Indoor Fitness Routine

Dir braucht net an e Fitnessstudio ze goen oder flott Ausrüstung ze kafen fir Bewegung ze kréien. Dir kënnt eng voll Fitness Routine direkt doheem maachen.

Fir e komplette Workout ze kréien, sollt Är Routine 3 Deeler enthalen:

• Aerobe Bewegung. Dëst ass all Zort Übung déi grouss Muskelen an Ärem Kierper benotzt a kritt Äert Häerz méi séier schloen.
• Stretching Übungen. Dës Übunge strecken Är Muskele fir besser Flexibilitéit a Bewegungsbereich an Äre Gelenker.
• Kraafttraining. Dës Übunge schaffen Är Muskele fir se méi staark ze maachen an hëllefen méi staark Schanken opzebauen.

Egal wéi eng Zort Heem Workout Dir wielt, probéiert sécher ze sinn datt et Übungen an all dësen 3 Gruppen enthält.

Wann Dir eng Zäit laang inaktiv war oder e Gesondheetszoustand hutt, sollt Dir Ären Dokter gesinn ier Dir en Übungsprogramm start.

Circuit Training ass eng Zort Routine déi Dir einfach doheem maache kënnt. Et handelt sech ëm kuerz Bursts vu Kraafttrainingübungen mat liichte Gewiichter. Dir wiesselt vun enger Muskelgrupp op déi aner ouni Pausen dertëscht. Dëst ass eng aerobe Übung déi Är Häerzfrequenz erop kritt.

Hei ass eng Probe Circuit Training Routine déi Dir Doheem maache kënnt. Fir Übunge mat Gewiichter, fänkt mat 2 bis 5 Pond (lb) oder 1 bis 2,25 kg un, Handgewiichter a füügt méi Gewiicht bäi wéi Dir méi staark gitt. Wann Dir keng Handgewiichter hutt, kënnt Dir Är eege maachen andeems Dir Gallone (Liter) Mëllechkanne mat Waasser fëllt.

• Opwiermen. Gitt Äert Blutt fléissend andeems Dir op der Plaz gitt. Füügt eng dynamesch Ausdehnung bäi andeems Dir de Knéi héich op d'Broscht bréngt wann Dir gitt. Erwiermung an Ausdehnung vun Äre Muskele kann hëllefen e puer Verletzungen ze vermeiden. Dir sollt mat Ärem Erwiermung weidergoen bis Äre Kierper waarm ass an Dir just ufänkt ze schweessen.
• 15 Been Squats. Halen Är Been Hip-Breed ausser an Är zréck flaach, béien lues Är Heften an Knéien bis Är Tallongen parallel zu de Buedem sinn. Zréck op d'Startplaz.
• 15 Schëller erhéicht. Stoe riicht mat Äre Féiss iwwer Hip-Breed auserneen. Halt d'Gewiichter an den Hänn vun Äre Säiten. Ausatmen an hiewe Är Waffen op Är Säiten op ongeféier den Niveau vun Äre Schëlleren. Béckt net Är Handgelenk. Lues erofsetzen.
• 15 lunges. Vun enger stellender Positioun, fuert op e Fouss vir. Béckt Äre Frontknéi a senkt Är Hëfte bis Äert viischt Oberschenkel bal parallel zum Buedem ass. Äre Réck Knéi, Knöchel a Fouss béien och. Probéiert de Réck riicht ze halen. Benotzt Äert viischt Been, dréckt zréck an d'Startplaz. Widderhuelen op der anerer Säit.
• 15 Bicep Curlen. Stoe mat engem Gewiicht an enger Hand. Halt de Réck riicht. Biegt Ären Ielebou lues a bréngt Är Hand mam Gewiicht op d'Schëller mat den Handflächen no uewen. Halt Är Ielebou op Är Säiten. Fräisetzung a widderhuelen op der anerer Säit. Dir kënnt och zwou Waffen zur selwechter Zäit maachen.
• 12 bis 15 gebéit Knie Pushups. Start op Är Hänn a Knéien. Är Hänn solle direkt ënner de Schëllere sinn mat den Fangerspëtzten no vir. Halt Äre Kierper riicht, biegt Är Ielebou lues sou datt Är Broscht Richtung Buedem réckelt. Loosst Äert Réck net sackelen. Dréckt an Är Waffen fir Iech selwer erëm erop ze drécken. Wann et ze schwéier ass vum Buedem ze maachen, da kënnt Dir opstoen an Pushups vun der Mauer oder Kichendiskussioun maachen bis Dir genuch Kraaft kritt fir op de Buedem ze réckelen.
• 15 Crunches. Lie um Réck mat de Féiss flaach an de Knéi béien. Är Fersen sollten ongeféier e Fouss vun Ärem Hënner sinn. Kräizt Är Hänn virun der Broscht. Ausatmen, däin Bauchmuskele spannen, a lues opkrullen, sou datt de Kapp, d'Schëlleren an den ieweschte Réck vun der Mat sinn. Halt Äert Kinn no beim Hals an Ärem ënneschte Réck um Buedem. Halt e Moment an da fräisetzt.

Start mat 1 Ronn vun dësem Workout ze maachen. Wann Dir méi staark gëtt, widderhuelen Dir dëse vollen Zyklus 2 oder 3 Mol. Fir eng extra Erausfuerderung bäizefügen, maacht 30 Sekonne Sprangjacks oder lafen op der Plaz tëscht all Übung.

Dir kënnt Circuit Training maache mat all Übungen déi Dir gewielt hutt. Gitt sécher datt Dir all gréisser Muskelgruppen trëfft. Wann Dir keng Gewichte hutt, wielt Übungen déi Äert eegent Kierpergewiicht benotzen, wéi Squats a Pushups. Dir kënnt och Resistenzbänner benotzen. D'Iddi ass weider ze bewegen an d'Muskelen aus verschiddene Beräicher ze schaffen.

Zil dësen Training 2 oder 3 Mol d'Woch ze maachen. Gitt sécher datt Dir 1 ganzen Dag Rescht hutt tëscht den Deeg wou Dir schafft. Dëst gëtt Är Muskelen Zäit ze erhuelen. Fir déi bescht Resultater sollt Dir op d'mannst 2 Stonnen an 30 Minutten d'Woch trainéieren.

Den American Council on Exercise (ACE) huet eng Rei Übungsroutinen déi um Site opgezielt sinn - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Et ginn och vill Bicher iwwer Übungen déi Dir doheem maache kënnt. Dir kënnt och Fitnessvideoen oder DVDen kréien. Wielt Bicher oder Videoe geschaf vu Leit mat Fitness Umeldungsinformatiounen, wéi zertifizéiert vun ACE oder dem American College of Sports Medicine.

Rufft Ären Provider direkt un wann Dir eng vun de folgende Symptomer wärend der Ausübung hutt:

• Drock oder Schmerz an Ärer Broscht, Schëller, Aarm oder Hals
• Gefill krank un Äre Mo
• Schwéier Péng
• Probleemer mat Atmung oder kuerz Atem och wann Dir Übung stoppt
• Liichtfäegkeet

Fitness - dobannen; Übung - dobannen

• Gewiichthiewen a Gewiichtsverloscht

American Council on Exercise Websäit. Fit Fakten: Circuit Training Basics. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Zougang zum 8. Abrëll 2020.

American Council on Exercise Websäit. Fit Fakten: dräi Saache soll all Übungsprogramm hunn. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Zougang zum 8. Abrëll 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Kierperlech Aktivitéit. An: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medezin. 26. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 13.

• Übung a Kierperlech Fitness