Deen een seet Iech keen iwwer nidderegen Bluttzocker

Inhalt

• Iessen all dräi bis véier Stonnen.
• Gitt Protein, Fett a Faser all Kéier mat.
• Wielt lues verdaut Kuelenhydrater.
• Limitéiert Kuelenhydrater op ~ 30 Gramm pro Molzecht.
• Verlooss ni doheem ouni Snack.
• Iessen sou séier wéi méiglech nom Training.
• Bewäertung fir

"Dat muss verréckt sinn!" ee vun mengen Fachhéichschoul Klassekomeroden geruff wann ech hir erkläert firwat ech meng Owesiessen an de Fitnessstudio an iessen et direkt duerno op der U-Bahn huet misse. Déi Stonn laang Subwayfahrt bedeit mäi Bluttzocker géif stierwen. A bis dohinner hunn ech op de schwéiere Wee geléiert datt niddereg Bluttzocker zu alle Käschten vermeide sollt. Soss wier ech mat enger zerstéierende Migrän an intensiver Iwwelzegkeet hänke bliwwen, déi mech aus der Kommissioun fir de Rescht vun der Nuecht géifen setzen.

Et huet geckeg.An et mécht et nach ëmmer. Deemools huet mäi Klassekomerod och op eng Saach gepackt, déi keen Iech jeemools seet iwwer niddereg Bluttzocker ze hunn. "Et muss onméiglech sinn Gewiicht ze verléieren," sot si sympathesch. Net datt ech deemools gebraucht hunn, awer ech konnt net anescht wéi averstane sinn.

All Kéier wann ech probéieren ze stäerken oder e puer Post-Vakanz Pond ze verléieren, mécht Hypoglykämie (niddereg Bluttzocker) et nach méi schwéier. Egal ob ech en Effort maache fir e bësse manner ze iessen oder méi ze trainéieren, ech ginn um Enn wackeleg, klammeg a kal, mat enger intensiver Niwwelegkeet, déi mäi Kapp mécht wéi wann et explodéiert. De Mëttel ass eppes ze iessen dat mäi Bluttzocker erëm bréngt, och wann ech net hongereg sinn.

Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren oder méi gesond sidd, awer hutt déi niddereg-Bluttzocker Stroossenblocker erlieft, hei sinn e puer Tipps fir wéi ech et gemaach hunn. (Et ass wichteg ze bemierken datt wann Dir Diabetis hutt oder net mat Ärem Dokter iwwer dës Symptomer konsultéiert hutt, maacht dat virun allem, well Virschléi fir Diätännerunge fir jiddereen anescht sinn.)

Iessen all dräi bis véier Stonnen.

No all dräi bis véier Stonnen eppes ze iessen hält Ären Bluttzocker op engem gläiche Kiel. Gitt just sécher datt Dir dës Iessen gutt ausgeglach hält. Wann Dir just Kuelenhydrater hutt, wéi eng Schossel Müsli oder Nuddelen mat Tomatenzooss, wäert Äre Bluttzocker eropgoen an eng Verëffentlechung vu méi Insulin ausléisen. Wärend Insulin verantwortlech ass fir ze hëllefen Glukos (Bluttzocker) ofzebriechen fir als Energie ze benotzen oder ze späicheren, kann ze vill e steile Réckgang no der Spike ausléisen. Vermeit dëst andeems Dir Vollkorn Kuelenhydrater mat Protein a Fett ausbalancéiert, déi méi lues vum Kierper verdaut a absorbéiert ginn.

An iwwerraschend genuch, dacks iessen kann och hëllefräich sinn fir Gewiichtsverloscht. Wësse datt Dir ni ze wäit vun Ärem nächsten Iessen oder Snack sidd, verhënnert datt Dir op déi hängeg Plaz kënnt wou Dir dat éischt wat Dir gesitt iessen.

Gitt Protein, Fett a Faser all Kéier mat.

Ob et en Iessen oder e Snack ass, d'Komponente si wichteg. Protein, Fett a Faser verlangsamen all d'Erhéijung vum Bluttzocker nom Iessen. Dëst ass wichteg well wärend Dir Hypoglykämie hutt kann bedeit datt Dir op geféierlech nidderegen Bluttzockerspigel tëscht Iessen sidd, reaktiv Hypoglykämie (déi Spike an Dip) ass wat geschitt direkt nodeems Dir eppes iesst. Mat Iessen abegraff déi Protein, Fett a Faser hunn (wat ech den "mageschen 3" nennen) kann dëst vermeiden.

Net nëmmen stabiliséieren "déi magesch 3" de Bluttzockerspigel, dës Nährstoffer halen Iech méi laang voll wéi wann Dir just op Kuelenhydrater eropluet. Protein-räich Liewensmëttel huelen méi Energie ze verbrennen wéi aner Liewensmëttel, a Fett a Faser verlangsamt den Taux datt Liewensmëttel aus Ärem Mo eidel. D'Resultat? Dir verbrennt méi Kalorien a fillt Iech mat manner zefridden, déi zwee si wichteg wann Gewiichtsverloscht Äert Zil ass.

Fir Protein kënnt Dir Liewensmëttel wéi Poulet, Fësch, Fleesch, Eeër, Tofu, Bounen, Lënsen, Kéis, griichesche Joghurt oder Hüttenkéis hunn. Fiberräich Iessen enthalen Vollkorn, Geméis, Uebst, Bounen, Lënsen, an Nëss a Somen. Fir Äert Fett, wielt e gesonde Fett wéi Olivenueleg, Avocado, oder Nëss a Som. (Notéiert e Widderhuelung? Jo, Nëss a Somen hunn all Dräi-Protein, Fett a Glasfaser-sou datt se de perfekte Snack maachen.)

Wielt lues verdaut Kuelenhydrater.

E puer Kuelenhydrater an Ärer Diät ze halen ass wichteg fir e gesonde Bluttzockerspigel z'erhalen, awer déi richteg Kuelenhydrater ze wielen ass entscheedend. Net all Kuelenhydrater sinn gläich geschaf. Déi Kuelenhydrater mat engem héije glycemesche Index (eng Miessung vu wéi séier a wéi héich e Liewensmëttel Ären Bluttzocker erhéicht) verdaut vill méi séier wéi lues Kuelenhydrater, oder déi mat engem nidderegen GI Niveau. An dësem Fall si lues a niddereg am Beschten. Iessen iessen mat nidderegen glycemesche Index ass gewise ginn fir Bluttzockerspigel ze kontrolléieren, während Liewensmëttel um méi héijen Enn vum GI Spektrum dee Spike verursaachen a falen direkt nom Iessen. Vermeiden vu Bluttzocker Crash hëlleft Iech och Äert Gewiicht ze managen well Dir manner hongereg sidd an dofir fäeg ass mat Verlaangen méi effektiv ze këmmeren. Bonus: Vill Niddereg-GI Liewensmëttel tendéieren och héich an der Faser.

Wann Dir denkt drun eng Low-Carb Diät ze verfollegen fir e Bluttzocker Aachterbunn ze vermeiden, bedenkt datt dëst net als effektiv Behandlung fir reaktiv Hypoglykämie bewise gouf. E gewësse Prozentsaz vu Fett a Protein kann a Glukos (Zocker) ëmgewandelt ginn, awer dee Prozess ass net ganz effizient. Also wann Dir eng hypoglycemesch Episod erliewt, Kuelenhydrater sinn dat wat Iech besser fillt.

Limitéiert Kuelenhydrater op ~ 30 Gramm pro Molzecht.

Wärend eng Low-Carb Diät net fir Leit mat Hypoglykämie empfohlen ass, kann d'Kohlenhydraten konsequent a moderéiert halen profitabel sinn. Eng Studie huet festgestallt datt sechs kleng Iessen pro Dag iessen, jidderee mat ongeféier 30 Gramm Kuelenhydrater, effektiv war fir hypoglykemesch Symptomer ze reduzéieren. Eng konsequent Quantitéit u Kuelenhydrater all puer Stonnen ze iessen hält Ären Bluttzocker konstant, besonnesch wann Dir op Liewensmëttel räich u Faser fokusséiert an niddereg um glycemesche Index fokusséiert.

Wann Dir e bëssen op Kuelenhydrater reduzéiert fir bei ongeféier 30 Gramm pro Molzecht ze bleiwen, kann dës Kalorien duerch Proteinquellen ersetzen, d'Kalorien erhalen déi Dir braucht fir Äre Kierper ze brennen an aus Trainings ze erholen. Protein a Fett hunn vill manner Auswierkungen op Bluttzocker an Insulinniveau wéi Kuelenhydrater, also erënnert Iech un datt e equilibréierte Makroplat de Bluttzockerspigel normal behalen an Iech hëlleft Gewiicht ze verléieren. (Wéi och ëmmer, Dir musst Kalorien net zielen fir Erfolleg ze gesinn.)

Dës mëttelméisseg-Kuelenhydrater Approche kann hëllefe mat Portiounskontroll, déi aus der Hand kënnt wann d'Kären involvéiert sinn. Kritt manner Kalorien aus Kuelenhydrater a méi vu Fëllung vu Protein an häerzgesonde Fette kann Iech hëllefen e bësse extra Gewiicht erofzesetzen an dat Gewiichtsverloscht z'erhalen ouni jeemools gefillt ze ginn. (Dëse Wee fir ze iessen ass d'Basis vun Diäten wéi Whole30 a Paleo.)

Verlooss ni doheem ouni Snack.

Ech hunn ëmmer eng Täsch mat roude Mandelen an all Portmonni, mäi Handschueschfach, a Fitnessbeutel sou datt ech ni hänke bleiwen mat nidderegen Bluttzocker ze hongereg wann ech soen, Restaurantreservatioune ginn zréckgedréckt oder ech muss e puer Kommandoen nom Fitness maachen. Snacks droen ass net nëmmen e super Wee fir niddereg Bluttzocker ze vermeiden wann Ären Dag net wéi geplangt geet oder Dir braucht e Boost virun enger Fitnessklasse, awer et ass och de Schlëssel fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren. Honger ass Äre Feind wann et ëm Gewiichtsverloscht geet, sou datt gesond Snack Optiounen op der Hand hëllefen Iech ze vermeiden eppes manner wéi ideal ze kréien wann Dir hongereg sidd. Experimentéiert mat engem Snack mat luesen Kuelenhydrater, Protein, Fett a Glasfaser zwou Stonnen oder sou virum Training. (Zesummenhang: Déi Bescht Pre- a Post-Workout Snacks fir all Workout)

Iessen sou séier wéi méiglech nom Training.

Wéi ech op der Uni geléiert hunn, musst Dir zimlech vill iessen direkt nodeems Dir trainéiert hutt fir Bluttzocker erofzesetzen. Dëst ass d'Zäit et ass ok-och profitabel-séier verbrannt Kuelenhydrater wéi wäisse Reis oder Gromperen ze hunn. Dës méi séier verbrennen Kuelenhydrater bréngen Äre Bluttzocker séier zréck, awer si sollten ëmmer mat e bësse Protein gepaart ginn fir Är Muskelen opzebauen. Flëssegkeete gi méi séier absorbéiert wéi Feststoffer, sou datt e Protein Shake mat enger Bananen eng super Wiel ass. Dir kënnt mat engem richtegen Iessen an enger Stonn oder zwou verfollegen.

Vill vu menge Clienten, déi probéieren Gewiicht ze verléieren, denken datt se d'Kalorien, déi se no der Ausübung verbrannt hunn, evitéiere kënnen, andeems se en Iessen nom Training iwwersprangen. Awer schlussendlech iessen se méi spéit méi iessen well se sech selwer ze hongereg loossen (fir net ze schwätzen vun den Ierger déi se verursaachen andeems se hir Muskelen net fir Erhuelung tanken). Dofir ass e gesonden High-Protein-Snack nom Training eng gutt Iddi - et kann hëllefen Äert Iessen op der Streck ze halen, sou datt Dir et um nächste Molzecht net iwwerdréit.

Bewäertung fir