Yoga fir Héich Blutdrock

Inhalt

• Gentle Yoga Praxis
• 1. Bound Angle Pose
• 2. Bréck Pose
• 3. Head-to-Knie Forward Bend
• 4. Been-Up-der-Mauer
• Déi takeaway

Bal 1 vun all 3 Amerikaner huet héije Blutdrock, laut den Centren for Disease Control and Prevention (CDC). Dat sinn ongeféier 75 Milliounen Erwuessener. Elo datt d'Definitioun vu héije Blutdrock kuerzem geännert huet, gëtt geschat datt bis zu d'Halschent vun all Amerikaner elo d'Konditioun hunn.

Héich Blutdrock, och Hypertonie bekannt, erhéicht Är Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall. Si sinn, respektiv, déi éischt a fënnefte féierend Doudesursaach an den USA, laut dem CDC.

Nieft Medikamenter ginn et eng Partie Saachen déi Dir maache kënnt fir Ären Blutdrock ze senken. Dës enthalen och:

• eng gesond Ernärung iessen
• e gesonde Gewiicht ze halen
• Alkohol ze vermeiden
• Stress reduzéieren
• regelméisseg üben
• opzehalen wann Dir fëmmt

Yoga kann tatsächlech mat dräi vun dëse Liewensstil Ännerungen hëllefen: Übung, e gesonde Gewiicht ze halen, a Stressreduktioun.

Opgepasst datt e puer stänneg Posen, Réckbéien, an Inversiounen missten eventuell vermeit ginn wann Dir Hypertonie hutt. Frot Ären Dokter ier Dir mam Yoga ufänkt. Schwätzt mat Ärem Yoga-Instruktor fir sécher ze sinn datt déi spezifesch Posen an der Klass sécher fir Iech sinn.

Gentle Yoga Praxis

Déi folgend Yoga Praxis ass sanft a kann therapeutesch sinn fir Leit déi mat héije Blutdrock liewen. D'Routine ass am meeschte bequem wann Dir op enger Yoga oder enger Trainingsmat gemaach gëtt, am léifsten op enger Nonslip Uewerfläch.

1. Bound Angle Pose

Dëse Sëtzpose ass en exzellenten Hipopener. Et stimuléiert och d'Zirkulatioun.

Muskele gestreckt: Hals sou wéi och bannenzegt Uewerschenkel an Hips (Adduktoren a Gracilis)

Muskele geschafft: ënneschten Réck

1. Sëtzt Iech op Äert Mat a bréngt d'Sohle vun Äre Féiss virun Iech bäi, Knéien béien wéi wann Dir Är Päiperle "drécks".
2. Bréngt Är Fersen esou no bei Äre Becken wéi Dir kënnt, hëlt Är Wanne fest fir dës Bewegung sanft ze hëllefen.
3. Wann Dir inhaléiert, sëtzt héich op Är sittende Schanken. Tuck net Är Becken hei. Dat wäert de Kräizt op Är ënnescht Pick.
4. Wann Dir exhaleréiert, dréckt op d'Knéien op de Buedem.
5. Sanft a wärend Är Wirbelsäil recht behalen, fänkt u bei den Hüften ze béien, huelt Är Rippen a Richtung Äre Féiss. Wann Dir d'Flexibilitéit hutt, kënnt Dir Är Ënneraarm an Ellbogen benotzen fir op Är Knéien ze drécken. Dës Bewegung sollt sanft sinn, net kräfteg.
6. Wann Dir esou wäit erofgeet wéi Dir bequem kënnt goen ouni Är Wirbelsäit ze béien, fräigesat all Spannung an Ärem Hals andeems Dir Äre Kinn erofgeet. Bleift hei fir 3 bis 5 lues, och nach Atem.

2. Bréck Pose

Bridge Pose suergt fir eng sanft Verstäerkung vun Ären Hamstringen, Bauchhëllef, a Gluten. D'Pose kann hëllefen, den Hip an ënnen zréck Schëller ze entlaaschten, während de Kär stäerkt.

Wärend gréisser Réckbänn kënnen vermeide musse ginn fir Leit mat héije Blutdrock, dës léif Pose bitt vill vun de Virdeeler vun méi déif Biedem ouni déi Themen, déi se fir Leit mat der Bedingung verursaache kënnen.

Muskele gestreckt: nidderegen Réck an Hipflexoren

Muskele geschafft: gluteus maximus, Hamstrings, transversale Bauch, a Rektus Bauch.

1. Vun Bound Angle, befreit Är Féiss a plazéiert se flaach um Buedem, Knie gebéit, wéi Dir op Är Matte leien. Är Been a Féiss solle parallel an ongeféier Hipbreet ausserhalb sinn mat Ären Arme niewent Ärem Kierper.
2. Wann Dir inhaléiert, schott Äert Becken sou datt Äre Bauch zitt an Äert ënnen zréck dréckt op d'Buedem. Vun do, an enger flësseger Bewegung, heben Är Hüften, wann Dir op Är Féiss dréckt.
3. Dir kënnt och Är Hänn a Waffen an de Buedem drécken fir Iech ze hëllefen d'Bewegung ze balanséieren an z'ënnerstëtzen. Wéi och ëmmer, d'Haaptaarbecht soll aus Ären Hamstrings, Gluten an Bauchhëllef kommen. Haalt Är Schëllerblades a Kontakt mam Buedem bei allen Zäiten fir Drock um Hals ze vermeiden.
4. Halt d'Pose fir e puer Atem mat Äre Hüften an enger diagonaler Linn vun der Brust, net méi héich. Vermeit Belaaschtung am ënneschte Réck andeems Dir nëmmen den Hüften esou héich ophëlt wéi de Bauch, d'Hamstrings, an d'Gluten kënnen d'Bewegung ënnerstëtzen ouni Ären ënneschte Réck ze béien.
5. Wann Dir exhaleréiert, rullt Är Wirbelsächer rëm op eng Äert Wirbels gläichzäiteg zréck, vun Ärer ieweschter Réck erof.
6. Wann Dir rascht a preparéiert Iech op déi nächst Bréck, gitt sécher datt Är Wierm neutral ass. Dëst bedeit datt Ären ënneschte Réck liicht vum Buedem ass, respektéiert déi natierlech Curve vun Ärem Lendenwirbelsail.
7. Maacht dëst 10 Mol mat 10 luesen, souguer Atmungen.

3. Head-to-Knie Forward Bend

Dëst ass eng therapeutesch Pose fir héije Blutdrock. Et kann d'Verdauung verbesseren an d'Gehir berouegen, wärend se d'Wirbelsäit, d'Schëlleren, d'Récks vun de Been an de Léien ausstreckt. Gitt net intiméiert vu wéi verschidde Leit hir Stiermer op de Been setzen. Och wann Dir net super flexibel sidd - déi meescht vun eis net - ass dat eng wierklech nëtzlech Pose.

Muskele gestreckt: gastrocnemius (Kallefmuskelen), Hamstrings, Spinal Extensoren, a Latissimus Dorsi (Lats)

1. Vun der Bréck, sëtzt einfach op der Matte, streckt Äert riet Been virun Iech a zitt Äert lénksen Fouss an de Kräizung tëscht Ärem rietse Been an Är Leistung - sou wéi Bound Angle awer mat engem Been direkt aus - sou datt Är Sole ass géint de bannenzegen Uewerschenkel vum Géigendeel.
2. Dréckt Är lénks Hand an d'Ried vun Ärem Oberschenkel an der Läffel an Är rietser Hand an de Buedem wéi Dir inhale a sëtzt direkt. Verlängeren Är Wirbelsäit, dréit Äert Torso just liicht, sou datt Äre Bauchbutton mat Ärem richtege Oberschenkel steet.
3. Wann Dir exhaleréiert, fänkt u vun der Fuuss no vir ze folden, net deng Hüften. Wann Dir dëst maacht, kënnt Dir e Riem oder Handtuch ronderëm Äre Fouss benotzen an op béid Enden halen. Oder wann Dir et virzitt an et de Kompromiss net biegt oder Är Wirbelsäit ass, kënnt Dir op Äre Schiet oder Äre Fouss erreechen wéi Dir biegt.
4. Är Ellbogen solle sech op d'Säit béien wann Dir Iech virléisst. Dir wëllt Iech net selwer an d'Streck zéien, mee halt däi Pick an den Hals laang wéi Dir Är Wirbelsäit iwwert Är riets Been réckelt.
5. Wann Dir eng komfortabel Streck vun Äre Hamstrings, Kälber an zréck erreecht hutt, pauze fir ee Moment. Inhaléiert a fillt Är Wirbelsäit verlängeren. Exhaleiert a leet Iech nach eng Kéier weider, verdéiend d'Streck.
6. Halt dëst fir 3 méi déif, souguer Atem. Sidd sanft oprecht, schalt d'Been, a widderhuelen op der anerer Säit.

4. Been-Up-der-Mauer

Legs-Up-the-Wall ass eng passiv a berouegend Inversiounspose. Well Äert Häerz a Kapp um Niveau sinn, ass dat eng méi sécher Inversiounsoptioun fir Leit mat héije Blutdrock. Wéi och ëmmer, e puer Yoga Enseignanten soen datt kee Inversioun sécher ass fir Héich Blutdrock, also kuckt mat Ärem Dokter ier Dir dës Pose op Är Routine bäidréit.

Muskele gestreckt: hamstrings an Hips

1. Setzt Är Matte senkrecht op eng Mauer déi um Niveau steet. Sëtzt parallel zu der Mauer op Ärer Mat.
2. Lie mat Äre Féiss um Buedem, Knéien gebiegt.
3. Benotzt Ären ënneschte Réck an ieweschte Schwanzbehandlung als Äre Schwéierpunkt, hëlt Är Féiss op a schwéngt Är Torso sanft sou datt et senkrecht op d'Mauer ass. Nestelt Är sittende Schanken géint d'Basis vun der Mauer.
4. Wann Dir Iech bequem sidd, verlängeren Är Been op d'Mauer. Dir musst vläicht e bësse wibbelen fir dohinner ze kommen. Dir kënnt och e Këssen oder e geklappt Decken ënner Ärem ënneschte Réck setzen, wann et besser fillt, awer probéiert net ze héich op deem Wénkel ze goen, ausser Dir hutt Iech fir d'éischt mat Ärem Dokter gepréift. Halt béid Schëllerblades a Kontakt mam Buedem bei allen Zäiten fir Drock op den Hals ze vermeiden.
5. Rescht Är Waffen niewend Iech, palmen op. Hänkt Är Hips schwéier an d'Matt. Dir kënnt hei bleiwen soulaang wéi Dir wëllt, als Typ Savasana fir Är Praxis.

Déi takeaway

Allgemeng ass Übung e wonnerschéine Wee fir héije Blutdrock ze vermeiden an ze bekämpfen. Awer Dir sollt wësse wéi eng Art Übungen sécher sinn a wéi ze vermeiden. Kontrolléiere mat Ärem Dokter an dann probéiert dës sanft, therapeutesch, berouegend Yoga Routine eng super Plaz fir ze starten.