10 Übungen déi vun Hip Dips lass sinn

Inhalt

• Wat sinn Hip Dips?
• Wat verursaacht Hip Dips?
• Übungen, déi Hipdippsen minimiséieren
• 1. Side Hip openers (Feier hydrants)
• 2. Standing Kickback Lunge
• 3. Standing Säit Been Heben
• 4. Squats
• 5. Standing Säit-zu-Säit Squats
• 6. Side lunges
• 7. Side curtsy lunges
• 8. Glute Brécke
• 9. Been Kickbacks
• 10. Zréckléien vun der Säit Been werft
• Lifestyle Ännerungen déi sech vun den Hipsen erofsetzen
• Ënnen Linn

Wat sinn Hip Dips?

Hipsendipps sinn déi bannenzeg Depressioun laanscht der Säit vun Ärem Kierper, just ënner dem Knëppel. Verschidde Leit nennen et vläicht Violon Hips. Amplaz vun de baussenzege Kante vun Äre Hüften, no Kéiren, déi ausgesi wéi wa se mat engem Protractor gezeechent goufen, hu se Indiquatiounen. Dës Indentatiounen kënne liicht a kaum merkbar sinn, oder se kéinten éischter prominent sinn. Si sinn e normale Bestanddeel vun Ärer Kierperstruktur.

Wat verursaacht Hip Dips?

Hip Dips trëtt op, wou d'Haut matenee verbonnen ass, oder befestegt ass, zum déiwen Deel vun Ärem Oberschenkelknösen, genannt de Trochanter. Dës Indentatiounen si méi opfälleg bei verschiddene Leit. Dëst ass wéinst dem Betrag an der Verdeelung vu Fett a Muskelen an Ärer Kierperstruktur.Hips Dips kënnen méi oder manner prominent sinn ofhängeg vun der Breet vun Ären Hüften an der Form vun Ärem Becken wéi och der Verdeelung vun Ärem Kierperfett. Si kënnen och méi offensichtlech sinn wann Dir verschidden Zorte Kleeder mécht.

Übungen, déi Hipdippsen minimiséieren

Wann Dir d'Erscheinung vun den Hips dips miniméiere wëllt, kënnt Dir gewësse Übungen maachen. Si kënnen Iech hëllefen Muskelen opzebauen a Fett verléieren.

Kuckt Iech selwer an engem Spigel fir sécher ze stellen, datt Dir d'Posen richteg mécht. Fir d'Übungen déi eng Säit gläichzäiteg maachen, fänkt u mat Ärem schwaachen oder manner flexiblen Been. Dee Wee fänkt u mat der Säit un déi e bësse méi schwéier ass an déi zweet Säit schéngt méi einfach.

Start mat 1 bis 2 Sätz pro Dag a lues eropgoen. Dir wëllt verschidden Übungen op verschiddenen Deeg maachen. Probéiert op d'mannst 20 Minutte pro Dag dës Übungen ze maachen, an zielt se 4 bis 6 Mol d'Woch ze maachen.

Dës Übunge schaffe fir d'Muskelen an Ärem ze stäerken an ze stäerken:

• Hips
• Oberschenkel
• Bauchhëllef
• Hënner

1. Side Hip openers (Feier hydrants)

Dës Bewegungen zielen Äert baussenzeg Oberschenkel, Hips, an Säit Hënner. Vergewëssert Iech Äert Gewiicht gleichméisseg tëscht Är Hänn a Knéien ze verdeelen. Dir kënnt eng Hantel hannert Ärem Knéi fir dës Übung fir méi Schwieregkeete benotzen.

1. Kommt op d'Rieder wéi Dir géift fir Cat-Cow Pose. Gitt sécher Är Hänn direkt ënner Är Schëlleren ze halen, an Är Knéien direkt ënner Är Hips.
2. Inhaléiert wéi Dir ee Been ophëlt, sou datt et e 90-Gradwénkel vun Ärem anere Been mécht. Halt Äre Knie biegt.
3. Lues lues Är Been no ënnen erof. Halt Ären Knie vum Buedem ze beréieren ier Dir et erëm opheft.
4. Maacht dës Bewegung 15 Mol. Op der leschter Widderhuelung, pulséiert Äert Been 10 Mol an der ieweschter Positioun ier Dir senkt.
5. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

2. Standing Kickback Lunge

Dës Übung ass super fir Balance a Stabilitéit am Kierper ze liwweren. Et schafft Är Oberschenkel an Hënner. Vergewëssert Iech Äert viischt Been a Fouss ze engagéieren. Engagéiert Är Kär och duerch d'Pose.

1. Kommt an eng stellend Positioun mat Ären Hänn virun Ärer Këscht a Gebiederpose.
2. Inhaléiert an de richtege Knéi erop op Är Këscht.
3. Exhale an Heben Är Arme erop laanscht Är Oueren mat Äre Handfläch géigesäiteg iwwerdeems Dir Är riets Been zréck.
4. Maacht Äert riets Knéi erof an e Lunge. Bleift um Ball vun Ärem zréck Fouss a haalt Är Zehie no vir.
5. Inhaléiert fir Äert Recht Knéi zréck op Är Këscht ze erhéijen. Zur selwechter Zäit gitt Är Hänn zréck a Gebieder Positioun zréck.
6. Maacht 12 Lunge. Op der leschter Widderhuelung, haalt Äert Been zréck a puls 12 Mol erop an erof.
7. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

3. Standing Säit Been Heben

Staende Beenhiewen hëlleft den Muskel op d'Säiten vun Äre Hüften a Hënner opzebauen. Dir kënnt och eng Streck an Ärem bannenzegen Oberschenkel fillen. Gitt sécher datt d'Bewegung stänneg a kontrolléiert ass. Maacht net réck oder blöd d'Bewegung, a probéiert Äre Kierper direkt ze halen. Maacht net op béide Säiten.

Dir kënnt dës Übung mat Knöchelgewiichter fir zousätzlech Schwieregkeeten maachen.

1. Stinn no vir mat Ärer lénkser Säit no bei engem Dësch, Stull oder Wand.
2. Benotzt Är lénks Hand fir d'Gläichgewiicht an d'Ënnerstëtzung, root an Ärem lénksen Fouss an heben Äre richtege Fouss liicht vum Buedem.
3. Inhaléiert a lues de richtege Been op d'Säit erop.
4. Lues niddereg op engem Ausdrock a kräizt de Géigendeel Been.
5. Maacht 12 Been Liften op béide Säiten.

4. Squats

Squats sinn e super Wee fir Är Oberschenkel, Hips, an Hënner. Vergewëssert Iech Äert Réck ze halen an Är Zehwen no vir. Engagéiert Är Bauchmuskele fir extra Ënnerstëtzung. Dir kënnt en Hantel halen wann Dir dës Squats maacht.

1. Stinn mat Äre Féiss e bësse méi breet wéi Är Hips.
2. Exhale wéi Dir méi lues erof geet wéi wann Dir an e Stull sëtzt.
3. Inhale a Stand zréck.
4. Widderhuelen dëst 12 Mol.
5. Op der leschter Widderhuelung, halt déi ënnescht Pose a Puls 12 bis erop an erof.

5. Standing Säit-zu-Säit Squats

Dës Squats funktionnéieren d'Säiten vun Äre Been, Hënner, an Hüften. Halt Är Hënner niddereg während dëse Squats. All Kéier wann Är Féiss zesumme kommen, squatt Dir e bësse méi déif. Dir kënnt e bëssen opstoen wann Dir plënnert, awer kommt net op de ganze Wee. Dir kënnt dës Squats och mat Knöchelgewiichter maachen.

1. Fänkt an enger stänneger Positioun mat Äre Féiss no zesummen.
2. Kommt déif erof an eng squat Positioun.
3. Maacht Äre richtege Fouss no riets.
4. Da bréngt Äre lénksen Fouss op Äre richtege Fouss.
5. Nächst, verlängeren Äre lénks Fouss.
6. Bréngt Äre riets Fouss iwwer Äre lénke Fouss ze treffen.
7. Maacht 10 vun dëse Squats op all Säit.

6. Side lunges

Side Lunge schafft Äert ganzt Been. Si hëllefen Är Hüften an Hënner ze definéieren. Vergewëssert Iech datt Dir d'Zänn vu béide Féiss no vir dréit. Dir kënnt och en Hantel halen wann Dir dës Lunge mécht.

1. Stand mat Äre Féiss direkt ënner Är Hüften.
2. Root an Ärem rietse Fouss wann Dir Äre lénkse Fouss iwwer lénks setzt.
3. Planzert Äre Fouss op de Buedem an da senkt Dir Är Hënner. Äre lénks Been wäert gebéit ginn an Äert rietse Been riicht.
4. Weider dréckt op béid Féiss.
5. Stand op a bréngt béid Féiss erëm zesummen.
6. Maacht 12 Lunge op all Säit.

7. Side curtsy lunges

Dës Pose funktionnéiert Är Oberschenkel an d'Säit vun Äre Hënner. Probéiert déi ganz Zäit ze niddreg ze bleiwen. Haalt d'Féiss vun Äre Féiss no vir. Gitt sécher datt Dir wierklech op d'Säit sidd. Dir kënnt och dës Lunge maachen, wann Dir en Hantel hält.

1. Fänkt un mat Äre Féiss zesummen ze stellen.
2. Hieft Äert Recht Been a bréngt et hannert Är lénks Been.
3. Maacht Äre richtege Knéi erof an e verkierzte Lunge.
4. Bréngt Äre richtege Fouss virun Ärem lénksen Fouss.
5. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.
6. Maacht 15 Lunge op all Säit.

8. Glute Brécke

Dës Übung schafft Är Hënner an Oberschenkel. Engagéiert Är Bauch. Dëst wäert Iech hëllefen Äre Kierper z'ënnerstëtzen an Är Bauchmuskelen auszeschaffen.

1. Leet op Ärem Réck mat Äerm niewent Ärem Kierper mat Ärem Knéien gebéit.
2. Maacht Äre Féiss liicht méi breet wéi Är Hüften.
3. Inhaléiert a lues deng Hüften a Hënner.
4. Ausatmen wann Dir méi no ënnen erof geet.
5. Widderhuelen 15 Mol. Op der leschter Widderhuelung, halt déi iewescht Pose fir op d'mannst 10 Sekonnen of.
6. Bréngt dann Är Knéien virsiichteg zesummen an zréck 10 auserneen.

9. Been Kickbacks

Dës Übung hëlleft dem Hënneschten ze hiewen. Halt Äre Kär engagéiert fir Ären ënneschte Réck ze schützen. Maacht d'Bewegungen lues. Dir kënnt Knöchelgewichte fir dës Übungen benotzen.

1. Kommt op d'Rieder wéi Dir an der Cat-Cow Pose géif maachen.
2. Halt Är Hänn ënner Är Schëlleren an Är Knéien ënner Är Hips.
3. Verlängeren Äert richtegt Been direkt aus. Dann, heben d'Been lues erop sou héich wéi et geet.
4. Senkt Äert Been zréck bis op de Buedem, awer loosst Äre Fouss net beréieren.
5. Maacht 15 Wiederholungen. Op der leschter Widderhuelung, haalt Äert Been opgehuewe sou datt et parallel zum Buedem ass. Pulséiert Är Been 15 Mol erop an erof.
6. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

10. Zréckléien vun der Säit Been werft

Dës Been hieft Är äusseren Oberschenkel an Hënner. Vergewëssert Iech datt Dir d'Muskelen an Är Hüften a Hënner benotzt fir d'Bewegungen auszeféieren. Dir kënnt Knöchelgewichte fir dës Übungen benotzen.

1. Lie op Är rietser Säit, gitt sécher datt Äre Kierper an enger riichter Linn ass.
2. Biischt Äre rietse Ellbog a benotzt Är Hand fir Äre Kapp z'ënnerstëtzen, oder hält Ären Aarm erof op de Buedem.
3. Haalt Är lénks Hand op de Buedem virun Iech fir Ënnerstëtzung.
4. Lueft lues Är lénks Been an d'Loft.
5. Legt Äert Been erof ouni et op Är riets Been ze berouegen.
6. Maachen 20 Wiederholungen. Op der leschter Widderhuelung, haalt Äert Been un der Spëtzt an maacht 20 Puls.
7. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Lifestyle Ännerungen déi sech vun den Hipsen erofsetzen

Maacht Äre Bescht fir déi néideg Schrëtt ze maachen fir e gesonde Liewensstil ze kreéieren. Ausféieren, gutt iessen, an allgemeng gutt oppassen selwer hëlleft Iech gutt ze fillen.

Vergréissert Är Waasseropgang a gitt sécher datt Dir genuch Kalorien hutt. Kuelenhydrater kënnen Iech zousätzlech Energie ginn fir Är Workouts ze maximéieren. Mager Protein iessen kann hëllefen Är Muskelmasse opzebauen. Fëllt vill gesond Fetter, Kalzium, a Faser. Vermeide verschafft Junk Food, Zocker an Alkohol. Maacht schlau Iessenwahlen, awer erënners datt et okay ass heiansdo eemol ze léif ze sinn.

Dir kënnt Är Fitness Routine ausbalancéieren andeems Dir och aner Deeler vum Kierper ausbaut. Fir Äre Kierper ze transforméieren, ass et wichteg datt Dir vill verschidden Übungen maacht. Gitt aner Aarte vu Cardio Workouts an Är Routine bäi. Bleift engagéiert fir eng Workout Routine, a füügt kierperlech Aktivitéit an Är alldeeglech Routine. Consultéiert Ären Dokter, Ernärungsspezialist oder Fitness Spezialist fir Betreiung.

Ënnen Linn

Denkt drun datt Är Resultater graduell kënne sinn. Et ka Wochen oder Méint sinn ier Dir bemierkbar Ännerunge gesitt. Gitt sou positiv wéi méiglech iwwer Äre Kierper. Benotzt positiv Selbstgespréich a fokusséiert op dat wat Dir iwwer Äre Kierper gär huet.

Bleift eng Routine oder Wellnessplang aus, déi Iech gutt fillt. Setzt kuerz- a laangfristeg Ziler fir Iech selwer. Erreechen Är Ziler wäert Iech hëllefen Iech besser ze fillen an ze kucken. Déi éischt Schrëtt fänken elo un.