10-Week Hallef-Marathon Trainingsplang

Inhalt

• Bewäertung fir

Wëllkomm op Ärem offiziellen Trainingsprogramm fir en Hallefmarathon vun den New York Road Runners! Egal ob Äert Zil e bëssen Zäit schloen oder just fäerdeg ass, dëse Programm gouf entwéckelt fir Iech ze educéieren an ze inspiréieren fir en Hallefmarathon ofzeschléissen. Lafen kann sou vill méi sinn wéi en Trainingsmodus, an an den nächsten 10 Woche kritt Dir 50-60 Méiglechkeete fir dëst ze erliewen. (Follegt @AliOnTheRun1, Formsenger Course-Training Schrëftsteller, wéi si dëse Plang benotzt fir fir d'Brooklyn Hallef ze trainéieren!)

Dëse moderéierte Plang war fir de verstännege Leefer entworf, deen d'Liewen, d'Kanner, asw., mat engem Wonsch eppes fir sech selwer ze maachen (Heefeg Leefer wëllen amplaz dësen 12-Wochen Hallefmarathon Trainingsplang probéieren.) Mir mierken datt Dir net gewëllt sidd. all d'Saachen an Ärem Liewen ze falen fir an engem Laf oder Workout ze kommen, sou datt dësen Zäitplang mat dësem am Kapp entworf gouf. Bedenkt datt Äre grousse Schwéierpunkt an dëser éischter Trainingswoch Är Trainingspass an Är verschidden Effortniveauen léiert. Lafen mat der korrekter Ustrengung ass kritesch fir intelligent Training a fir Verletzungen ze vermeiden.

Iwwer d'Ronnen:

Regelméisseg Lafen wäert e grousse Prozentsaz vun Ärem Gesamtlafe Richtung den Hallefmarathon ausmaachen, also denkt net un dës Laf als Verschwendung vun Zäit. Si déngen en Zweck grad wéi d'Workout Deeg. Am richtege Tempo lafen ass de Schlëssel fir en aerobe Stimulus ze kréien an net ze vill Middegkeet. Fir déi éischt puer Woche vum Training ass eise Virschlag fir am méi luesen Beräich vun Äre verschriwwenen Tempoen ze lafen, a wéi Dir méi fit sidd wärend dësem Programm, fänkt Dir un am méi séiere Beräich vun de verschriwwene Tempoen ze lafen. Dofir hu mir d'Tempobereich erstallt. Är Schrëtt wäerten och liicht vun Woch zu Woch änneren ofhängeg vum Trainingsziel fir dës Woch. Et ass am beschten an dëse Tempo Beräicher ze bleiwen well se personaliséiert goufen op Basis vun Ärer Trainings- a Rennsgeschicht! Wéi Dir an dësem Programm lass geet, probéiert déi bescht Passform vum Tempo aus dem uginnene Beräich ze bestëmmen. Dës Course soll e ginn 6 vun 10 op Är ugesi Efforten Skala.

An Regular Run AYF (Wéi Dir Iech fillt), Dir léisst d'Auer a Stress hannerloossen a lafe well Dir genéisst lafen, net well Dir trainéiert.

Fartlek leeft si speziell entwéckelt fir e Geschwindegkeet Workout an eng Distanzlaf ze sprëtzen. Dëst erlaabt Iech op Geschwindegkeet ze schaffen wärend Dir ëmmer nach op Ausdauer fokusséiert spezifesch fir den Hallefmarathon. Dëse Workout ass Erausfuerderung well Äre Kierper tëscht de méi schnelle Sektioune muss recuperéieren wärend Dir nach laaft. Et ass wichteg de Kierper ze léieren op e méi einfache Laftempo ze recuperéieren. Dëst erlaabt Äre Kierper méi effizient ze ginn, wat den halwe Marathon Tempo méi einfach mécht an Iech méi laang erhalen.

Flex Deeg ersetzt Äre Run mat enger Cross-Training Sessioun oder engem Fräizäit. Cross-Training Sessiounen sinn och aerob Trainings, dat heescht datt dës Sessiounen um Vëlo Är Hallef Marathon Zäit hëllefe kënnen. Jidderee reagéiert anescht, sou datt et schwéier ass den Effekt ze bestëmmen, wann iwwerhaapt, datt Äre Choix wat Dir op Flex Days maache wäert op Ärer Hallefmarathonzäit hunn. Denkt net datt et onbedéngt eng schlecht Saach ass fir zwee Deeg Fräizäit ze huelen (besonnesch well Dir de Moment manner wéi 6 Deeg an der Woch leeft; eis Empfehlung ass ofzehuelen)! Wann Dir Kräiztraining sidd, gitt 56-60 Minutten op ongeféier déiselwecht Intensitéitniveau. Wann Dir wielt ofzestëmmen, da kompenséiert net déi verpasst Lafen an Äre verbleiwen Laafdeeg. Dir wäert elo 37 Meilen dës Woch lafen.

Laang Runen: am Laf vun dësem Trainingsprogramm wäerte mir méi séier lafen an Äre Long Runs integréieren. (Soundtrack Är Runen mat dësen 10 Marathon Training Lidder fir Äert Tempo ze setzen.)

Tempo Workouts si stänneg-stänneg kontinuéierlech Laf-grad wéi den Hallefmarathon. Steady-State heescht datt mir glat wëlle mat eisem Tempo an eisem Effort. Wann Dir Ären Tempo Deel vum Workout fäerdeg sidd a fillt Iech wéi Dir kee anere Schrëtt lafe kënnt, da sidd Dir definitiv ze schwéier gelaf.

Einfach Lafensi just dat, flott an entspaant. Halt dëse Run op mëllen Surfacen wa méiglech an haalt den Tempo entspaant! Ee vun de méi gemeinsame Feeler vu Leefer geet net einfach op dës Laf. Dëst ass bekannt als Trainingsfehler. Trainingsfeeler sinn den Haaptgrond fir vill Lafverletzungen. All Laf huet en Zweck an haut ass et Är Been Erhuelung ze hëllefen andeems de Bluttfluss an Är Muskelen erhéicht. Sidd intelligent an haalt et einfach. (Verhënnert Verletzungen andeems Dir en ënnerstëtzenden Ënnerkierper baut mat dësem Stäerkt Workout fir Leefer.)

Op Renndag hutt Dir vill Saachen an Ärer Kontroll. Dir kënnt virbereet sinn, Dir kënnt de Parcours a säin Terrain kennen, Dir kënnt Är Schrëtt kennen, Dir kënnt Är Strategie kennen, Dir kënnt déi richteg Kleedung fir d'Wieder undoen, d'Lëscht geet weider a weider. Awer wat Dir net wësst ass wat Dir Iech an den nächsten 13.1 Meilen fillt. Dat ass d'Begeeschterung an de Grond fir dës Päiperleken um Rennmuergen. Mir hoffen, datt Dir mat dësem Plang op d'Startlinn kënnt zouversiichtlech datt Dir e méi schlau a fitter Athlet sidd wéi virun 10 Wochen.

Luet den New York Road Runners '10 Wochen Hallefmarathon Trainingsplang hei erof

Bewäertung fir