Wéi maachen ech e L-Sit (a firwat Dir sollt)

Inhalt

• L-Sit Übung Virdeeler
• Wéi eng L-Sit ze maachen
• Schrëtt-vun-Schrëtt L-Sit Guide
• L-Sit Fortschrëtter
• Wéi implementéiere L-Sits an Ärem Workout
• Bewäertung fir

An de leschte Joeren huet d'Plank souwuel de Crunch wéi de Sit-up iwwerholl fir den Titel "Best Core Exercise." Awer et gëtt eng nei Beweegung an der Stad déi d'Planken an Effektivitéit a Wichtegkeet rivaliséiert: De L-Sit.

Kee Schiet bei Planken, awer si sinn ongeféier sou heefeg wéi, gutt, Nike MetCons an enger CrossFit Box. Gitt an all Turnstonnen, an d'Chancen datt Dir gesitt wéi een eng Plank ausritt wärend hien all puer Sekonnen op hir Auer kuckt.

Wéi d'Plank ass de L-Sit och eng fundamental Kierpergewiichtbewegung-awer mécht selten en Optrëtt ausserhalb vu CrossFit Boxen a Turnstonnen. "L-Sëtzer si schwéier, awer wann Dir Är Kärkraaft a Stabilitéit wëllt verbesseren, si si e Must," seet d'Kari Pearce, 2018 Fittest Woman an den USA (geméiss de CrossFit Games), a Grënner vun de Pearce Power Abs Programm.

Et ass Zäit dës Beweegung d'Opmierksamkeet ze ginn déi se verdéngt. Drënner, véier grouss-Numm CrossFit Athleten an Traineren erklären d'Virdeeler vun der L-Sit, wéi een richteg ze maachen, a wéi bis zu der Kär-Schredder Übung ze schaffen - well, Chancen sinn, Dir kënnt et nach net maachen . (FWIW, Jen Widerstrom mengt et ass ee vun de Kierpergewiicht Beweegungen déi Dir och sollt beherrschen.)

L-Sit Übung Virdeeler

ICYDK, d'Virdeeler vun der Stäerkung vun Ärem Kär ginn wäit iwwer d'Skulptéierung vun der ABS: Vun Iech oprecht ze halen, Är Wirbelsäule a Becken ze stabiliséieren, Kraaft op Är Gliedmaart ze transferéieren an Iech vu potenzieller Verletzung ze schützen, e staarke Kär huet e puer sérieux Virdeeler. (Kuckt méi: Firwat Kärstäerkt sou wichteg ass).

"De Kär ass eng vun de wichtegsten Muskelgruppen am Kierper", seet de Stacie Tovar, Co-Besëtzer vu CrossFit Omaha a Go Far Fitness. "Dir benotzt et all Kéier wann Dir eppes vum Buedem hëlt, d'Schong undoen, aus Ärem Auto an an aus Ärem Auto sëtzt oder op der Toilette sëtzt."

Am Géigesaz zu ville Kärübungen déijust schafft de Kär, de L-Sit funktionnéiert Är Abs, Schräiner, Hüfteflexoren, Quad, Triceps, Schëlleren, Pécs, a Lat, seet de Pearce. "Et dauert net laang fir eng Rei verschidde Muskelen mat dëser Müdegkeet ze ermëttelen, sou datt Dir mat dëser Übung e grousse Knascht fir de Bock kritt."

Wärend all dës Muskelgruppen ze schaffen ass super, de beschte Bestanddeel ass datt Dir se isometresch schafft-aka se an enger Positioun fir eng Zäit ze halen.

"Isometresch Übungen rekrutéieren d'Muskelen ouni se ze verlängeren (exzentresch Übungen) oder ze verkierzen (konzentresch Übungen)," seet den Dave Lipson, CrossFit Level 4 Trainer a Grënner vun Thunder Bro, eng pädagogesch Fitnessplattform. Prinzipiell flexéiert Dir d'Muskelen ouni tatsächlech ze beweegen. "Dës isometresch Übung verbessert d'Mëttellinn Kraaft a Stabiliséierung, déi Är Wirbelsäule schützt an Iech hëllefe kann d'Kraaft op d'Extreme iwwersetzen."

Iwwersetzung? Dës Bewegung verbessert aner Beweegunge wéi den Handstand Push-Up, Push-Up, Zänn-zu-Bar, Deadlift a Barbell Squat.

Wéi eng L-Sit ze maachen

L-sëtzt kann op de Buedem ouni Ausrüstung oder mat enger Formatioun vun parallettes gemaach ginn (heiansdo Dip Baren oder EQualizers genannt), hänkt Réng oder zwou Këschte oder Bänke vun der selwechter Héicht.

Prett een ze probéieren? "Mat riichter Waffen, setzt Är Hänn op de Buedem oder op d'Ausrüstung. Dann, hëlt Är Been op, während se se direkt halen bis se parallel zum Buedem sinn, sou datt Äre Kierper eng "L" Form mécht ", erkläert Pearce. Wéi Dir dëst maacht, zitt Är Schëlleren zréck an erof, haalt Äre Réck riicht a kuckt direkt no vir mat engem neutralen Hals, seet hatt.

Kléngt einfach genuch, richteg? De Pearce ass d'accord. "Et ass einfach. Awer et ass och eng vun den usprochsvollsten Kärübungen déi et gëtt," seet si. "Fir e klenge Verglach hunn ech eng Plank fir 23 Minutten gehal, awer mäi längste L-Sit, deen ech opgeholl hunn, ass 45 Sekonnen."

Kräischt deng Kär nach?? Maacht Iech keng Suergen, et gi Variatiounen a L-Sit Progressiounen déi net sou Erausfuerderung sinn, wat d'Experten hei ënnen erklären.

Schrëtt-vun-Schrëtt L-Sit Guide

A. Wann Dir zwee Këschte, Bänke oder Parallellen benotzt, setzt se op sou datt se e bësse méi enk si wéi d'Schëllerbreet auserneen. Stand tëscht hinnen a setzt Är Handflächen op all Säit sou datt se ënner Schëlleren sinn.

B. Riicht d'Waffen aus, schloe Ellbogen op de Säiten, zitt d'Schëllerblades erof an ewech vun den Oueren, an engagéiert d'Lat. Dann, dréckt an d'Palmen erof, engagéiert d'Kärliftbeen (riicht a zesummen) vum Buedem bis se parallel mam (oder no parallel mam) Buedem sinn.

C. Halt hei, haalt d'Knéien riicht, dréckt d'Quads enk zesummen, weist d'Zänn a kuckt no vir fir en neutrale Hals ze halen.

Zil fir insgesamt 30 Sekonnen vun engem L-Sit Hold pro Set ze sammelen, 10 bis 20 Sekonnen all Kéier wann Dir fällt. Wéi Dir Kraaft opbaut, erhéicht d'Zäit op 45 Sekonnen, an dann 1 Minutt oder méi.

L-Sit Hold Form Tipps

• Ier Dir Är Féiss vum Buedem ophëlt, schléisst Är Ellbogen op Är Säit. Denkt drun Är Handflächen an d'Këscht ze schrauwen fir Är Schëlleren zréck ze zéien an d'Ellbogen op de Stamm festzehalen.

• Wärend der Haltung, haalt de Réck zréck an de Kär engagéiert fir d'Schëlleren an d'Wirbelsäit ze halen fir no vir ze ronnen.

• Fixéiert Aen op engem Punkt virun Iech, anstatt um Buedem ze kucken. Dëst wäert den Hals an enger neutraler Positioun halen an hëlleft Är Schëlleren ze halen.

L-Sit Fortschrëtter

"Vläicht kuckt Dir d'Bewegung an denkt nimools,"seet den Tovar. An, wann Dir en Ufänger sidd, dat ass fair:" Wann Dir nach ni un Ärer Kärkraaft geschafft hutt, ass L-Sëtz wahrscheinlech net wou Dir ufänkt, "seet de Lipson." Dir wëllt eis treffen Kierper wou et ass. Et ass vill besser ab Übungen ze maachen déi Dir maache kënnt wéi keng ze maachen. "Dat gesot, et gi Weeër fir op de L-Sit ze kommen.

Sit-ups: Lipson proposéiert mat ab-mat Sit-ups oder GHD (Glute-Ham Entwéckler) Sit-ups unzefänken fir d'fundamental Kärkraaft ze bauen. (Hei kaaft eng Ab-Mat an aner Must-Have Ausrüstung fir Ären CrossFit Fitness Doheem).

Sëtz L-Sit: Probéiert dës Ufängervariatioun fir unzefänken. Setzt Är Hänn direkt nieft Ären Hüften an haalt Är Waffen komplett ausgespaart sou datt Ären Hënner just iwwer de Sëtz schwëmmt. Dann, schafft un engem Been virun Iech ze verlängeren an et do ze halen (och wann et net ganz direkt ass), mam aneren nach um Buedem. Probéiert fir 30 Sekonnen ze halen, da schalt d'Säit.

Tuck Positioun: Wann Dir schonn eng gutt Basis vu Kärkraaft hutt, kënnt Dir "mat der Tuck Positioun ufänken an Äre Wee op eng L-Sit schaffen", seet den Tovar. Prinzipiell wäert Dir d'L-Sit maachen, awer Är Knéien gebéit an no bei Ärer Këscht vs voll ausgedehnt. Wann Dir Iech hei bequem sidd, kënnt Dir probéieren fir de reguläre L-Sit.

Ring L-Sit: Wann Dir Iech bequem fillt e L-Sit op enger stabiler, robuste Basis ze maachen-wéi eng Këscht, Bank, oder Parelletten-kënnt Dir probéieren e L-Sit op e puer hängenden Réng ze halen. Well Réng kënne schwingen, mussen Är Kär- a Schëllermuskelen extra schwéier schaffen fir Iech stabil ze halen. Ze einfach?! Probéiert e L-Sit Seel klammen oder L-Sit Pull-up.

Wéi implementéiere L-Sits an Ärem Workout

"Well et eng Fäegkeet a positionell, isometresch Kraaftübung ass, wann Dir no engem Konditiounstraining sicht, gitt Dir net L-sitt an der Mëtt vun Ärem Circuit oder WOD", seet de Lipson. Probéiert amplaz et derbäi ze addéieren zu engem kernspezifesche Workout oder op Är Erwiermung oder Ofkillung.

Um Enn vun Ärem Workout, probéiert dräi L-Sit hält sou laang wéi méiglech mat 90 Sekonnen Rescht tëscht all Set, recommandéiert Pearce. (Hei ass wéi Dir Übungen am Fitnessstudio korrekt bestellt.) "Maacht Iech keng Suergen wann d'Zäit déi Dir de L-Sit hält mat all Set erofgeet," seet se. "Dat ass typesch well L-sëtzt schwéier sinn!"

A well Dir keng Ausrüstung braucht, "kënnt Dir souguer de L-sit doheem goen, all Dag wann Dir erwächt, an all Nuecht ier Dir an d'Bett geet", seet den Tovar. E brutale Wee fir z'erwächen? Sécher, awer Dir kritt e verréckten staarke Kär am Prozess.

Bewäertung fir