14 Einfach Weeër fir duerch e Gewiichtsverloscht Plateau ze briechen

Inhalt

• 1. Ofschneiden op Kuelenhydrater
• 2. Méi Übungsfrequenz oder Intensitéit erhéijen
• 3. Fannt alles wat Dir ësst
• 4. Net Skimp op Protein
• 5. Managen Stress
• 6. Probéiert intermittierend Faaschten
• 7. Alkohol vermeiden
• 8. Eat More Fiber
• 9. Waasser drénken, Kaffi oder Téi
• 10. Verbreedung Protein Intake duerch den Dag
• 11. Kritt vill Schlof
• 12. Sidd sou aktiv wéi méiglech
• 13. Iessen Geméis bei all Molzecht
• 14. Vertrau net op der Skala eleng
• Déi ënnescht Linn

Äert Zil Gewiicht erreechen kann schwéier sinn.

Wärend d'Gewiicht ufanks éischter séier ofkomm ass, iergendwann schéngt et wéi wann Äert Gewiicht net réckelt.

Dës Onméiglechkeet Gewiicht ze verléieren ass bekannt als Gewiichtsverloscht Plateau oder Stall, an et kann frustréierend an decouragéierend sinn.

Wéi och ëmmer, verschidde Strategien kënne hëllefen Iech erëm Gewiicht ze verléieren. Hei sinn 14 Tipps fir e Gewiichtsverloscht Plateau ze briechen.

1. Ofschneiden op Kuelenhydrater

Fuerschung huet bestätegt datt Low-Carb Diäter extrem effektiv fir Gewiichtsverloscht sinn.

Tatsächlech huet eng grouss Iwwerpréiwung vun 13 Studie mat Suivi op d'mannst ee Joer festgestallt datt Leit, déi 50 oder manner Gramm Kuelenhydrater pro Dag konsuméiert hunn, méi Gewiicht verluer hunn wéi déi folgend traditionell Gewiichtsverloscht Diäten ().

Reduktioun vun Ärer Kuelenhydrater kann hëllefen datt Äert Gewiicht erëm an déi richteg Richtung geet wann Dir hoffnungslos gestoppt sidd.

Egal ob Kuelenhydrater Restriktioun zu engem "metabolesche Virdeel" féiert, deen Äre Kierper méi Kalorien verursaacht, ass eng Fro déi weider ënner Ernärungs- an Iwwergewiichtsexperten diskutéiert gëtt.

E puer kontrolléiert Studien hu festgestallt datt ganz niddereg Carb Diäten d'Fettverbrennung erhéijen an aner metabolesch Verännerungen förderen déi Gewiichtsverloscht favoriséieren, während aner Studien dësen Effekt net gewisen hunn (,,,).

Wéi och ëmmer, ganz niddereg Carb-Diäter hu konsequent gewisen, den Honger ze reduzéieren an d'Gefill vu Fülle méi ze förderen wéi aner Diäten. Zousätzlech veruersaache se Äre Kierper Ketonen ze produzéieren, déi gewisen hunn den Appetit ze reduzéieren (,,).

Dëst kann Iech dozou féieren onbewosst manner ze iessen, wat et méi einfach mécht erëm Gewiicht ze verléieren ouni Honger oder Unbehag.

Fuerschung huet festgestallt datt Low-Carb Diäten hëllefen den Honger ze kontrolléieren, Gefühle vu Fülle ze bidden a laangfristeg Gewiichtsverloscht ze förderen.

2. Méi Übungsfrequenz oder Intensitéit erhéijen

Äert Übungsregime opzebauen kann e Gewiichtsverloscht Plateau ëmdréinen.

Dëst ass well, leider, Äre metabolesche Geschwindegkeet verlangsamt wann Dir Gewiicht verléiert.

Eng Studie mat méi wéi 2.900 Leit huet festgestallt datt fir all Pond (0,45 kg) Gewiicht, dat se verluer hunn, am Duerchschnëtt 6,8 manner Kalorien verbrannt hunn ().

Wéi d'Gewiicht zréckgeet, kann d'progressiv Reduktioun vum metabolesche Geschwindegkeet weider Gewiichtsverloscht extrem schwéier maachen.

Déi gutt Noriicht ass datt d'Ausübung gewise gouf fir dësem Effekt entgéint ze wierken.

Resistenzstraining fördert d'Retentioun vun der Muskelmass, wat e wichtege Faktor beaflosst wéi vill Kalorien Dir verbrennt wärend Aktivitéit a Rou. Tatsächlech, Resistenz Training schéngt déi effektivst Zort Übung fir Gewiichtsverloscht ze sinn (,).

An enger 12-Woche Studie hu jonk, fettleibeg Fraen, déi enger kalorienarme Diät gefollegt hunn a Gewichte fir 20 Minutten all Dag opgehuewen hunn, en Duerchschnëttsverloscht vun 13 Pond (5.9 kg) an 2 Zoll (5 cm) vun hiren Taille ().

Aner Aarte vu kierperlecher Aktivitéit goufen och gewisen, fir géint eng metabolesch Verlängerung ze schützen, abegraff aerobesch Übung an High-Intensity Intervall Training (HIIT) (,,,).

Wann Dir schonn Übung hutt, extra 1-2 Deeg pro Woch auszeschaffen oder d'Intensitéit vun Äre Workouts ze erhéijen, kann hëllefen de Stoffwiessel ze erhéijen.

Ausübung maachen, besonnesch Kraafttraining, kann hëllefe fir den Ofbau vum Stoffwechselquote ze kompenséieren deen beim Gewiichtsverloscht geschitt.

3. Fannt alles wat Dir ësst

Heiansdo kann et schéngen wéi wann Dir net sou vill ësst, awer Dir hutt nach ëmmer Schwieregkeeten Gewiicht ze verléieren.

Insgesamt hunn d'Fuerscher gemellt datt d'Leit eng Tendenz hunn d'Quantitéit u Liewensmëttel ze ënnerschätzen déi se iessen (,).

An enger Studie hunn fettleibeg Leit gemellt ongeféier 1200 Kalorien pro Dag ze verbrauchen. Wéi och ëmmer, eng detailléiert Analyse vun hirer Intake iwwer eng 14 Deeg Period huet gewisen datt se tatsächlech bal duebel dat Betrag verbrauchen, am Duerchschnëtt ().

Verfollegt Är Kalorien a Makroelementen - Protein, Fett a Kuelenhydrater - ka konkret Informatioune liwweren wéi vill Dir anhëlt. Dëst erlaabt Iech Är Ernärung z'änneren wann néideg.

Zousätzlech, Fuerschung hindeit datt den Akt vun Ärer Nahrungsaufnahme alleng opzehuelen kann Är Gewiichtsverloscht Efforten verbesseren (,).

Hei ass eng Iwwerpréiwung vu verschidde userfrëndlech Apps a Websäiten fir Är Nährstoffaufnahme ze verfollegen.

Wann Dir Är Kalorie a Makronährstoffintake verfollegt, kënnt Dir Rechenschaftspflicht ubidden an Iech hëllefen ze gesinn ob Dir e puer Nahrungsaufgaben maache musst fir erëm Gewiicht ze verléieren.

4. Net Skimp op Protein

Wann Äre Gewiichtsverloscht gestoppt ass, kann d'Erhéijung vun der Proteinaufnahme hëllefen.

Als éischt erhéicht Protein de Stoffwechsel méi wéi entweder Fett oder Kuelenhydrater.

Dëst huet mam thermeschen Effekt vu Liewensmëttel (TEF) ze dinn, oder der Erhéijung vum Metabolismus, deen duerch d'Verdauung vu Liewensmëttel geschitt. Protein Verdauung erhéicht d'Kalorieverbrennung ëm 20-30%, dat ass méi wéi duebel sou vill wéi Fett oder Kuelenhydrater ().

An enger Studie, gesond, jonk Fraen hunn Diäten gefollegt déi 30% oder 15% Kalorien aus Protein op zwee getrennten Deeg geliwwert hunn. Hir metabolesche Geschwindegkeet ass duebel sou vill nom Iessen um héijer Protein Dag () geklomm.

Zweetens, Protein stimuléiert d'Produktioun vun Hormonen, wéi zB PYY, déi hëllefen den Appetit ze reduzéieren an Iech voll an zefridden ze maachen (,).

Ausserdeem, eng héich Proteinzufuhrung ze halen kann hëllefe géint de Verloscht vun der Muskelmass an engem Réckgang vun der metabolescher Geschwindegkeet ze schützen, déi allenzwee normalerweis beim Gewiichtsverloscht optrieden (,,).

D'Erhéijung vun der Proteinzufuhr kann hëllefen e Gewiichtsverloscht Stall ëmzesetzen andeems de Metabolismus gestäerkt gëtt, den Honger reduzéiert an d'Muskelmassverloscht verhënnert.

5. Managen Stress

Stress kann dacks d'Bremsen op Gewiichtsverloscht setzen.

Zousätzlech zum Komfort iessen ze promoten an d'Liewensbedierfnesser ausléisen, erhéicht et och d'Produktioun vun Ärem Kierper vu Cortisol.

Cortisol ass bekannt als "Stresshormon". Obwuel et Äre Kierper hëlleft op Stress ze reagéieren, kann et och Bauchfettlagerung erhéijen. Wat méi ass, dësen Effekt schéngt méi staark bei Fraen ze sinn (,).

Dofir, ze vill Cortisol produzéiere kann Gewiichtsverloscht ganz schwéier maachen.

Et ka schéngen wéi wann Dir wéineg Kontroll iwwer de Stress an Ärem Liewen hutt, awer Fuerschung huet gewisen datt Léiere fir Stress ze managen hëllefe kann Gewiichtsverloscht ze promoten (,).

An enger aacht-Woch Studie vu 34 Iwwergewiicht an fettleibeg Fraen, e Stress-Management-Programm, deen d'Muskelrelaxatioun an déiwer Atmung abegraff huet zu engem duerchschnëttleche Gewiichtsverloscht vun 9,7 Pond (4,4 kg) gefouert ().

Déi erhéicht Cortisol Produktioun déi mat Stress assoziéiert ka Gewiichtsverloscht stéieren. Stressreduktiounsstrategien kënne hëllefen Gewiichtsverloscht ze promoten.

6. Probéiert intermittierend Faaschten

Intermittierend Faaschten ass viru kuerzem ganz populär ginn.

Et geet drëm fir laang Zäit ze goen ouni ze iessen, typesch tëscht 16-48 Stonnen.

D'Praxis gouf mat der Promotioun vum Verloscht vu Kierperfett a Gewiicht ugesprach, zousätzlech zu anere Gesondheetsvirdeeler.

Eng Iwwerpréiwung vu verschiddenen intermittierende Faaschtestudien huet festgestallt datt et zu engem 3-8% Gewiichtsverloscht an 3-7% Réckgang am Taille-Ëmfang bannent 3-4 Wochen () gefouert huet.

Alternativen Dag Fasten ass eng Form vun intermittierendem Faaschten, an deem d'Leit ofwiesselnd ganz wéineg Kalorien op engem Dag iessen an esou vill wéi se den nächsten Dag wëllen.

Eng Iwwerpréiwung huet festgestallt datt dës Aart a Weis gehollef huet géint Muskelmasseverloscht méi ze schützen wéi deeglech Kalorie Restriktioun ().

Fir iwwer sechs verschidde Methode vum intermittierende Fasten ze léieren, liest dësen Artikel.

Intermittierend Faaschten kënnen hëllefen Iech manner Kalorien ze konsuméieren, Muskelmass z'erhalen an Är Stoffwechselquote beim Gewiichtsverloscht z'erhalen.

7. Alkohol vermeiden

Alkohol kann Är Gewiichtsverloscht Efforten sabotéieren.

Och wann en alkoholescht Getränk (4 Unze Wäin, 1,5 Unze Alkohol oder 12 Unze Béier) nëmme ronn 100 Kalorien enthält, gëtt et keen Nahrungswäert. Zousätzlech hu vill Leit méi wéi ee Gedrénks op enger Sitzung.

E weidere Problem ass datt Alkohol Hemmungen opléist, wat Iech zu Iwwermooss féiere kann oder schlecht Iesswahle mécht. Dëst ka besonnesch problematesch sinn fir déi, déi impulsiv Liewensmëttelbezunnen Verhalen iwwerwannen.

Eng Studie vun 283 Erwuessener, déi e Verhalensgewiichtsverloschtprogramm ofgeschloss hunn, hunn erausfonnt datt d'Reduktioun vun der Alkoholzufuhr zu enger Reduktioun vum Iwwermëss a méi Gewiichtsverloscht bei Leit mat héijer Impulsivitéit gefouert huet ().

Wat méi ass, huet d'Fuerschung gewisen datt Alkohol d'Fettverbrennung ënnerdréckt an zu Bauchfettakkumulatioun féiere kann ().

Wann Äre Gewiichtsverloscht gestoppt ass, kann et besser sinn Alkohol ze vermeiden oder nëmmen heiansdo a klenge Quantitéiten ze konsuméieren.

Alkohol ka mat Gewiichtsverloscht stéieren andeems eidel Kalorien zur Verfügung gestallt ginn, et méi einfach mécht ze iessen an de Bauchfett Stockage ze erhéijen.

8. Eat More Fiber

Méi Faser an Ärer Ernärung abegraff kann Iech hëllefen e Gewiichtsverloschtplateau ze briechen.

Dëst gëllt besonnesch fir lösliche Faser, déi Aart déi sech a Waasser oder Flëssegkeet opléist.

Fir unzefänken, lösliche Faser verlangsamt d'Bewegung vu Liewensmëttel duerch Ären Verdauungstrakt, wat Iech hëllefe kann Iech voll an zefridden ze fillen ().

Och wann d'Fuerschung hindeit datt all Typ vu Glasfaser fir Gewiichtsverloscht profitabel ka sinn, huet eng grouss Iwwerpréiwung vu verschiddenen Etüden festgestallt datt eng löslech Glasfaser bekannt als viskos Faser am effektivsten ass fir den Appetit an d'Nahrungsaufnahme ënner Kontroll ze halen [,].

Eng aner Manéier datt Faser Gewiichtsverloscht hëllefe kann ass duerch d'Zuel vun de Kalorien, déi Dir vun anere Liewensmëttel absorbéiert, erofgoen.

Baséierend op enger Studie, déi d'Kalorieabsorptioun ënner Diäte mat ënnerschiddleche Quantitéiten u Glasfaser analyséiert, hunn d'Fuerscher geschat datt d'Erhéijung vun der alldeeglecher Faseropnahm vun 18 op 36 Gramm kéint dozou féieren datt 130 manner Kalorien aus gemëschte Moolzechten absorbéiert ginn [38].

Fiber fördert Gewiichtsverloscht andeems d'Bewegung vu Liewensmëttel duerch Ären Verdauungstrakt verlangsamt, Appetit erofgeet an d'Zuel vu Kalorien reduzéiert, déi Äre Kierper aus Liewensmëttel absorbéiert.

9. Waasser drénken, Kaffi oder Téi

Wärend zockereg Gedrénks zu Gewiichtsgewënn féieren, kënnen e puer Gedrénks hëllefen e Gewiichtsverloschtstall ëmzekippen. Studien hu festgestallt datt Einfache Waasser de Stoffwiessel vu 24-30% fir 1,5 Stonnen no engem 17-Unzen (500-ml) Portioun (,) drénke kann.

Dëst kann a Gewiichtsverloscht mat der Zäit iwwersetzen, besonnesch bei deenen, déi Waasser virum Iessen konsuméieren, wat hëllefe kann d'Iessen ofhuelen.

An enger 12-Woch Studie vun eeleren Erwuessenen, déi e Gewiichtsverloscht Diät gefollegt hunn, huet d'Grupp, déi een Déngscht Waasser virum Iessen konsuméiert huet, 44% méi Gewiicht verluer wéi d'Net-Waasser Grupp ().

Kaffi an Téi kënnen och Är Gewiichtsverloscht Efforte profitéieren.

Dës Getränker enthalen normalerweis Koffein, wat bewisen ass datt d'Fettverbrennung erhéicht gëtt an de Stoffwechsel ëm bis zu 13% erhéicht. Wéi och ëmmer, dës Effekter schénge stäerkst bei schlankem Eenzelpersoun ze sinn (,,,).

Zousätzlech enthält gréngen Téi en Antioxidans bekannt als EGCG (epigallocatechin gallate), dee fonnt gouf fir Fettverbrennung ëm 17% an enger Etude ze stimuléieren ().

Desweideren, Fuerschung hindeit datt Konsuméiere vun caffeinated Gedrénks de ukuerbelt-Boosting, Fett-Verbrenne Effekter vun Übung däitlech verbesseren kann,, 47).

Drénkwaasser, Kaffi oder Téi kann hëllefen de Stoffwiesselgeschwindegkeet ze erhéijen an hëlleft beim Gewiichtsverloscht. Koffein an EGCG goufen ugewisen Fettverbrennung ze förderen.

10. Verbreedung Protein Intake duerch den Dag

Wann et ëm Protein geet, ass et net nëmmen Är Gesamtzufuhr fir den Dag déi wichteg ass.

Protein am ganzen Dag verbrauchen bitt Iech verschidde Méiglechkeeten fir Äre Metabolismus duerch den thermeschen Effekt vu Liewensmëttel (TEF) ze erhéijen.

Et gëtt och montéierend Fuerschung déi weist datt Protein iessen bei all Molzecht gutt ass fir Gewiichtsverloscht a Muskelmass Retention (,).

Experten am Protein Metabolismus empfeelen datt Erwuessen e Minimum vun 20-30 Gramm Protein pro Molzecht konsuméieren, baséiert op dräi Molzechten pro Dag ().

Hei ass eng Lëscht vun 20 lecker, héich-Protein Liewensmëttel, déi Iech hëllefe kënnen dëst Zil z'erreechen.

Fir Ären Metabolismus ze erhéijen a Gewiichtsverloscht ze förderen, gitt op d'mannst 20 Gramm Protein bei all Molzecht.

11. Kritt vill Schlof

Schlof ass extrem wichteg fir eng gutt mental, emotional a kierperlech Gesondheet.

Et gëtt och kloer datt net genuch Schlof ka Gewiichtsgewënn féieren andeems Dir Äre metaboleschen Taux erofgeet an d'Hormonniveauen ännert fir den Appetit an d'Fettlagerung ze dreiwen (,,,).

Tatsächlech, net genuch Schlof kréien kann e contribuerende Faktor a Fäll vu gestoppte Gewiichtsverloscht sinn.

Eng Studie huet festgestallt datt gesond Erwuessener déi véier Stonne pro Nuecht fir fënnef Nuechten hannerenee geschlof hunn, eng duerchschnëttlech 2.6% Ofsenkung vun der Ruhestoffwechsel erlieft hunn, déi op hir Basisniveau zréckgoungen nodeems se 12 Stonne geschlof hunn ().

Fir Gewiichtsverloscht an allgemeng Gesondheet z'ënnerstëtzen, zielt fir 7-8 Stonne Schlof pro Nuecht.

Net genuch Schlof ka mat Gewiichtsverloscht stéieren andeems Dir Äre Stoffwiesselgeschwindegkeet reduzéiert an Är Hormonspiegel verréckelt fir Honger a Fettlagerung ze förderen.

12. Sidd sou aktiv wéi méiglech

Och wann d'Aarbecht wichteg ass, beaflossen aner Faktoren och d'Zuel vu Kalorien déi Dir all Dag verbrennt.

Zum Beispill, Är metabolesche Geschwindegkeet erhéicht als Reaktioun op Fidgeting, Haltung änneren an ähnlech Aarte vu kierperlecher Aktivitéit.

Dës Aarte vun Aktivitéite si bekannt als, oder NEAT.

Fuerschung huet gewisen datt NEAT e groussen Impakt op Äre Stoffwiesselgeschwindegkeet kann hunn, och wann de Betrag däitlech variéiert vu Persoun zu Persoun (,,).

Eng Studie huet fonnt datt am Verglach mam Ligen, de metabolesche Tarif vun de Leit ëmschnëttlech ëm 54% eropgaang ass wann se sëtzen an e ganz 94% wann se stinn ().

En einfache Wee fir Äert NEAT eropzesetzen ass duerch méi dacks opstoen, och mat engem Standbüro.

Eng aner Studie huet fonnt datt Leit déi stoungen anstatt souzen am Nomëtteg Deel vun hirem Aarbechtsdag bal 200 zousätzlech Kalorien verbrannt hunn, am Duerchschnëtt ().

D'Erhéijung vun Ärem alldeegleche kierperlech Aktivitéit ouni Übung kann hëllefen de Stoffwiesselgeschwindegkeet ze erhéijen a Gewiichtsverloscht ze förderen.

13. Iessen Geméis bei all Molzecht

Geméis sinn déi ideal Iesse fir Gewiichtsverloscht.

Déi meescht Geméiswierk ass wéineg a Kalorien a Kuelenhydrater, héich an Ballaststoffen a mat nëtzlechen Nährstoffer belueden.

Tatsächlech hunn Studien festgestallt datt Diäten déi vill Geméis enthalen tendéieren de gréisste Gewiichtsverloscht ze produzéieren (,).

Leider kréien vill Leit net genuch vun dëse Gewiichtsverloscht frëndlech Liewensmëttel.

Wéi och ëmmer, et ass einfach eng Säit vu gekachten oder réie Gréng, Tomaten oder aner Geméis bei all Molzecht bäizefügen, och Kaffi.

Hei ass eng Lëscht vu gesondem, niddereg-kohlenhydratgeméis Geméis fir matzemaachen.

Geméis gi mat wichtegen Nährstoffer gelueden, awer wéineg Kalorien a Kuelenhydrater. Wann Dir se bei all Molzecht abegraff, kënnt Dir e Gewiichtsverloschtplateau ëmdréinen.

14. Vertrau net op der Skala eleng

Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, sprangen op der Skala wahrscheinlech Deel vun Ärem Alldag.

Wéi och ëmmer, et ass wichteg ze realiséieren datt d'Skala-Liesung Äre Fortschrëtt net korrekt reflektéiert, wéi Ännerungen an Ärer Kierperkompositioun.

Anstatt Gewiichtsverloscht, ass Äert Zil tatsächlech Fett verléieren. Wann Dir regelméisseg schafft, kënnt Dir Muskelen opbauen, déi méi dichter ass wéi Fett a manner Plaz an Ärem Kierper hëlt.

Also wann d'Skala Gewiicht net bewegt, kënnt Dir Muskelen opbauen a Fett verléieren, awer e stabilt Gewiicht behalen.

Zousätzlech kënnt Dir Waasser aus e puer Grënn behalen, och Är Ernärungswahlen. Wéi och ëmmer, den heefegste Grond beinhalt d'Verännerunge vun den Hormonniveauen déi d'Flëssegbalance beaflossen, besonnesch bei Fraen ().

Glécklech sinn et verschidde Strategien déi Dir maache kënnt fir Waasser Gewiicht ze verléieren.

Och, anstatt nëmmen op d'Zuel op der Skala ze fokusséieren, beurteelt wéi Dir Iech fillt a wéi Är Kleedung passt. Et ass och eng gutt Iddi fir Iech selwer op Mooss ze moossen fir ze hëllefen Iech motivéiert ze halen wann Äre Gewiichtsverloscht gestoppt schéngt.

Äre Skala Gewiicht reflektéiert net e Verloscht vu Kierperfett, besonnesch wann Dir trainéiert oder Flëssegkeetserhalung erlieft. Evaluéiert wéi Dir Iech fillt, wéi Är Kleeder passen an ob Är Miessungen amplaz geännert hunn.

Déi ënnescht Linn

Gewiichtsverloscht Plateaue kënne frustréierend an demoraliséierend sinn.

Wéi och ëmmer, si sinn en normale Bestanddeel vum Gewiichtsverloscht. Tatsächlech erlieft bal jiddereen e Stall iergendwann op senger Gewiichtsverloscht Rees.

Glécklecherweis sinn et e puer Strategien déi Dir maache kënnt fir erëm Gewiicht ze verléieren an Äert Zil Gewiicht sécher z'erreechen.