Wat iesst Dir nom Cardio fir de Muskel nei opzebauen

Inhalt

• Wéi séier sollt Dir iessen no engem Cardio-Training?
• Wat iessen Dir no mëttelméisseger Cardio
• Wat sollt Dir iessen no engem HIIT Cardio Workout?
• Wat sollt Dir iessen no enger längerer Cardio Sessioun?
• Nächst Schrëtt

Dir hutt just e Run, elliptesch Sessioun oder Aerobic Cours fäerdeg gemaach. Dir sidd hongereg a freet Iech: Wat ass dee beschte Wee fir ze tanken?

Fir de Muskelwachstum maximéieren ze loossen, ass et normalerweis wichteg e Protein gefülltem Snack direkt no engem Kraaft Training ze konsuméieren. Awer wat Dir no enger Cardio Sessioun iesse sollt hänkt dovun of wéi eng Zort Cardio Dir ofgeschloss hutt, wéi laang an intensiv Är Sessioun war a wat Dir giess hutt ier Dir trainéiert.

Wärend Cardio eng kleng Quantitéit u Muskele ka bauen, musst Dir Kraaft Training integréieren fir wierklech Muskelgewënn ze gesinn. De richtege Virdeel vun der Cardio-Übung ass datt et Kalorien verbrennt, wat Iech hëllefe Gewiicht ze behalen oder ze verléieren, wa se mat der richteger Ernärung kombinéiert sinn. Et ginn e puer Ernärungsrichtlinnen déi Dir maache kënnt fir sécher ze sinn datt Dir dat Bescht aus Ärem Post-Workout-Iessen kritt.

Wéi séier sollt Dir iessen no engem Cardio-Training?

Wann Dir manner wéi eng Stonn Cardio bei enger gerénger oder moderéierter Intensitéit gemaach hutt, hutt Dir wahrscheinlech net all Är Muskelen Energiegeschäfter ofgebraucht. Energie gëtt am Muskel als Glykogen, eng Kette vun Zockermoleküle gelagert. Äre Kierper benotzt Fett an Zocker fir aeroben Übungen ze brennen. Wann Dir net giess hutt oder e längeren an / oder méi intensiven Cardio-Training gemaach hutt, gitt sécher datt Dir innerhalb vu 45 bis 60 Minutte iesst fir Muskelglycogen ze restauréieren. Dëst ass haaptsächlech wichteg fir déi, déi geschwënn erëm trainéieren.

Hei sinn déi aktuell Empfehlungen aus enger Studie publizéiert am Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Wann Dir gefaasst hutt ier Dir trainéiert hutt, sollt Dir eng Kombinatioun vu Protein a Kuelenhydrater konsuméiere kuerz no Ärem Training fir de Muskelwachstum ze promoten. Wann Dir véier bis sechs Stonne virum Training net giess hutt, kënnt Dir och direkt vun engem Protein- a Kuelenhydraterräich Iessen profitéieren.
• Wann Dir eng bis zwou Stonne Viraarbechte giess hutt, kann dat Iessen duer goen fir de Muskelopbau och no der Ausübung ze promoten. Dëst ass well d'Muskelopbau Aminosäuren, déi vun Ärem Iessen ofgebrach sinn, am Blutt bleiwen bis zu zwou Stonnen nom Iessen.

Mat dësem Sënn, hei ass wat Dir sollt iessen no verschiddene Cardio-Trainingen.

Wat iessen Dir no mëttelméisseger Cardio

Wann Dir Är Kraaft Training Routine mat enger normaler 30- bis 45-Minute moderéierter Intensitéit Cardio Sessioun ergänzt (wéi e 5K Run oder Zumba Klass), sollt Dir Iech op d'Verlängerung vu verluerene Flëssegkeet duerno konzentréieren. Och wann Är Häerzfrequenz héich ass an Dir schweesst, war Är kaloresch Ausgab nach relativ niddereg.

No dëser Zort Cardio-Training, drénkt op d'mannst 8 Unzen Waasser. Drénkt méi wann Dir net richteg hydratiséiert sidd ier Dir trainéiert.

Dir kënnt Kokosnosswaasser ersetzen, awer bleiwt ewech vu Sportsdrinks wéi Gatorade déi eng onnéideg Zocker fir e méi kuerzen Training ubidden.

Wat sollt Dir iessen no engem HIIT Cardio Workout?

HIIT Workouts, wéi Sprints oder e Vëlo Cours, kombinéiere kuerze Burst vun All-Out Aktivitéit mat kuerze Perioden vu Rescht. Dës Zort Cardio, genannt anaerobe Übung, ass en intensiven Training. Dir verbrennt méi Kalorien fir eng gewëssen Zäit, an Dir wäert den Afterburn Effekt, oder iwwerschësseg Sauerstoffverbrauch no der Übung (EPOC) erliewen.

EPOC ass de Betrag u Sauerstoff erfuerderlech fir de Kierper a säi Ruhestand zréckzebréngen. HIIT Sessions stimuléieren eng méi héich EPOC well Dir méi Sauerstoff während hinnen verbraucht. Dëst erstellt e méi groussen Defizit fir de Post-Workout ze ersetzen. Et heescht datt Dir weider Kalorien verbrennt och nodeems Är HIIT Sessioun eriwwer ass.

De Betrag vun Ustrengungen, déi Äre Kierper während an och no engem HIIT Workout ausübt, ass méi grouss. Also wat Dir mat tanken ass méi wichteg wéi et ass eng Steady Cardio Sessioun vun der selwechter Längt. Op Top vun op d'mannst 8 Unze Waasser oder Kokosnoss Waasser, wielt e klengt Iessen mat enger Kombinatioun vu Protein a Kuelenhydrater.

Geméiss der Akademie vun der Ernärung an der Diätetik ass e Kuelenhydrater / Protein-Verhältnes vun 3: 1 an engem Post-Workout-Iessen passend fir déi meescht Leit.

Protein hëlleft Muskelen opzebauen, während Kuelenhydrater Muskelglykogengeschäfter ersetzen. Dëst wäert Är Energie nei maachen.

Beispiller vun dësen Aarte vun Iessen enthalen:

• e Proteinshake mat engem Scheff Protein an enger Banann
• e Glas Schockelasmëllech
• Griichesche Joghurt mat Beeren
• Thuinfeschskaepp op ganz-Weess Brout

Wat sollt Dir iessen no enger längerer Cardio Sessioun?

Wann Dir fir e Rennen trainéiert an e puer seriös Cardio-Meilen erstallt, erfuerdert dës Stonnen Übung och nodenklech tanken.

No Ärem Workout drénkt vill Waasser oder wielt e Sportsdrénk mat Elektrolyte wéi Gatorade. Dës Gedrénks hëllefen Flëssegkeeten ze ersetzen an Natrium duerch Schweess verluer.

Als nächst wielt e klengt Iessen mat engem Kohbhydrat / Protein Verhältnes vun 3: 1. E puer Beispiller enthalen Müsli a Mëllech, e Bagel mat Eeër, oder e Proteinshake mat zousätzlechem Uebst.

Nächst Schrëtt

Wat Dir nom Cardio iesse sollt, hänkt vu verschiddene Faktoren ab, dorënner d'Intensitéit an d'Dauer vun Ärer Sessioun. De wichtegste Faktor ass fir Äre Kierper ze lauschteren. Déi uewe genannte Empfehlungen sinn net fest Regelen, awer Richtlinnen fir ze verfollegen.

Wann Dir no all Training hongereg sidd, wielt eng nahrhaft, ausbalancéiert kleng Molzecht fir Äre Kierper nei opzefëllen.