Gesond Ernärungstrends - Quinoa

Quinoa (ausgeschwat "keen-wah") ass en häerzlechen, proteinräiche Som, vu ville Leit als Vollkorn ugesinn. E "Vollkorn" enthält all déi originell Deeler vum Getreide oder Som, wouduerch et e méi gesond a méi komplett Iessen ass wéi e raffinéiert oder verschafft Getreid. Quinoa ass an der selwechter Planzefamill mat Schwäizer Mangold, Spinat an Zockerrüben.

Quinoa ass glutenfräi, an d'Miel ass e gudden Ersatz fir Weizenmehl. Mëll an nëssgeschmaacht Aroma, Quinoa kann op vill Manéiere genoss ginn.

FIRWAT ET GUTT FIR DIR

Quinoa ass reich an Proteinen. Et huet bal duebel sou vill Protein an Hafer fonnt, wéi och e bësse méi Faser an Eisen. Quinoa ass e komplett Protein. Dëst bedeit datt et all néng essentiel Aminosäuren enthält (d'Bausteine ​​vu Proteinen) déi Äre Kierper brauch awer net alleng ka maachen.

Dir braucht Protein an Ärer Ernärung fir Ärem Kierper ze hëllefen d'Zellen ze reparéieren an nei ze maachen. Protein ass och wichteg fir de Wuesstum an d'Entwécklung wärend der Kandheet, der Jugend an der Schwangerschaft. Dem Quinoa säin héije Proteingehalt mécht et eng gutt Optioun op der Plaz vu Reis an aner héije Kuelenhydrater, niddereg Protein Kären, besonnesch fir Leit mat Diabetis.

Quinoa ass och eng gutt Quell vu Kalium, déi Dir braucht fir Muskel- a Proteinopbau, e reegelméissegen Häerzschlag a vill aner kierperlech Funktiounen ze halen. Et bitt och vill aner Vitaminnen a Mineralstoffer.

Quinoa huet verschidden Antioxidantien, wéi déi a Beeren. Antioxidantien hëllefen d'Zellschued ze vermeiden. Dëst ass wichteg fir ze heelen, wéi och d'Préventioun vu Krankheeten an Alterung.

Wann Dir Zöliakie hutt, oder eng glutenfräi Diät befollegt, ass Quinoa eng super Optioun. Et enthält kee Gluten.

Quinoa enthält häerzgesond Fetter déi hëllefe kënnen Äert "gutt Cholesterin" ze erhéijen. Et fëllt a packt en nahrhaften Punch an engem klenge Betrag.

WEI ET VIRBERETT ass

Quinoa kann op ville Weeër gekacht a giess ginn. Dir musst et am Waasser wéi Rais simmeren. Füügt 1 Deel Quinoa op 2 Deeler Waasser oder Stock derbäi a simmer bis et zaart ass, ongeféier 15 Minutten.

Fir Quinoa an Är Ernärung ze addéieren:

• Füügt gekachten Quinoa an Är Zalot, Zoppen oder Nuddelen.
• Maacht et als Bäilag. Denkt un Quinoa als Ären neie Reis. Kombinéiert gekachte Quinoa mat Kraider, Bounen, Geméis a Gewierzer a servéiert mat Ärem Iessen. Füügt e gesonde Protein wéi Hunn oder Fësch bäi wann Dir wielt.
• Benotzt Quinoa Miel amplaz vu Weessemiel an Äre Muffins, Pancakes, Kichelcher, oder all Moment wou Dir bakt.

Wann de Quinoa fäerdeg ass ze kachen, gesitt Dir gekrauselt Fiedem ronderëm all Getreide. Maacht eng grouss Partie gekachte Quinoa a späichert et am Frigo bis zu enger Woch. Et erhëtzt gutt. Huelt et fir verschidden Iessen eraus wéi Dir et braucht.

WOU FIR QUINOA

Déi meescht gréisser Epicerie droen Poschen Quinoa an hirem Räis Sektioun oder an hiren natierlechen oder organesche Liewensmëttel Sektiounen. Dir kënnt och Quinoa Miel, Nuddelen a Getreide Produkter kafen. Quinoa kann och online kaaft ginn oder an all Gesondheetsspezialist.

Et ginn iwwer honnert Varietë vu Quinoa. Awer Dir wäert héchstwahrscheinlech giel / elfenbein, rout oder schwaarz Quinoa a Geschäfter gesinn.

Ongekacht, Dir kënnt et e puer Méint an Ärem Späicher späicheren. Benotzt e loftdichte Behälter oder Täsch fir ze späicheren.

REZEPT

Et gi vill lecker Rezepter mat Quinoa. Hei ass een deen Dir kënnt probéieren.

Quinoa-gefëllten Tomaten

(Gëtt 4 Portioune. Portiounsgréisst: 1 Tomat, ¾ Becher (180 Milliliter, ml) Fëllung)

Zutaten

• 4 mëttel (2½ Zoll oder 6 Zentimeter) Tomaten, gespullt
• 1 Esslöffel (El), oder 15 ml, Olivenueleg
• 2 El (30 ml) rout Zwiebelen, geschielt a gehackt
• 1 Taass (240 ml) gekacht gemëscht Geméis - wéi Peffer, Mais, Muerten oder Ierzebulli (Rescht frëndlech)
• 1 Taass (240 ml) Quinoa, gespullt *
• 1 Taass (240 ml) niddereg-Natrium Poulet Fleeschbritt läschen
• ½ ripe Avocado, geschielt an a Wierfel geschnidden (kuckt Tipp)
• ¼ Teelöffel (1 ml) gemuelte schwaarze Peffer
• 1 Zoppeläffel (15 ml) frësch Péiterséilech, gespullt, gedréchent a gehackt (oder 1 Kaffisläffel, oder 5 ml, gedréchent)

Instruktiounen

1. Den Ofen op 350ºF (176.6ºC) virheizen.
2. D'Spëtze vun den Tomaten ofschneiden an d'Bannen aushuelen. (De Pulp kann gespäichert ginn fir an Tomatenzopp oder Zooss oder Salsa ze benotzen.) Setzt Tomaten op der Säit.
3. Heizen Ueleg an enger Kasseroll iwwer mëttel-héijer Hëtzt. Zwiebelen derbäisetzen, a kachen bis se ufänken ze mëllen, ongeféier 1 bis 2 Minutten.
4. Füügt gekacht Geméis derbäi, an erhëtzen, iwwer aner 1 bis 2 Minutten.
5. Füügt Quinoa bäi, a kacht virsiichteg bis et gutt richt, ongeféier 2 Minutten.
6. Huelt Poulet Bouillon derbäi a kacht. Reduzéiert d'Hëtzt an deckt d'Pan. Kuk bis de Quinoa all d'Flëssegkeet absorbéiert huet a voll gekacht ass, ongeféier 7 bis 10 Minutten.
7. Wann de Quinoa gekacht ass, huelt den Deckel a flitt quinoa mat enger Gabel liicht. Vermëschen den Avocado, de Peffer an d'Péitert.
8. Fëllt virsiichteg ongeféier ¾ Taass (180 ml) Quinoa an all Tomaten.
9. Maacht Tomaten op e Bakblech, a bak fir ongeféier 15 bis 20 Minutten, oder bis Tomaten iwwerall waarm sinn (Tomaten kënne viraus gefëllt a méi spéit gebak ginn).
10. Servéiert direkt.

Ernärungsfakten

• Kalorien: 299
• Total Fett: 10 g
• Boverie Fett: 1 g
• Natrium: 64 mg
• Total Faser: 8 g
• Protein: 10 g
• Kuelenhydrater: 46 g

Quell: National Häerz, Lung a Blutt Institut. Lecker gesond Familljen Iessen. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Gesond Ernärungstrends - Gänseféiss; Gesond Snacks - Quinoa; Gewiichtsverloscht - Quinoa; Gesond Ernärung - Quinoa; Wellness - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia Krankheet. In: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Pediatresch Gastrointestinal a Liewer Krankheet. 5. Editioun Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: Kap 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Déi HEALTHGRAIN Definitioun vu 'Vollkorn'. Liewensmëttel Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinal Effekter vum Quinoa iessen (Chenopodium quinoa Willd.) Bei Zöliakiepatienten. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Ernärung