Eng berouegend Yoga Routine fir Insomnia

Inhalt

• 1. Forward Fold
• 2. Supine Twist
• 3. Puppy Pose
• 4. Kand senger Pose
• 5. Been-Up-the-Wall Pose
• Fir matzehuelen
• Gutt getest: Gentle Yoga

Mir soen all mir solle méi Schlof kréien. Wann Dir mat Insomnia lieft, kann d'Iddi awer duerch d'nuecht ze schlofen ausgesinn wéi en Dram.

Dir hutt méiglecherweis scho probéiert Schof zréck a vir ze zielen, sou datt Äre nächste Schrëtt vläicht ass eng sanft Yoga Praxis fir Är Nightly Routine ze addéieren.

Eng Studie vun der Harvard Medical School huet festgestallt datt eng regulär Yoga Praxis d'Schlofeffizienz verbessert huet, total Schlofzäit, a wéi séier d'Participanten ageschlof sinn, ënner anerem Verbesserunge fir déi, déi mat Insomnia liewen.

Och wann et frësch ka sinn ze denken Dir sollt Iech selwer mat intensiven Workouts virum Bett reifen, wëllt Dir tatsächlech Ären Nervensystem berouegen an Iech vun Ärem Dag ofdréien. De Schlëssel fir Yoga fir Schlof ass fir roueg a restaurativ Posen ze goen. Follegt dës Routine fir unzefänken.

1. Forward Fold

Forward Fold ass eng sanft Inversioun. Et aktivéiert Äre parasympathesche Nervensystem. Dëse System verlangsamt kierperlech Prozesser. Et bréngt d'Spannung eraus an hëlleft Iech ze schlofen.

Muskele geschafft: latissimus dorsi, teres minor a major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

1. Fänkt u mat Äre Féiss Hip-Distanz auserneen.
2. Huelt eng déif inhaléiert wéi Dir Är Waffen erop an eraus hëlt bis se sech iwwer Äre Kapp treffen.
3. Wéi Dir exhaleréiert, zitt Är Knie erop andeems d'Fronten vun den Oberschenkel bannen an no vir vun der Taille béien.
4. Setzt sech an d'Streck andeems Dir sanft ootmen an a vis-à-vis vun den Ielebou hëlt, Är Waffen direkt ënner Ärem Kapp hänkt - wéckelt Är Haltung wann Dir iwwerhaapt besuergt sidd iwwer d'Gläichgewiicht.
5. Huelt an 10 bis 15 lues, déif Atmungen ier Dir sanft eropgeet.

2. Supine Twist

Twists am Allgemengen hëllefen Detox, entlooss Spannungen, a reduzéiere Réckschmerzen. Doriwwer eraus ass et fonnt ginn datt gewësse reclining Posen hëlleft Ären Baroreflex ze relaxen, wat hëlleft Ären Blutdrock ze senken. Dëst kann hëllefen fir Iech z'erreechen an ze schlofen.

Muskele geschafft: glutes, erector spinae, extern obliques

1. Leet op Ärem Réck op der Mat. Wann Dir inhale, zitt Är Knéien an Är Këscht.
2. Wann Dir exhaleréiert, verlängeren Äert Arme aus Ärer Säit op der Schëller Héicht a loosst Är Knéien op d'Säit falen, andeems Dir Är Knéien openee stéckelen. Wann Dir braucht oder wëllt, kënnt Dir e klengen Këssen (wéi e Këssenkëssen) ënner Ärem ënneschte Knéi setzen fir den Twist z'ënnerstëtzen.
3. Wann Dir an den Twist otemt, kontrolléiert mat Ärem Kierper a gitt sécher, datt weder Schëllerblade aus dem Buedem zitt. Wann et ass, kënnt Dir Är Been e bësse erhéijen an e Këssen (oder en aneren Këssen) derbäi fir Är Schëlleren an d'Matte ze drécken.
4. Bleift hei fir op d'mannst 5 déif Atem an huel d'Been zréck op Är Këscht op enger Inhalatioun, dréckt op Är Äerm fir ze hëllefen ze beweegen, a fällt se op déi aner Säit.

3. Puppy Pose

Puppy Pose ass eng verännert Child's Pose. Et streckt den ieweschte Réck, Pick, a Schëlleren. Dëst hëlleft Spannungen a Stress ze entlaaschten. De Stiermer um Buedem stimuléiert och d 'Pituitarydrüse, wat eng Haaptquell vu Melatonin ass. Melatonin hëlleft Iech fir ze schlofen.

Muskele gestreckt: latissimus dorsi, teres major, Rotator Manschettmuskelen, Bauchmëttelen, Deltoiden

1. Gitt an all Véier op d'Mat, hält Är Hüften iwwer Är Knéien a Schëlleren iwwer Är Handgelenker.
2. Ouni Är Hüften ze bewegen, fänkt u mat Äre Hänn vir Iech ze rennen awer hält Är Ellbogen vum Buedem.
3. Wann Dir exhaleréiert, zéck d'Tëen ënner a beweegt Är Hënner ongeféier hallef an Är Fersen a fällt Äre Stiermer op d'Mat.
4. Andot hei, halt e bëssche Kéim an Ärem ënneschte Réck a dréckt Är Hänn no ënnen a streckt duerch Är Waffen a Wirbelsail.
5. Bleift hei fir 5 bis 10 Atem ier Dir Är Hänn zréck trëppelt, sou datt Dir op de Véier sidd.

4. Kand senger Pose

Child's Pose streckt den Hüften, Oberschenkel an Knöchel. Et streckt och de Réck Torso passiv an entspaant d'Muskele vun Ärem viischte Kierper sanft. Dës Pose reduzéiert Stress, stimuléiert Melatonin a berouegt de Geescht.

Muskele gestreckt: latissimus dorsi, ënneschte Réck, Schëlleren, Hüften

1. Vun allen Véieren, huelt Är grouss Zänn zesummen, fir datt se beréiert, wéckelt Är Knéien op d'mannst Hip Breet, a sëtzt Iech duerno op Är Fersen.
2. Wéi Dir exhaleréiert, leet Äert Torso tëscht Äre Oberschenkel. Wann et méi bequem ass, kënnt Dir Äert Féiss ausbreeden oder e laangen, schmuele Këssen tëscht Äre Been leeën fir Äert Torso z'ënnerstëtzen.
3. Wann Dir voll a Child's Pose leet, kënnt Dir Äert Arme virun Iech hunn, ausdehnen, awer als Follow-up zu Puppy Pose, kënnt Dir Är Hänn niewent Ärem Torso leeën, Handfläch erop.
4. Bleift hei fir op d'mannst 10 Atem. Wann Dir dovun opgeet, maacht dat sou wéi Dir inhale a benotzt Är Hänn fir Iech z'ënnerstëtzen wann Dir wëllt.

5. Been-Up-the-Wall Pose

Legs-Up-the-Wall ass eng sanft Inversioun. Et ass och komplett passiv, sou datt et hëlleft Ärem Gehir a Kierper fir Schlof ze preparéieren.

Muskele gestreckt: hamstrings an Hals, virun der torso

1. Maacht Äre Mat op e Gebitt vun der Mauer mat Raum a sëtzt parallel dermat.
2. Lie mat Äre Féiss um Buedem, Knéien gebiegt.
3. Rouend op Ärem ënneschte Réck, hieft Är Féiss a schwéngt Är torso sanft sou datt et senkrecht op der Mauer ass. Setzt Är sittend Schanken op géint d'Basis vun der Mauer an Äre Been op d'Mauer. Gitt Iech bequem hei, bewegt Äert Torso an zitt Är ënnescht Réck méi no bei d'Mauer wann et néideg ass. Verlängeren Är Been op der Mauer. (Notiz: Wann Dir e Këssen oder e geklappt Decken ënner Ärem ënneschte Réck setzt, kënnt Dir Är Komfort hei bäidroen.)
4. Rescht Är Äerm eraus op Är Säiten op egal wéi e Wénkel gutt fillt, palmen op. Bleift hei soulaang wéi Dir et wëllt, zéckt déif a léisst d'Spannung entgoen.

Fir matzehuelen

Maacht dës Übungen virum Schlafengehen haut den Owend kann Iech direkt Resultater a Form vun engem besseren Nuetsschlof bréngen. Och besser Neiegkeeten: Wann Dir se regelméisseg an Är Nuetsroutine bäidréit, ginn d'Effekter erop an Ären Schlof wäert weider verbesseren.

Gutt getest: Gentle Yoga

Gretchen Stelter ass e Freelance Schrëftsteller an Editeur baséiert am Pazifik Nordweste. Mat méi wéi engem Joerzéngt vun der Aarbecht mat Schrëftsteller, ass si Deel vun iwwer 400 Bicher publizéiert vun traditionelle Verëffentlechungshaiser souwéi Redaktioun fir Geschäfter a Schreiwe Bichervirschléi, Nonfiction, YA, an Artikele fir Bicher fir Besser Wunnenan ElefantjournalAn. Si verbréngt Zäit datt hatt net liest, editéiert oder schreift Benevolat fir Girls Inc. a léiert Yoga an der Schoul nach Programmer. Si fënnt een um gretchenstelter.com sou wéi och weider Facebook iwwerschaffen an Twitter.