Firwat Ass Faser Gutt fir Iech? Déi knaschteg Wourecht

Inhalt

• Wat ass Faser?
• Fiber Feeds "Gutt" Gutt Bakterien
• E puer Typen vu Faser kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren
• Faser Kann Bluttzocker Spikes reduzéieren No engem High-Carb Iessen
• Faser Kann de Cholesterol reduzéieren, awer den Effekt ass net enorm
• Wat iwwer Faser a Verstipptung?
• Fiber Might Reduce the Risk of Colorectal Cancer
• Déi ënnescht Linn
• Iessen Virbereedung: Äppel De ganzen Dag

Fiber ass eng vun den Haaptgrënn datt ganz Planzefudder gutt fir Iech sinn.

Wuesse Beweiser weisen datt eng adäquat Faserzufuhr Är Verdauung ka profitéieren an Äre Risiko fir chronesch Krankheet reduzéiere kann.

Vill vun dëse Virdeeler gi vun Ärem Darmmikrobiota vermittelt - d'Millioune Bakterien déi an Ärem Verdauungssystem liewen.

Wéi och ëmmer, net all Faser ass gläich erstallt. All Typ huet verschidde gesondheetlech Effekter.

Dësen Artikel erkläert déi evidenzbaséiert gesondheetlech Virdeeler vun der Glasfaser.

Wat ass Faser?

Gitt einfach, Nahrungsfaser ass en net verdaubert Kohbhydrat dat a Liewensmëttel fonnt gëtt.

Et ass an zwou breet Kategorien opgedeelt op Basis vu senger Waasserlöslechkeet:

1. Soluble Faser: Léisst sech am Waasser opléist a kann duerch déi "gutt" Bakterien am Daarm metaboliséiert ginn.
2. Onléisbar Faser: Léisst sech net am Waasser opléisen.

Vläicht e méi hëllefräiche Wee fir Glasfaser ze kategoriséieren ass fermentéierbar versus net fermentéierbar, wat bezeechent ob frëndlech Daarmbakterien et kënne benotzen oder net.

Et ass wichteg am Kapp ze halen datt et vill verschidden Zorten vu Glasfaser ginn. E puer vun hinnen hu wichteg Gesondheetsvirdeeler, anerer sinn meeschtens nëtzlech.

Et gëtt och vill Iwwerlappungen tëscht löslechen an onléisleche Faseren. E puer onléisbar Fasere kënne vun de gudde Bakterien am Daarm verdaut ginn, an déi meescht Liewensmëttel enthalen opléisbar an onléisbar Faseren.

D'Gesondheetsbehörden empfeelen datt Männer a Fraen 38 respektiv 25 Gramm Faser pro Dag iessen.

Net verdaulech Kuelenhydrater si kollektiv als Faser bekannt. Si ginn am meeschten dacks als léislech oder onléislech kategoriséiert.

Fiber Feeds "Gutt" Gutt Bakterien

D'Bakterien, déi am mënschleche Kierper liewen, iwwerstierzen d'Zellen vum Kierper 10 bis 1.

Bakterien liewen op der Haut, am Mond an an der Nues, awer déi grouss Majoritéit lieft am Daarm, virun allem am Déckdarm ().

Ongeféier 500 verschidden Aarte vu Bakterien liewen am Daarm, am Ganzen ongeféier 100 Billioun Zellen. Dës Darmbakterie ginn och als Darmflora bekannt.

Dëst ass net eng schlecht Saach. Tatsächlech ass et eng géigesäiteg nëtzlech Relatioun tëscht Iech an e puer vun de Bakterien, déi an Ärem Verdauungssystem liewen.

Dir bitt Iessen, Ënnerdaach an e séchere Liewensraum fir d'Bakterien. Als Géigeleeschtung këmmeren se sech ëm e puer Saachen, déi de mënschleche Kierper net eleng ka maachen.

Vun de ville verschiddenen Aarte vu Bakterien, e puer si wichteg fir verschidden Aspekter vun Ärer Gesondheet, inklusiv Gewiicht, Bluttzockerkontroll, Immunfunktioun an och Gehirfunktioun (,,,, 6).

Dir kënnt Iech froen wat dëst mat Glasfaser ze dinn huet. Just wéi all aner Organismus musse Bakterien iessen fir Energie ze kréien fir ze iwwerliewen a funktionnéieren.

De Problem ass datt déi meescht Kuelenhydrater, Proteine ​​a Fetter an de Bluttkrees absorbéiert ginn ier se et an de groussen Darm maachen, wéineg fir d'Darmflora hannerloossen.

Dëst ass wou Faser erakommt. Mënschlech Zellen hunn net d'Enzyme fir d'Faser ze verdauen, sou datt se de groussen Darm relativ onverännert erreecht.

Allerdings hunn Darmbakterien d'Enzyme fir vill vun dëse Faseren ze verdauen.

Dëst ass de wichtegste Grond datt (e puer) Diätfaser wichteg fir d'Gesondheet sinn. Si fidderen déi "gutt" Bakterien am Daarm, funktionnéieren als Prebiotik ().

Op dës Manéier förderen se de Wuesstum vu "gudde" Darmbakterien, déi verschidde positiv Auswierkungen op d'Gesondheet hunn ().

Déi frëndlech Bakterie produzéieren Nährstoffer fir de Kierper, inklusiv kuerzkette Fettsaieren wéi Acetat, Propionat a Butyrat, dovu schéngt Butyrat dat Wichtegst ze sinn ().

Dës kuerzkette Fettsaieren kënnen d'Zellen am Doppelpunkt fidderen, wat zu enger reduzéierter Daarmentzündung féiert a Verbesserunge bei Verdauungsstéierunge wéi Reizdarmsyndrom, Crohn Krankheet an Ulzerativ Kolitis (,, 12).

Wann d'Bakterien d'Faser fermentéieren, produzéieren se och Gasen. Dëst ass d'Ursaach héich-Léngen Bierger kann flatulence a Mo Nikotin an e puer Leit Ursaach. Dës Nebenwirkungen ginn normalerweis mat der Zäit fort wéi Äre Kierper sech upasst.

Verbrauchen adäquat Quantitéiten vu löslechen, fermentéierbaren Faser ass ganz wichteg fir eng optimal Gesondheet, well et d'Funktioun vun de frëndleche Bakterien am Daarm optiméiert.

E puer Typen vu Faser kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren

Verschidde Arten vu Glasfaser kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren andeems Dir Ären Appetit reduzéiert.

Tatsächlech weisen e puer Studien datt d'Erhéijung vun der Nahrungsfaser Gewiichtsverloscht verursaache kann duerch automatesch Reduktioun vun der Kalorie [, 14].

Faser kann Waasser am Darm opsaachen, d'Absorptioun vun Nährstoffer verlangsamt an d'Gefiller vu Fülle erhéijen ().

Dëst hänkt awer vun der Aart vun der Faser of. E puer Typen hu keen Effekt op d'Gewiicht, wärend verschidde löslech Faseren e wesentlechen Effekt hunn (,,, 19).

E gutt Beispill vun enger effektiver Faserergänzung fir Gewiichtsverloscht ass Glucomannan.

E puer Zorten vu Glasfaser kënnen Gewiichtsverloscht verursaachen andeems d'Gefill vu Fülle erhéicht gëtt, wat zu enger reduzéierter Kalorie féiert.

Faser Kann Bluttzocker Spikes reduzéieren No engem High-Carb Iessen

High-Faser Liewensmëttel hunn e méi niddrege glykämeschen Index wéi raffinéiert Kuelenhydrater Quellen, déi vun de meeschte vun hire Glasfaser gestrach goufen.

Wéi och ëmmer, d'Wëssenschaftler gleewen nëmmen héich Viskositéit, opléisbar Faseren hunn dës Eegeschaft ().

Inklusiv dës viskos, opléisbar Faseren an Ären carb-enthaltenden Iessen kënne méi kleng Spikes am Bluttzocker verursaachen ().

Dëst ass wichteg, besonnesch wann Dir eng High-Carb Diät befollegt. An dësem Fall kann d'Faser d'Wahrscheinlechkeet vun de Kuelenhydrater reduzéieren deen Äre Bluttzocker op schiedlech Niveauen erhéicht.

Dat gesot, wann Dir Problemer mam Bluttzocker hutt, sollt Dir berécksiichtegen Är Kuelenhydrater ze reduzéieren, besonnesch niddereg faser, raffinéiert Kuelenhydrater, wéi wäiss Miel an zousätzlech Zocker.

Liewensmëttel, déi viskos Faser enthalen, hunn e méi niddrege glykämeschen Index a veruersaache méi kleng Spikes am Bluttzocker wéi Liewensmëttel déi niddereg u Ballaststoffe sinn.

Faser Kann de Cholesterol reduzéieren, awer den Effekt ass net enorm

Viskos, opléisbar Faser kann och Ären Cholesterinspiegel reduzéieren.

Wéi och ëmmer, den Effekt ass net sou impressionant wéi Dir et erwaart.

Eng Iwwerpréiwung vu 67 kontrolléiert Studien huet festgestallt datt 2-10 Gramm vu löslecher Faser pro Dag konsuméieren dat Gesamt Cholesterin ëm nëmmen 1,7 mg / dl an LDL Cholesterin ëm 2,2 mg / dl, am Duerchschnëtt ().

Awer dëst hänkt och vun der Viskositéit vun der Faser of. E puer Studien hunn impressionnant Reduktiounen am Cholesterin mat erhéiter Faserzufuhr fonnt (,).

Egal ob dëst sënnvoll Effekter op laang Dauer huet ass onbekannt, och wa vill Observatiounsstudien weisen datt Leit, déi méi Faser iessen, e méi nidderegen Risiko vun Häerzkrankheeten hunn ().

E puer Zorten vu Glasfaser kënnen de Cholesterinspiegel reduzéieren. Wéi och ëmmer, déi meescht Studie weisen datt den Effekt am Duerchschnëtt net ganz grouss ass.

Wat iwwer Faser a Verstipptung?

Ee vun den Haaptvirdeeler vun der Erhéijung vun der Glasfaser ass reduzéiert Verstopptung.

Fiber gëtt behaapt Waasser ze absorbéieren, de gréissten Deel vun Ärem Hocker ze erhéijen an d'Bewegung vun Ärem Hocker duerch den Darm ze beschleunegen. Wéi och ëmmer, d'Beweiser sinn zimlech kontrovers [26,].

E puer Studie weisen datt d'Erhéijung vun der Faser d'Symptomer vun der Verstopfung verbessere kann, awer aner Studie weisen datt d'Entféierung vun der Faser d'Verstopfung verbessert. D'Effekter hänkt vun der Aart vun der Faser of.

An enger Studie bei 63 Individuen mat chronescher Verstopfung, op eng niddereg Faser Diät fixéiert hire Problem. Déi Leit, déi op enger héichfaser Diät bliwwe sinn, hu keng Verbesserung gesinn ().

Am Allgemengen huet d'Faser, déi de Waassergehalt vun Ärem Hocker erhéicht, e laxativen Effekt, während Glasfaser, déi zu der dréchner Mass vum Hocker bäidréit ouni säi Waassergehalt ze erhéijen, e verstoppende Effekt kann hunn.

Soluble Faseren déi e Gel am Verdauungstrakt bilden an net vun Darmbakterie fermentéiert sinn dacks effektiv. E gutt Beispill vun enger gelbildend Faser ass Psyllium ().

Aner Aarte vu Glasfaser, wéi Sorbitol, hunn e laxativen Effekt andeems se Waasser an den Doppelpunkt zéien. Prongen sinn eng gutt Quell vu Sorbitol (,).

Déi richteg Aart vu Glasfaser auswielen kann Ärer Verstopfung hëllefen, awer déi falsch Ergänzunge kënnen de Géigendeel maachen.

Aus dësem Grond sollt Dir mat engem Gesondheetsspezialist konsultéieren ier Dir Faserergänzungen fir Verstipptung hutt.

D'laxative Effekter vun der Faser ënnerscheeden sech. E puer reduzéieren d'Verstopfung, awer anerer erhéijen d'Verstopfung. Dëst schéngt ofhängeg vum Individuum an der Aart vun der Faser.

Fiber Might Reduce the Risk of Colorectal Cancer

Colorectal Kriibs ass déi drëtt Haaptursaach vu Kriibs Doudesfäll op der Welt ().

Vill Studien hunn eng héich Intake vu ballaststoffreiche Liewensmëttel mat engem reduzéierte Risiko vu Colon Kriibs verbonnen ().

Wéi och ëmmer, ganz, héichfasereg Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis a Vollkären enthalen verschidden aner gesond Nährstoffer an Antioxidantien déi de Kriibsrisiko beaflossen.

Dofir ass et schwéier d'Effekter vun der Glasfaser vun anere Faktoren a gesonden, Vollnahrungsdiäten ze isoléieren. Bis haut beweise keng staark Beweiser datt d'Faser Kriibspräventiv Effekter huet ().

Awer well d'Faser hëllefe kann d'Doppelpunkt gesond ze halen, gleewe vill Wëssenschaftler datt d'Faser eng wichteg Roll spillt ().

Studien hunn eng héich Léngen ofgeroden mat engem reduzéierte Risiko vu Colon Kriibs verbonnen. Allerdéngs ass d'Korrelatioun net gläich Kausalatioun. Bis haut hu keng Studien déi direkt Virdeeler vun der Faser bei der Kriibspréventioun bewisen.

Déi ënnescht Linn

Diätfaser huet verschidde Gesondheetsvirdeeler.

Net nëmme fiddert et Är Darmbakterien, fermentéierbare Faser formt och kuerz Ketten Fettsäuren, déi d'Doppelpunktmauer ernieren.

Zousätzlech, viskos, lösliche Glasfaser kënnen Ären Appetit reduzéieren, Cholesterinspiegel erofsetzen an den Opstig am Bluttzocker no héije Kuelenhydrater erofgoen.

Wann Dir op e gesonde Liewensstil gezielt hutt, sollt Dir sécher sinn datt Dir vill Faser aus ganz Uebst, Geméis a Käre kritt.

Iessen Virbereedung: Äppel De ganzen Dag