Yoga fir Réckstréckung

Inhalt

• Supine Cat-Cow (Spinal Flexioun / Extensioun um Réck)
• Dësch Top mat ofwiesselnd Knéi zum Ielebou
• Trikonasana (Dräieck Pose)
• Salabhasana (Locust Pose)
• Fuedem den Nol
• Fir matzehuelen

Yoga praktizéieren ass e super Wee fir den ënneschte Réck gesond ze halen. An Dir kënnt et brauchen, well 80 Prozent vun Erwuessener erliewen nidderegen Réck Schmerzen op engem Punkt oder engem aneren.

Är Hëfte strecken an d'Muskelen an Ärem Bauch an der hënneschter Kette stäerken hëlleft Iech richteg Haltung ze halen, wärend Dir hëlleft Är intervertebral Scheiwen gesond ze halen. (Dëst sinn déi jelly donutähnlech Strukturen, déi tëscht all Wirbelsäit sëtzen a funktionnéieren als Schockabsorptioun.)

Eng gutt ausgeriicht Wirbelsäit bedeit och datt Äre ganze Nervensystem effektiv funktionnéiere kann, an hëlleft Äert Gesamt Wuelbefannen ze verbesseren.

Hei sinn 5 Yoga Posen fir Iech ze hëllefen d'Längt ze kreéieren an d'Kraaft an Ärem ënneschte Réck ze bauen:

Supine Cat-Cow (Spinal Flexioun / Extensioun um Réck)

Eng gesond Wirbelsail ass mobil a staark. Bewegung kann hëllefen d'Gelenker ze schmieren a frësch Bluttversécherung op d'Disks ze bréngen. Cat-Cow maachen, speziell wann Dir um Réck läit, hëlleft d'Bewegungen an d'Lendegéigend (déi ënnescht Wirbelsail) ze isoléieren.

Muskele gestäerkt: rectus abdominus, obliques, hip extensors, erector spinae, quandratus lumbroum, hip flexors

Muskelen verlängert: Spinal Extensoren, Hip Flexors, Rectus Abdominus, Schräg, Hip Extensoren

1. Fänkt mat um Réck ze leien, mat de Knéien gebéit. Är Féiss sollten d'Hüttbreet auserneen hunn an Är Knéien direkt iwwer Är Knöchel geluecht.
2. Fir Kou Pose ze maachen: Op enger Inhalatioun, verlängert Är Wirbelsäule andeems Dir Ären Schwanzbeen no ënnen an de Buedem riicht, sou datt den ënneschte Réck vum Buedem ewechbéckt an d'Front vun Ärem Kierper streckt.
3. Fir Cat Pose ze maachen: Beim Ausatmen, biegt Är Wirbelsail. Zitt Äert Schwanz Richtung Réck vun de Knéien an erlaabt Ären ënneschte Réck géint de Buedem ze flaach, wärend Dir de Réck vun Ärem Kierper ausdehnt.
4. Widderhuelen dës 5-10 Mol.

Dësch Top mat ofwiesselnd Knéi zum Ielebou

Am Yoga siche mir Balance tëscht Flexibilitéit a Stabilitéit. Oft, wa mir Péng hunn an engem spezifesche Muskel oder engem gewësse Beräich vum Kierper, ass déi entgéintgesate Säit schwaach. Dës Kärverstäerkungsübung hëlleft Muskelen virun de Kierper z'entwéckelen, an hëlleft fir d'Haltung ze verbesseren.

Muskele gestäerkt: rectus abdominus, Schräg, Bizeps, Spinal Extensoren, Hamstrings, Glute Maximus, Trizeps

Muskelen verlängert: Quadriceps, Spinal Extensoren, Hamstringen, Bizeps

1. Start op all véier an enger "Table Top" Positioun. Stack Är Schëlleren iwwer Är Handgelenk an haalt Är Hëfte iwwer de Knéien. Zil Är Sëtzbounen un d'Mauer hannert Iech an haalt Är Broscht a kuckt no vir. Dëst ass wat "neutral" genannt gëtt, dat heescht datt d'natierlech Kéiren vun der Wirbelsail erhale bleiwen.
2. Op enger Inhalatioun, erreecht Äre richtegen Aarm no vir a lénks Been hannert Iech zréck, wärend Dir Iech selwer mat der Franséischt vun Ärem Kierper ënnerstëtzt.
3. Ausatmen a beréiert de Géigendeel Knéi an de Géigendeel Ielebou, a ronderëm de Réck staark andeems Dir déi lénks Hand an de Buedem dréckt.
4. Inhaléiert an zréck an d'verlängert Been an d'Aarm Positioun, hält d'Längt vu Schwanz bis Kroun.
5. Atmen aus a plazéiert Är Glidder erëm erof op de Buedem.
6. Widderhuelen op der lénker Säit. Praxis 5 Mol, pro Säit.

Trikonasana (Dräieck Pose)

Dës stänneg Pose ass e super Wee fir d'Längt a Raum am Kierper ze fannen. E Mataarbechter vu Schmerz am ënneschte Réck ass enge Hamstringen, well se sech un de Sitbounen hänken, um Réck vum Becken. Knapper Hamstringen kënnen entstoen wat e posterior Schief genannt gëtt, oder e gerundelten ënneschte Réck.

Muskele gestäerkt: Obliques, Quadratus Lumborum, Spinal Extensoren, Bizeps

Muskelen verlängert: Hamstrings, Pectoralis, Trizeps

1. Fänkt un mat de Féiss zesummen ze stoen. Inhaléiert a verlängert Är Waffen op Är Säiten an enger T-Form Positioun a fuert Är Féiss aus bis Dir Är Knöchel ënner Ärem Handgelenk riicht.
2. Op enger Aushalung, vun déif am Hip Socket, dréit Äert rietst Been no bausse (extern) sou datt Äre richtege Fouss an de Knéi vun Ärem Kierper ewech weisen. Ären hënneschte Fouss an den Hip solle liicht an de Wénkel Richtung Äre viischt Been sinn.
3. Op enger Inhalatioun, erreecht duerch Äre richtegen Aarm wann Dir Äre Front Hip zréck verréckelt, a maximal Längt an Ärem Säitekierper kreéiert.
4. Ausatmen a plazéiert Är riets Hand baussent Ärem Fouss oder baussenzege Schanken. Äre lénksen Aarm sollt direkt iwwer der Schëller sinn an erreecht staark Richtung Himmel.
5. Bleift hei fir 10 voll Atem. Fir erauszekommen, ootmen an den Torso zréck oprecht a parallel zu de Féiss hiewen. Widderhuelen op der lénker Säit.

Salabhasana (Locust Pose)

Déi gemeinsam postural Gewunnechten vu Sëtzen an Hunchen no vir (denkt un Ären Handy ze kucken oder um Schreifdësch sëtzen) kënnen d'Wirbelsail ronderëm maachen. De Locust Pose ass entwéckelt fir deem entgéint ze wierken, andeems d'Muskelen um Réck vun Ärem Kierper entwéckelt ginn, wat fir eng gutt Haltung entscheedend ass. Dir maacht och Är Longen op, wat hëlleft fir Är Atmung ze verbesseren.

Muskele gestäerkt: Hamstringen, Glute Maximus, Spinal Extensoren

Muskelen verlängert: Hëfteflexoren, Rectus Abdominus, Pektarolis, Bizeps

1. Fänkt mat um Bauch ze léien, mat Ären Aarm vun Äre Säiten an Är Handflächen vis-à-vis vun Äre baussenzegen Hëfte. Notiz: Dir kënnt eng dënn Decken ënner Ärem Becken leeën, wann de Buedem ze schwéier ass.
2. Op enger Inhalatioun hëlt Äre ganze Kierper vum Buedem op andeems Dir Är Waffen a Been erop hëlt, an Är Këscht an d'Kroun vum Kapp no ​​vir.
3. Sidd virsiichteg datt Dir Äre Glute Maximus net iwwerwierkt andeems Dir Är Bannen iwwerhëlt. Ären ënneschte Bauch sollt virsiichteg vum Buedem zéien, wann Dir Äert Schwanzbeen op de Réck vun de Knéien zitt.
4. Bleift an dëser Positioun fir 10 voll Atem. Erofsetzen a widderhuelen fir insgesamt 3 Ronnen.

Fuedem den Nol

Net all Schmerz am ënneschte Réck staamt aus der Lendegéigend, awer stattdessen geschitt wou de Sakrum (de verschmëlzte Sektioun vun der Wirbelsäit ënner der Lendeger) mam Becken trëfft. Dëst gëtt als sacroiliac joint oder SI joint genannt. SI Schmerz huet vill Ursaachen, vu Verletzungen an Instabilitéit, bis Dichtheet an de Gluten.

Fuedem d'Nadel ass eng zougänglech, awer mächteg Form, déi hëlleft fir déi baussenzeg Hëfter a Glutes fräigeloossen.

Muskele gestäerkt: sartorius, Hamstring

Muskelen verlängert: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Start op Ärem Réck mat Knéien gebéit, a Féiss a Been Hip-Breed auserneen. Kräizt Äre richtege Knöchel iwwer Ärem lénksen Oberschenkel fir eng Figur 4 Form ze kreéieren. Notiz: Dir sidd häerzlech wëllkomm hei ze bleiwen wann et schwéier ass Är Been z'erreechen.
2. Erreecht Äre richtegen Aarm duerch d'Ouverture (Auge vun der Nadel) an hält de Front vun Ärem lénksen Shin.
3. Wann Dir Är Been op d'Broscht zitt, hält Är Lendegéigend a senger natierlecher Curve andeems Dir Är Sitboune virun der Zëmmer verlängert.
4. Är Ielebou solle liicht gebéit sinn an den ieweschte Réck a Kapp sollten um Buedem bleiwen. Halt dës Positioun fir 25 Atem ier Dir Säit wiesselt.

Fir matzehuelen

Yoga ka béid hëllefe vereinfachen an de Schmerz am Réck zréck verhënneren. Dir kënnt dës einfach Sequenz moies praktizéieren fir Ären Dag unzefänken oder nuets fir Iech ze hëllefen no engem versichten Dag ze verlängeren. Eis Wirbelsaile sinn déi wichtegst Struktur vum Kierper. D'Wirbelsäit laang a staark ze halen hëlleft mat Verdauung, Atem a Kloerheet vum Geescht.

Denkt drun Ären Dokter ze konsultéieren ier Dir nei Übungen oder Haltungen ausféiert, besonnesch wann Dir Gesondheetszoustänn hutt déi Iech mat engem héije Risiko vu Verletzunge setzen.