12 Liewensmëttel déi net Gewiichtsgewënn verursaachen

Inhalt

• Wat mécht e Liewensmëttel ausfëllen?
• 1. Gekachte Gromperen
• 2. Ganz Eeër
• 3. Haferfloss
• 4. Bouillonbaséiert Zoppen
• 5. Huesen
• 6. Äppel
• 7. Zitrusfruchten
• 8. Fësch
• 9. Mager Fleesch
• 10. Hüttenkäse
• 11. Geméis
• 12. Popcorn
• Huelt Heem Message
• Iessen Virbereedung: Äppel De ganzen Dag

Ee Stéck Berodung, déi dacks fir Diäter ginn ass, ass iessen bis Dir Sättigung erreecht - dat ass, bis Dir Iech voll fillt.

De Problem ass datt verschidde Liewensmëttel immens verschidden Effekter op Honger a Sättigung hunn.

Zum Beispill, 200 Kalorien Poulet Broscht kënnen Iech voll fillen, awer et kéint 500 Kalorien Kuch brauchen fir dee selwechten Effekt ze hunn.

Also, Gewiichtsverloscht ass net nëmmen iwwer Iessen bis Dir Iech voll fillt. Et geet drëm de riets Liewensmëttel déi Iech fir déi mannst Quantitéit u Kalorien voll fillen.

Wat mécht e Liewensmëttel ausfëllen?

Vill Faktore bestëmmen d'Sättegkeetswäert vun engem Iessen, oder wéi et fëllt relativ zu sengem Kaloriegehalt. D'Kalorie / Sättigungsverhältnis gëtt gemooss op enger Skala déi den Sattheetsindex genannt gëtt ().

De Sättigungsindex moosst och d'Fäegkeet vun engem Liewensmëttel fir Iech voll ze fillen, Ären Honger ze reduzéieren an Är Kalorie ofgeroden am Laf vum Dag erofzesetzen.

Verschidde Liewensmëttel maachen einfach eng besser Aarbecht beim Hunger zefriddestellen an ze iessen ze verhënneren wéi anerer.

Füllung vu Liewensmëttel tendéieren folgend Qualitéiten:

• Héich Volumen: Studien weisen datt de Volume vu verbrauchte Liewensmëttel staark d'Sättegkeet beaflosst. Wa Liewensmëttel vill Waasser oder Loft enthalen, gëtt de Volume erhéicht ouni Kalorien derbäi ze maachen (,).
• Héich Protein: Studie weisen datt Protein méi ausfëlle wéi Kuelenhydrater a Fett. Diäter méi héich am Protein erhéijen d'Sättegkeet a féieren zu enger gerénger gesamter Kalorienzufuhr wéi méi niddereg Protein Diäten maachen (,).
• Héich Glasfaser: Fiber bitt bulk an hëlleft Iech voll ze fillen. Et bremst och d'Bewegung vu Liewensmëttel duerch Ären Verdauungstrakt, wat Iech méi laang fillt ().
• Niddereg Energie Dicht: Dëst bedeit datt e Fudder manner Kalorien huet fir säi Gewiicht. Liewensmëttel mat niddereger Energiedicht kënnen Iech hëllefe fir Iech fir manner Kalorien voll ze fillen ().

Also wann Dir Liewensmëttel mat den uewe genannten Eegeschaften iesst, da kënnt Dir se normalerweis iessen bis se voll sinn ouni ze vill Kalorien ze kréien.

Hei sinn 12 Fëllungsmëttel, wou Dir vill iesse kënnt ouni Fett ze kréien.

1. Gekachte Gromperen

Wéinst hirem méi héije Carbgehalt vermeiden vill Leit Gromperen beim Versuch, Gewiicht ze verléieren, awer se sollten net.

Ganz Kartoffel gi mat Vitaminnen, Glasfaser an aner wichteg Nährstoffer gelueden. Si enthalen och eng gewëssen Zort Stärke genannt resistent Stärke (8,).

Resistente Stärke enthält d'Halschent vun de Kalorien aus normaler Stärke (2 amplaz vu 4 Kalorien pro Gramm). An Ärem Verdauungssystem handelt et vill wéi lösliche Faser, an hëlleft Iech voll ze fillen.

Well doduerch resistent Stäerkt bei d'Iessen bäidréit hëlleft den Honger zefridden ze stellen, verursaacht d'Leit manner Kalorien iessen (,).

Interessanterweis killt Gromperen nodeems se gekacht sinn erhéicht hire resistente Stärkehalt. Tatsächlech weisen Studien datt d'Kartoffel méi oft ofkillt an erëm ophëlt weider hiren Honger-Ënnerdréckungseffekt erhéicht ().

An enger Studie déi d'Fäegkeet vun 38 Liewensmëttel gemooss huet fir den Honger zefridden ze stellen, hunn gekachte Gromperen déi héchst () klasséiert.

Wärend gekachte Gromperen déi zefriddestellendst Iesse getest waren, goufe frittéiert Gromperechips dräimol manner gefëllt.

Gekachte Gromperen, déi héich nahrhaft sinn, sinn d'Nummer eent am Sattheetsindex. Frittéiert Gromperekichelcher sinn dräimol manner Fëllung an net als Gewiichtsverloscht frëndlech ugesinn.

2. Ganz Eeër

Eeër sinn eng aner Nahrung déi an der Vergaangenheet ongerecht demoniséiert gouf. D'Wourecht ass, Eeër sinn onheemlech gesond an héich an e puer wichteg Nährstoffer.

Déi meescht vun den Nährstoffer, och ongeféier d'Halschent vum Protein vum Ee, ginn an der Yolk fonnt.

Eeër sinn e komplett Protein, dat heescht datt se all néng essentiel Aminosäuren enthalen.

Zousätzlech si se ganz voll.

Verschidde Studie hu festgestallt datt Leit, déi Eeër zum Kaffi giess hunn, méi zefridden waren an de ganzen Dag manner Kalorië verbrauchen wéi déi, déi e Bagel zum Kaffi haten (,,).

Besonnesch eng Studie huet festgestallt datt Leit, déi Eeër zum Kaffi giess hunn, hire Kierpermass Index (BMI) erofgesat hunn a méi Gewiicht verluer hunn wéi déi, déi e Bagel giess hunn ().

Eeër sinn eng super Quell vun Nährstoffer, inklusiv héichwäertegt Protein. Si kënne hëllefen Iech manner bis zu 36 Stonnen no engem Iessen ze iessen.

3. Haferfloss

Haferflocken ass eng Aart Brei, oder waarm Müsli, déi dacks zum Frühstück verbraucht gëtt.

Et ass onheemlech ausfëllend a klasséiert sech als Drëtten am Sattheetsindex ().

Dëst ass haaptsächlech wéinst sengem héigen Fasergehalt a senger Fäegkeet Waasser opzehuelen.

Hafer sinn eng gutt Quell vun enger löslecher Faser genannt Beta-Glukan, wat hëlleft Verdauung an d'Absorptioun vu Kuelenhydrater ().

Am Verglach mam ready-to-eat Frühstücksmüsli war Haferfloss besser beim Appetit ënnerdréckt, d'Sättheet erhéicht a Kalorienzufuhr de ganzen Dag reduzéiert (,).

Haferfloss ass héich an Ballaststoffen an drénkt Waasser op, wat et onheemlech voll mécht. Et ass méi gefüllt wéi traditionell Frühstückskären a kann Iech hëllefen de ganzen Dag manner ze iessen.

4. Bouillonbaséiert Zoppen

Flëssegkeete ginn dacks als manner Fëllung ugesinn wéi zolidd Liewensmëttel.

Wéi och ëmmer, Fuerschung weist Zoppen kënne méi ausfëlle wéi zolidd Iessen mat de selwechten Zutaten (,).

Wann Zopp am Ufank vun enger Molzecht an enger Studie giess gouf, hunn d'Sujeten 20% manner Kalorië bei där Molzecht verbraucht ().

Verschidde Studie hunn erausfonnt datt rout Zopp iesse Kalorienzufuhr reduzéiere kann, Sättigung verbessert a Gewiichtsverloscht mat der Zäit fördert (,,).

Bleift u Bouillonbaséiert Zoppen, well se éischter Kalorien méi niddereg si wéi Crèmebaséiert Zorten.

Zoppen si ganz voll Iessen. Zopp am Ufank vum Iessen iesse kann d'Sättigkeit erhéijen, d'Kalorienopnahm reduzéieren a mat der Zäit zu Gewiichtsverloscht féieren.

5. Huesen

Hülsenfrüchte, wéi Bounen, Ierbsen a Lënsen, si bekannt fir gutt Quelle vu Glasfaser a Protein ze sinn.

Dëst, kombinéiert mat enger relativ gerénger Energiedicht, mécht se zu engem Fëllung Liewensmëttel dat souguer Gewiichtsverloscht förderen kann ().

Eng Iwwerpréiwung vu verschiddenen Etüden weist datt Bounen, Ierbsen, Kichererbsen a Lënsen 31% méi gefëllt sinn wéi Nuddelen a Brout ().

Hülsenfrüchte si vill u Protein a Faser, wat se ganz opfëllen. Si sinn och relativ wéineg Kalorien, wat hinnen e Gewiichtsverloscht frëndlecht Iessen mécht.

6. Äppel

Uebst sinn e wichtege Bestanddeel vun enger gesonder Ernärung.

Verschidde Studie weisen Uebst iessen ass mat manner Kalorienzufuhr verbonnen a ka mat der Zäit zu Gewiichtsverloscht bäidroen (,,,).

Besonnesch Äppel sti ganz héich um Sattheetsindex ().

Well Äppel Pektin enthalen, eng opléisbar Faser déi d'Verdauung natierlech verlangsamt, hëllefen se Iech voll ze fillen ().

Si sinn och iwwer 85% Waasser, wat Volumen ubitt a Sättigung verbessert ouni Kalorien derbäi ze maachen.

Et ass wichteg ze bemierken datt ganz, zolitt Uebst Sättigung méi erhéicht wéi puréiert Uebst oder Jus, déi zwee net besonnesch ausfëllen ().

Eng Studie huet d'Effekter vum Iessen vun zolitten Apfelsegmenter, Äppelzëmmer oder Äppeljus drénken am Ufank vun enger Molzecht gekuckt.

Et huet fonnt datt déi, déi zolitt Apfelsegmente giess hunn, 91 manner Kalorië verbrauchen wéi déi, déi Äppelzooss iessen an 150 manner Kalorien, wéi déi, déi Äppeljus drénken ().

Äppelsegmenter iessen hunn och zu méi héijer Füllegkeet Bewäertungen a manner Honger Bewäertunge wéi aner Forme vun Uebst.

Äppel sinn héich am Waasser a léislecher Faser awer niddereg u Kalorien. Ganz, zolitt Äppel iessen kann Iech hëllefen, manner Kalorien ze verbrauchen a mat der Zäit zu Gewiichtsverloscht bäidroen.

7. Zitrusfruchten

Ähnlech wéi Äppel, Zitrusfrüchte sinn héich am Pektin, wat d'Verdauung verlangsamt a Sättigung erhéicht.

Si hunn och en héije Waassergehalt. Béid Orangen a Grapefruit enthalen iwwer 87% Waasser, dat heescht datt se fäeg sinn Iech ganz wéineg Kalorien ze fëllen.

Et gouf dacks virgeschloen datt d'Grapefruit iesse ka Gewiichtsverloscht förderen.

An enger Studie hunn fettleibeg Participanten, déi Grapefruit iessen, däitlech méi Gewiicht verluer wéi déi, déi e Placebo kritt hunn ().

An enger anerer Studie war eng hallef Grapefruit dräimol all Dag bei Iesse fir sechs Woche giess mat bescheidenem Gewiichtsverloscht an enger däitlecher Reduktioun vum Taille-Ëmfang ().

Wann kombinéiert mat Kalorienbeschränkung, Konsuméiere vu Grapefruit oder Grapefruit Juice virum Iessen huet zu engem 7.1% Gewiichtsverloscht gefouert, eng bedeitend Reduktioun am Kierperfett a Gewiichtsëmfang ().

Wéi och ëmmer, dës Resultater kënnen net exklusiv fir Grapefruit sinn, well Drénkwaasser virum Iessen ähnlech Effekter hat.

Zitrusfrüchte wéi Orangen a Grapefruit sinn och Gewiichtsverloscht frëndlech Liewensmëttel. Si hu vill Faser a Waasser, wat Iech hëllefe kann Iech voll ze fillen a manner Kalorien ze verbrauchen.

8. Fësch

Fësch déi reich an Omega-3 Fettsaieren kënne Sättigung bei Leit déi iwwergewiicht oder fettleibeg sinn () erhéijen.

Si ginn och mat héichqualitativem Protein gelueden, wat bekannt ass datt se ganz voll ass.

Tatsächlech fësche Scorë méi héich wéi all aner Protein-reich Liewensmëttel um Sättigungsindex a klasséiert Zweet vun all getest Liewensmëttel ().

Eng Studie huet den Effekt vu Fësch op Sättigung bedeitend méi grouss wéi dee vum Poulet a Rëndfleesch ().

Eng aner Studie huet d'Participanten fonnt déi Fësch giess hunn 11% manner Kalorien bei hirer nächster Molzecht verbraucht wéi déi déi Rëndfleesch giess hunn ().

Fësch ass héich am Protein an Omega-3 Fettsaieren, wat d'Sättegkeet erhéije kann. Fësch kënnen och méi ausfëlle wéi aner Aarte vu Protein wéi Poulet a Rënd.

9. Mager Fleesch

Mager Fleesch sinn héich am Protein a ganz voll.

Tatsächlech méi héije Protein Diäter féieren zu enger gerénger gesamter Kalorienzufuhr wéi manner Protein Diäten ().

Eng Studie huet fonnt datt d'Leit 12% manner beim Iessen iessen nodeems se e Protein Fleesch beim Mëtteg giess hunn, am Verglach zu deenen déi en High-Carb Mëttegiessen haten ().

Rëndfleesch huet déi zweet héchst vun alle Protein-räiche Liewensmëttel um Sattheetsindex geschoss, awer aner mageres Fleesch wéi Poulet a Schwéngefleesch sinn och Gewiichtsverloscht frëndlech ().

Fleesch ass vill Protein a ganz voll. High-Protein Mager Fleesch iessen kann hëllefen Iech manner Kalorien bei de spéideren Iessen ze verbrauchen.

10. Hüttenkäse

Quark ass wéineg a Kalorien awer ganz héich am Protein.

Et ass och mat gesonde Nährstoffer verpackt, dorënner B Vitamine, Kalzium, Phosphor a Selen.

Dës Charakteristike maachen Hüttenkäse e Gewiichtsverloscht frëndlecht Iessen.

Eng Studie huet festgestallt datt säin Effekt op d'Fülle ähnlech ass wéi déi vun Eeër ().

Hüttenkäse ass vill u Protein an niddreg u Kalorien. Säin Effekt op d'Sättegkeet ka vergläichbar mat deem vun Eeër sinn.

11. Geméis

Geméis huet wéineg Kalorien an héije Volumen.

Si sinn och verpackt mat all Zorten vu nëtzlechen Nährstoffer a Planzverbindungen, déi se e wichtegen Deel vun enger gesonder Ernärung maachen.

Ausserdeem si se héich u Waasser a Glasfaser, déi zwee hëllefen Iech opzefëllen.

Fuerschung weist datt Zaloten, besonnesch, hëllefen den Honger zefridden ze stellen, besonnesch wa se virum Iessen verbraucht ginn.

An enger Studie hunn d'Participanten, déi am Ufank vun engem Iessen eng Zalot giess hunn, 7-12% manner Kalorien beim Iessen verbraucht ().

Eng aner Studie huet gewisen datt en Zalot am Ufank vun enger Molzecht iessen de Geméisverbrauch ëm 23% erhéicht huet, am Verglach mam Iessen mam Haaptplat ().

Fir Ären Zalot niddereg u Kalorien ze halen, vermeit mat héich Kalorie Zutaten an Dressings derbäi.

Geméis enthält vill Waasser a Glasfaser, wat Iech vläicht méi laang voll hält. Niddereg Kalorien Zaloten iessen kënnen hëllefen Äre Geméisverbrauch ze erhéijen an Är Kalorienzufuhr erofzesetzen.

12. Popcorn

Popcorn ass e Vollkorn a enthält méi Glasfaser wéi vill aner populär Snack Liewensmëttel.

Et ass och héich am Volumen, sou datt et vill Plaz an Ärem Bauch brauch, trotz relativ kal Kalorien.

Studien hu festgestallt datt Popcorn Iech méi fëllt wéi aner populär Snacks wéi Kartoffelchips ().

Air-popped Popcorn ass dee gesondsten. Kommerziell preparéiert oder Mikrowelle Popcorn kann extrem héich an Kalorien sinn an enthalen ongesond Zutaten.

Fir Äert Popcorn niddereg u Kalorien ze halen, vermeit vill Fett derbäi.

Popcorn ass e Vollkorn dat héich an Glasfaser a Volumen ass, déi zwee hëllefen Iech voll ze fillen. Studien hu festgestallt datt Popcorn méi ausfëlle wéi Kartoffelchips.

Huelt Heem Message

Füllung vu Liewensmëttel hu verschidde Charakteristiken. Si sinn héich am Volume, Protein oder Glasfaser an niddreg an Energie Dicht.

Méi vun dësen Iesswueren an Ärer Ernärung abegraff kann Iech hëllefen op laang Siicht Gewiicht ze verléieren.

Iessen Virbereedung: Äppel De ganzen Dag