Kachen ouni Salz

Sodium ass eent vun den Haaptelementer am Dësch Salz (NaCl oder Natriumchlorid). Et gëtt zu ville Liewensmëttel derbäi fir de Goût ze verbesseren. Zevill Natrium ass mat héije Blutdrock verbonnen.

Eng Salzwaasser Ernärung iessen ass e wichtege Wee fir ëm Äert Häerz ze këmmeren. Déi meescht Leit iessen ongeféier 3.400 mg Natrium den Dag. Dëst ass ongeféier duebel sou vill wéi d'Amerikanesch Heart Association recommandéiert. Déi meescht gesond Leit sollen net méi wéi 2.300 mg Salz den Dag hunn. Leit iwwer 51 Joer al, an déi, déi héije Blutdrock hunn, musse méiglecherweis Natrium op 1.500 mg den Dag oder manner limitéieren.

Fir op e gesonde Niveau ze kommen, léiert wéi een d'Iwwerschoss Salz aus Ärer Ernärung trimmen.

Veraarbechte Liewensmëttel maachen d'Iessen virbereet einfach. Awer si maachen 75% vum Natrium an der amerikanescher Diät aus. Dëst beinhalt:

• Preparéiert Mëschungen
• Verpackten Reis Platen
• Zoppen
• Konserven
• Gefruer Iessen
• Verpackte Bäckereien
• Fast Food

E gesonde Niveau vun Natrium ass 140 mg oder manner pro Portioun. Wann Dir preparéiert Liewensmëttel benotzt, limitéiert Natrium duerch:

• Kuckt genau op e Liewensmëttel Ernärungsetikett fir Milligramm Salz pro Portioun. Gitt sécher ze notéieren wéi vill Portiounen am Package sinn.
• Kaaft Produkter mam Label "Salz", oder "kee Salz derbäi."
• Préift d'Ernärungsetikette vu Getreide, Brout a preparéiert Mëschungen.
• Konserve Bounen a Geméis spullen fir eppes vum Natrium ze wäschen.
• Mat gefruerenem oder frëschem Geméis op der Plaz vun Konserven Geméis.
• Vermeide geheelt Fleesch wéi Ham a Speck, Pickelen, Oliven, an aner Liewensmëttel aus Salz virbereet.
• Wiel vun ongesëllte Marken vun Nëss an Trailmix.

Benotzt och kleng Quantitéiten u Kondimenten wéi Ketchup, Moschter a Sojasauce. Och déi niddreg Salzversioune sinn dacks héich am Natrium.

Uebst a Geméis sinn eng super Quell vu Goût an Ernärung.

• Planzebasis Liewensmëttel - Muerten, Spinat, Äppel a Pfirschen - sinn natierlech natiirlech niddereg.
• Sonn gedréchent Tomaten, gedréchent Champignonen, Cranberen, Kiischten, an aner gedréchent Uebst platze mam Goût. Benotzt se an Zaloten an aner Platen fir Zest derbäi ze maachen.

Kuckt mat Salz Ersatzstécker.

• Füügt e Splash vun Zitroun an aner Zitrusfruchten, oder Wäin, an Zoppen an aner Platen bäi. Oder, benotzt se als Marinade fir Poulet an aner Fleesch.
• Vermeit Zwiebel oder Knuewelz Salz. Amplaz frësche Knuewelek an Zwiebel, oder Zwiebel a Knuewelekpolver.
• Probéiert verschidden Aarte vu Peffer, och schwaarz, wäiss, gréng a rout.
• Experimentéiert mat Vinegars (wäisse a roude Wäin, Reiswäin, Balsamico, an anerer). Fir de gréissten Aroma, füügt et um Enn vun der Kachzäit bäi.
• Toastéiert Sesamueleg gëtt e séissen Aroma ouni Zousaz Salz bäi.

Liest d'Etiketten op Gewierzmixen. E puer hunn Salz bäigefüügt.

Fir e bëssen Hëtzt a Gewierz bäizefügen, probéiert:

• Dréchene Moschter
• Frësch gehackte waarme Peffer
• E Sprëtz vu Paprika, Cayennepeffer oder gedréchentem waarme roude Peffer

Kraider a Gewierzer bidden e Mix vu Goûten. Wann Dir net sécher sidd wat Gewierzer benotzen, maacht e Goût Test. Mix eng kleng Prise e Gewierz oder Gewierzmëschung an e Knupp mat fettarmen Crème Kéis. Loosst et eng Stonn oder méi sëtzen, da probéiert et a kuckt ob Dir et gär hutt.

Probéiert dës Aromen fir Äert Iessen ouni Salz ze beliewen.

Kraider a Gewierzer op Geméis:

• Muerten - Kanéil, Neelcheskäpp, Dill, Ingwer, Marjoram, Muskat, Rosmarin, Salbei
• Mais - Kümmel, Currypudder, Paprika, Péiterséilech
• Gréng Bounen - Dill, Zitrounejus, Marjoram, Oregano, Dragon, Thymian
• Tomaten - Basil, Lorbeerblat, Dill, Marjoram, Zwiebel, Oregano, Péiterséilech, Peffer

Kraider a Gewierzer op Fleesch:

• Fësch - Currypudder, Dill, dréchenen Moschter, Zitrounejus, Paprika, Peffer
• Poulet - Gefligel Gewierzer, Rosmarin, Salbei, Estragon, Thymian
• Schwäin - Knuewelek, Ënn, Salbei, Peffer, Oregano
• Rëndfleesch - Marjoram, Muskat, Salbei, Thymian

Quell: Flavor That Food, National Heart, Lung a Blood Institute

Dir bemierkt en Ënnerscheed wann Dir als éischt ufänkt ouni Salz ze kachen. Glécklecherweis ännert Äert Geschmaachsënn. No enger Period vun Upassung stoppen déi meescht Leit Salz a vermëssen déi aner Goûte vu Liewensmëttel.

Et gi vill super Degustatioun niddereg Natrium Rezepter. Hei ass een deen Dir kënnt probéieren.

Poulet a Spuenesch Reis

• Eng Taass (240 ml) Zwiebelen, gehackt
• Dräi véier Coupe (180 ml) gréng Paprika
• Zwee TL (10 ml) Geméisueleg
• Een 8-Oz (240 g) kann Tomatenzooss *
• Eng Tsp (5 ml) Péiterséilech, gehackt
• Eng hallef TL (2,5 ml) schwaarze Peffer
• Een an e Véierel TL (6 ml) Knuewelek, gehackt
• Fënnef Becher (1,2 L) gekacht brong Räis (gekacht an net gesalzt Waasser)
• Dräi an en halleft Coupe (840 ml) Poulet Broscht, gekacht, Haut a Schanken ewechgeholl, an an Wierfel

1. An enger grousser Bratpfanne, Zwiebel a gréng Paprika am Ueleg 5 Minutten op mëttlerer Hëtzt ubroden.
2. Tomatenzooss a Gewierzer derbäisetzen. Erhëtzen duerch.
3. Dozou gekachte Räis a Poulet. Erhëtzen duerch.

* Fir Natrium ze reduzéieren, benotzt een 4-Oz (120 g) Dosen Tomatenoss mat wéineg Natrium an eng 4-Oz (120 g) Dose regelméisseg Tomatenzooss.

Quell: Äre Guide fir Ären Blutdrock mat DASH, US Gesondheets- a Mënscherechtsservicer ze senken.

DASH Diät; Héije Blutdrock - DASH; Hypertonie - DASH; Salz Salz Diät - DASH

Appel LJ. Diät a Blutdrock. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Hypertension: E Begleeder vun der Herzkrankheet vum Braunwald. 3. Editioun Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: Kap 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC Guideline iwwer Lifestylemanagement fir de kardiovaskuläre Risiko ze reduzéieren: e Bericht vum American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Ernärung a kardiovaskulär a metabolesch Krankheeten. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: E Léierbuch fir Kardiovaskulär Medizin. 11. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 49.

US Department of Agriculture an US Department of Health and Human Services. Diät Richtlinnen fir Amerikaner, 2020-2025. 9. Editioun. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualiséiert Dezember 2020. Zougang zum 25. Januar 2021.

US Department of Health and Human Services Websäit. Äre Guide fir Äre Blutdrock mat DASH erofzesetzen. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Zougang zum 2. Juli 2020.

• Natrium