Sinn Avocados nëtzlech fir Gewiichtsverloscht, oder Fatzen?

Inhalt

• Avocado Ernärungsfakten
• Avocados Sinn Héichhäerzgesond Fette
• Avocados Kann Iech hëllefen Iech méi laang ze fillen
• Avocados kënne hëllefen mat Gewiichtsënnerhalt
• Avocados si relativ héich a Kalorien
• Gewiichtsverloscht Frëndschaft oder Erkrankung?
• Wéi een Avocado ze schneiden

Avocados sinn eng eenzegaarteg a lecker Uebst.

Déi meescht Leit betruechten Avocados als gesond well se reich an Nährstoffer a gesonde Fette sinn.

E puer Leit gleewen och datt déi gesond Fette an hinnen perfekt si fir Gewiichtsverloscht.

Wéi och ëmmer, anerer fäerten dës Fette kënnen zu Gewiicht bréngen.

Dësen Artikel exploréiert ob Avocados Gewiichtsverloscht frëndlech oder fettzittend sinn.

Avocado Ernärungsfakten

Avocados sinn eng super Quell vu verschiddene Vitaminnen, Mineralstoffer, gesonde Fette a Faser. 3,5 Äerz (100 Gramm), oder ongeféier en halleft Avocado, enthalen ongeféier 160 Kalorien (1).

Dëse Portioun enthält och:

• Vitamin K: 26% vum RDI.
• Folate: 20% vum RDI.
• Vitamin C: 17% vum RDI.
• Kalium: 14% vum RDI.
• Vitamin E: 10% vum RDI.

Avocados enthalen och eng fair Quantitéit Niacin, Riboflavin, Kupfer, Magnesium, Mangan an Antioxidantien (2, 3).

Ausserdeem, Avocados sinn niddereg an Kuelenhydrater an eng grouss Quell vu Faser. All Portioun enthält nëmmen 9 Gramm Kuelen, vun deenen 7 aus Faser kommen.

Am Géigesaz zu de meescht aner Friichten, sinn Avocados relativ vill Fett - ongeféier 15% no Gewiicht.

Bottom Line: Avocados si voll mat Vitaminnen, Mineralien, Faser a gesonde Fette.

Avocados Sinn Héichhäerzgesond Fette

Och wann Avocados technesch eng Fruucht sinn, gi si nährstoffaarme als eng Quell vu Fett ugesinn.

Am Géigesaz zu anere Friichten, sinn Avocados ganz vill Fett. Tatsächlech kommen 77% vun hire Kalorien aus Fett (1).

Avocados enthalen meeschtens monaturversaturéiert Fett, plus eng kleng Quantitéit gesättegt Fett a polyunsaturéiert Fett.

Déi meescht vun deem monounsaturéierte Fett ass Oliesäure, déiselwecht Fettsäure fonnt an Oliven an Olivenueleg. Dës Zort Fett gët als ganz gesond ugesinn.

Vill Studien hunn Oleinsäure mat Gesondheetsvirdeeler verbonnen, sou wéi eng Entzündung ofgeholl an e méi nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten z'entwéckelen (4, 5).

Verschidde Studien hunn och gewisen, datt e ersättegt Fett an der Diät duerch monounsaturéiert Fett oder polyunsaturéiert Fett ersetzen kann zu gesondheetleche Virdeeler.

Dës Virdeeler enthalen eng erhéicht Insulinempfindlechkeet, besser Bluttzocker Kontroll a méi nidderegen Niveaue vu "schlecht" LDL Cholesterol (6).

Eng Iwwerpréiwung vun 10 Studien huet festgestallt datt e puer Fette an der Diät duerch Avocado ersetzen kann dat Ganzt Cholesterol duerchschnëttlech vun 18,8 mg / dl erofsetzen, dat "schlecht" LDL Cholesterin ëm 16,5 mg / dl an triglyceriden duerch 27,2 mg / dl (7).

Eng aner Studie vergläicht moderéiert Fett Diäten enthalen entweder Avocados oder Ueleger, déi héich an Uleksäure waren. D'Diät mat Avocados enthale verbessert d'Blutt Lipidniveaue nach méi wéi eng Diät mat Ueleger, déi héich u Säure waren (8).

D'Avocado Diät huet och "schlecht" LDL Cholesterin ëm 10% erofgeholl an dat Ganzt Cholesterin ëm 8%. Et war och déi eenzeg Diät fir d'Zuel vun den LDL Partikelen erofzegoen.

A wéi wann dës Virdeeler net genuch waren, enthalen Avocados bal 20 Mol méi fettlöslech Phytosterole wéi aner Friichten. Phytosterole sinn Planzverbindungen, déi gegleeft hunn positiv Auswierkungen op d'Häerzgesondheet (3).

Bottom Line: Avocados enthalen eng héich Quantitéit häerzgesond monounsaturated Fette ähnlech wéi déi am Olivenueleg fonnt ginn.

Avocados Kann Iech hëllefen Iech méi laang ze fillen

Liewensmëttel déi héich an Fett oder Faser sinn, kënne hëllefen Iech méi voll a zefridden ze fillen no der Ernärung. Dëst ass deelweis well Fett a Faser lues d'Verëffentlechung vu Liewensmëttel aus Ärem Bauch (9, 10) verlangsamt.

Dëst verursaacht Iech méi laang ze fillen a kann bedeiten datt Dir méi laang tëscht Iesse gitt, potenziell och manner Kalorien iesst.

Avocados sinn héich a béid Fett wéi och Faser, dat heescht, si solle e staarken Effekt op Gefiller vu Vollness hunn.

Eng Studie huet gekuckt wéi eng Molzecht iessen, déi Avocado abegraff huet den Appetit vun Iwwergewiicht an fettege Leit beaflosst (11).

Leit, déi eng hallef Avocado mat hirem Mëttegiessen iessen, hunn e reduzéierte Wonsch no bis zu fënnef Stonnen duerno ze iessen, obwuel den Effekt am éischten dräi Stonne staark war.

D'Participanten hunn och 23% méi zefridden gefillt nom Iessen dat Avocado enthält, am Verglach zum wann se d'Kontrollmahl ouni iessen.

Dës Eegeschafte kënne Avocados e wertvoll Instrument maachen wann et ëm d'Anzeptereguléierung a Gewiichtsverloscht kënnt.

Bottom Line: Well Avocados héich an Fett a Faser sinn, kënne se Iech hëllefen Iech méi zefridden ze fillen an Iech méi laang voll ze fillen.

Avocados kënne hëllefen mat Gewiichtsënnerhalt

Studien hunn ugewisen datt Leit, déi Uebst a Geméis iessen, méi déif Kierpergewichten hunn (3).

Eng grouss observational Studie huet d'Ernärungsmuster vun Amerikaner ënnersicht. Déi, déi Avokadoën giess hunn, hunn éischter gesünder Diäten, e méi nidderegen Risiko fir de metabolesche Syndrom an e méi niddreg Kierpergewiicht wéi déi, déi net Avokados iessen (12).

Och wann dëst net onbedéngt bedeit datt Avocados Leit méi gesond gi sinn, weist et awer datt Avocados gutt an eng gesond Ernärung passen.

Et gëtt och kee Grond ze gleewen datt Avocados solle verhënnert ginn wann Dir Gewiicht verléiert.

Tatsächlech huet eng Studie festgestallt datt wann 30 Gramm Fett vun Avocados duerch 30 Gramm vun all aner Fettyp ersat goufen, hunn d'Participanten déiselwecht Quantitéit u Gewiicht verluer (13).

Och wann et de Moment keng Beweiser gëtt datt Avocados kënnen verbesseren Gewiichtsverloscht, et gi Grënn ze gleewen datt Avocados e positiven Effekt kënnen hunn.

Dëst ass well zousätzlech zu der Verbesserung vun der Häerzgesondheet, d'monounaturaturéiert Fette bei Avocados schéngen e puer aner gënschteg Qualitéiten ze hunn (4):

• Si gi méi héich verbrannt wéi aner Arten.
• Si kënne tatsächlech den Taux erhéijen, bei deem Fett verbrannt gëtt.
• Si kënne Ärem Kierper verursaache fir méi Kalorien ze verbrennen nom Iessen.
• Si kënne den Appetit reduzéieren an de Wonsch no engem Iessen erofsetzen.

Wéi och ëmmer, et ass ze bemierken datt dës Effekter nach net gutt recherchéiert sinn.

Awer e puer virleefeg Beweiser suggeréiert Avocados kënne hëllefen d'Gewiicht ze gewannen.

Eng Etude huet erausfonnt datt Ratten gefiddertem Avocado-Pulp iessen manner Liewensmëttel iessen a manner Gewiicht gewannen wéi d'Kontrollgrupp (14).

Eng zweet Etude huet och erausfonnt datt Ratten mat Avocado Extrakt op enger héijer Fett Ernährung fidderen manner Kierperfett gewonnen hunn (15).

Dës Studien si besonnesch interessant well entfettte Avocado Pulp an Avocado Extrakt kee Fett enthalen. Dëst bedeit datt et aner Komponenten an Avocados kënne ginn, déi och hëllefen den Appetit a Gewiichtsgewënn ze reduzéieren.

Bottom Line: Leit, déi Avocado iessen, tendéieren méi gesond ze sinn a wien manner wéi Leit déi net. Avocados kënne souguer hëllefen d'Gewiicht ze verhënneren.

Avocados si relativ héich a Kalorien

Well Avocados relativ héich an Fett sinn, si se och héich an Kalorien.

Zum Beispill, 3,5 Unzen (100 Gramm) Erdbeeren enthalen 32 Kalorien, am Verglach zum 160 Kalorien an 3,5 Unzen Avocado (1, 16).

Wärend vill verschidde Saache kënnen Gewiichtsverloscht oder Gewiichtsgewënn beaflossen, de gréisste Faktor ass d'Zuel vu Kalorien déi Dir iesst.

Well Avocados relativ Kalorien héich sinn, kann et einfach sinn ze vill ze iessen ouni et ze realiséieren.

Also wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, gitt sécher op raisonnabel Portiounen. Een Deel gëtt normalerweis als Véierel fir eng Hallef vun engem Avocado ugesinn - net déi ganz Saach.

Bottom Line: Och wann Avocados gesond sinn, si se awer och héich an Kalorien. Passt op datt Dir op Portiounsgréissten oppasst wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren.

Gewiichtsverloscht Frëndschaft oder Erkrankung?

Et gëtt kee Grond ze fäerten datt Avocados fetteg sinn, soulaang Dir se iesst als Deel vun enger gesonde Ernärung baséiert op ganz Liewensmëttel.

Am Géigendeel, Avocados hu vill Qualitéite vun engem Gewiichtsverloschtfrëndlecht Iessen.

An och wann et de Moment keng direkt Beweiser datt Avocados Gewiichtsverloscht verursaachen, sinn et e puer Grënn ze gleewen datt se hëllefe kéinten.

Soulaang wéi Dir se an vernünftleche Quantitéiten iesst, Avocados kënnen definitiv Deel vun enger effektiver Gewiichtsverloscht Diät sinn.

Méi iwwer Avocados:

• 12 Beweist Gesondheetsvirdeeler vum Avocado
• 9 Evidenzbaséiert Gesondheetsvirdeeler vum Avocado Ueleg

Wéi een Avocado ze schneiden