5 Virdeeler vum Farro, e gesonde an nahrhaften antike Grain
Inhalt
- Wat ass Farro?
- 1. Et Ass Ganz Ernärung
- 2. Et enthält méi Faser wéi déi meescht populär Grains
- 3. Et enthält eng breet Palette vu gesonde Antioxidantien
- 4. Et ass eng super Proteinquell, am Verglach mat villen anere Planzewiesen
- 5. Et ass e Gewiichtsverloschtfrëndlecht Iessen
- Wien Sollt Et Net Iessen?
- Wéi wielen ech de beschte Farro
- Et ass einfach fir Är Ernärung ze addéieren
- Ënnen Linn
Farro ass en antike Getreid dat zënter Dausende vu Joren ronderëm ass.
Méi kuerzem ass et an der Popularitéit gewuess. Et schmaacht net nëmmen super - et ass och gutt fir Är Gesondheet.
Et ass voll mat Faser, Protein, Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien.
Farro ass och eng super Alternativ zu raffinéiertem Getreide a kann einfach op Är Ernärung bäigefüügt ginn.
Hei ass alles wat Dir iwwer Farro wësse musst, och wat et ass, seng Gesondheetsvirdeeler a wéi een et iesse kann.
Wat ass Farro?
Farro ass en antike Weesskorn, dat aus Mesopotamien ass.
Am Géigesaz zum populäre Glawen bezitt de Farro net zu enger Zort Getreide. Ëmgedréit ass et italienesch fir "antike Weesskorn" an dacks benotzt fir dräi verschidde Getreide ze beschreiwen:
- Einkorn: Farro piccolo, wëssenschaftlech bekannt als Triticum monococcum
- Emmer: Farro medio, wëssenschaftlech bekannt als Triticum dicoccum
- Schreift: Farro grande, wëssenschaftlech bekannt als Triticum spelta
Déi Aart déi am meeschten an den USA an Europa fonnt gëtt, ass Emmer Weess. Et gëtt trocken verkaaft a preparéiert andeems se et am Waasser kacht bis se mëll a chewy ass.
Ier et gekacht ass, gesäit et ähnlech wéi Weessbeeren, awer duerno ass et ähnlech wéi Gerste. Et ass e klengt, hellbrong Getreid mat enger merkbarer Bausseschicht.
De Farro ass fir säin nécklecht Aroma beléift an eng eenzegaarteg, chic Textur.
Et ass eng super Alternativ zu anere populäre Getreide, wéi Reis, Quinoa, Buckweat a Gerste, ënner aneren.
Et kann eleng giess ginn oder als Zutat a Platen wéi Stews, Zaloten an Zoppen. Et kann och mat Uebst a Creme gemëscht ginn an an engem ähnlechen Stil wéi Granola oder Müsli giess ginn.
Ouni weider Ado, hei sinn d'Top 5 Gesondheetsvirdeeler vu Farro.
1. Et Ass Ganz Ernärung
Farro ass en extrem nahrhafte Getreid. Et ass eng exzellent Quell vu Protein, Faser an Nährstoffer wéi Magnesium, Zink an e puer B Vitaminnen.
Et ass eng vill méi gesond Alternativ zu wäisse Reis oder aner raffinéiert Getreide.
En véiert Coupe (47 Gramm) organesch, vollkornegem Farro enthält (1, 2):
- Kalorien: 170
- Kuelenhydrater: 34 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Fiber: 5 Gramm
- Protein: 6 Gramm
- Vitamin B3 (Niacin): 20% vum RDI
- Magnesium: 15% vum RDI
- Zink: 15% vum RDI
- Eisen: 4% vum RDI
Zink ass essentiell fir e gesonde Immunsystem a Wundheelen, souwéi d'Kuelestoffer während der Verdauung ze briechen (3).
Magnesium ass gebraucht fir staark Schanken, eng optimal Immunitéit, e gesonde Nerv a Muskelfunktioun an fir Äert Häerzschlag regelméisseg ze halen (4).
Och hëlleft et d'Bluttzockerwäerter ze regelen an ass mat enger verbesserter Insulinempfindlechkeet (5) verbonnen.
Vitamin B3 (Niacin), zesumme mat anere B Vitaminnen, hëlleft de Liewensmëttel ze briechen an ëmzesetzen. Et hëlleft och Är Hoer, Haut an Aen gesond ze halen, zesumme mat aner Funktiounen (6).
Zesummefaassung: Farro ass e ganz nährstoffaarmt Getreid gelueden mat Faser, Protein an e puer wesentlech Mineralstoffer a Vitaminnen.
2. Et enthält méi Faser wéi déi meescht populär Grains
Modern Diäten si meeschtens niddreg an der Fiber (7).
Just eng Taass Vollkorn-Emmer-Farro kann ganzer 20% vun der deeglecher empfohlener Faser ofgeroden.
Dëst ass ähnlech wéi Quinoa, awer méi héich wéi vill aner populär Getreide, wéi brong Reis, Nuddelen a Couscous.
D'Gesondheetsvirdeeler vun enger High-Fiber Diät sollen net geschnidden ginn. Si enthalen e méi nidderegen Risiko fir d'Entwécklung vun Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten (8).
Fiber gouf och gewisen als Spikes am Bluttzockerspigel ze vermeiden a kann och hëllefe beim Total an LDL Cholesterin ze senken (9, 10, 11).
Ausserdeem kënne Faser hëllefen d'Verdauungsgesond op ville Weeër ze verbesseren.
Als éischt kënnen verschidden Arten vu Faser d'Garmgesondheet erhéijen andeems d'frëndlech Bakterien am Darm fidderen. Zweetens, Faser kënnen hëllefen d'Verstopfung ze vermeiden oder ze léisen andeems Dir Bulk an Är Hocker bitt (12, 13, 14).
Zesummefaassung: Emmer farro ass eng exzellente Quell vu Faser. Eng héichfaser Diät ass verbonne mat engem nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis a méi héich Niveauen vun Darmfrëndlech Bakterien.3. Et enthält eng breet Palette vu gesonde Antioxidantien
Vollkorner si mat enger verbesserter Gesondheet verbonne well se eng breet Palette vun antioxidant Verbindungen enthalen, sou wéi Polyphenolen, Karotenoiden, Phytosterolen a Selen (15).
Zousätzlech si Vollkorn, zesumme mat Uebst a Geméis, eng vun de wichtegsten Antioxidant Quelle an der Diät (16).
All dräi Käre verbonne mat Farro (Emmer, einkorn a Spell) si grouss Quelle vu Polyphenolen, Karotenoiden a Selen (17, 18, 19).
Observational Studien hunn staark virgeschloen datt de laangfristege Konsum vun Diäten, déi reich un Planzpolyphenole sinn, kënne géint Krankheeten schützen, dorënner e puer Cancers, Häerzkrankheeten, Diabetis, Osteoporose an Neurodegenerativ Krankheeten (15, 20).
Eng Iwwerpréiwung vu 16 Studien huet festgestallt datt dräi Portioune vu Vollkorn deeglech d'Risiko vun Diabetis ëm 32% reduzéieren (21).
Eng aner grouss Iwwerpréiwung vu 45 Studien huet festgestallt datt d'Verbrauch vun dräi Portioune vu Vollkornen all Dag d'Risiko fir Häerzkrankheeten ëm 22% reduzéieren an de Schlag um 12% (22).
Zesummefaassung: Farro ass eng gutt Quell vun Antioxidantien a Polyphenolen, déi allebéid eng Roll spillen am Schutz géint Häerzkrankheeten, Diabetis, Schlaganfall an e puer Cancers.4. Et ass eng super Proteinquell, am Verglach mat villen anere Planzewiesen
Fir e Getreid, Farro ass eng super Proteinquell. Ee Véiert Coupe (47 Gramm) Vollkornemmer Farro enthält sechs Gramm Protein (1, 2).
Dëst ass ähnlech wéi Quinoa awer méi héich wéi brong Reis a Vollkorn Weess.
Wann Dir kombinéiert mat aner Planzebaséiert Liewensmëttel wéi Hülsenfrüchte, bitt de Farro eng komplett Proteinquell. Dëst bedeit datt et eng adäquat Quantitéit vun den essentiellen Aminosaieren ubelaangt, déi wichteg fir d'mënschlech Gesondheet sinn.
Dëst ass gutt Neiegkeet fir Vegetarier, souwéi jiddereen deen no Planzebaséierten, héije Protein Nahrungsquellen sicht.
Wat méi ass, méi Protein ze iessen kann e positivt Afloss op Är Gesondheet a Waistline.
Studien hu gewisen datt héichproteinesch Liewensmëttel tendéieren Iech méi laang méi voller ze halen. Dëst ass deelweis well Protein eng Erhéijung vun der Héicht vun den Hormonen verursaacht a Hungerhormone reduzéiert (23, 24, 25).
Eng Etude vun 12 Wochen huet festgestallt datt wann 19 iwwergewiichteg Fraen eng méi héich Protein Ernärung giess hunn, si bis 440 manner Kalorien pro Dag giess hunn a bis zu 10,8 Pond (4,9 kg) (26) verluer hunn.
Zousätzlech ass genuch Protein ze kréien essentiell fir d'Muskelmasse ze gewannen (27).
Dëslescht kann méi Protein iessen och Virdeeler fir d'Häerzgesondheet.
Dat ass haaptsächlech well eng méi héich-Protein Diät gewisen gouf Blutdrock an LDL Cholesterol reduzéieren - zwee grouss Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten (28, 29).
Zesummefaassung: Farro ass méi héich am Protein wéi vill aner Planzebaséiert Liewensmëttel. Eng Diät méi héich an Protein kann Är Gesondheet a Waistline profitéieren.5. Et ass e Gewiichtsverloschtfrëndlecht Iessen
Och wa keng Studien speziell d'Effekter vu Farro op Kierpergewiicht gekuckt hunn, huet et eng Zuel vun Eegeschafte déi hëllefe mat Gewiichtsverloscht hëllefen.
Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren ass, Farro ass e vill méi gesonden Ersatz fir aner raffinéiert Getreide.
Als éischt enthält eng Portioun vu 47 Gramm nëmmen 170 Kalorien.
Ausserdeem ass et héich an Protein a Faser, dat heescht datt et kann hëllefen Ären Appetit ze reduzéieren an Iech méi laang ze halen (30, 31).
Et huet och e niddrege glycemesche Index, dat heescht datt et méi lues verdaut gëtt, wat e méi lues Erhéigung vum Bluttzocker a stänneg Energiefräiheet duerch den Dag verursaacht (32).
Dëst hëlleft schaarf Dips am Bluttzocker ze vermeiden a kann Verlaangen am Zesummenhang mat onbestänneg Bluttzocker verhënneren (32).
Tatsächlech huet eng Iwwerpréiwung vu 15 Studien festgestallt datt dräi Portioune vu Vollkornen all Dag verbrauchen mat engem nidderegen BMI a manner Kierperfett (33).
Zesummefaassung: Farro ass niddereg an Kalorien awer héich an Protein a Faser. All dës Qualitéite si mat engem méi gesonde Kierpergewiicht.Wien Sollt Et Net Iessen?
Farro gëtt dacks geduecht fir méi niddreg Niveaue vu Gluten wéi modern Weess ze enthalen, a vill Leit mengen dat antike Getreide si méi sécher fir Leit mat Glutenverwandungsbedingunge.
D'Theorie ass datt wann d'Färro d'Nuecht drénken a spritzt, ass et méi tolerabel a méi einfach ze verdauen fir iergendeen sensibel géint Gluten.
Wéi och ëmmer, all Farro ass Weess. Dofir enthält et natierlech Gluten. Dëst bedeit datt et net gëeegent ass fir Leit mat Celiac Krankheet.
Zousätzlech hunn d'Studien op aner antike Käre gekuckt datt se nach ëmmer de Potenzial fir gëfteg fir dës Leit hunn (34).
Studien hunn net ënnersicht wéi Farro Leit mat Glutenempfindlechkeet beaflosst, awer probéiert et ass net recommandéiert.
Zesummefaassung: Farro enthält e puer Gluten, sou datt et net gëeegent ass fir Leit mat Celiac Krankheet oder Glutenempfindlechkeet.Wéi wielen ech de beschte Farro
Och wann et heiansdo schwéier ass ze fannen, ëmmer méi grouss Supermarchéen ufänken Farro ze stockéieren.
Dir fannt et och a Gesondheetskeessgeschäfter.
Et gëtt allgemeng dréche verkaaft a preparéiert andeems d'Kornen a Waasser kachen bis se mëll a chewy ginn.
Et kënnt a Vollkorn, Pärel (Perlato) a Hallefpärel (semi-Perlato) Sorten.
Fir maximal Ernärung, wielt Vollkornfarro, well et am meeschte Faser enthält an all seng Nährstoffer behält. Hallefpärelfarro huet en Deel vun der Sëlwer ewechgeholl, wärend Pärelvarianten guer keng Sole hunn (35).
Deen eenzege Virdeel vu pärelen oder hallefpärelege Farro ass datt et méi séier kacht an net iwwer Nuecht drénken brauch wéi d'ganz Getreid Versioun.
Pearled Farro kacht de séiersten a ongeféier 15-20 Minutten. Semi-Perlato (ouni Séien) kacht a ronn 25 Minutten, a ganz graff Varietë daueren ongeféier 30-40 Minutten (plus Iwwernuechtung).
De Farro kënnt och a verschidde Bran-Qualitéiten - laang, mëttel oder gekraagt. Wann Dir déi meeschte Ernärung wëllt, wielt laang oder mëttel Qualitéiten. Dës sinn nach net gekrackt a sollten méi Nährstoffer behalen.
Langkorneg Farro kann an engem Kaffismüler oder Mixer gekrackt ginn fir d'Kachzäit méi séier ze maachen.
Zesummefaassung: Fir déi meescht vun de Ernärungsvirdeeler vum Farro ze kréien, kaaft eng laang oder mëttelgrouss Vollkornfarro.Et ass einfach fir Är Ernärung ze addéieren
Farro ass super einfach fir Är Ernärung ze addéieren. Et kann giess ginn genau sou wéi Dir aner populär Getreide wéi Räis, Gerste, Hafer oder Quinoa géif iessen.
Et kann och einfach an Zaloten, Zoppen, Stew, Risottos oder Kasserol ginn.
Verschidde Leit iessen et als Kaffi Plat ähnlech wéi Granola andeems se et mat Joghurt, Mëllech oder Crème, frësch Uebst an Hunneg kombinéieren.
Hei sinn e puer populär Weeër fir Farro ze déngen:
- Zaloten: Et gi vill Aarte vu Farro Zalot Dir kënnt maachen, och dës Versioun mat Tomaten.
- Zoppen: Probéiert dës Butternut Kürbis, Kale a Farro Zopp.
- Kaffisdësch: Probéiert dës Apfel-Farro Frühstücksbecher mat Cranberries an Haselnëss oder dës einfach Farro a Mandelmëllech Schuel.
Ënnen Linn
Farro ass en antike Getreid mat engem nüchternen Aroma a chewy Textur. Et ass onheemlech villsäiteg a kann a ville Platen benotzt ginn.
Et ass héich an Protein, Faser a verschidde Nährstoffer. Farro kann verschidde Gesondheetsvirdeeler hunn, dorënner Schutz géint Häerzkrankheeten a Virdeeler fir Gewiichtsverloscht.
Am Grousse Ganzen ass de Farro eng lecker an Ernärungsalternativ zu raffinéiertem Getreide.
Gitt Sécher Ze Liesen
Gehir Aneurysma Reparatur