15 Gesondheetsiessen déi besser schmaachen wéi Junk Liewensmëttel

Inhalt

• 1. Äerdbieren
• 2. Blueberries
• 3. Däischter Schockela
• 4. Mandelen
• 5. Pistache
• 6. Kiischten
• 7. Mangaen
• 8. Kéis
• 9. Avocados
• 10. Popcorn
• 11. Séiss Kartoffel
• 12. Hummus
• 13. Joghurt
• 14. Erdnussbotter
• 15. Waassermeloun
• Ënnen Linn

Verschidde Leit gleewen datt gesond Iesse schmaacht a langweileg sinn - awer näischt konnt méi wäit vun der Wouerecht sinn.

Hei sinn 15 Gesondheetsiessen déi besser schmaachen wéi déi meescht giess Junk Food.

1. Äerdbieren

Äerdbieren sinn aussergewéinlech saftbar an hunn e séissen, leckeren Aroma.

Si sinn eng exzellent Quell vu Vitamin C, Mangan, Folat, a Kalium, souwéi verschidde Antioxidantien a Planzverbindungen.

Eng Taass (145 Gramm) Erdbeeren enthält 3 Gramm Faser an esou wéineg wéi 46 Kalorien.

D'Ernärung vun Äerdbieren ass mat verbesserter Häerzgesondheet, besserer Bluttzocker Kontroll, a Kriibspräventioun verbonne ginn (1, 2, 3, 4, 5).

Wann Dir se net einfach gefällt, probéiert d'Tipp vun der Berry an e geschmoltenem donkelen Schockela ënnerzegoen.

ZUMUMARY Äerdbieren sinn niddereg an Kalorien a enthalen vill Vitaminnen, Mineralstoffer, an Antioxidantien. Si goufe verbonne mat enger verbesserter Häerzgesondheet, besserer Bluttzocker Kontroll, a Kriibspräventioun.

2. Blueberries

Blueberries si faarweg, nährstoffaarme a séiss.

Eng Taass (150 Gramm) Bluebären huet nëmmen 84 Kalorien awer 4 Gramm Faser.

Et ass och reich an vill Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Vitamin C, Vitamin K, a Mangan.

Blueberries sinn eng antioxidant Superfood, déi d'Erënnerung bei eeler Erwuessenen verbessere kann a géint oxidativen Schued a chronesche Krankheeten schützen (6, 7, 8, 9, 10).

Si kënne entweder frësch oder gefruer ginn an si besonnesch lecker gemëscht mat entweder Joghurt oder Voll-Fett Creme.

ZUMUMARY Blueberries sinn héich an Faser an Nährstoffer, awer wéineg an Kalorien. Si sinn eng antioxidant Superfood déi d'Erënnerung bei eeler Erwuessener verbessere kann a géint oxidativen Schued schützt.

3. Däischter Schockela

Vill Studie weisen datt däischter Schockela onheemlech gesond ass an Äert Risiko fir verschidde Krankheeten ze reduzéieren.

Et ass mat Faser an Antioxidantien iwwerlaascht, souwéi Mineralstoffer wéi Eisen, Magnesium, Kupfer, a Mangan (11).

Planzverbindungen an donkel Schockela sinn gewisen datt de Blutdrock an d'Gehirnsfunktioun verbessert, souwéi géint Häerzkrankheeten an de schiedlechen Effekter vun der Sonn Ultraviolet (UV) Strahlen (12, 13, 14, 15, 16, 17) schützen.

Fir de gréisste vu senge Gesondheetsvirdeeler ze profitéieren, ies donkel Schockela mat engem Kakaohalt vu mindestens 70–85%.

E Stéck donkel Schockela ass besonnesch lecker wann Dir mat enger gudder Taass Kaffi genoss gëtt.

ZUMUMARY Däischter Schockela ass reich an Faser, Antioxidantien, a Mineralstoffer. Et kann Äert Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéieren, d'Gehirfunktioun verbesseren an Är Haut géint d'UF-Strahlen vun der Sonn schützen.

4. Mandelen

Mandelen sinn den ultimativen crunchy Plëséier. Si si räich an häerzgesonde Fette, si ganz nährwerteg a brauche keng Virbereedung.

Mandelen si mat Antioxidantien verpackt a bidden grouss Quantitéiten un Faser, Protein, a verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Vitamin E, Mangan, a Magnesium.

Si kënne Blutdrock reduzéieren, Cholesterol, an d'Oxidatioun vum LDL (schlecht) Cholesterol - all dat sinn Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten (18, 19, 20, 21).

Si sinn och ganz opfëllen trotz datt si vill Fett a Kalorien hunn. Eng Studie huet gewisen datt Mandelen de Gewiichtsverloscht ëm esou vill wéi 62% erhéijen wann en Deel vun enger Gewiichtsverloscht Diät (22, 23, 24).

Wann Dir Loscht op eppes Séisses, da probéiert 2–3 Mandelen an en Datum fir en onheemlech schmaache Plëséier.

ZUMUMARY Mandelen sinn reich an häerzgesonde Fette, Faser, Protein an aner Nährstoffer. Si sinn e zefriddestellend Iessen dat hëlleft Gewiichtsverloscht ze reduzéieren an Äre Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren.

5. Pistache

Dës crunchy, gesalzt Nëss sinn absolut mëndlech.

Pistache sinn mat häerzgesonde Fetter, héije Protein, a Faser gelueden.

Si sinn och gutt Quelle vu B Vitaminnen, Phosphor, Kalium, an Eisen.

Räich u mächtege Antioxidantien, Pistazien goufe mat gesondheetleche Virdeeler verbonne wéi verbessert Bluttfett a reduzéiert oxidéiert LDL (schlecht) Cholesterin, Entzündung, a Bluttzockerspiegel (25, 26, 27).

Pistache sinn ganz ausfëllend a kënnen d'Gewiichthalt halen wann se a Moderatioun verbraucht ginn (28, 29).

Passt just op net ze vill vun dësen gläichzäiteg ze iessen, well Pistache ganz Kalorien hunn. Eng eenzeg Taass (125 Gramm) Pistazien hu bis zu 700 Kalorien.

ZUMUMARY Pistache stellen Häerzgesond Fette, Protein, a Faser, souwéi verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer. Si si ganz ausfëllend a si goufe vill Gesondheetsvirdeeler verbonnen.

6. Kiischten

Dës déif rout, schéi Beeren si e leckere a gesonde Snack.

Kiischten si wéineg an Kalorien awer héich an Nährstoffer wéi Faser a Vitamin C.

Si enthalen och vill Antioxidantien a Planzverbindungen.

Kiischte liwweren Nährstoffer déi kënne géint Konditioune schützen wéi Kriibs, Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis, an Alzheimer (30).

ZUMUMARY Kiischten si e kalorienarme Snack räich un Vitaminnen, Antioxidantien, a Planzverbindungen. Si goufe verbonne mat engem reduzéierte Risiko vu verschiddene Bedéngungen, dorënner Kriibs, Häerzkrankheeten, an Diabetis.

7. Mangaen

Mangaen sinn eng tropesch Uebst, räich an soluble Faser, eng breet Palette vun Antioxidantien, souwéi Vitamin A (vu Betakarotin) a Vitamin C.

Si si relativ wéineg an Kalorien an hunn glycemesche Index (GI) Wäerter rangéiert vun niddreg bis mëttel, wat heescht datt se net zu grousse Spikes am Bluttzockerspigel solle verursaachen.

Mango si héich an Planzverbindungen an Antioxidantien, déi Äre Risiko fir oxidativen Schued a ville chronesche Krankheeten reduzéieren, och Kriibs (31).

Frësch Mango si einfach lecker, a vill Leit gäre se an Kaffi Kaffi, Smoothien, oder Joghurt.

ZUMUMARY Mango sinn eng relativ kaloresch Uebst mat héije Quantitéite vun opléisbarer Faser, Antioxidantien, a Vitaminnen A a C. Si kënne Äert Risiko fir oxidativen Schued a verschidde Krankheeten reduzéieren.

8. Kéis

Vill betruecht Kéis als ee vun de leckerste Liewensmëttel.

Et ass héich Ernärung - reich an verschidden Vitaminnen a Mineralstoffer wéi Kalzium, Vitamin B12, Phosphor, Selen, an Zénk.

Kéis an aner Mëllechprodukter si verbonne mat enger besserer Knochengesondheet a kënne sech géint Osteoporose schützen, eng Krankheet, déi duerch Schankenverloscht charakteriséiert ass an e erhéicht Risiko vu Frakturen (32, 33).

Et gi vill Kéiszorten - all si meeschtens aus Protein a Fett, an déi meescht si relativ héich u Kalorien.

Als héichproteinescht Iesse kann de Kéis nidderegen Blutdrock an eng erhéicht Absorption vu Mineralstoffer förderen (34, 35, 36).

Zousätzlech fir verschidde Gesondheetsvirdeeler ze bidden, ass Kéis einfach ganz schmackeg a fëllend.

ZUMUMARY Kéis ass héich Ernärung a reich an verschidden Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Kalzium a Vitamin B12. Et bitt héichqualitativ Protein, wat mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonnen ass.

9. Avocados

Avocados sinn eng ongewéinlech fetteg Uebst mat enger glatter a cremeger Textur.

Si gi mat gesonde monounsaturéierte Fettsaieren, Antioxidantien, a Faser an eng super Quell vu B Vitamine, Kalium, Kupfer, a Vitaminnen C, E a K.

Avocados iessen ass ganz gutt fir d'Häerzgesondheet, well et kann de Cholesterol an den Triglyceriden duerch bis zu 22% reduzéieren beim HDL (gutt) Cholesterol (40, 41).

Avocados sinn och ganz ausfëllen an erhéijen net den Bluttzockerspigel ganz vill - all dat maachen se zu engem Gewiichtsverloschtfrëndlecht Iessen.

Wann Dir Är Avocado Einfache net gär hutt, probéiert e puer Salz a Peffer derbäi ze maachen.

Wann dat net den Trick mécht, kënnt Dir och en Avocado Schockela Pudding erstellen andeems Dir 1 kleng Avocado, eng hallef Banane, 1 Esslöffel (15 ml) Kokosnossueleg an 2 Esslöffel (30 Gramm) donkel Kakao vermëschen.

Just bewosst datt dës Pudding zimlech héich an Kalorien ass a soll fir speziell Occasiounen reservéiert ginn.

ZUMUMARY Avocados si ganz räich u monounaturaturéiert Fett a Faser a bidden och verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer. Si si ganz füllend a kënne Blutt Cholesterin an Triglyceriden reduzéieren.

10. Popcorn

Net vill Leit wëssen datt Popcorn e Vollkorn ass.

Et ass relativ wéineg an Kalorien an héich an Faser (42).

Vollkorner kënnen vill gesondheetlech Virdeeler hunn, dorënner eng verbessert Verdauung an e reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis (43, 44).

Si kënnen och fir Gewiichtsverloscht an Ënnerhalt hëllefen (45, 46).

Gitt just sécher ongesond Popcorn Sorten ze vermeiden déi mat raffinéiert Ueleger gelueden sinn.

Popcorn ass am gesondsten wa se an enger Pan pompelen oder virbereet ginn. Probéiert e puer Salz, Botter, donkel Schockela Sprinkelen oder Zimt fir en anere Goût.

ZUMUMARY Popcorn ass e High-Fiber Vollkorn a relativ kaloresch. Et kann d'Verdauung verbesseren an Äre Risiko fir Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis reduzéieren.

11. Séiss Kartoffel

Séiss Gromperen si ganz nährwäerteg, héich an Faser, an lecker séiss.

Si sinn eng super Quell vu Vitamin A (vu Betakarotin) a liwwert anstänneg Quantitéiten un Vitamin C, souwéi aner Vitaminnen a Mineralstoffer.

Séiss Gromperen enthalen och verschidden Antioxidantien a kënne oxidativ Schued reduzéieren, potenziell Äre Risiko vu Kriibs reduzéieren. Eng wäiss Varietéit kann och zu moderéierte Bluttzockerspiegel hëllefen (47, 48).

Egal ob se gekachten, gebakene, oder frittéiert, séiss Gromperen schmaache super a si besonnesch lecker mat sauere Crème oder gesalzte Botter.

ZUMUMARY Séiss Gromperen si ganz nährstänneg a reich an Faser, Antioxidantien, a Vitaminnen A a C. Si kënne oxidativ Schued reduzéieren, potenziell reduzéiere Dir Är Kriibsrisiko.

12. Hummus

Wéineg gesond Dipen si sou lecker wéi Hummus.

Et ass aus Moschterhäppercher geschmaacht, dacks gemëscht mat Knuewelek, Sesamsaierpasta (tahini), Olivenueleg an Zitrounejus.

Chickpeas si reich an Protein a Faser an enthalen eng gutt Quantitéit vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Folat, Thiamin, Vitamin B6, Magnesium, Mangan, a Kupfer.

Si kënnen och Ären Bluttzockerspiegel verbesseren. Eng Studie huet gewisen datt d'Iessen vun 26 Unzen (728 Gramm) Chickpeas pro Woch wesentlech reduzéiert fasting Insulin - e wichtege Marker fir Bluttzockerspigel (49).

Studien hunn och uginn datt Chickpeas LDL (schlecht) Cholesterol reduzéiere kënnen - e Risikofaktor fir Häerzkrankheeten - a potenziell d'Verdauungsgesond verbesseren (50, 51).

ZUMUMARY Hummus ass e gesonde Tauch aus Chickpeas. Et ass voll vu profitablen Faser, Protein, a verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer.

13. Joghurt

Yoghurt ass e fermentéiert Mëllechprodukt dat souwuel lecker a gesond ass.

Et enthält héichqualitativ Proteinen a Fette, souwéi Kalzium a verschidde Vitaminnen.

Iessen Yoghurt ass mat béide verbesserte Knachgesond a reduzéierte Blutdrock assoziéiert (52, 53).

Verschidden Aarte vu Joghurt - vermaart wéi probiotesch Yoghurt - enthalen aktiv Kulturen vu sënnvollen Bakterien.

Dës probiotesch Bakterien si mat vill Gesondheetsvirdeeler verbonne, dorënner verbessert Cholesterin, Immunitéit, Verdauung an Synthese vu verschiddene B a K Vitaminnen an Ärem Verdauungssystem (54, 55, 56, 57, 58).

Gitt awer sécher Yogurts ze vermeiden déi mat Zocker gelueden sinn. Amplaz, kaaft natierleche Joghurt a füügt Uebst, Beeren oder Muesli fir méi Aroma an eng crunchy Textur.

ZUMUMARY Yoghurt ass héich an Protein a Kalzium. Et kann d'Schanken d'Gesondheet an de Blutdrock verbesseren. Probiotesch Varietéë kënnen Äert Immunsystem verbesseren an d'Synthese vu B a K Vitamine an Ärem Verdauungssystem förderen.

14. Erdnussbotter

Erdnussbotter ass eng super Quell vun onsaturéierte Fettsäuren, Protein, a Faser.

Et ass och eng exzellent Quell vu ville Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner B Vitaminnen, Kupfer, Mangan, Vitamin E, Phosphor, a Magnesium.

Plus, Erdnüsse si ganz räich un Antioxidantien - och méi wéi e puer Uebst (59).

Si si ganz opfëllen, an - trotzdem si vill Fett a Kalorien - sinn net mat Gewiichtsgewënn verbonnen. Tatsächlech gi se mat engem reduzéierte Risiko fir Iwwergewiicht verbonne (60, 61, 62, 63).

Wéi och ëmmer, et ass Leit schwéier et net ze vill Erdnussbotter gläichzäiteg ze iessen. Probéiert Är Portiounen ze moderéieren fir iwwerschësseg Kalorie ofgeroden ze vermeiden. Wann Dir tendéiert op Erdnussbotter ze béien, ass et besser dat ze vermeiden.

Och, gitt sécher Sorten ze wielen ouni Zocker oder Ueleger bäigefüügt. D'Ingredientlëscht soll nëmmen Erdnüpsen an eng kleng Quantitéit Salz enthalen.

Probéiert e puer Erdnussbotter uewen op Apfelskiven, Sellerie oder eng Bananne fir e leckere Snack bäi.

ZUMUMARY Erdnussbotter ass räich u gesonde Fette, Vitaminnen, Mineralstoffer, an Antioxidantien. Et ass ganz füllend a kann Gewiichtsgewënn verhënneren wann et a Moderatioun giess gëtt.

15. Waassermeloun

Waassermelonen si mat Waasser, Nährstoffer a Vitaminnen.

Si hu Kalorien niddereg a enthalen mächteg Planzverbindunge wéi Lycopen a Citrulline.

Waassermelounen an hire Jus kënnen de Blutdrock nidderegen, d'Insulinempfindlechkeet erhéijen an d'Muskelschmerz no der Ausübung reduzéieren (64, 65, 66, 67).

Wéinst hirem Waasser- a Fasergehalt däerfe si keng grouss Spikes am Bluttzockerspigel verursaachen.

Waassermelonen sinn onheemlech erfrëschend, a kënne just den ultimative Snack op engem waarme Summerdag sinn.

ZUMUMARY Waassermelonen sinn reich u Waasser, Nährstoffer, a Vitaminnen. Si däerfe keng grouss Spikes am Bluttzockerspigel verursaachen a kënnen den Blutdrock nidderegen, Insulinempfindlechkeet erhéijen, an d'Muskelschmerz no der Ausübung reduzéieren.

Ënnen Linn

Déi nächste Kéier wann Dir eppes Leckeres wëllt, wielt fir ee vun de gesonde Liewensmëttelen op der Lëscht hei uewen.

Net nëmmen si si nach méi lecker wéi déi meescht Junk Liewensmëttel, awer si wäerten och Är Gesondheet verbesseren an Iech gutt fillen iwwer wat Dir iesst.

All Ernärungsinformatioun fir d'Liewensmëttel, déi an dësem Artikel opgezielt sinn, ass vun der USDA Foods Datebank.