Wéi Wide-Grip Pullups Maachen

Inhalt

• Wéi een e breetgrip Pullup ausféiert
• Muskelen hunn e breede Grip Pullup gemaach
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Thoracic Erector Spinae
• Rhomboiden
• Infraspinatus
• Teres minor
• Extern Schief
• Breet Grip vs. enk Grip
• Alternativen zum Overhead Pullup
• Lat Entloossung
• TRX horizontal Zeil
• Bandassistent Pullup
• Hantel oder Hantel Rei
• Fir matzehuelen

De breetgrip Pullup ass eng Uewerkierper Kraaftbewegung déi op Är Réck, Këscht, Schëlleren a Waffen zielt. Et gëtt och Är Kärmuskelen en zimlech fantasteschen Training.

Inklusiv Breetgrip Pullups an Ärer Gesamt Fitness Routine kann hëllefen Är Kraaft an aner Bewegungen ze erhéijen, wéi zum Beispill d'Lat Drock a Schëller Press.

Liest weider fir méi iwwer d'Virdeeler vu breetgrip Pullups ze léieren a wéi se se maachen.

"De Breetgrip Pullup ass eng effektiv Übung fir de Réck a Schëlleren ze verstäerken, well d'Bewegung de Latissimus dorsi, de gréisste Muskel vum Uewerkierper, vertrëtt."
- Allen Conrad, DC, Zertifizéierter Kraaft a Conditioning Spezialist

Wéi een e breetgrip Pullup ausféiert

Start andeems Dir ënner enger Pullup Bar steet, mat Ärem Réck an der Wirbelsiicht direkt.

1. Erreecht Iech a gräift d'Bar mat all Hand. Är Daumen solle vis-à-vis vunenee weisen, an Äre Grëff soll méi breet si wéi Äre Kierper.
2. Wann Dir richteg positionéiert ass, sollten Är Waffen an den Torso e 'Y. bilden. Fir méi spezifesch ze sinn, soll all Aarm 30 bis 45 Grad vun Ärem Kierper sinn, awer net méi wéi e 45-Grad Winkel.
3. Kuckt riichtaus vir an zitt Äre Kierper no uewen a Richtung Bar.
4. Paus, da senkt Iech selwer zréck an d'originell Positioun.

"Wann e breetgrip Pullup ausféiert ze schwéier ass, kënnt Dir ufänken mat enger Gewiicht assistéierter Pullup Maschinn ze praktizéieren", empfielt Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "Dës Maschinnen hunn eng Plattform, op déi Dir kniet beim Ausféiere vun engem Pullup, an de Géigegewiicht vu reduzéierter Gewiicht kann Iech hëllefen d'Aarmkraaft z'entwéckelen fir e Standard Breetgrip Pullup ze maachen", erkläert hien.

De Schlëssel fir eng Gewiicht-assistéiert Pullup-Maschinn ze benotzen ass mat engem Gewiicht ze begéinen, mat deem Dir Iech wuelfillt an d'Géigewiichtgewiicht z'änneren, well d'Ausübung méi einfach gëtt fir Iech ze maachen. Wann Dir Äert Kierpergewiicht ophiewe kënnt, seet de Conrad Dir kënnt zu engem Standard Breetgrip Pullup op der Hängebar weidergoen.

Wann Dir de Breetgrip Pullup méi usprochsvoll maache wëllt, proposéiert de Conrad Gewiicht bäizefügen. Et ginn dräi Weeër wéi Dir dat maache kënnt:

• Huelt e Rimm un, op deem Dir e Gewiicht befestege kënnt.
• Droen eng gewiicht Weste.
• Halt en Hantel andeems Dir en tëscht Äre Féiss kraazt.

Jidd vun dësen Ännerungen erausfuerderen d'Kraaft vum Latissimus dorsi Muskel wärend breetgrip Pullups.

Muskelen hunn e breede Grip Pullup gemaach

Ee vun de Grënn firwat de breede Griff Pullup sou eng onheemlech Übung ass, ass wéinst de ville Muskele fir d'Bewegung ze maachen:

Latissimus dorsi

D '"Lats" sinn de gréisste Muskel vun der ieweschter Réck, a si lafe vun der Mëtt zréck bis ënner den Aarm an d'Schëllerblad. De Conrad seet datt dëse Muskel de Primusmover fir Adduktioun, Extensioun an intern Rotatioun vun der Schëller ass.

Trapezius

D '"Fallen" leien vun Ärem Hals op béid Schëlleren. Si verbannen den Hals, d'Schëller an d'Réckregiounen, a lafen no ënnen an engem V-Form Muster Richtung Är Mëtt-thoracesch Wirbelsäule. De Conrad seet datt dëse Muskel hëlleft bei der Schëllerhéicht.

Thoracic Erector Spinae

Dës dräi Muskele lafen laanscht Är thoracesch Wirbelsäule an Ärem Réck. De Conrad seet datt dës Muskele bei der Réckausdehnung hëllefen.

Rhomboiden

Dës kleng Muskele sinn tëscht der thoracescher Wirbelsäule an de Schëlleren. Si kontraktéieren wärend der no ënnen Bewegung vum Schëller zéien d'Schëller Adduktioun ze verursaachen.

Infraspinatus

Op der Schëllerblad läit de Conrad, datt dësen Deel vun der Rotatiounsmanchette hëlleft bei der Schëllerverlängerung.

Teres minor

Ënnert Ärem Aarm an hannert der Schëllerblad, conrad stellt fest, datt dës Rotatiouns Manschette hëlleft bei der Schëllerflexioun an der externer Rotatioun.

Extern Schief

En Deel vun Äre Bauchmuskelen, déi extern Schréiegt si laanscht d'Säiten vun der Bauchmauer. De Conrad seet datt dëse Muskel hëlleft de Kär ze stabiliséieren an de Bauchsektioun bei der Schëllerflexioun ze hëllefen.

Breet Grip vs. enk Grip

Déi super Saach iwwer Pullups ass datt Dir Äert Grip ännert fir verschidde Muskelen ze rekrutéieren. Ee Wee fir dëst ze maachen ass mat dem Close-Grip Pullup. Déi enkgrip Versioun vum Pullup ännert d'Breet vun den Hänn.

Mat wäitem Griff sinn Är Hänn méi wéi d'Breet vun der Schëller auserneen. An enke Grip réckelt Dir Är Hänn méi no beieneen, wat beaflosst wéi Är Schëllergelenker sech bewegen wann Dir d'Ausübung ausféiert.

De méi no Grip erlaabt Iech och Är Bizeps a Broschtmuskele méi wéi de breede Grip ze rekrutéieren, dat heescht datt Dir fäeg sidd méi Widderhuelungen ze kompletéieren.

Alternativen zum Overhead Pullup

Déi selwecht Übung ëmmer erëm auszeféieren kann zu Langweil, Iwwermëssbrauch an enger Ofsenkung vu Leeschtung a Gewënn féieren. Wann Dir sicht fir déiselwecht Muskelen ze trainéieren, déi am Breetgrip Pullup erfuerderlech sinn, kënnt Dir ähnlech Bewegunge wënschen, déi Dir kënnt an Är Fitnessroutine bäifügen. Hei sinn e puer alternativ Übungen déi Dir kënnt probéieren:

Lat Entloossung

1. Sëtzt vis-à-vis vun enger lat Ausluede Maschinn.
2. Gitt d'Bar mat Äre Handfläche vum Kierper ewech, méi breed wéi d'Schëllerbreedung auserneen.
3. Léngt Är Torso zréck an zitt op d'Bar erof bis et iwwer Är iewescht Këscht schwieft. Paus.
4. Gitt d'Bar lues zréck an d'Startplaz.

TRX horizontal Zeil

1. Wärend Dir steet, fänkt un mat den TRX Handle op der Säit vun Ärer Këscht.
2. Loosst Iech zréck a lues Äre Kierper erof, hält de Réck flaach.
3. Wann Är Waffen verlängert ginn, pauséiert.
4. Pull Äre Kierper zréck op Är Broscht.

Bandassistent Pullup

Mat engem décke Übungsband fir beim Pullup ze hëllefen erlaabt Iech déi selwecht Muskele mat genuch Ënnerstëtzung ze viséieren fir de Wee mat gudder Form ze maachen. Eng gutt Daumenregel ass wat d'Band méi déck ass, wat Dir méi Ënnerstëtzung kritt.

1. Stoe virun enger Pullup oder Chin-up Bar.
2. Loop eng Band ronderëm d'Bar. Béckt een Been a setzt d'Band ënner Ärem Knéi, bust iwwer de Schanken.
3. Mat zwou Hänn, gräift d'Bar an zitt Iech selwer erop.

Hantel oder Hantel Rei

1. Luet eng Hantel mat dem passenden Gewiicht.
2. Stoe mat Féiss Hip-Breet ausser, a Knéien liicht kromme. Verréckelt Är Hëfte zréck, sou datt Ären Torso parallel zum Buedem ass.
3. Gitt d'Bar mat engem Griff liicht méi breed wéi d'Schëllerbreet, biegen Ellbogen a bréngt d'Bar Richtung Är Broscht.
4. Paus an erofsetzen op d'Startplaz.

Fir matzehuelen

D'Kraaft ze hunn e breede Griff Pullup ze maachen ass keen einfache Feat. Nodeems Dir et eemol eng Kéier erfollegräich gemaach hutt, ass d'Gefill vun der Erfëllung zimmlech super. Dofir ass et wichteg Är Zäit duerch den natierleche Fortschrëtt vun der Bewegung ze huelen.

Denkt drun, wann den traditionelle Breetgrip Pullup ze usprochsvoll ass, probéiert eng vun den uewe genannten Ännerungen. Streng Form a rekrutéieren déi richteg Muskele si méi wichteg wéi d'Zuel vun de Widderhuelungen, déi Dir maacht.