Vitamine

Vitamine sinn eng Grupp vu Substanzen déi fir normal Zellfunktioun, Wuesstum an Entwécklung gebraucht ginn.

Et ginn 13 wesentlech Vitaminnen. Dëst bedeit datt dës Vitamine erfuerderlech sinn fir datt de Kierper richteg funktionnéiert. Si sinn:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Pantothensäure (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (Cyanokobalamin)
• Folat (Folsäure a B9)

Vitamine ginn an zwou Kategorien gruppéiert:

• Fettlösleche Vitaminne ginn am Fettgewebe vum Kierper gelagert. Déi véier fettlösleche Vitaminne si Vitamine A, D, E a K. Dës Vitaminne gi méi liicht vum Kierper a Präsenz vun Nahrungsfett opgeholl.
• Et ginn néng Waasserlösleche Vitaminnen. Si sinn net am Kierper gelagert. All Iwwerreschter vu waasserlösleche Vitaminnen verloossen de Kierper duerch den Urin. Och wann de Kierper eng kleng Reserve vun dëse Vitaminne behält, musse se regelméisseg geholl ginn fir Mangel am Kierper ze vermeiden. Vitamin B12 ass deen eenzege waasserlösleche Vitamin dee fir vill Joeren an der Liewer gelagert ka ginn.

E puer "Vitaminähnlech Faktoren" sinn och vum Kierper gebraucht wéi:

• Choline
• Carnitin

Jidd vun de Vitaminnen déi hei ënnen opgezielt sinn hunn eng wichteg Aarbecht am Kierper. E Vitaminmangel geschitt wann Dir net genuch vun engem gewësse Vitamin kritt. Vitaminmangel kann Gesondheetsprobleemer verursaachen.

Net genuch Uebst, Geméis, Bounen, Lënsen, Vollkären a gestäerkt Mëllech Liewensmëttel iessen kann Äre Risiko fir Gesondheetsproblemer erhéijen, inklusiv Häerzkrankheeten, Kriibs an enger schlechter Knochengesondheet (Osteoporose).

• Vitamin A hëlleft gesond Zänn, Schanken, mëll Otemschwieregkeeten, Schläimhait, an Haut ze bilden an z'erhalen.
• Vitamin B6 gëtt och Pyridoxin genannt. Vitamin B6 hëlleft roude Bluttzellen ze bilden an d'Gehirerfunktioun z'erhalen. Dëse Vitamin spillt och eng wichteg Roll an de Proteinen, déi Deel vu ville chemesche Reaktiounen am Kierper sinn. Wat Dir méi Protein ësst méi Pyridoxin Äre Kierper erfuerdert.
• Vitamin B12, wéi déi aner B Vitamine, ass wichteg fir de Stoffwiessel. Et hëlleft och rout Bluttzellen ze bilden an den Zentralnervensystem z'erhalen.
• Vitamin C, och Ascorbinsäure genannt, ass en Antioxydant dee gesonde Zänn a Gummi fördert. Et hëlleft dem Kierper Eisen opzehuelen a gesond Tissue z'erhalen. Et ass och wesentlech fir Woundheilung.
• Vitamin D ass och bekannt als "Sonnesonnevitamin", well et vum Kierper gemaach gëtt nodeems hien an der Sonn war. Zéng bis 15 Minutte Sonn 3 Mol d'Woch si genuch fir de Kierperbedarf vu Vitamin D fir déi meescht Leit op de meeschte Breedegraden ze produzéieren. Leit déi net op sonnege Plazen wunnen däerfen net genuch Vitamin D. Et ass ganz schwéier genuch Vitamin D nëmmen aus Liewensmëttelquellen ze kréien. Vitamin D hëlleft dem Kierper Kalzium opzehuelen. Dir braucht Kalzium fir déi normal Entwécklung an Ënnerhalt vu gesonde Zänn a Schanken. Et hëlleft och de richtege Bluttniveau vu Kalzium a Phosphor z'erhalen.
• Vitamin E ass en Antioxidant och bekannt als Tocopherol. Et hëlleft dem Kierper rout Bluttzellen ze bilden a Vitamin K ze benotzen.
• Vitamin K ass gebraucht well ouni et géif Blutt net unenee pechen (koaguléieren). E puer Studien suggeréieren datt et wichteg ass fir d'Schanken Gesondheet.
• Biotin ass essentiell fir de Metabolismus vu Proteinen a Kohlenhydraten, an der Produktioun vun Hormonen a Cholesterin.
• Niacin ass e B Vitamin deen hëlleft gesond Haut an Nerven ze erhalen. Et huet och Cholesterinsenkend Effekter bei méi héijen Dosen.
• Folat schafft mat Vitamin B12 fir ze hëllefen, rout Bluttzellen ze bilden. Et ass gebraucht fir d'Produktioun vun DNA, déi den Tissu-Wuesstum an d'Zellfunktioun kontrolléiert. All Fra déi schwanger ass soll sécher si genuch Folat kréien. Niddereg Niveaue vu Folat si verbonne mat Gebuertsdefekte wéi Spina Bifida. Vill Liewensmëttel sinn elo mat Folsäure befestegt.
• Pantothensäure ass essentiell fir de Metabolismus vu Liewensmëttel. Et spillt och eng Roll bei der Produktioun vun Hormonen a Cholesterin.
• Riboflavin (Vitamin B2) schafft mat den anere B-Vitaminnen. Et ass wichteg fir de Kierperwuesstum an d'Produktioun vu roude Bluttzellen.
• Thiamin (Vitamin B1) hëlleft de Kierperzellen Kuelenhydrater an Energie z'änneren. Genug Kuelenhydrater kréien ass ganz wichteg wärend der Schwangerschaft a Stillen. Et ass och wesentlech fir Häerzfunktioun a gesond Nerve Zellen.
• Choline hëlleft beim normale Funktionéiere vum Gehir an dem Nervensystem. Mangel u Cholin kann Schwellungen an der Liewer verursaachen.
• Carnitin hëlleft dem Kierper Fettsaieren an Energie z'änneren.

FETT-SOLUBLE VITAMINEN

Vitamin A:

• Däischter faarweg Uebst
• Däischtert blatgeméis
• Eegiel
• Befestegt Mëllech a Mëllechprodukter (Kéis, Joghurt, Botter a Crème)
• Liewer, Rëndfleesch a Fësch

Vitamin D:

• Fësch (fettege Fësch wéi Saumon, Makrele, Herring, an orange graff)
• Fësch Liewer Ueleger (Bacalhau)
• Befestegt Getreide
• Befestegt Mëllech a Mëllechprodukter (Kéis, Joghurt, Botter a Crème)

Vitamin E:

• Avocado
• Däischtergréng Geméis (Spinat, Broccoli, Spargelen, a Rëndelen)
• Margarine (aus Safflor, Mais a Sonneblummenueleg)
• Ueleger (Safflor, Mais a Sonneblummen)
• Papaya a Mango
• Somen an Nëss
• Weizenkeim a Weizenkeimöl

Vitamin K:

• Kabes
• Choufleur
• Cerealien
• Däischtergréng Geméis (Broccoli, Bréissel Sprossen, a Spargelen)
• Däischtert blatzeg Geméis (Spinat, Kale, Collards, a Rëndelgréng)
• Fësch, Liewer, Rëndfleesch an Eeër

WASSER-LOSSBARE VITAMINEN

Biotin:

• Schockela
• Cerealien
• Eegiel
• Legumes
• Mëllech
• Nëss
• Uergelfleesch (Liewer, Nier)
• Schwäin
• Hef

Folate:

• Spargelen a Broccoli
• Beets
• Brauhef
• Gedréchent Bounen (gekachten Pinto, Marine, Nier a Lima)
• Befestegt Getreide
• Gréng, blatzeg Geméis (Spinat a Romaine Zalot)
• Lënsen
• Orangen an Orangensaft
• Äerdnossbotter
• Weizenkeim

Niacin (Vitamin B3):

• Avocado
• Eeër
• Beräichert Brout a befestegt Getreide
• Fësch (Thon a Salzwaasserfësch)
• Mager Fleesch
• Legumes
• Nëss
• Gromper
• Gefligel

Pantothensäure:

• Avocado
• Broccoli, Kabbel, an aner Geméis an der Kohlfamill
• Eeër
• Huesen a Lënsen
• Mëllech
• Champignon
• Uergel Fleesch
• Gefligel
• Wäiss a séiss Gromperen
• Vollkorn Cerealien

Thiamin (Vitamin B1):

• Gedréchent Mëllech
• Ee
• Beräichert Brout a Miel
• Mager Fleesch
• Legumes (gedréchent Bounen)
• Nëss a Somen
• Uergel Fleesch
• Ierbsen
• Vollkären

Pyroxidin (Vitamin B6):

• Avocado
• Banann
• Legumes (gedréchent Bounen)
• Fleesch
• Nëss
• Gefligel
• Vollkären (Fräsen a Veraarbechtung hëlt vill vun dësem Vitamin ewech)

Vitamin B12:

• Fleesch
• Eeër
• Befestegt Liewensmëttel wéi Soymilk
• Mëllech a Mëllechprodukter
• Uergelfleesch (Liewer an Nier)
• Gefligel
• Muschelfësch

NOTIZ: Déierequelle vu Vitamin B12 gi vill besser vum Kierper absorbéiert wéi Planzewierer.

Vitamin C (Ascorbinsäure):

• Brokkoli
• Bréissel Sprossen
• Kabes
• Choufleur
• Zitrusfrüchte
• Gromperen
• Spinat
• Äerdbier
• Tomaten an Tomatensaft

Vill Leit mengen datt wann e puer gutt sinn, vill besser ass. Dëst ass net ëmmer de Fall. Héich Dosen vu bestëmmte Vitaminne kënne gëfteg sinn. Frot Äre Gesondheetsbetrib wat fir Iech am Beschten ass.

Déi Recommandéiert Diätzoulagen (RDAs) fir Vitamine reflektéiere wéi vill vun all Vitamin déi meescht Leit all Dag solle kréien.

• D'RDA fir Vitamine kann als Ziler fir all Persoun benotzt ginn.
• Wéi vill vun all Vitamin Dir braucht hänkt vun Ärem Alter a Geschlecht of. Aner Faktoren, wéi Schwangerschaft an Är Gesondheetszoustand, sinn och wichteg.

De beschte Wee fir all deeglech Vitaminnen ze kréien, déi Dir braucht, ass eng ausgeglach Ernärung ze iessen, déi eng grouss Varietéit u Uebst, Geméis, verstäerkt Mëllech Liewensmëttel, Huesen (gedréchent Bounen), Lënsen a Vollkorn enthält.

Nahrungsergänzungen sinn eng aner Manéier fir d'Vitaminnen ze kréien déi Dir braucht wann d'Iessen dat Dir iesst net genuch Vitamine liwwert. Ergänzunge kënnen hëllefräich sinn während der Schwangerschaft a fir speziell medizinesch Problemer.

Wann Dir Supplementen hëlt, huelt net méi wéi 100% vun der RDA ausser Dir sidd ënner Iwwerwaachung vum Fournisseur. Ginn ganz virsiichteg iwwer grouss Quantitéiten vun Fett-soluble Vitamin Supplementen huelen. Dës enthalen Vitamine A, D, E a K. Dës Vitaminne ginn a Fettzellen gelagert, a si kënnen an Ärem Kierper opbauen a kënne schiedlech Effekter verursaachen.

• Uebst a Geméis

Steemetzer JB. Vitamine, Spuer Mineralien, an aner Mikroelementen. An: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medezin. 25. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kap 218.

Salwen MJ. Vitamine a Spuerelementer. An: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 23. Editioun. St Louis, MO: Elsevier; 2017: Kap 26.