6 Gewiicht Abs Übunge fir e staarken, sculptéierte Kär

Inhalt

• Schéiss gesat
• Wandmillen zu Oblique Crunch
• Jackknife Split
• Gitt d'Gewiicht
• Verlängert Veloen
• Windschutzwischer
• Bewäertung fir

Och wann et sécher ass ze soen datt déi meescht Trainere erstaunlech Kierper wäerten hunn, e puer sinn zouginn bekannt fir hir skulptéiert Waffen, hir enk Hënneschten, oder, am Promi Trainer Astrid Swan sengem Fall, rockhart, definéiert Abs.

Egal ob Dir dreemt vun engem Six-Pack ze hunn oder einfach Är Kärkraaft ze verbesseren fir besser Planken a manner Réckschmerzen (mat Iech 100 Prozent), Swan's ABS Übungen hëllefen Iech dohinner ze kommen. Hei demonstréiert si e puer vun hire Liiblings Kärbeweegungen, déi si an hir eege Routine schafft. An et ass sécher ze soen datt se schaffen.

Wat Dir braucht: Eng 8- bis 10 Pond Hantel

Wéi et funktionnéiert: Dir wäert duerch all Übung réckelen, déi zougewisen Zuel vu Wiederholungen ofgeschloss hunn. Wann Dir um Enn vum Circuit kënnt, fänkt Dir vun uewen un. Komplett insgesamt 3 Ronnen.

Schéiss gesat

A. Stand mat Féiss Hip-Distanz auserneen, hält d'Hantel an der rietser Hand.

B. Biede d'Knéien liicht, verdréit de Kierper no riets, a bréngt d'Gewiicht zréck hannert der rietser Hip.

C. Ëmgedréit den Twist a komm fir ze stoen wéi Dir schloe oder de richtege Aarm erop an no vir werft, wéi wann Dir e Schoss gesat hätt.

Reps: 15 op all Säit

Wandmillen zu Oblique Crunch

A. Stand mat Féiss Hip-Distanz ausser, all 10 Zänn op déi lénks Ecke weisen, an Hantel an der rietser Hand.

B. Stiech riets Hip eraus, riicht riets Aarm iwwer Kapp, mä virun der Schëller. Kuckt d'Hantel op wéi Dir déi lénks Hand op de Buedem bannen Ärem lénksen Been streckt (denkt: ëmgedréint Dräieck am Yoga). Béid Been solle riicht bleiwen.

C. Loosst d'Gewiicht Iech zréck an d'Startpositioun féieren. Bréngt de rietsen Ellbog erof wéi Dir de richtege Knéi erop an op d'Säit bréngt, e stännege schräge Crunch ausféiert.

D. Zréck de richtege Fouss op de Buedem a widderhuelen d'Bewegungsmuster.

Reps: 15 op all Säit

Jackknife Split

A. Lie op Réck mat Been zesummen a laang verlängert, Äerm laang hannert dem Kapp gestreckt, hält den Hantel a béid Hänn.

B. Benotzt Kärkraaft fir den Uewerkierper an den ënneschte Kierper an d'V-up Positioun opzehiewen mat Kierperbalancéierung um Schwanzbeen, an d'Hantel duerch d'Mëtt schneiden.

Reps: 20

Gitt d'Gewiicht

A. Lie op de Réck mat de Been verlängert, déi lénks Hand op der Säit, an déi riets Hand hält d'Hantel direkt no uewen.

B. Sëtzt op, féiert d'Gewiicht an d'Loft, erreecht a plazéiert et nieft dem lénksen Fouss.

C. Rullt zréck an d'Startpositioun, sëtzt dann op, riicht dann erëm an d'Gewiicht.

Reps: 20 op all Säit

Verlängert Veloen

A. Lie op Ärem Réck mat den Hänn ënner den ënneschte Réck oder, fir et méi schwéier ze maachen, locker hannert dem Kapp mat Ellbogen erausgekippt. Lift Kapp, Hals, a Schëlleren vun der Mat op (si bleiwen opgehuewe wärend der Übung).

B. Biede Knéien op d'Table-Top Positioun, rullt d'Hëfte erop, schéisst dann de richtege Been eraus wéi Dir géift wann Dir e Vëlo maacht.

C. Zréck riets Been op den Dësch erop, widderhuelen dann d'Verlängerung op der lénker Säit.

Reps: 15 op all Säit

Windschutzwischer

A. Lie op de Réck mat de Been erweidert an d'Äerm erof op Är Säiten.

B. Lift béid Been erop, hält se riicht an zesummen direkt iwwer Hëfte.

C. Lift d'Hëfte erop, dréit no riets, da fällt d'Hëfte no riets. Lift d'Hëfte, dréit dann erop an iwwer op déi lénks Säit, fällt d'Hëfte.

Reps: 20 (1 lénks + 1 riets = 1 Rep)

Bewäertung fir