11 natierlech Weeër fir d'Symptomer vun der Menopause ze reduzéieren

Inhalt

• 1. Eat Iessen Räich un Kalzium a Vitamin D
• 2. Erreechen an Erhalen e gesonde Gewiicht
• 3. Eat vill Uebst a Geméis
• 4. Vermeit Trigger Foods
• 5. Ausübung regelméisseg
• 6. Eat More Foods déi héich an Phytoöstrogenen sinn
• 7. Drénkt genuch Waasser
• 8. D'Raffinéiert Zocker a verschéckte Liewensmëttel reduzéieren
• 9. Wëllt net Iessen iwwersprangen
• 10. Protein-räich Iessen iessen
• 11. Huelt natierlech Ergänzungen
• Huelt Heem Message

D'Menopause fänkt am spéiden 40er oder fréie 50s fir déi meescht Fraen un. Et dauert normalerweis e puer Joer.

Wärend dëser Zäit, op d'mannst zwee Drëttel vun de Fraen erliewen Symptomer vun der Menopause (1).

Dëst enthält waarme Blëtzer, Nuetswéi, Stëmmungsschwankungen, Reizbarkeet a Middegkeet (1).

Zousätzlech hu menopausal Fraen e méi héicht Risiko fir verschidde Krankheeten dorënner Osteoporose, Adipositas, Häerzkrankheeten an Diabetis (2).

Vill Frae wende sech zu natierlechen Ergänzungen a Mëttel fir Erliichterung (3).

Hei ass eng Lëscht vun 11 natierleche Weeër fir d'Symptomer vun der Menopause ze reduzéieren.

1. Eat Iessen Räich un Kalzium a Vitamin D

Hormonell Verännerungen während der Menopause kënnen d'Schanken verschwannen, wat de Risiko fir d'Osteoporose eropgeet.

Kalzium a Vitamin D si verbonne mat enger gudder Knochengesondheet, also ass et wichteg genuch vun dësen Nährstoffer an Ärer Ernärung ze kréien.

Adäquat Vitamin D-Entholl bei postmenopausale Fraen ass och mat engem nidderegen Risiko fir Hipfrakturen wéinst schwaache Schanken (4) assoziéiert.

Vill Liewensmëttel si kalziumräich, och Milchprodukter wéi Joghurt, Mëllech a Kéis.

Gréng, gréng Geméis wéi Kale, Collard Greens a Spinat hu vill Kalzium och. Et ass och reichlech an Tofu, Bounen, Sardinnen an aner Liewensmëttel.

Zousätzlech si kalziumfestéiert Liewensmëttel och gutt Quellen, dorënner bestëmmte Getreide, Uebstjus oder Mëllechalternativ.

Sonneliicht ass Är Haaptquell vu Vitamin D, well Är Haut produzéiert se wann se der Sonn ausgesat ass. Wéi Dir awer méi al gëtt, gëtt Är Haut manner effizient beim Schaffen.

Wann Dir net vill an der Sonn sidd oder wann Dir Är Haut ofdeckt, entweder en Zousaz huelen oder d'Liewensquelle vu Vitamin D erhéijen, ka wichteg sinn.

Räich Nahrungsquellen enthalen fettege Fësch, Eeër, Cod Liewer Ueleg a Liewensmëttel, déi mat Vitamin D befestegt ginn.

Bottom Line: Eng Diät räich u Kalzium a Vitamin D ass wichteg fir de Knochenverloscht ze vermeiden, deen während der Menopause kann optrieden.

2. Erreechen an Erhalen e gesonde Gewiicht

Et ass heefeg fir Gewiicht während der Menopause ze gewannen.

Dëst kann wéinst enger Kombinatioun vun Hormonen änneren, Alterung, Liewensstil a Genetik.

Gitt iwwerschësseg Kierperfett, besonnesch ronderëm d'Taille, erhéicht Är Risiko fir Krankheeten wéi Häerzkrankheeten an Diabetis z'entwéckelen.

Zousätzlech kann Äert Kierpergewiicht Är Menopause Symptomer beaflossen.

Eng Studie vu 17.473 postmenopausale Fraen huet festgestallt datt déi, déi op d'mannst 10 Pond (4,5 kg) Gewiicht oder 10% vun hirem Kierpergewiicht iwwer engem Joer verluer hunn, méi wahrscheinlech Elementer vun Hëtzereg an Nuetswëllen eliminéieren (5).

Hei ass méi Info iwwer Gewiicht ze verléieren während der Menopause.

Bottom Line: E gesonde Gewiicht z'erreechen an z'erhalen kann hëllefen d'Symptomer vun der Menopause ze hëllefen an Krankheet ze vermeiden.

3. Eat vill Uebst a Geméis

Eng Diät reich an Uebst a Geméis kann hëllefen eng Zuel vu Menopause Symptomer ze vermeiden.

Uebst a Geméis sinn niddreg an Kalorien a kënne hëllefen Iech voll ze fillen, sou datt se super si fir Gewiichtsverloscht a Gewiichtsënnerhalt.

Si kënnen och hëllefen eng Zuel vu Krankheeten ze vermeiden, dorënner Häerzkrankheeten (6).

Dëst ass wichteg, well de Risiko vun Häerzkrankheeten hëlt sech no der Menopause erop. Dëst kann duerch Faktoren wéi Alter, Gewiichtsgewënn oder méiglecherweis reduzéiert Östrogenniveau sinn.

Endlech, Uebst a Geméis kann och hëllefen de Knochenverloscht ze vermeiden.

Eng observational Studie vun 3.236 Fraen am Alter vun 50–59 huet festgestallt datt Diäten, déi héich u Uebst a Geméis waren, zu manner Knachverdeelung féieren (7).

Bottom Line: Eng Diät reich an Uebst a Geméis kann hëllefen d'Schanken gesond ze halen, a kann hëllefe Gewiichtsgewënn a bestëmmte Krankheeten ze vermeiden.

4. Vermeit Trigger Foods

Bestëmmte Liewensmëttel kënnen Heissblénken ausléisen, Nuetswëllen a Stëmmungsschwankungen.

Si kënne nach méi wahrscheinlech Iech ausléisen wann Dir se an der Nuecht iesst.

Allgemeng Trigger enthalen Kaffein, Alkohol a Liewensmëttel, déi süßeg oder schaarfeg sinn.

Halt e Symptom Tagebuch. Wann Dir d'Gefill hutt datt besonnesch Liewensmëttel Är Menopause Symptomer ausléisen, probéiert Är Konsum ze reduzéieren oder se komplett ze vermeiden.

Bottom Line: Bestëmmt Iessen a Gedrénks kënnen Hëtzebléizungen, Nuetswëllen a Stëmmungsschwankungen ausléisen. Dozou gehéieren Kaffein, Alkohol an zocker oder wierzegen Iessen.

5. Ausübung regelméisseg

Et gëtt de Moment net genuch Beweiser fir ze bestätegen ob Übung effektiv ass fir d'Blëtze an Nuetswëllen ze behandelen (8, 9).

Wéi och ëmmer, et gëtt Beweiser fir aner Virdeeler vu regelméisseger Übung z'ënnerstëtzen.

Dës enthalen verbessert Energie a Metabolismus, méi gesonde Gelenker a Schanken, ofgeholl Stress a bessere Schlof (10, 11).

Zum Beispill, eng Studie huet festgestallt datt d'Ausübe vun dräi Stonne pro Woch fir ee Joer kierperlech a geeschteg Gesondheet an d'allgemeng Liewensqualitéit an enger Grupp vu menopausale Fraen verbessert (12).

Regelméisseg Übung ass och mat besserer Gesondheet a Schutz géint Krankheeten a Konditioune verbonne mat Kriibs, Häerzkrankheeten, Schlaganfall, héije Blutdrock, Typ 2 Diabetis, Adipositas an Osteoporose (13, 14, 15).

Bottom Line: Regelméisseg Übung kann hëllefe bei der Menopause Symptomer ze léisen wéi schlecht Schlof, Besuergnëss, geréng Stëmmung an Middegkeet. Et kann och géint Gewiichtsgewënn a verschidde Krankheeten a Konditioune schützen.

6. Eat More Foods déi héich an Phytoöstrogenen sinn

Phytoöstrogenen sinn natierlech virgesinn Planzverbindungen déi d'Effekter vun Östrogen am Kierper mimiéieren.

Dofir kënne si hëllefen Hormonen ze balanséieren.

D'Héichopnahm vu Phytoöstrogenen an asiatesche Länner wéi Japan ass geduecht de Grond ze sinn firwat menopausal Fraen op dëse Plazen selten waarm Blëtzer erliewen.

Liewensmëttel räich u Phytoöstrogenen enthalen Soja a Soja Produkter, Tofu, Tempeh, Flaxseeds, Leinsamen, Sesamsomen an Bounen. Wéi och ëmmer, de Phytoöstrogen Inhalt a Liewensmëttel variéiert jee no Veraarbechtungsmethoden.

Eng Studie huet festgestallt datt Diäten, déi héich an der Soja waren, mat reduzéierter Cholesterinspiegel, Blutdrock a reduzéierter Schwieregkeete vu Blëtzhëllef an Nuetswolles ënner Frae verbonne sinn, déi ugefaang der Menopause unzeginn (16)

Wéi och ëmmer, d'Diskussioun geet weider ob Soja Produkter fir Iech gutt oder schlecht sinn.

D'Beweiser suggeréiere datt reell Nahrungsquelle vu Phytoöstrogenen besser si wéi Ergänzungen oder verschafft Liewensmëttel mat zousätzte Soja Protein (17, 18).

Bottom Line: Liewensmëttel, déi reich an Phytoöstrogenen hunn, kënne bescheide Virdeeler fir Héichblitzen an Häerzkrankheetsrisiko hunn. Allerdéngs sinn d'Beweiser gemëscht.

7. Drénkt genuch Waasser

Wärend der Menopause erliewen Fraen dacks Dréchheet. Dëst ass méiglecherweis duerch d'Reduktioun vun den Östrogen Niveauen.

Drénken 8-12 Glieser Waasser pro Dag kënne mat dëse Symptomer hëllefen.

Drénkwaasser kann och d'Verleeung reduzéieren, déi mat hormonellen Ännerungen optriede kann.

Zousätzlech kann Waasser hëllefen Gewiichtsgewënn ze vermeiden an hëlleft Gewiichtsverloscht andeems Dir Iech voll fillt an den Metabolismus liicht eropgeet (19, 20).

Drénken 17 Oz (500 ml) Waasser, 30 Minutte virum Iessen kann Iech féieren 13% manner Kalorien während der Molzecht ze konsuméieren (20).

Bottom Line: Genuch Waasser drénken kann hëllefen d'Gewiichtsgewënn ze vermeiden, hëlleft beim Gewiichtsverloscht a reduzéieren d'Symptomer vun der Trockenheet.

8. D'Raffinéiert Zocker a verschéckte Liewensmëttel reduzéieren

Eng Diät héich am raffinéierte Kuelenhydrater an Zocker kann schaarf Erhéijung an Dips am Bluttzocker verursaachen, sou datt Dir midd an reizbar fillt.

Tatsächlech huet eng Studie festgestallt datt Diäten héich a raffinéiert Kuelenhydrater de Risiko vun Depressioun bei postmenopausale Fraen erhéijen (21).

Diäten héich an verschafft Liewensmëttel kënnen och d'Gesondheet vun de Schanken Afloss.

Eng grouss observational Studie huet festgestallt datt bei Frae vu 50-59 Joer Diäter héich veraarbecht a Snackiessen mat enger schlechter Schankenqualitéit verbonne waren (7).

Bottom Line: Diäten héich a verschafft Liewensmëttel a raffinéiert Kuelenhydrater gi mat engem méi héije Risiko vun Depressioun a méi schlechter Schlecht Gesondheet bei postmenopausale Fraen assoziéiert.

9. Wëllt net Iessen iwwersprangen

Iessen regelméisseg Iessen kann wichteg sinn wann Dir duerch d'Menopause geet.

Onregelméisseg Ernärung kann verschidde Symptomer vun der Menopause méi schlecht maachen, a souguer Efforte vu Gewiichtsverloscht behënneren.

E Joer laangt Gewiichtsmanagementprogramm fir postmenopausal Fraen fonnt datt d'Iessen iwwersprangen mat 4,3% manner Gewiichtsverloscht (22).

Bottom Line: Onregelméisseg Iessen kann e puer Symptomer vun der Menopause verschlechteren. D'Iwwerleeën vun Iessen kann och Gewiichtsverloscht bei postmenopausale Fraen hënneren.

10. Protein-räich Iessen iessen

Regelméisseg Protein am ganzen Dag iessen kann hëllefen de Verloscht vu magerer Muskelmasse ze vermeiden, déi mam Alter geschitt.

Eng Studie huet festgestallt datt Protein konsuméiere am ganzen Dag bei all Molzecht kann de Muskelverloscht wéinst Alterung verlangsamen (23).

Zousätzlech fir d'Muskelverloscht ze vermeiden, High-Protein Diäten kënnen hëllefe mat Gewiichtsverloscht well se d'Vollheet verbesseren an d'Quantitéit vu verbrannt Kalorien erhéijen (24).

Liewensmëttel räich an Protein enthalen Fleesch, Fësch, Eeër, Hülsenfrüchte, Nëss a Molkerei.

Hei ass eng Lëscht vun 20 gesonde High-Protein Liewensmëttel.

Bottom Line: Regelméisseg ofgeroden héichqualitativ Protein kann de Verloscht vu magerem Muskel verhënneren, hëlleft Gewiichtsverloscht an hëlleft Stëmmung a Schlof ze regelen.

11. Huelt natierlech Ergänzungen

Vill Frae huelen natierlech Produkter an Heelmëttel fir hir Menopause Symptomer ze entlaaschten.

Leider sinn d'Beweiser hannert ville vun hinnen schwaach.

Hei sinn déi heefegsten natierlech Ergänzunge fir d'Symptomer vun der Menopause ze reduzéieren:

• Phytoöstrogenen: Dës kënne verbraucht ginn duerch natierlech Nahrungsquellen oder Ergänzunge wéi rout Kliewer Extraiten. Et gëtt de Moment net genuch Beweiser fir si ze recommandéieren fir d'Symptomer vun der Menopause ze léisen (25, 26).
• Schwaarz Kohosh: Och wann e puer Studien erausfonnt hunn datt schwaarze Kohosh effektiv Hotfehler leiden kann, sinn d'Beweiser gemëscht. Zousätzlech feelt et laangfristeg Daten iwwer d'Sécherheet vun dësem Zousaz (18, 27).
• Aner Ergänzunge: D'Beweiser si kaum fir d'Effektivitéit vun aneren allgemeng benotzt Ergänzunge wéi Probiotik, Prebiotik, Kava, DHEA-S, Dong Quai an Owend Primrose Ueleg.

Bottom Line: Natierlech Ergänzunge kënnen hëllefe Symptomer vun der Menopause behandelen, awer méi Beweiser sinn iwwer hir Sécherheet an Effektivitéit.

Huelt Heem Message

Menopause ass keng Krankheet. Et ass en natierlechen Deel vum Liewen.

Obwuel seng Symptomer schwiereg kënne mat der Hand ze handelen, déi richteg Ernärung ze iessen an regelméisseg ze trainéieren kann hëllefen ze hëllefen ze vermeiden an ze vermeiden.

Experimentéiere mat den Tipps hei uewen fir Är Zäit während der Menopause an doriwwer méi einfach a méi agreabel ze maachen.