14 Plankvariatioune Dir hutt net probéiert, awer musst ASAP

Inhalt

• 1. Ënneraarm Plank
• 2. Forearm bis voll Plank
• 3. Side Plank
• 4. Walking Plank
• 5. Reverse Plank
• 6. 'Spider-Man' Plank (Knéi bis Ellbog)
• 7. Planz mat ofwiesselndem Knie bis um Ellbog
• 8. Planke mat enger Zeil
• 9. Plank Jacks
• 10. Plank mat Schëllerkrunnelen
• 11. Biergkletterer
• 12. Schwäizer Kugelknäppchen
• 13. Schwäizer Ball Hiecht
• 14. Burpees
• Fir matzehuelen

D'Verfollegung vu perfekte Abs schéngt oft wéi e liewensfäegem Ordeal. Sou vill Saachen - Pizza, Nuddelen, an oh jo, Schwangerschaft! - kënnen eis Dreem vun engem gestréckte Bauch undoen. Awer ofgesi vum J-Lo-Niveau #bodygoals, ginn et aner Grënn fir Är Kär ze stäerken.

Geméiss den Centers for Disease Control and Prevention (CDC), e staarke Kär erstellen kann hëllefen, Verletzungen am Réck ze vermeiden a Stabilitéit ze verbesseren.

An ee vun de beschten Weeër fir d'Aarbecht ze kréien? Pläng.

Love 'em oder hate' em, Placke sinn e supercharged Wee fir Äre Kär ze straffen, Äre Abs ze schlank, an Är Waistline ze formen. Vill Experten empfeelen elo iwwer Crunches oder Sit-ups ze plangen, well Placke manner Belaaschtung op Är Wirbelsäit an Hipflexoren setzen.

Plus, eng Plank wäert Äert Réck, Gluten, Hamstringen, Waffen, a Schëlleren zur selwechter Zäit kléngen. Dat ass vill Gewënn fir nëmme 60 Sekonnen Schmerz.

D'Basis Underearm Plank ass eng super Plaz fir ze starten, awer Dir kënnt déi vill Virdeeler vu Placke multiplizéieren andeems Dir eng vun dësen usprochsvollen Variatiounen probéiert. Vum Spider-Man bis zum Schwäizer Kugelknäppchen bréngen dës ëmmer méi no un engem abs solut Killer Kär. J-Lo, ësst Ären Häerz eraus.

1. Ënneraarm Plank

Wann Dir Neies u Placke sidd, ass d'Ënnerarmplank e super Wee fir wierklech de Verbrennen ze fillen. Dëse Video weist richteg Form an Technik.

1. Gitt erof op Är Mat a setzt Är Ënneraarme direkt ënner Är Schëlleren. Är Hänn solle verlängert ginn an Äre Kierper verlängert ginn.
2. Maacht Äre Schwanzbeen a suergt datt Dir Är Gluten, Triceps, an Abs engagéiert fir ze vermeiden datt Är Wirbelsäule Richtung Matte béien.
3. Tuck deng Zänn ënner an hëlt d'Knéien, sou datt Äre Kierper eng riicht Linn bildt.

Probéiert Är Plang fir 20 bis 30 Sekonnen ze halen, opbauen bis zu 1 Minutt oder méi laang. Geméiss dem Guinness Book of World Records war de längsten Ënneraarmplanke fir 8 Stonnen!

Pro Tipp: Loosst Äert Bléck Richtung Är Matte falen, ongeféier ee Fouss virun Iech, sou datt Ären Hals an enger neutraler Positioun ass. Fir méi ze maachen an net ze maachen, kënnt Dir och dëse Video kucken.

2. Forearm bis voll Plank

Dir wësst scho wéi Dir eng traditionell Plank maacht, awer d'Transitioun tëscht Ënneraarm a voll Plank ass e super Wee fir Äert Workout ze maachen.

1. Start an der Underearm Plank Positioun.
2. Beweegt a riicht eng Aarm gläichzäiteg fir Iech selwer an d'ganz Plank z'erhiewen. Probéiert dës lues als éischt fir den Iwwergank beherrschen.
3. Pick den Tempo no Ärem Komfortniveau of.

Zil et fir 30 Sekonne fir 1 Set ze widderhuelen, 3 Sets auszeféieren. Bauen bis Dir d'Plank fir 1 Minutt oder méi laang maache kënnt, soulaang Dir sécher eng richteg Form halen kënnt.

Pro-Tipp: Minimaliséiere wiesselt Är Hüften sou wéi Dir Är Positioun ofwiesselt.

3. Side Plank

Dëse Video vum Howcast weist verschidde Verännerunge fir d'Säitplank méi einfach oder méi schwéier ze maachen. Fir déi elementarsten Haltung:

1. Lie op enger Säit. Gitt sécher datt Ären Ellbog direkt ënner Ärer Schëller steet, mat Ärem Aarm flaach.
2. Halt Är Knéien um Buedem, stack de Been an heft Är Hüften.
3. Probéiert Är Hand op Är Hüft ze leeën oder se direkt op d'Plafong eropsetzen.
4. Press Är Gluten wéi Dir hält fir 30 Sekonnen bis 1 Minutt.

Wann Dir Iech mat dëser Pose bequem sidd, probéiert d'Luucht vu stackéierte Féiss anstatt vum Knéi. Duerno kënnt Dir Schwieregkeeten erhéijen a méi Stabilitéit opbauen mat Variatiounen wéi den Aarm z'erreechen, oder Är Hëfte erhéijen an erofsetzen.

Hält een Aarm a Been no uewen wéi e Stiermer oder bäi e Knéi Pull fir Iech selwer weider erauszefuerderen. Gitt sécher Äre Muskel Toun auszehalen andeems Dir 10 Reps vun all Bewegung op béide Säiten ofgeschloss huet.

Pro Tipp: Wann Dir dës Pose beherrscht hutt, huelt d'Intensitéit fir Ären Uewerkierper an de Kär erop andeems Dir e Push-Up virun Är Säiteplang bäi setzt!

4. Walking Plank

Säitewand mat Ärem Plang plangt Äre Kär souwéi Är Uewer- an Ënneraarmsmuskelgruppen. Dës enthalen d'Deltoiden, Gluten, Quads, Hamstrings, a souguer Kälber. Trainer Clinton Steenkamp réit Iech:

1. Start an enger voller Plank Positioun mat Ären Hänn direkt ënner Är Schëlleren.
2. Aktivéiert Är Gluten an Abs fir Verletzungen ze vermeiden a maximal Benefice ze kréien.
3. Fänkt säitlech un ze verleeën andeems Dir Är riets Hand a Fouss no riets riets beweegt.
4. Lift Är lénks Hand a Fouss fir an d'Mëtt ze treffen an zréck an d'Planche Positioun.

Komplett 5 Schrëtt no riets an dann 5 erëm lénks fir ee Set. Ufänger solle sech fir 3 Sätz zielen, aarbecht bis zu 5. Alternativ encouragéiert Steenkamp Iech Zäit zu 1 oder 2 Minutte Ronnen ze schaffen, bis zu 5 Ronnen.

Pro Tipp: "Dëst ass keng Geschwindegkeetsübung, sou datt méi konzentréiert a méi lues den Tempo ass, wat méi Äre Kär a Kierper wäert profitéieren", seet de Steenkamp.

5. Reverse Plank

Mat Ärem Stäerkt opzebauen behaapt den Fitness Expert Ani Esraelian datt Dir méi Kierperbewosstsinn a Kontroll kritt. Dës vollkierperlech Übung zielt verschidde Muskelgruppen, dorënner d'Gluten, Hamstrings, Abs, obliques, Triceps, an d'Schëlleren. Dir kënnt dat op enger Matte maachen oder mat engem Schaumrollen. De Schaumroller benotzen ass méi fortgeschratt. Et fuerdert Är Triceps wärend d'Gelenk vun der Handgelenk hëlleft.

1. Sëtzt héich op de Buedem mat Been laang verlängert virun Iech. Setzt Är Hänn hannert Iech, entweder um Buedem oder op en Schaumroller.
2. Engagéiert Är Gluten, Kär, a Waffen fir Är Hüften z'erhiewen, eng direkt Linn vun Fersen op d'Schëlleren ze bilden. Esraelesch Virsätz géint Dir Är Hëften zergoen oder ze héich erophuelen. Gitt sécher datt Är Schëlleren erofgedréckt ginn, ewech vun den Oueren.
3. Dir kënnt hei stoppen oder weider erausfuerderen andeems Dir en Tricep Dip bäidréit: Wann Dir Är Plank hält, biegt Är Äerm, weist Är Ellbogen direkt zréck.
4. Wann Dir eng nach méi grouss Erausfuerderung wënscht, fügt e Been erop: Halt Är ëmgedréite Plank, biegt op der Hüfte, a kick Är riets Been op Richtung Plafong. Gitt sécher Är Hüften stabil an ieweschte Kierper staark ze behalen beim Kickelen. Gitt Är Been op de Buedem mat Kontroll zréck.

Widderhuelen mat Ärem lénksen Been, ofwiesselnd fir 3 Kicks op all Säit fir 1 Rep komplett. Zielt fir 5 Plank Reps, hält all fir 3 voll Atem. Alternativ, Zäit 2 bis 3 Minutten fir all Rep.

Pro Tipp: "Fokusséiert de Réck vun de Waffen ze bannen an denkt un de Buedem opzehänken fir den Drock op de Handgelenk ze entlaaschten", beréit den Esraelian eis. "Maacht laang déif Atem, a wann den nidderegen Réck ufänkt ze arch, ass et Zäit eng Paus ze huelen!"

6. 'Spider-Man' Plank (Knéi bis Ellbog)

Probéiert dës "Spider-Man" Placke fir de Verbrennen an dengem Schief, der abs, an der ënneschter Pick.

1. Fänkt an Ärer ganzer Plank Positioun.
2. Pull de Knéi Richtung ausserhalb vun Ärem Ellbog a dréckt se dann zréck fir zréck an eng Plank Positioun. Vergewëssert Iech datt Äert Knie opgemaach ass, sou datt de bannenzegen Oberschenkel iwwer de Buedem hänkt wéi Dir Äert Been beweegt.
3. Exhale wéi de Knéi no vir an inhaléiert wéi Dir zréck dréckt.

Start mat 5 bis 10 Reps op all Säit. Zil fir bis zu 20 Reps op all Säit wéi Dir méi staark gëtt.

Pro Tipp: Trainer Amy McCauley réit datt e bësse Rocking OK ass, awer virsiichteg fir all Rotatioun oder Schleckung an den Hüften ze vermeiden.

7. Planz mat ofwiesselndem Knie bis um Ellbog

Fir eng aner Beweegung déi Är Schréiegt definéiert, probéiert de Knéi no baussen ze huelen, et iwwer Äre Kuerf zéien.

1. Fänkt an enger voller Plank Positioun.
2. Hieft Äert Been a zitt Äert Knéi Richtung de Géigendeel Schëller.
3. Dréckt Äre Knie zréck an d'Ufangplank Positioun. Gitt sécher Är ABS a Gluten uechter d'Übung ze halen.
4. Widderhuelen op der anerer Säit fir Är Kraaft Training ze balanséieren.

Fuert weider ofwiesselnd Säiten fir 45 Sekonne fir 1 Set. Zil fir 3 Sätz.

8. Planke mat enger Zeil

De Fitnesssexpert Melissa Boleslawski nennt dës Übung de "Geldbauer." Dës vollkierperlech Übung zielt den Abs, d'Mëtt zréck, an d'Brust, awer aktivéiert och sou vill aner Muskelgruppen. Et bitt och e Kick vum Cardio.

1. Kréien 2 Hantelen vun Ärer Wiel.
2. Gitt an eng voll Plankepositioun a plazéiert d'Hantelen an Är Hänn.
3. Komplett eng Zeil mat engem Aarm.
4. Ersat Är Hantel op d'Start Positioun.
5. Fëllt 1 Zeil mat vis-à-vis Aarm.
6. Finéiert de Rep mat engem Push-Up.

Boleslawski encouragéiert hir Ufängerclienten 7 Reps ze kompletéieren an hir fortgeschratt Clienten et ze maachen 15. Dir kënnt weider erausfuerderen fir Iech bannent 60 bis 90 Sekonnen ofzeschléissen.

Pro Tipp: "D'Zil vun dëser Übung ass et net, datt déi Hüften sech wéi vir verréckelt réckelen wéi vir," seet de Boleslawski. „A wéi ëmmer, ootmen! Ze vill Eenzelpersoune vergiessen an der Plank Positioun ze otmen. “

9. Plank Jacks

Plank Jacks kritt Äert Häerz während Ärer Stäerkt Routine ze pumpen.

1. Fänkt un an engem Underearm Plank.
2. Wippt béid Féiss no baussen, breet wéi Hip-Distanz ausser.
3. Direkt hop se zréck an d'ursprénglech Plank Positioun.

Plankjacks solle séier ausgefouert ginn, ähnlech wéi normale Spréngjacken. Zil fir 3 Sätz, 60 Sekonnen all, oder maacht sou vill wéi Dir sécher kënnt mat enger exzellenter Plankform.

Pro Tipp: Während der Übung sollt Dir oppassen datt Är Hüften net aus der riichter Linn Positioun erhéijen oder senken.

10. Plank mat Schëllerkrunnelen

D'Placke mat Schëllerkraaft schaffe verschidde Muskelgruppen, dorënner Hipflexoren, Abs, Réck, Gluten, Hamstrings, a Quads. Fitness Pro Pauline Mitchell weist verschidde Variatiounen vu Plankehäppercher. Fir déi meescht Basis:

1. Start mat enger voller Plank geännert um Knéi.
2. Halt Är Abs enk a vermeit Äre Kierper ze wanderen, wann Dir en Aarm ophëlt, béit um Ellbog a Kräiz Är Hand op Är entgéintgesate Schëller.
3. Widderhuelen mat der anerer Säit, ofwiesselnd.

De Mitchell recommandéiert datt Dir mat 10 bis 15 Reps start, gefollegt vun engem Rescht, an dann fir e weideren Set ze widderhuelen. Zil fir Stäerkt opzebauen fir datt Dir Setzer kënnt déi all 30 Sekonnen daueren.

Pro Tipp: Fir eng zousätzlech Erausfuerderung, kommt vun den Knéien op eng regulär voll Plank. Wéi Dir méi fortgeschratt sidd, bréngt Är Féiss zesummen. Dëst mécht d'Stabilitéit méi schwéier.

11. Biergkletterer

Biergkletter aktivéieren Äre ganze Kierper, wouduerch se eng wierklech effektiv Übung mat engem Burst vu Cardio ass. Gitt sécher Är Handgelenker, Waffen a Schëlleren während der Übung gestapelt ze halen.

1. Start an enger voller Plank Positioun.
2. Plaz Är Hänn liicht méi breet wéi Är Schëlleren a benotzt Äert Uewerkierper a Becken fir Iech selwer ze stabiliséieren.
3. Dréit Äert Abs un a zitt e Knéi Richtung Är Brust ouni datt Är Hüften eroplafen.
4. Verlängeren Äert Been zréck an d'Ufangpositioun fir eng Säit fäerdeg ze maachen.
5. Alternéiert mam anere Knéi fir d'Rep fäerdeg ze maachen.

Dëse Fitness-Pro weist d'Bewegung mat engem Zeheknapp, awer Dir braucht net onbedéngt den Buedem ze beréieren.

Pro Tipp: Wat Dir méi bequem gëtt, kënnt Dir d'Geschwindegkeet ophuelen. Wat Dir méi séier gitt, wat méi Kardiovaskulär profitéiert Dir - awer gitt sécher nach ëmmer richteg Form ze halen.

12. Schwäizer Kugelknäppchen

Schwäizer Kugelknickeren sinn och exzellent fir Stäerkt a Stabilitéit ze bauen. Coach Adam Ford betount datt et wichteg ass eng neutral Wirbelsäit ze halen während der Übung.

1. Start an enger voller Plankepositioun mat Äre Féiss um Übungsball. Aktivéiert Ären Abs fir Stabilitéit ze halen an Är Rücksicht alignéieren.
2. Roll de Ball mat Äre Féiss vir, zitt den Knie Richtung Iech. Sidd virsiichteg net Är Hüften erof ze leeën oder Äert Réck zréck.
3. Verlängeren Är Been, rullt de Ball zréck, fir zréck an d'Startplank Positioun.

Ufanks zielt 2 Sätz vu 4 bis 6 Wiederholungen. Wann Dir bequem 10 Reps maache kënnt, probéiert eng vun Ford fortgeschratt Variatiounen.

Pro Tipp: De Ball weider ze réckelen erhéicht d'Resistenz op Ärem Abs.

13. Schwäizer Ball Hiecht

Plangen op enger Hiecht ass nach méi fortgeschratt. Et testen Är Stabilitéit a Kärkraaft.

1. Fänkt mat Ärem Ball hannert Iech a kommt op eng ganz Plank Positioun, Zeie weisen op de Ball.
2. Halt Är Knie gespaart wann Dir op de Ball rullt an Är Hüften ophëlt.
3. Rullt lues zréck wéi Dir Är Hipsen erof setzt, zréck an d'ursprénglech Plank Positioun.

Pro Tipp: Wann Dir wierklech en notch opbrénge wëllt, probéiert dës super fortgeschratt Variatioun mat enger Press uewen op der Hiecht.

14. Burpees

Burpees kritt Äert Häerz. Dofir sinn se och gär vu Boot Campen a CrossFit Turnstonnen. Dëst ass wéi Dir se maacht:

1. Fänkt mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser.
2. Huel dech erof, haalt Äert Gewiicht an Ären Fersen.
3. Dréckt Är Hänn op de Buedem, e bësse méi schmuel wéi Äre Féiss.
4. Gitt Äert Gewiicht op Ären Uewerkierper, spréngt Äre Féiss zréck an eng voll Plank.
5. Direkt hop se direkt zréck op wou se ugefaang hunn.
6. Lift Äert Kierper fir ze stoen, Äert Arme iwwer Äre Kapp z'erreechen, a sprang.

Widderhuelen esou vill wéi Dir mat gutt Form maache kënnt. Fir déi ultimativ Erausfuerderung, kuckt dës "Prison Burpee" Leeder Workout.

Pro Tipp: Fir eng zousätzlech Erausfuerderung, setzt e Push-Up wärend an Ärer Plank Positioun um Enn vum Burpee.

Fir matzehuelen

Planking kléngt einfach genuch: Heben Äre Kierper vum Buedem an hale fir 30 Sekonnen oder méi. Awer well Planking sou vill Muskelgruppen an enger Übung aktivéiert, ass et en exzellente Kraaft Training. Mat dësen Variatiounen, kënnt Dir Iech selwer erausfuerderen, Är Stabilitéit a Kraaft opbauen fir d'Verletzung ze vermeiden an d'Gesondheet vun der Gesondheet ze verbesseren.

Verzichterklärung: E ​​puer vun dëse si méi fortgeschratt, also benotzt Ären eegene Uerteel iwwer ob de Beweeg fir Iech richteg ass. Denkt drun, gutt Form ze üben ass kritesch fir d'Verletzung ze reduzéieren an Äre Kierper vun der Übung ze garantéieren. Gitt sécher Ären Dokter ze konsultéieren ier Dir en neit Workout Programm start.

D'Catherine ass eng Journalistin déi fir d'Gesondheet, der ëffentlecher Politik, an de Fraerechter passionéiert huet. Si schreift iwwer eng ganz Rei vun Nonfiktiouns Themen, vun Entrepreneursgeescht op d'Fraen Themen, souwéi Fiktioun. Hir Aarbecht ass an Inc., Forbes, The Huffington Post, an aner Verëffentlechungen opgetaucht. Si ass eng Mamm, Fra, Schrëftstellerin, Kënschtlerin, Reesbegeeschterten, a léiwen Student.