Wéi vill Kann d'Moyenne Persoun Bench Press?

Inhalt

• Duerchschnëtt fir Männer
• Bench Press Duerchschnëtt vu Gewiicht
• Bench Press Duerchschnëtt vum Alter
• Duerchschnëtt fir Fraen
• Wéi méi staark ginn
• Baut lues a lues
• Frësst e gesond Stierf
• Variante Är Stäerkung Routine
• Schafft mat engem Trainer
• Benotzt d'RPE Skala
• Alternativen zu Bankpress
• Pec deck
• Bent-Forward Kabel Crossover
• Geneigt Hantel-Fléien
• Ënnen Linn

De Betrag deen Dir Bench presse kann als Marker vun Ärer Stäerkt benotzt ginn, awer et ass just een Deel vum Bild. Den Duerchschnëttsmann a senger 30 Joer kann 90 Prozent vu sengem Kierpergewiicht pressen, awer dat ka jee no verschiddene Faktoren ofwäichen.

Wéi vill Dir op Bänk drécke kënnt hänkt vun Ärem Fitnessniveau of a wéi vill Dir trainéiert hutt. D'Liz Marsland, e CrossFit L-2 Trainer bei CrossFit Shapesmiths, seet datt si d'ganz Persoun kuckt a betruecht hir Gréisst, opbauen an d'Luucht Experienz fir e Gefill fir hir Benchmark ze kréien.

En fortschrëttlechen oder Elite Sportler kann normalerweis méi wéi duebel sou vill Gewiicht ophiewen wéi en Individuum deen net trainéiert huet. Eng Standard Barbell weegt 45 Pond, an Dir kënnt ufänken andeems Dir nëmmen de Bar heft.

Wann Dir nach kee Lift gemaach hutt, recommandéiert Marsland d'Technik ze léieren mat enger Trainingsbar, déi 22 Pond weegt. Dëst erlaabt Iech Iech bequem ze fillen an Är Technik perfekt ze maachen ier Dir Gewichte bitt.

Et ass wichteg gutt Form ze benotzen an nozekommen opzebauen fir datt Dir Är Resultater oprecht erhale kënnt.

Liest weider fir iwwer Duerchschnëtt Pressgemengen ze léieren. Bedenkt datt all Persoun anescht ass an Dir kënnt net an déi exakt Kategorie falen, déi Dir denkt. Benotzt dës Charts fir eng Iddi ze kréien wou Dir sollt sinn an e puer Ziler ze setzen.

Duerchschnëtt fir Männer

Allgemeng wäerte Männer méi schwéier Lasten eropgoe wéi Fraen. Männer tendéieren am meeschte staark an hiren zwanzeger an drësseger Joren a kënnen hir Bankpressgewiicht während dëser Zäit erhéijen. Wann se an de 40er Joere sinn, tendéiert säi Bankpressgewiicht erof.

Natierlech ginn et Ausnahmen zu dëse Regelen, awer si si wichteg Considératiounen am Kapp ze halen.

Dir kënnt dës Charts benotze fir eng Iddi ze kréien wéi vill den duerchschnëttlechen erwuessene Mann kann drécken:

Bench Press Duerchschnëtt vu Gewiicht

Bench Press Duerchschnëtt vum Alter

Duerchschnëtt fir Fraen

Marsland erkläert datt d'Bänkenpress extrem gutt ass fir Stäerkt bei Fraen z'entwéckelen, well et verschidde Deeler vun Ärem Kierper funktionnéiert.

Si seet, Frae solle sanft ufänken, besonnesch wa se net scho vill Uewerkierperkraaft hunn. Dir kënnt och Dips, Pushups a Plankvariatioune maachen fir Stäerkt ze bauen.

Gréisst a Fitnessniveau, anstatt mam Alter, sinn déi bescht Weeër fir eng Fra d'Fäegkeet ze bestëmmen. Dir kënnt den Decompte fir Fraen hei gesinn:

Wéi méi staark ginn

Fir d'Iwwerkierperkraaft z'entwéckelen déi néideg ass fir méi usprochsvollen Gewiichter ze pressen, bleift konsequent an Ärer Approche a befollegt dës Tipps:

Baut lues a lues

Baut d'Gewiicht lues op a loosst vun all direkten Erwaardung lass. Denkt drun datt et Zäit brauch fir Resultater ze gesinn.

Frësst e gesond Stierf

Maacht dëst andeems Dir Är Féiss an de Buedem dréckt, Äert ënnen zréck liicht bogen, an d'Schëlleren dréckt an d'Gluten op d'Bascht dréckt.

Dréckt Iech op Müdegkeet ouni Iech selwer ze iwwerdreiwen oder Iech iwwer Är Grenzen ze forcéieren. Dir kënnt dëse Rechner benotze fir Ären One-Widderhuelung maximal ze fannen.

Variante Är Stäerkung Routine

Dëst wäert Iech hëllefen Äre ganze Kierper ze zielen. Beführt aerob Übung a Strecken, déi Flexibilitéit erhéijen.

Rescht Är grouss Muskelgruppen fir op d'mannst e ganzen Dag tëscht Gewiichtsliftungsessiounen. Huelt Pausen tëscht Sets wéi néideg. Praxis richteg Atmung andeems Dir exhaléiert wéi Dir d'Gewiicht heft an d'Inhalatioun wéi Dir et erofgitt.

Schafft mat engem Trainer

Marsland betount d'Nëtzlechkeet fir mam Trainer ze schaffen, well se hëllefe kënnen e Programm ze verfollegen an déi effizientst Workout z'entwéckelen.

Si erkläert, "Si kënnen Tipps iwwer Technik ginn, och liicht Winkele vun hirem Kierper, deen nëmmen en Trainer bemierkt. Si kënne mental Ënnerstëtzung kréien, fir datt Dir op dee schwéier Lift dréckt a Sécherheet garantéiert andeems Dir Äre Kierper an déi richteg Positioun ass. "

Benotzt d'RPE Skala

Marsland recommandéiert d'RPE, oder Rate of Perceived Exertion Scale ze benotzen, fir ze bestëmmen wéi vill Dir ophiewen kënnt. Si weist datt Dir Äre ganze Kierper fir d'Bewegung sollt benotzen - net nëmmen Är Waffen - well et ass eng ëmfaassend Bewegung.

Marsland seet datt hir Cliente Verbesserunge vu bis zu 20 Pond no just e puer Sessioune fir d'korrekt Technik kënnen ze gesinn. Si encouragéiert se ze maache wéi se hire Kierper an der selwechter Ëmfeld erausfuerderen fir déi bescht Resultater ze ginn.

Alternativen zu Bankpress

D'Bank Press ass eng vun de beschten Brustübungen fir Muskelmasse a Kraaft ze bauen, awer aner Übungen sinn och gutt fir d'Brustmuskelen.

Maacht dës Übungen nieft der Bankpress oder als Alternativ, ofhängeg vun Ärer Präferenz a wéi eng Ausrüstung Dir hutt.

Pec deck

De Pec deck aktivéiert Är Brustmuskelen op déiselwecht Aart wéi d'Bänkpress. De Sëtz Positioun ënnerstëtzt gutt Körperhaltung a Form, wat ideal ass fir Ufänger a Leit mat mannerkierperleche Verletzungen.

Dës Übung stäerkt Är Schëlleren, Waffen, a Kär, wat hëlleft mat ieweschte Kierperbewegungen.

Fir Sécherheet ze garantéieren, benotzt richteg Form a korrekt Atmungstechniken. Maacht dës Übung net wann Dir Bedenken iwwer Är Schëlleren hutt. Vermeit Är Atem ze zwéngen oder ze halen.

Bent-Forward Kabel Crossover

Dës Übung benotzt eng Pulleymaschinn fir Är Brust ze straffen, zéien an ze verstäerken. Et hëlleft d'Gläichgewiicht an d'Bewegungsbereich ze verbesseren.

Benotzt lues, stänneg Bewegungen a bleift bannent Äre Grenzen. Experimentéiere mat verschiddene Wénkelen fir verschidde Muskelen ze zielen, a benotzt ëmmer richteg Form.

Geneigt Hantel-Fléien

Schrägten Hantel Fléien schafft Är iewescht Këscht a Schëlleren. Är Waffen a Handgelenker hëllefen d'Bewegung ze stabiliséieren.

Dir maacht dës Übung, déi op Ärem Réck op enger schrägbank steet. Normalerweis benotzt Dir Hantelen, awer Dir kënnt Iech mat enger Kabelstatioun op béide Säiten astellen.

Ënnen Linn

Benotzt dës Bench Press Duerchschnëtter als Markéierer fir Ären eegene Programm z'entwéckelen. Maacht gutt Form eng Prioritéit iwwer d'Erhéijung vun Ärem Bench Press Gewiicht.

Sidd konsequent an Ärer Approche an zielt fir graduell Resultater amplaz direkt Verbesserung. Lauschtert op Äre Kierper an huelt eng Paus wann Dir Schmerz fillt. Rou fir op d'mannst e ganzen Dag pro Woch.

Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir just ufänkt oder medizinesch Bedenken hutt, déi duerch Gewiichterlift betraff kënne ginn.