Ass eng Getreidefrei Diät gesond? Alles wat Dir Wësse musst

Inhalt

• Wat ass eng Getreidefrei Diät?
• Wéi verfollegt een eng kärefräi Diät?
• Virdeeler vun enger kärenfreier Diät
• Kann hëllefe verschidde Gesondheetszoustänn ze behandelen
• Kann Entzündung reduzéieren
• Kann Gewiichtsverloscht verbesseren
• Kann de Bluttzockerspigel reduzéieren
• Aner potenziell Virdeeler
• Potentiell Nodeeler
• Kann Äert Risiko vu Verstopfung erhéijen
• Kann d'Nahrungsaufnahme limitéieren
• Kann onnéideg restriktiv sinn
• Iessen ze iessen
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Beispill Menu
• Dag 1
• 2. Dag
• Dag 3
• Einfach Getreidefrei Snacks
• Ënnen Linn

Käre sinn en Haaptgrond an déi meescht traditionell Diäten, awer eng wuessend Unzuel vu Leit schneiden dës Iessgrupp aus.

E puer maachen dat wéinst Allergien oder Intoleranzen, anerer wielen eng graffräi Diät an engem Versuch, Gewiicht ze verléieren oder hir Gesondheet ze verbesseren.

Dëse Wee fir ze iessen ass virgesi verschidde Gesondheetsvirdeeler ze bidden, vu verbesserte Verdauung bis reduzéiert Entzündung a Bluttzockerspigel. Wéi och ëmmer, et kann och Nodeeler hunn a ka fir e puer net gëeegent sinn.

Dësen Artikel kuckt e kritesche Bléck op eng kärefräi Diät, abegraff seng Virdeeler a potenziell Nodeeler.

Wat ass eng Getreidefrei Diät?

Eng kärefräi Diät eliminéiert all Käre, souwéi Liewensmëttel ofgeleet vun hinnen.

Dëst beinhalt glutenhaltend Käre wéi Weess, Spelt, Gerescht, Roggen an Triticale, souwéi net-gluteneg wéi gedréchent Mais, Hirse, Reis, Zorgham, an Hafer.

Ausserdeem, am Géigesaz zu frëschem Mais, wat als stärkegt Geméis ugesi gëtt, gëtt gedréchent Mais als Käre gekuckt. Dofir gi Liewensmëttel aus Maismiel och vermeit.

Plus, e puer Leit kënne wielen d'Ingredienten aus Kären ofzeschléissen, wéi Reis Sirop oder High-Fruktose Mais Sirop. Wéi och ëmmer, dëst ass net eng strikt Fuerderung vun esou enger Diät.

Eng Getreidefri Diät eliminéiert all Käre, inklusiv Weess, Spelt, Gerescht, Roggen, gedréchent Mais, Hirse, Reis an Hafer, souwéi Liewensmëttel - an heiansdo och Zutaten - ofgeleet vun hinnen.

Wéi verfollegt een eng kärefräi Diät?

Fir eng kärefräi Diät ze verfollegen, musst Dir all Kären, souwéi Nahrungsfeeler Liewensmëttel aus Ärer Ernärung ausschléissen. Dëst beinhalt Brout, Nuddelen, Müsli, Haferfloss, Reiskuchen, Kaffismëss, Pâtisserie a Kichelcher.

Dat gesot, déi meescht Getreidefrei Diäten erlaben kleng Quantitéiten u Pseudocereals, wéi Quinoa, Amaranth a Buckwheat. Pseudocereals kënne virbereet ginn an ähnlech wéi Käre giess ginn, awer si ginn net technesch als Käre bezeechent.

Eng Kärefräi Diät kann natierlech wéineg an Kuelenhydrater sinn, awer dëst ass net eng Ufuerderung. Déi, déi méi Kuelenhydrater wëlle mat abauen, kënne se aus Uebst, Huesen a stärkegem Geméis kréien, wéi Gromperen, Kürbis a frësch Mais.

Et gi keng Restriktiounen iwwer net-Getreide-baséiert Liewensmëttel.

Dofir kënnt Dir esou vill Fleesch, Fësch, Eeër, Nëss, Somen, Zocker, Fetter oder Mëllechwirtschaft enthalen wéi Dir wëllt - och wann d'Proponente vu Getreide-fräien Diäten éischter z'iessen decken iessen ze vill veraarbechte Liewensmëttel.

Grainfreie Diäten schléissen all Kären a Produkter of, déi aus Kären ofgeleet ginn, awer erlaben kleng Quantitéiten u Pseudocereals. Si kënne sou vill Uebst, Geméis, Fleesch, Eeër, Molkerei, Huesen, Nëss, Som, Zocker a Fett enthalen, wéi Dir wëllt.

Virdeeler vun enger kärenfreier Diät

Eng kärefräi Diät ka verschidde Gesondheetsvirdeeler ubidden.

Kann hëllefe verschidde Gesondheetszoustänn ze behandelen

Eng Kärefräi Diät gëtt meeschtens gefollegt vun deene mat gewëssen Autoimmunerkrankungen, a verschidde Studien ënnerstëtzen d'Benotzung an dëse Fäll.

Zum Beispill Zöliakie ass eng autoimmun Stéierung déi ongeféier 1% vun der westlecher Bevëlkerung betrëfft. Et verursaacht Äre Kierper Gluten, e Protein am Weess, als Gefor, fir Äert Immunsystem an Overdrive () ze verfeelen.

Dëst kann zu Darmentzündung féieren, wat erëm schwéier Nährstoffdefiziter an aner Verdauungsprobleemer verursaache kann. Leit mat Zöliakie mussen all glutenhaltend Käre vun hirer Ernärung ausschléissen (,).

Ähnlech wéi verschidde Leit allergesch op Weess sinn a mussen all Liewensmëttel enthalen, déi et enthalen. Anerer kënnen intolerant géint Gluten oder aner Verbindungen a Käre sinn trotz net Zöliakie oder eng Weessallergie. ().

Leit mat sou enger Glutenintoleranz mellen allgemeng Symptomer wéi Bauchwéi, Bléihung, Verstipptung, Duerchfall, Ekzeme, Kappwéi oder Middegkeet beim Kären iessen a kënne profitéieren, se aus hirer Ernärung auszeschléissen (,,,).

Schlussendlech, an enger 6-Woch Studie bei Leit mat entzündlecher Darmkrankheet (IBD), no enger kornfreier Diät hunn d'Symptomer bei 73% vun de Participanten verbessert ().

Kann Entzündung reduzéieren

Käre kënnen zur Entzündung bäidroen, wat ugeholl gëtt d'Ursaach vu ville chronesche Krankheeten ze sinn.

E puer Reagenzglieser, Déieren- a Mënschestudien suggeréieren e Lien tëscht deeglecher Intake vu Weess oder veraarbechte Käre a chronescher Entzündung (,,).

Wéi och ëmmer, net all Studien stëmmen ().

De Mangel u Konsens kann erkläert ginn duerch d'Art vu Fuerschung. Zum Beispill, wärend raffinéiert Kären d'Entzündung erhéije kënnen, schéngt ganz Käre ganz wéineg Effekt op d'Entzündung ze hunn, an e puer Fäll kënnen se souguer erofsetzen (,,,).

Ausserdeem, Ausschneiden vu Käre kann e puer Leit natierlech d'Quantitéit oder d'Varietéit vun Uebst a Geméis erhéijen, wat se iessen - déi zwee kënnen hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren (,,).

Et ass ëmmer nach ze bemierken datt Vollkorn anti-inflammatoresch Virdeeler vun hiren eegene bidden. Ausser Dir hutt Zöliakie, Weessallergie oder Glutenintoleranz, braucht Dir wahrscheinlech net Käre komplett auszeschneiden fir d'Entzündung ze bekämpfen ().

Kann Gewiichtsverloscht verbesseren

Eng Kärefräi Diät ka Gewiichtsverloscht förderen, méiglecherweis well et natierlech ouni veraarbechte Käre fonnt gëtt a kaloriräich, nährstoffaarme Liewensmëttel wéi wäiss Brout, wäiss Nuddelen, Pizza, Donuts, Kichelcher an aner Backwaren.

Wat méi ass, eng ganz Nahrungsgrupp aus Ärer Ernährung ze schneiden kann Är Gesamt deeglech Kalorie ofhuelen reduzéieren, de Kalorien Defizit erstallt fir Gewiicht ze verléieren.

Awer Fuerschung weist kloer datt soulaang Dir e Kaloriendefizit erstellt, Dir wäert Gewiicht verléieren egal ob Är Ernärung Kären enthält. Tatsächlech, Beweiser suggeréiert datt Vollkorn iessen kann Gewiichtsverloscht förderen an Äre Metabolismus erhéijen (,,,).

Dofir ass all Käre vun Ärer Ernärung auszeschneiden net e Bedierfnes fir Gewiichtsverloscht.

Kann de Bluttzockerspigel reduzéieren

Käre sinn natierlech räich u Kuelenhydrater.

Sou, Diäte räich u Käre kënne Probleemer verursaache fir Leit, déi et schwéier hunn mat grousse Quantitéiten un Diätkuelenhydrater ëmzegoen, wéi déi mat Diabetis oder metabolesche Syndrom.

Raffinéiert Kären, wéi déi a Wäissbrout, wäiss Nuddelen a vill aner verschafft Liewensmëttel fonnt, si besonnesch problematesch, well se ouni Faser sinn.

Dëst féiert se ganz séier verdaut ze ginn, allgemeng verursaacht eng Spike am Bluttzockerspigel kuerz no engem Iessen (,).

Dat gesot, faserreich Vollkorn kënnen hëllefe stabiliséieren a Spikes am Bluttzockerspigel vermeiden. Dofir, all Kären auszeschneiden ass net deen eenzege Wee fir de Bluttzockerspigel ze senken (,,).

Aner potenziell Virdeeler

Eng kärefräi Diät kann och aner gesondheetlech Virdeeler ubidden:

• Kann d'mental Gesondheet verbesseren. Studien verknëppen glutenhaltend Diäten mat Angscht, Depressioun, Stëmmungsstéierungen, ADHD, Autismus a Schizophrenie. Wéi och ëmmer, et ass de Moment onméiglech ze wëssen ob Käre dës Stéierunge verursaacht hunn (,).
• Kann hëllefe Schmerz erliichtert. Glutenfräi Diäten kënnen hëllefen, Becken Schmerz bei Frae mat Endometriose ze reduzéieren, eng Stéierung déi den Tissu, deen d'Innere vun der Gebärmutter féiert, baussent et wuesse (,).
• Kann d'Symptomer vu Fibromyalgie reduzéieren. Eng glutenfräi Diät kann hëllefen de verbreete Schmerz, dee vu Leit mat Fibrromyalgie erlieft gëtt, ze reduzéieren ().

Trotz villverspriechend virleefeg Resultater si méi Studie gebraucht fir dës Effekter ze bestätegen.

Et ass och ze bemierken datt déi meescht vun dësen Etüden nëmmen den Effekt vu glutenhaltige Käre gekuckt hunn. Et gëtt kee Beweis fir ze proposéieren datt et noutwendeg ass all Käre vun Ärer Ernährung auszeschléissen fir dës Virdeeler z'erreechen.

Eng Getreidefri Diät kann Entzündung reduzéieren, Gewiichtsverloscht hëllefen, Verdauung a Bluttzockerspigel verbesseren. Et kann och mental Gesondheet förderen a Schmerz bei Leit mat Fibrromyalgie oder Endometriose linderen, awer méi Fuerschung ass gebraucht.

Potentiell Nodeeler

Eng Kärefräi Diät kann och mat gewëssen Nodeeler kommen.

Kann Äert Risiko vu Verstopfung erhéijen

Eng Diät ouni Kären, besonnesch faserräich Vollkorn, kann Är Annam vu Faser limitéieren.

Onveraarbechte Käre sinn eng besonnesch gutt Quell vun onléislecher Faser. Dës Aart vu Glasfaser füügt Mass zu Ären Hocker bäi, hëlleft d'Liewensmëttel duerch Ären Darm méi einfach ze bewegen an Äre Risiko vu Verstopfung ze reduzéieren ().

Wann Dir eng Getreidefrei Diät befollegt, probéiert Är Intake vu faserreiche Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, Hülsenfrüchte, Nëss a Somen ze erhéijen fir dëse Risiko erofzesetzen ().

Kann d'Nahrungsaufnahme limitéieren

Vollkäre sinn eng gutt Quell vun Nährstoffer, besonnesch Faser, B Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan a Selen (,,).

Op der anerer Säit, veraarbechte Käre, deenen hir Kleie a Keim ewechgeholl goufen, feelen déi meescht vun hire Faser, Vitaminnen, Mineralstoffer an aner nëtzlech Planzverbindungen ().

Studie weisen datt onbedéngt no enger Getreidefräi Ernärung Äert Risiko fir Nährstoffmängel erhéije kann, besonnesch a B Vitamine, Eisen a Spuer Mineralstoffer ().

Dir kënnt fäeg sinn dëst zu engem gewëssen Grad ze vermeiden andeems Dir Är Intake vu Pseudocereals wéi Quinoa, Amaranth a Buckwheat erhéicht, well dës tendéiere vill vun de selwechte Nährstoffer wéi Vollkorn enthalen (,,).

Zousätzlech kënnt Dir Är Intake vun anere Liewensmëttel erhéijen, wéi Uebst, Geméis, Nëss, Somen, Hülsenfrüchte, Fleesch, Fësch, an Eeër, kann hëllefen all Nährstoffer auszebauen, déi net méi vu Käre geliwwert ginn.

Kann onnéideg restriktiv sinn

Och wann d'Fuerschung d'Virdeeler ënnerstëtzt fir spezifesch Käre vu bestëmmte Leit Diäter auszeschléissen, feelt Beweiser iwwer d'Virdeeler vun Allgrainen aus der Diät vun all Mënsch.

Plus, déi meescht Virdeeler verbonne mat enger kornfreier Diät kënnen op Weeër erreecht ginn, déi net erfuerderlech eng ganz Iessensgrupp auszeschneiden.

Ausserdeem, all Käre vun Ärer Ernärung auszeschléissen kann d'Varietéit reduzéieren an Är Ernärung onnéideg restriktiv maachen, déi zwee kënnen dës Aart a Weis fir laangfristeg manner nohalteg ze iessen maachen.

Wat méi ass, onnéideg demoniséierend Kären ënner der Verkleedung vu Gesondheet kann déngen fir extrem Fixéierung op gesond Ernärung ze förderen, wat heefeg ass bei Leit mat orthorexesch gestéiert Iessverhalen ().

Grainfreie Diäten kënne Nahrungsaufnahme limitéieren, Äre Risiko fir Verstopfung erhéijen a laangfristeg schwéier ze halen. Onnéideg demoniséierende Käre fir angeblech gesondheetlech Grënn kënnen och orthoresch Iessverhalen förderen.

Iessen ze iessen

Déi folgend Iessskategorien kënnen op eng graffräi Diät abegraff sinn:

• Uebst. All Zorten Uebst sinn erlaabt, egal ob frësch, gedréchent oder gefruer.
• Geméis. Dës kënne réi giess ginn, gekacht ginn, oder an Zaloten oder Zoppen agebonne ginn. Stärkeg Geméis wéi Gromperen, Kürbis a frësch Mais si gutt, carb-räich Alternativen zu Kären.
• Protein-reich Déierenprodukter. Dës Kategorie enthält Fleesch, Fësch, Mieresfriichten, Eeër a Mëllechprodukter wéi Mëllech, Kéis a Joghurt.
• Protein-räich Planz Liewensmëttel. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Edamame, Natto, Sojamëllech, Sojajoghurt a Spott Fleesch ouni Kärenbaséiert Zutaten kënnen op enger kärefräier Diät genéissen.
• Pseudocereals. Dëst beinhalt Quinoa, Buckwheat, an Amaranth.
• Nëss a Somen. Dëst beinhalt all Typ vun Nëss a Somen, souwéi Botter a Miel vun hinnen.
• Net-Getreidebaséiert Miel a Liewensmëttel aus hinnen. Mandelen, Flaxen, Kichererbsen, Soja, rout Lënsen a Kokosnoss Miel, souwéi Nuddelen, Brout an aner Bäckereien aus hinnen, sinn erlaabt.
• Fette. Dës enthalen Olivenueleg, Botter, Kokosnoss Ueleg, an Avocado Ueleg.

Dir kënnt och entscheede Marinaden an Zalotendressing als zousätzlech Fette matzemaachen, souwéi Séisser, wéi Zocker, Ahornsirop oder Hunneg. Still, Dir sidd encouragéiert op ganz, minimal veraarbechte Liewensmëttel ze konzentréieren.

Eng Kärefräi Diät erlaabt déi meescht Liewensmëttel, soulaang se ouni Käre sinn. Dëst beinhalt Uebst, Geméis, Hülsenfrüchte, Fleesch, Fësch, Mieresfriichten, Eeër, Mëllechwirtschaft, Pseudocereals, Nëss, Somen, an net-Getreidemiel Miel.

Liewensmëttel ze vermeiden

Grainfräi Diäten schließen normalerweis déi folgend Liewensmëttelkategorien aus:

• Déi meescht Bäckereien: Kärenbaséiert Brout, Bagelen, Tortillas, Taco, Pizza, asw.
• Déi meescht Pâtisserie: Kärenbaséiert Donuts, Kichelcher, Croissanten, Muffins, asw.
• Déi meescht Nuddelen: Nuddelen, Räisnuddelen, Ramen Nuddelen, Udon Nuddelen, asw.
• Frühstücksmüsli: Müsli, Haferfloss, Crème aus Weess, asw.
• Grainbaséiert Miel: Allzweck Miel, Graham Miel, Mais Miel, a Räis Miel, souwéi all Liewensmëttel hiergestallt
• Vill Snack Liewensmëttel: Popcorn, Cracker, Müslibaren, Räis Cracker, asw.
• Getreidebaséierter Bäilagen: Reis, Orzo, Hirse, Couscous, Polenta, asw.
• Grainbaséiert Fleeschersatz: seitan, asw.
• Grainbaséiert Mëllech Alternativen: Hafer Mëllech, Reis Mëllech, asw.

Dir wëllt vläicht och kornbaséiert alkoholescht Gedrénks vermeiden, wéi Béier, Gin, Whisky, Sake a Scotch, souwéi Liewensmëttel mat Getreideafgelehrten Zutaten wéi Reis Sirop oder Héich-Fruktos Mais Sirop.

Eng Kärefräi Diät schléisst all Getreideshaltend Iessen aus. Et kann och d'Aufnahme vun alkoholesche Gedrénks limitéieren, ofgeleet vu Kären oder Liewensmëttel mat Getreide-ofgeleenen Zutaten.

Beispill Menu

Hei en typeschen 3-Deeg-Menü gëeegent fir eng Getreidefräi Diät.

Dag 1

• Kaffi: Ee oder Tofu Schrummen mat vill Geméis an hausgemaachten Hash Brong
• Mëttegiessen: Zalot dropgesat mat Ärer Wiel vu Geméis, gekachten Amaranth, gefëmmt Tofu oder Saumon, an engem Hambier Vinaigrette Dressing
• Dinner: Kokosnoss-Kalk-Curry mat Garnelen oder marinéierten Tempeh op engem Bett aus Choufleur-Reis

2. Dag

• Kaffi: Smoothie mat Mëllech gemaach (oder eng pflanzebasis, kärefräi Alternativ), gefruerene Mango, Flaxsomen, Spinat an eng optional Schäffel vu Proteinpolver
• Mëttegiessen: häerzhaft Kürbis, Muert a Wäissbounenzopp drop mat geréischterter Cashewnëss
• Dinner: Uewen gebakene séiss Gromper, dropgesat mat Chili, frësche Mais, gehackten Zalot, Guacamole a Salsa

Dag 3

• Kaffi: Mini Frühstücksquichen mat Spinat
• Mëttegiessen: bun-manner Fleesch oder Veggie Burger, dropgesat mat geréischtertem Peffer, Hummus, Avocado, an enger Säit Buckwheat Nuddelszalot
• Dinner: spiraliséiert Zucchini Nuddelen dropgesat mat engem Fleesch oder Tofu Bolognese Zooss, geréischtert Pinienkernen, a Parmesan oder Ernärungshief

Eng gutt ausgeglachene Getreidefrei Diät kann eng Vielfalt vun Uebst, Geméis, Nëss, Somen a Huesen enthalen, souwéi e bësse Fleesch, Fësch, Mieresfriichten, Eeër a Mëllechwirtschaft.

Einfach Getreidefrei Snacks

Hei sinn e puer einfach, awer nahrhaft Getreidefrei Imbiss fir Iech tëscht de Moolzechten ze zéien:

• frësch Uebst mat Joghurt
• Trail Mix
• Chia Pudding
• Flax Cracker mat Oliven Tapenade
• Smoothien
• Kärenfräi Nëss an Uebststangen
• Kale Chips
• Hummus a Geméis
• Mieres Snacks
• Mandelmiel Muffins
• Äppelchips
• Nëss Botter Uebst dip
• hausgemaachte gefruere Joghurt Popsicles
• Kokosnoss, Datum, an Nëssbäll

Et gi vill Weeër fir Snacks op eng graffräi Diät anzebannen. D'Kombinatioune hei uewen kënne benotzt ginn fir Iech tëscht de Moolzechten ze hëllefen.

Ënnen Linn

Och wa verschidde Käre limitéiere kënnen e puer Gesondheetszoustand profitéieren, ass all Käre auszeschneiden onnéideg fir déi meescht Leit a ka souguer schiedlech fir Är Gesondheet sinn.

Plus, déi vermeintlech Virdeeler vun enger kornfreier Diät kënnen dacks op Weeër erreecht ginn, déi net erfuerderlech eng ganz Iessensgrupp aus Ärer Ernährung auszeschneiden.

Dofir ass et wäert ze berécksiichtegen ob dës Diät Iech méi Virdeeler wéi Nodeeler bitt ier Dir et probéiert.