Wéi maachen ech Gewiicht Situps a Variatiounen

Inhalt

• Wat sinn Gewiicht Situps?
• Muskele geschafft
• Wéi eng gewiichteg Situatioun ze maachen
• Tipps fir eng gewiichteg Situatioun ze maachen
• Variatiounen op eng gewiichtte Situp
• Wiesselt op eng overhead gewiichtte Situp
• Benotzt eng Schrägbank
• Alternativen an aner Beweegung
• Füügt en schräg Twist
• Maacht gewiicht crunches amplaz
• Mix et op
• Déi takeaway

Och wann Situps Deel vun enger regulärer Trainingsroutine sinn, kann d'Muskelentwécklung no enger Zäit verlangsamen. Är Bauchmuskele kënnen op eng bestëmmte Übung gewinnt ginn, an als Resultat musst Dir nei Weeër fannen fir dës Muskelen ze erausfuerderen.

Wiesselt op eng gewiichtte Situp ass en einfachen Wee fir Ären Training z'änneren an en neie Stimulus ze addéieren.

Wat sinn Gewiicht Situps?

Situps sinn en einfachen, awer effektiven Training fir Är Kärmuskelen ze straffen an ze stäerken ouni speziell Ausrüstung. Wärend e reegelméissege Situp Äre Bauch kann zéien, kënnt Dir besser a méi séier Resultater mat enger gewiichtter Situp hunn.

Dir kënnt e gewiichtte Situp op déiselwecht Manéier wéi eng net-gewichte Versioun ausféieren. Den Ënnerscheed mat dëser Übung ass datt Dir eng gewiichtent Platte oder Hantel an Ärer Hand hält.

Gewiichtte Situps funktionnéieren déiselwecht Muskelgruppen wéi net Gewiicht Situps. Awer nach eng zousätzlech Resistenz vum Gewiicht erhéicht d'Intensitéit vum Training, wat zu méi staarken Muskele resultéiert.

Muskele geschafft

Primär Muskelen aktivéiert während enger Situp enthalen d'Rectus abdominis, déi d'Muskelfasere virum Torso sinn.

Aner Muskele, déi geschafft goufen, enthalen d'Obliques, d'Quadricep-Muskelen, an d'Hipflexoren, déi d'Muskele sinn, déi Är Uewerschenkel mat Ärem Becken verbënnt.

Wéi eng gewiichteg Situatioun ze maachen

Fir eng gewiichtte Situatioun ze maachen:

1. Gräift eng Hantel oder eng gewiichtent Plack a sëtzt sech um Buedem.
2. Halt d'Gewiicht géint Är Këscht a läit op Ärem Réck. Biegt Äert Knéien an engem 90 Grad Grad, a haalt Är Féiss fest um Buedem gepflanzt.
3. Wärend Dir d'Gewiicht hält, dréckt Äre Kär lues a hëlt Äert Uewerkierper Richtung Är Knéien, bis Är Ënnerarmen Är Oberschenkel beréieren. Är Hüft a Féiss sollten um Buedem bleiwen.
4. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen, a gitt duerno zréck an d'Ufangpositioun. Widderhuelen déi gewënschten Zuel vu Wiederholungen.

Tipps fir eng gewiichteg Situatioun ze maachen

• Vermeit Verletzung andeems Gewiichter op der rietser Zäit füügen. Während déi extra Resistenz Är Bauchmuskelen erausfuerdert, kann dat extra Gewiicht och Verletzung um Réck an der Wirbelsäule verursaachen. Dofir, integréiert nëmmen eng gewiichtte Situp wann Dir op engem fortschrëttleche Fitnessniveau sidd, an nëmmen wann Dir e trainéiert Kär hutt. Dës Ännerung ass net fir Ufänger.
• Start Liicht. Wann Dir Iech fillt datt Dir bereet sidd eng gewiichtte Situp ze addéieren a méi staark Kärkraaft opzebauen, fänkt mat engem liichte Gewiicht, vläicht 5 oder 10 Pond. Lues d'Gewiicht lues erop wann Äre Kär méi staark gëtt.
• Kritt eng komfortabel Grip. Benotzt och e Gewiicht dat Dir bequem hält während der Situatioun. E puer Leit si sech bequem mat enger Gewiichtplack, anerer sinn méi agreabel eng Hantel ze halen. Dir kënnt dës Übung och mat engem gewiichtte Medizineball fäerdeg maachen.
• Gitt fir den Assist stabil ze bleiwen. Fir Äert Kierper stabil ze halen, placéiert Är Féiss ënner enger Bar oder huet een Är Féiss.

Variatiounen op eng gewiichtte Situp

Variatiounen a Modifikatioune kënnen dës Übung méi einfach oder schwéier maachen. Wann Dir Probleemer hutt mat enger ofgeschlosser Situatioun ofzeschléissen, d'Gewiicht ze reduzéieren kann et méi einfach maachen Äert Rupp ze erhéijen. Et setzt och manner Stress op Äre Kär an zréck.

Wann Dir bequem mam Gewiicht sidd a wëllt den Training méi schwéier maachen, hei sinn zwee gutt Weeër fir dat ze maachen.

Wiesselt op eng overhead gewiichtte Situp

Dir maacht dës Situp mat dem Gewiicht iwwer Ärem Kapp. Dëse Beweegung kann extra Drock op Ärem Réck setzen, sou datt Dir e liichte Gewiicht benotze musst.

Zousätzlech zu Ärem Bauch, Quadriceps, Këscht, an ënneschte Réck, eng overhead gewiichtte Situp funktionnéiert och Är Äerm a Schëlleren.

Benotzt eng Schrägbank

Eng gewiichtte Situp op enger Schrägbänk auszeféieren kann och d'Intensitéit erhéijen.

Verschidde Leit bezeechnen dës bestëmmt Übung als eng "gewiichtent Ënnergangssituatioun" well se mam Kapp manner wéi den Hips opgefouert gëtt. Déi aner bezeechnen et awer als e "gewiichtte Schräg situp" well et op enger Schrägbank gemaach gëtt. Trotz der verschidden Terminologie sinn dës déiselwecht Übungen.

Fir unzefänken, brauch Dir nëmmen eng Schrägbank an e Gewiicht.

1. Lie flaach op Ärem Réck a kuckt no uewen. Är Hüften, Torso, a Kapp sollten flaach op der Bank sinn, an Är Féiss geséchert ënner der Foussbuedem.
2. Mat engem Gewiicht géint Är Këscht oder iwwer de Kapp gesat, fänkt Äert Torso op Äre Knéien ze heben.
3. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen ier Dir op d'Startpositioun erofgeet.

Eng gewiichtte Situp op enger Schrägbänk erlaabt méi grouss Bewegungsbereich. A well Dir bei engem Schräg sidd, schafft Dir géint d'Schwéierkraaft, also erhéicht d'Resistenz.

Är Bauchmuskelen an aner Muskelgruppen musse méi haart schaffen, resultéierend an enge Abs an e méi staarke Kär.

Wann Dir en Ufänger sidd, setzt den Schrägbank mat engem nidderegen Wénkel an fänkt mat engem niddregt Gewiicht un.

Alternativen an aner Beweegung

Eng gewiichtte Situp ass eng effektiv Beweegung fir Är Bauchmuskelen ze verstäerken an ze straffen. Awer Dir kënnt aner Beweegungen och integréieren.

Füügt en schräg Twist

Fir Är schräg Muskelen ze zéien an ze straffen, enthält eng Rei Twist-Situps.

All Kéier wann Dir Äre Kierper vum Buedem Richtung Ärem Knie opheft, rotéiert Ären Torso sou datt Ären Ellbog de Géigendeel Knéi beréiert. Zréck an d'Ufangpositioun a widderhuelen mat dem aneren Ellbog a Knéi.

Maacht gewiicht crunches amplaz

Wann eng gewiichtte Situatioun zevill kierperlech ass, maacht e gewiichtte Crunch amplaz. Verschidde Leit benotze d'Begrëffer crunch an situp austauschbar, awer dës Übungen ënnerscheede sech.

Während enger Situatioun de ganzen Torso vum Buedem opheft, crunches nëmmen de Kapp, den Hals, an d'Schëlleren op. Also si schaffen net sou vill Muskelgruppen. A Crunch funktionnéiert just d'Bauchmuskelen, wärend enger Situp funktionnéiert och Muskelen an der Brust, Réck, a Been.

Mix et op

Aner Übunge fir e staarke Kär gehéieren eng Plank, Schéier Kick, a Beenlift.

Déi takeaway

Gitt Rock-Hard Abs involvéiert méi wéi Cardio an Diät. Och wann kierperlech Aktivitéit a richteg iessen Iech hëllefe kënnen Fett verléieren, musst Dir Bauchstraininge bäi fir dës Muskelen ze stäerken an ze straffen.

Eng normal net gewiicht Situp kann Äre Bauch transforméieren. Awer wann Dir no méi Definitioun a méi grouss Muskele sicht, gëtt e gewiichtte Situp e neie Wee fir Är Mëtt ze erauszefuerderen.