpergewiicht, oder 0,8 Gramm pro Kilogramm, brauch eng 150 Pound (68 kg) Persoun ongeféier 54 Gramm pro Dag.

Während dëst genuch ka sinn fir ausgezeechent Proteinmangel ze vermeiden, mengen vill Experten datt dëst ze niddreg ass fir eng optimal Gesondheet, ënner anerem d'Maintain Muskelmasse (1, 32).

Tatsächlech hunn Studien gewisen datt eeler Erwuessener besonnesch méi Protein erfuerderen wéi d'DRI, ofschléisst datt 0,6 Gramm Protein pro Pound, oder 1,3 Gramm pro Kilogramm, kann hëllefen, Alter-verbonne Muskelverloscht ze vermeiden (33, 34).

Ausserdeem goufen Diäten, déi bis zur Duebel vun der DRI bei 0,75 Gramm Protein pro Pound, oder 1,6 Gramm pro Kilogramm, fonnt fir Gewiicht a Fettverloscht z'erhéijen, d'Kierperkompositioun ze verbesseren an d'Muskele während Gewiichtsverloscht ze schützen (1, 17, 18, 19 , 35).

Wéi och ëmmer, Är Proteinverbrauch iwwer dëse Betrag ze erhéijen schéngt net zousätzlech Virdeeler ze bidden.

Eng Studie huet gewisen, datt Männer, déi 0,75 Gramm Protein pro Pound konsuméieren, oder 1,6 Gramm pro Kilogramm, bësse méi Fett verluer haten an ähnlech Gewënn u Muskel haten, am Verglach zu der Grupp déi 1,1 Gramm pro Pound konsuméiert, oder 2,4 Gramm pro Kilogramm (18).

Eng High-Protein Diät fir Gewiichtsverloscht an d'allgemeng Gesondheet sollt ongeféier 0,6-0,75 Gramm Protein pro Pond Kierpergewiicht, oder 1,2-1,6 Gramm pro Kilogramm, an 20-30% vun Äre Kalorien pro Dag ubidden.

Fir den 150 Pond (68-kg) Persoun, bitt dat eng breet Palette vun ongeféier 82-110 Gramm Protein all Dag, ofhängeg vun der Kalorie ofgeroden.

Ausserdeem ass et wichteg Är Protein ofgeroden de ganzen Dag ze verdeelen, anstatt Dir et meeschtens an enger Molzecht verbraucht. Dëst erlaabt Äre Kierper Protein effizient ze benotzen (32).

Zesummefaassung: Deeglech ofgeroden vun 0,6–0,75 Gramm Protein pro Pond Kierpergewiicht, oder 1,2–1,6 Gramm pro Kilogramm, kann Fettverloscht förderen a schützen géint de Verloscht vu Muskelmasse während Gewiichtsverloscht an Alterung.

Wéi eng High-Protein Diät ze folgen

Eng High-Protein Diät ass einfach ze verfollegen a ka personaliséiert ginn no Ären eegene Liewensmëttelpréferenzen a Gesondheetsziler.

Zum Beispill, wëllt Dir vläicht eng Low-Carb, Protein-Diät folgen fir Ären Bluttzocker ënner Kontroll ze halen.

Wann Dir Mëllechprodukter vermeit, kënnt Dir eng milchfräi Diät folgen, déi reich an Protein ass.

Och eng vegetaresch Ernärung kann héich an Protein sinn, wann et Eeër oder Molkereien a vill Hülsenfrüchte an aner Planzproteine ​​enthält.

Hei sinn e puer Basis Richtlinnen fir eng Protein Diät ze folgen:

• Maacht e Iessen Tagebuch: Start eng Nahrungsagebuch mat enger App oder Websäit déi Proteinwäerter fir Dausende vu Liewensmëttel ubitt an erlaabt Iech Är eege Kalorie- a Makronährstoffziler ze setzen.
• Protein Besoine berechnen: Fir Är Proteinbedierfnes ze berechnen, multiplizéiert Äert Gewiicht a Pond mat 0,6-0,75 Gramm, oder Äert Gewiicht a Kilogramm mat 1,2–1,6 Gramm.
• Eat op d'mannst 25–30 Gramm Protein bei Iessen: Fuerschung huet gewisen datt e Minimum vu 25 Gramm Protein bei Iessen konsuméiere kann Gewiichtsverloscht, Muskelhaltung a besser Gesamtgesondheet förderen (35).
• Maacht souwuel Déiere- a Planzeproteine ​​an Är Diät mat: Eng Kombinatioun vu béid Aarte iessen hëlleft Är Ernärung insgesamt méi nahrhaft.
• Wielt héichqualitativ Proteinquellen: Konzentréiert Iech op frësch Fleesch, Eeër, Molkerei an aner Proteinen, anstatt veraarbecht Fleesch wéi Speck a Mëttegiessen.
• Konsuméiere gutt equilibréiert Platen: Balancéiert héichproteinescht Iesse mat Geméis, Uebst an aner Planzewaasser bei all Molzecht.

Dëslescht kann dës Lëscht vun 20 lecker héich Protein Iessen hëllefen Iech unzefänken.

Zesummefaassung: Är Proteinbedürfnisser berechnen, Är Intake an engem Iessdagebuch nokucken a gutt ausgeglache Platen plangen hëlleft Iech déi bescht Resultater op enger Protein Diät ze kréien.

Probe High-Protein Miel Plang

D'Prouf ënnen liwwert ongeféier 100 Gramm Protein pro Dag. Wéi och ëmmer, kënnt Dir d'Deeler upassen fir Är Bedierfnesser ze entspriechen.

Méindeg

• Kaffi: 3 Eeër, 1 Tranche Vollkorn Toast mat 1 Esslöffel Mandelbotter an eng Bir.
• Mëttegiessen: Frësch Avocado a Cottage Cheese Salat an eng Orange.
• Dinner: 6 Unzen (170 g) Steaks, séiss Kartoffel a gegrillte Zucchini.

Dënschdeg

• Kaffi: Smoothie gemaach mat 1 Läffel Proteinpudder, 1 Taass Kokosnossmëllech a Äerdbieren.
• Mëttegiessen: 4 Unzen (114 g) konserven Zalot, gemëscht Gréng, Olivenueleg an Esseg an en Apel.
• Dinner: 4 Unzen (114 g) gegrillte Poulet mat Quinoa a Bréisseler Sprossen.

Mëttwoch

• Kaffi: Oatmeal an eng Taass einfach griichesch Joghurt mat 1/4 Taass gehackten Pekannoten.
• Mëttegiessen: 4 Unzen (114 g) Poulet gemëscht mat Avocado a roude Paprika an enger Pfirschech.
• Dinner: All Fleesch Veggie Chili a brong Reis.

Donneschdeg

• Kaffi: Spuenesch Omelet mat 3 Eeër, 1 Unze Kéis, Chili Paprika, schwaarzen Oliven a Salsa an eng Orange.
• Mëttegiessen: Rescht All Fleesch Veggie Chili a brong Reis.
• Dinner: 4 Unzen (114 g) Halibut, Lënsen a Broccoli.

Freideg

• Kaffi: Eng Taass Gîte rural Kéis mat 1/4 Coupe gehackte Walnüsse, Wierfel Äppel a Kanéil.
• Mëttegiessen: 4 Äerz (114 g) konserven Zalot gemëscht mat gesonde Mayo op sproutert Brout a Karrottsteng.
• Dinner: Poulet Fleeschbällen mat Marinara Sauce, Spaghetti Kürbis an Hambieren.

Samschdeg

• Kaffi: Frittata gemaach mat 3 Eeër, 1 Unze Kéis an 1/2 Taass gedréchent Kartoffelen.
• Mëttegiessen: Rescht Poulet Fleeschbällen mat Marinara Sauce a Spaghetti Kürbis mat engem Apel.
• Dinner: 3 Unzen (85 g) Garnelen Fajitas mat Gegrilltenen Ënnen a Paprika, Guacamole, 1 Coupe schwaarze Bounen op enger Mais Tortilla.

Sonndeg

• Kaffi: Protein Kürbis Pancakes toppt mat 1/4 Coupe gehackte Pekannoten.
• Mëttegiessen: Eng Taass einfach griichesch Joghurt gemëscht mat 1/4 Coupe gehackte gemëscht Nëss an Ananas.
• Dinner: 6 Unzen (170 g) gegrillte Saumon, Gromperen a Sautéed Spinat.

Zesummefaassung: Iessen op enger Héichprotein Ernärung sollten eng moderéiert bis grouss Portioun Protein ausbalancéieren mat gesonde Carb a Fettquellen.

Potenziell negativ Effekter vu High-Protein-Diäten

High-Protein Diäten si sécher a gesond fir déi meescht Leit.

Am Géigesaz zu der populärer Iwwerzeegung verursaacht eng méi héicht Proteininnéierung keng Nierprobleemer bei Leit mat normaler Nierfunktioun (36, 37).

Wat ass méi, eng Studie huet festgestallt datt wann iwwergewiichteg Leit mat Diabetis an der fréizäiteger Nierkrankheet eng Gewiichtsverloscht Diät besteet aus 30% Protein fir 12 Méint, huet hir Nierfunktioun net verschlechtert (38).

Op der anerer Säit musse Leit, déi scho moderéiert bis fortgeschratt Nierkrankheet hunn, typesch hir Proteinopnahm reduzéieren fir déi verbleiwen Nierfunktioun ze erhaalen (39, 40).

High-Protein Diäten kënnen och Nieresteng bei ufälleg Leit förderen. Eng Etude huet erausfonnt datt dëst haaptsächlech wouer war fir héich Quantitéiten vum Déierprotein, anstatt fir Geméisprotein (41, 42).

Zousätzlech solle Leit mat Liewerkrankheeten oder aner sérieux Gesondheetsbedingunge mat hirem Dokter iwwerpréiwen ier en eng Protein-Diät ufänkt.

Zesummefaassung: High-Protein Diäten si sécher a gesond fir déi meescht Leit, awer si kënne Probleemer bei Individuen mat bestëmmte Krankheeten oder Gesondheetsconditioune verursaachen.

Ënnen Linn

Protein ass e wichtege Nährstoff.

Eng méi héich Protein-Intake ass verbonne mat profitéierenden Effekter op Appetit, Gewiicht, Kierperkompositioun, Alterung an allgemeng Gesondheet.

Fir maximal Virdeeler vun enger Protein Ernärung ze sammelen, verdeelt Är Proteininntak de ganzen Dag, wielt héichqualitativ Quellen a balance Är Intake mat gesonde Fette a Kuelenhydrater.