11 Evidenzbaséiert Gesondheetsvirdeeler vu Bananen

Inhalt

• 1. Bananen enthalen vill wichteg Nährstoffer
• 2. Bananen enthalen Nährstoffer déi Blutttzockerniveauen moderéieren
• 3. Bananen Kann d'Verdauung Gesondheet verbesseren
• 4. Bananen Kann hëllefen Gewiichtsverloscht
• 5. Bananen Kann Häerz Gesondheet ënnerstëtzen
• 6. Bananen enthalen mächteg Antioxidantien
• 7. Bananen Kann hëllefen Iech méi voll ze fillen
• 8. Unripe Bananen Kann Insulinempfindlechkeet verbesseren
• 9. Bananen Kann d'Nier Gesondheet verbesseren
• 10. Bananen Kann Virdeeler fir Übung hunn
• 11. Bananen si einfach fir Är Ernärung ze fügen
• Ënnen Linn

Bananen sinn extrem gesond a lecker.

Si enthalen verschidde wesentlech Nährstoffer a stellen Virdeeler fir Verdauung, Häerzgesondheet a Gewiichtsverloscht.

Ausser si ganz nahrhafte sinn, si se och e ganz praktescht Snackiessen.

Hei sinn 11 wëssenschaftlech baséiert Gesondheetsvirdeeler vu Bananen.

1. Bananen enthalen vill wichteg Nährstoffer

Bananen gehéieren zu de populärste Friichten op der Welt.

Native zu Südostasien si se elo a ville waarme Deeler vun der Welt ugebaut.

Bananen variéieren an Faarf, Gréisst a Form.

Déi heefegst Zort ass de Cavendish, dat ass eng Zort Dessertbanan. Gréng wann et onrip ass, giel se wéi se reift.

Bananen enthalen eng fair Quantitéit vu Faser, souwéi verschidde Antioxidantien. Eng mëttelgrouss Banann (118 Gramm) huet och (1, 2, 3) boast:

• Kalium: 9% vum RDI
• Vitamin B6: 33% vum RDI
• Vitamin C: 11% vum RDI
• Magnesium: 8% vum RDI
• Kupfer: 10% vum RDI
• Manganesch: 14% vum RDI
• Nettolhydrater: 24 Gramm
• Fiber: 3,1 Gramm
• Protein: 1,3 Gramm
• Fett: 0,4 Gramm

All Banane huet nëmmen ongeféier 105 Kalorien a besteet bal ausschliisslech aus Waasser a Kuelenhydrater. Bananen halen ganz wéineg Protein a bal kee Fett.

D'Kuelhydrater a gréng, onripe Bananen bestinn meeschtens aus Stärke a resistent Stärke, awer wéi d'Banana reift, gëtt d'Stärkelen zu Zocker (Glukose, Fructose an Sackarose).

Zesummefaassung Bananen si reich an Faser, Antioxidantien a verschidde Nährstoffer. Eng mëttelgrouss Banane huet ongeféier 105 Kalorien.

2. Bananen enthalen Nährstoffer déi Blutttzockerniveauen moderéieren

Bananen si reich an Pektin, eng Zort Faser déi dem Fleesch seng spongy strukturell Form gëtt (4).

Onripe Bananen enthalen resistent Stärke, dat wierkt wéi opléisbarer Faser an entkomm Verdauung.

Béid Pektin a resistent Stärke kënne Bluttzockerwärter nom Iessen moderéieren an den Appetit reduzéieren andeems d'Belaaschtung vun Ärem Magen verlangsamt gëtt (5, 6, 7).

Ausserdeem siche Bananen och niddereg bis mëttel op de glycemesche Index (GI), wat eng Moossnam ass - vun 0–100 - vu wéi séier d'Liewensmëttel Bluttzockerspiegel erhéijen.

Den GI-Wäert vun onripe Bananen ass ongeféier 30, während reife Bananen op ongeféier 60. Den Duerchschnëttswäert vun all Bananen ass 51 (8, 9).

Dëst bedeit datt Bananen net méi grouss Spikes am Bluttzockerspigel bei gesonde Eenzelen solle verursaachen.

Dëst kann awer net fir Leit mat Typ 2 Diabetis zoutreffen, déi méiglecherweis vermeide sollten vill gutt gereinegt Bananen ze iessen - an iwwerwaachen hir Bluttzocker suergfälteg wann se dat maachen.

Zesummefaassung Bananen kënne mëll Bluttzockerspigel nom Iessen hëllefen a kënnen den Appetit reduzéieren andeems d'Magen eidel verlangsamt.

3. Bananen Kann d'Verdauung Gesondheet verbesseren

Diätfaser goufe mat ville Gesondheetsvirdeeler verbonnen, dorënner eng verbessert Verdauung.

Eng mëttelgrouss Banane huet ongeféier 3 Gramm Faser, wat Bananen zu enger zimlech gudder Faserquell mécht (10).

Bananen enthalen zwou Haaptarten vu Faser:

• Pektin: Hëlt erof wéi d'Banann reift.
• Resistent Stärke: Fonnt an onripe Bananen.

Resistent Stärke entkomm Verdauung an op en Enn an Ären Darm, wou et Liewensmëttel fir déi nëtzlech Bakterien an Ärem Darm gëtt (11, 12, 13).

Zousätzlech proposéiere verschidde Reagenzglieser Studien datt Pektin hëllefe kann géint Colonkrebs schützen (14, 15).

Zesummefaassung Bananen sinn zimlech reich an Faser a resistent Stärke, déi Är frëndlech Darmbakterien ernähren a géint Colonkrebs schützen.

4. Bananen Kann hëllefen Gewiichtsverloscht

Kee Studie huet direkt d'Effekter vu Bananen op Gewiichtsverloscht getest. Wéi och ëmmer, Bananen hunn e puer Attributer, déi se zu engem Gewiichtsverloscht-frëndlecht Iesse solle maachen.

Fir Ufänger hu Bananen relativ wéineg Kalorien. Eng Duerchschnëttsbanane huet just iwwer 100 Kalorien - awer et ass och ganz ernärend an ausfëllen.

Méi Faser aus Geméis an Uebst iessen wéi Bananen ass ëmmer erëm mat méi niddreg Kierpergewiicht a Gewiichtsverloscht (16, 17, 18) verbonnen.

Ausserdeem sinn onripe Bananen mat resistente Stärke gepackt, sou datt se tendéiere ganz opfëllen ze sinn an Ären Appetit reduzéiere kënnen (19, 20).

Zesummefaassung Bananen kënne hëllefen Gewiichtsverloscht well se niddereg an Kalorien sinn an héich an Nährstoffer a Faser.

5. Bananen Kann Häerz Gesondheet ënnerstëtzen

Kalium ass e Mineral dat wesentlech fir d'Häerzgesondheet ass - besonnesch Blutdrockkontrolle.

Trotz senger Wichtegkeet kréien wéineg Leit genuch Kalium an hirer Diät (21).

Bananen sinn eng grouss Diätquell vu Kalium. Eng mëttelgrouss Banane (118 Gramm) enthält 9% vum RDI.

Eng Kalium-räich Diät kann hëllefen den Blutdrock ze senken, a Leit déi vill Kalium iessen hunn bis zu 27% manner Risiko fir Häerzkrankheeten (22, 23, 24, 25).

Ausserdeem enthalen Bananen eng uerdentlech Quantitéit vu Magnesium, wat och wichteg fir d'Häerzgesondheet ass (26, 27).

Zesummefaassung Bananen sinn eng gutt Ernärungsquell vu Kalium a Magnesium - zwee Nährstoffer déi essentiell fir d'Häerzgesondheet sinn.

6. Bananen enthalen mächteg Antioxidantien

Uebst a Geméis si exzellent Quelle fir alimentatioun Antioxidantien, a Bananen sinn keng Ausnahm.

Si enthalen verschidden Aarte vu potente Antioxidantien, dorënner Dopamin a Katechine (1, 2).

Dës Antioxidantien si mat vill Gesondheetsvirdeeler verbonnen, sou wéi e reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten an degenerative Krankheeten (28, 29).

Wéi och ëmmer, et ass en allgemengt Mëssverständnis datt d'Dopamin vu Bananen als Feelergemikalie an Ärem Gehir handelt.

A Wierklechkeet ass Dopamin vu Bananen net iwwer d'Blutt-Gehir Barrière. Et handelt einfach als e staarken Antioxidant anstatt Hormonen oder Stëmmung ze änneren (2, 30).

Zesummefaassung Bananen sinn héich a verschidden Antioxidantien, déi hëllefe kënne Schued vu fräi Radikale reduzéieren an Ären Risiko fir e puer Krankheeten erofsetzen.

7. Bananen Kann hëllefen Iech méi voll ze fillen

Resistent Stärke ass eng Zort indigestible Kuelestoff - fonnt an onripe Bananen an aner Liewensmëttel - déi funktionnéiert wéi opléisbarer Faser an Ärem Kierper.

Als Fauschtregel kënnt Dir schätzen datt déi gréng déi Bananne sinn, dest méi héich ass säi resistente Stärkehalt (31).

Op der anerer Säit enthalen giel, reife Bananen niddereg Quantitéite vu resistente Stärke a Gesamtfaser - awer proportional méi héich Quantitéite vun opléisbarer Faser.

Béid Pektin a resistent Stärke bidden den Appetit-reduzéierende Effekter an erhéijen d'Gefilltheet nom Iessen (20, 32, 33, 34).

Zesummefaassung Ofhängeg vun der Reifung, hunn Bananen héich Quantitéiten vu resistente Stärke oder Pektin. Béid kënnen den Appetit reduzéieren an hëllefen Iech voll ze halen.

8. Unripe Bananen Kann Insulinempfindlechkeet verbesseren

Insulinresistenz ass e wichtegen Risikofaktor fir vill vun de schlëmmsten Krankheeten op der Welt, dorënner Typ 2 Diabetis.

Verschidde Studie verroden datt 15-30 Gramm resistent Stärke pro Dag d'Méiglechkeet d'Insulinempfindlechkeet mat 33-50% ze verbesseren an esou wéineg wéi véier Wochen (35, 36).

Onripe Bananen sinn eng grouss Quell vu resistente Stärke. Dofir kënne si hëllefen d'Insulinempfindlechkeet ze verbesseren.

Wéi och ëmmer, de Grond fir dës Effekter ass net gutt verstanen, an net all Studien averstanen iwwer dës Saach (35, 37).

Méi Studie sollten iwwer Bananen an Insulinempfindlechkeet gemaach ginn.

Zesummefaassung Onripe Bananen sinn eng gutt Quell vu resistente Stärke, wat d'Insulinempfindlechkeet verbessere kann. Allerdéngs ass méi Fuerschung néideg.

9. Bananen Kann d'Nier Gesondheet verbesseren

Kalium ass wesentlech fir de Blutdrockkontrolle a gesond Nierfunktioun.

Als eng gutt Diätquell vu Kalium, Bananen kënne besonnesch gutt sinn fir gesond Nieren z'erhalen.

Eng 13-Joer Studie bei Frae bestëmmt datt déi, déi Bananen iessen 2-3 Mol d'Woch, 33% manner wahrscheinlech waren eng Nierkrankheet z'entwéckelen (38).

Aner Studie bemierken datt déi, déi Bananen 4-6 Mol pro Woch iessen, bal 50% manner wahrscheinlech sinn eng Nierkrankheet ze entwéckelen wéi déi, déi dës Fruucht net iessen (38, 39).

Zesummefaassung Eng Bananne e puer Mol an der Woch iessen kann Äre Risiko fir Nierkrankheet bis zu 50% reduzéieren.

10. Bananen Kann Virdeeler fir Übung hunn

Bananen ginn dacks als déi perfekt Iesse fir Sportler bezeechent haaptsächlech wéinst hirem Mineralgehalt a liicht verdaute Kuelenhydrater.

Banannen iessen kann hëllefe mat Übungsbasis Muskelkrämpfe a Schmerz reduzéieren, déi bis zu 95% vun der allgemenger Bevëlkerung beaflossen (40).

De Grond fir d'Krampen ass gréisstendeels onbekannt, awer eng populär Theorie verréit eng Mëschung aus Dehydratioun an Elektrolyt-Ungleichgewicht (41, 42, 43).

Wéi och ëmmer, Fuerschung gëtt gemëschte Befunde iwwer Bananen a Muskelkrämpfe. Wärend e puer Studien se hëllefe fannen, anerer fannen keng Effekter (44).

Dat gesot, Bananen liwweren exzellent Ernärung virum, während an no Ausdauerübung (45).

Zesummefaassung Bananen kënne hëllefen, Muskelkrämp ze entlaaschten, déi duerch Übung verursaacht ginn. Si bidden och exzellent Brennstoff fir Ausdauerübung.

11. Bananen si einfach fir Är Ernärung ze fügen

Net nëmmen sinn Bananen onheemlech gesond - si sinn och ee vun de bequemsten Snackiessen ronderëm.

Bananen maachen eng super Zousatz fir Joghurt, Getreide a Smoothien. Dir kënnt se och benotzen anstatt Zocker an Ärem Bak a Kachen.

Ausserdeem enthalen Bananen selten Pestiziden oder Verschmotzung wéinst hirer décker Schutzschuel.

Bananen sinn onheemlech einfach ze iessen an ze transportéieren. Si si normalerweis gutt toleréiert a liicht verdaut - se musse einfach geschälelt a giess ginn.

Et gëtt net vill méi einfach wéi dat.

Zesummefaassung Bananen maachen en exzellente Snackiessen, Dessert oder Kaffi. Hir Villsäitegkeet mécht se einfach fir Är Ernärung ze addéieren.

Ënnen Linn

Bananen sinn eng populär Uebst déi geschitt vill Gesondheetsvirdeeler huet.

Ënner anerem kënne se d'Verdauung an d'Häerzgesondheet erhéijen wéinst hirem Faser an dem Antioxidant Inhalt.

Si kënne souguer Gewiichtsverloscht hëllefen, well se relativ kaloresch an nährstoffaarfeg sinn.

Ripe Bananen sinn e super Wee fir Äert séiss Zänn ze zefridden. Wat méi ass, souwuel giel a gréng Bananen kënne Iech gesond halen a voll fillt.