Einfach, häerzschlau Auswiesselungen

Eng häerzgesond Ernärung ass wéineg u gesättigte Fett. Boverie Fett kann Äert schlecht Cholesterol erhéijen an Är Arterien verstoppen. Eng häerzgesond Ernärung limitéiert och Liewensmëttel mat Zousaz Salz, wat Äre Blutdrock erhéije kann, an zousätzlech Zocker, wat zu Gewiichtsgewënn féiere kann.

Häerzgesond Iesswahlen ze treffen heescht net datt Dir Aroma muss opferen. De Schlëssel ass méi frësch Produkter, Vollkorn, Bounen, Mager Fleesch, Fësch, a Fettgehalt Mëllechwirtschaft.

Reduzéiert de Betrag u Fett an Ärer Molkerei. Vollfett Mëllechprodukter sinn héich u gesättigte Fett. Awer et gi méi gesond Optiounen.

• Amplaz vu Botter, koch mat Oliven, Raps, Mais oder Safflor Ueleger.
• Ersetzt schwéier Creme mat verdämperter Mëllech.
• Ersetzt Vollmëllechkéis, Joghurt a Mëllech mat Fettversiounsversiounen.

Experiment. Wann e Rezept Vollmëllech fuerdert, kënnt Dir meeschtens de gréissten oder ganzen Volumen duerch Mager oder Fettmëllech ouni Reduktioun vun der definitiver Qualitéit ersetzen.

Wielt mageres Fleesch. Si hu manner Fett a si besser fir Äert Häerz. Wann Dir Mager Fleesch auswielt a kacht:

• Huelt d'Haut vum Poulet an der Truthahn virum Déngscht.
• Wielt mager Schnëtt vu Schweinefleesch, wéi Zortenhënn oder Lendelen.
• Kuckt no Rëndfleeschschnëtter mam Label "Wiel" oder "auswielen."
• Vermeit marmer Schnëtt Rëndfleesch, oder Schnëtt markéiert "Prime".
• Siichtbar Fett virum Kachen ofschneiden.
• Amplaz ze braten, baken, broden, broillen oder frittéiert Fleesch.
• Wann iwwerschësseg Fettpoolen an der Pan, schëdden se ier Dir d'Fleesch zerwéiert.

Bereet Fleesch als nëmmen en Deel vum Iessen, anstatt d'Haaptattraktioun. Zum Beispill Rührfleesch Schweinefleesch mat Broccoli an zerwéiert iwwer brongem Reis. Zesumme mam Fleesch kritt Dir eng Portioun Geméis a Vollkorn.

Dir kënnt och Fleesch Ersatzspiller mat Ären Iesse probéieren.

• Beans si super an Zoppen, Zaloten, an iwwer Reis.
• Nëss erliewen Zaloten, gebraten Iessen a Geméis.
• Eeër maachen super Owesiessen, wéi Omeletten a Frittatas.
• Mushrooms füügen eng fleischeg Textur zu Zoossen, Kasserollen a Stroganoffs.
• Den Tofu passt gutt mat Curryen a frittéiert Platen.
• Iessen méi Fësch, besonnesch Fësch déi vill Omega-3 Fettsaieren hunn. Dëst beinhalt Herring, Sardinnen, Lachs, Thon, Forellen a Makrele.

Fir op Salz zréckzekommen, stockéiert Är Kichen mat nidderegen oder ouni Salz preparéierten Zoossen, Zoppen, Konserven oder Mixen. Amplaz vu Salz, wierzt Äert Iessen mat:

• Orange, Zitroun oder Limettenjus
• Gewierzer a Kraider
• Esseg
• Salzfräi Kraider vermëschen

Wäisst Miel, wäissem Reis, an aner raffinéiert Käre goufen vun hiren Nährstoffer entzunn. Dir fannt se dacks a Liewensmëttel déi héich an Zocker, Natrium a Fett sinn.

Vollkorn gi mat Glasfaser an Ernärung gelueden. Si kënnen hëllefen de Cholesterin an Ärem Blutt ze senken an Iech méi laang ze fillen. Wann Dir Liewensmëttel kaaft, liest Etikette fir Fett an Zockergehalt. Passt op:

• Vollkornbrout, Cerealien a Cracker déi Vollkär als éischt Zutat op hiren Etiketten opzielen
• Vollmiel Miel amplaz wäiss Miel
• Braun oder wëll Reis amplaz vu wäisse Reis
• Vollkorn Gerste
• Haferfloss
• Aner Käre wéi Quinoa, Amaranth, Buckwheat a Hirse

Bedenkt datt Produkter als "Multi-Getreide" beschriwwe sinn oder net Vollkorn enthalen.

Zevill Zocker an Ärer Ernärung bedeit normalerweis vill Kalorien ouni vill Nährstoffer. Fir Äert Gewiicht ënner Kontroll ze halen an Äert Häerz gesond, limitéiert den Zocker deen Dir iesst.

• Schneid Zocker a Rezepter ëm een ​​Drëttel oder méi. Dir mierkt dacks keen Ënnerscheed.
• An Rezepter benotzt ongesiedegt Äppelzëmmer a gläiche Quantitéiten amplaz Zocker.
• Benotzt Ingwer, Piment, oder Kanéil an Haferfloss.
• Limitéiert de Konsum vun zuckerhaltege Gedrénks wéi séiss Téi, Sportsdrénken, a Soda.

Bäckere Saumon Dijon

• 1 Taass (240 Milliliter, ml) Fettfräi Sourcreme
• 2 Teelöffel (TL), oder 10 ml, gedréchent Dill
• 3 Zoppeläffel (st.l.), oder 45 ml, Schallrouten, fein gehackt
• 2 El (30 ml) Dijon Moschter
• 2 El (30 ml) Zitrounejus
• 1 ½ lbs (680 g) Saumonfilet mat Haut am Zentrum geschnidden
• ½ TL (2,5 ml) Knuewelekpudder
• ½ TL (2,5 ml) schwaarze Peffer
• Wéi néideg, Fettfräi Kachspray

1. Pisker Sourcreme, Dill, Zwiebel, Moschter an Zitrounejus a kleng Schossel fir ze vermëschen.
2. Maacht Saumon, Haut Säit no ënnen, op preparéiertem Blat. Sprinkle mat Knuewelek Pudder a Peffer. Mat der Zooss verdeelen.
3. Bake Saumon bis eben opak am Zentrum, ongeféier 20 Minutten.

Quell: National Heart, Lung, and Blood Institute.

Vegetaresch Spaghetti Zooss

• 2 El (30 ml) Olivenueleg
• 2 kleng Ënnen, gehackt
• 3 Knuewelekszéiwen, gehackt
• 1 ¼ Becher (300 ml) Courgette, geschnidden
• 1 Zoppeläffel (15 ml) Oregano, gedréchent
• 1 Zoppeläffel (15 ml) Basil, gedréchent
• 8 Oz (227 g) Béchs mat niddereg-Natrium Tomatenzooss
• 6 Oz (170 g) Béchs vun niddereg-Natrium Tomate Paste
• 2 mëttel Tomaten, gehackt
• 1 Taass (240 ml) Waasser

1. An enger mëttlerer Bratpfanne, Ueleg erhëtzen. Sauter Zwiebelen, Knuewelek an Zuccini am Ueleg fir 5 Minutten op mëttlerer Hëtzt.
2. Rescht Zutaten derbäiginn a 45 Minutte bedeckt ginn. Serve iwwer Vollkorn Nuddelen, gekacht ouni Salz.

Quell: Äre Guide fir Ären Blutdrock mat DASH, US Gesondheets- a Mënscherechtsservicer ze senken.

Koronararterie Krankheet - Häerz intelligent Ersatzstécker; Atherosklerosis - Häerzschlaach Ersatzstécker; Cholesterol - Häerz intelligent Ersatzstécker; Koronär Häerzkrankheeten - Häerzschlaach Ersatzstécker; Gesond Ernärung - Häerz intelligent Ersatzstécker; Wellness - Häerz Smart Auswiesselungen

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC Guideline iwwer Lifestylemanagement fir de kardiovaskuläre Risiko ze reduzéieren: e Bericht vum American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) Websäit. Kuerz: Äre Guide fir de Blutdrock mat DASH erofzesetzen. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Aktualiséiert August 2015. Zougang zum 21. Juli 2020.

US Department of Agriculture an US Department of Health and Human Services. Diät Richtlinnen fir Amerikaner, 2020-2025. 9. Editioun. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualiséiert Dezember 2020. Zougang zum 25. Januar 2021.

• Häerzkrankheeten
• Wéi Cholesterin mat Diät erofsetzen
• Ernärung