30 Beweegunge fir de gréissten Deel vun Ärem Atout Workout ze maachen

Inhalt

• Ufänger Routine
• Bréck
• Stull squat
• Knéi pushup
• Stationär Lunge
• Planke bis ënnen Hond
• Riichtaus Esel Kick
• Vugel Dog
• Ënneraarm Plank
• Side-liegend Hip Entféierung
• Velo crunch
• Mëttelstuf Routine
• Eenzelbréck
• Squat
• Pushup
• Trëppeltour
• Hiecht Pushups
• Get-up Squat
• Superman
• Plank mat ofwiesselnd Been Hebel
• Knéiend Säiteplang mat Hënnerabduktioun
• Dout Käfer
• Fortgeschratt Routine
• Bréck mat Been verlängert
• Overhead Squat
• Ee-Been pushup
• Sprangen lunges
• Erhiewt Hiecht Pushups
• Get-up Squat mam Sprong
• Fortgeschratt Bird Dog
• Een-Been oder Een-Aarm Plank
• Side Plank mat Hip Entféierung
• Halen Emprise op Jackknife
• Ënnen Linn

Wann d'Iddi vun engem Home Workout Iech gierft, denkt nach eng Kéier!

Wann Dir richteg ausgefouert hutt, andeems Dir just Äre Kierpergewiicht benotzt, kënnt Dir e Run fir Är Suen ginn.

Also, egal ob de Fitnessstudio ass net Är Saach oder Dir sidd kuerz Zäit, läscht e Raum an der Stuff a preparéiert ze Schweessen.

Déi 30 Kierpergewiicht Beweegungen, déi mir hei am Detail beschriwwen hunn, kënne geschrauft ginn fir Ufänger, Mëttelstuf, an fortschrëttlech Ausübungen, also fänkt un wou Dir prett fillt a vun do fort sidd.

Ufänger Routine

Eis 10 Pick fir Ufänger Kierpergewiicht Übungen suergt fir e vollkierperlechen Training.

Komplett 2 Sets vun 10 bis 15 Reps vun all Übung, mat 1 Minutt Rescht tëscht all Bewegung.

Dëse Circuit soll ongeféier 15 Minutten daueren - eng super Ufängerroutine.

Bréck

Aktivéiert Äre Kär an der posterior Kette (e flotte Begrëff fir den Hënner vum Kierper) mat enger Bréck. Dëst ass eng super Übung fir als Warmup ze benotzen.

Richtungen:

1. Lie op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit, Féiss flaach um Buedem, an Är Arme verlängert duerch Är Säiten.
2. Dréckt duerch Är Féiss a bréngt Äre Kär, hëlt Äre Buedem vum Buedem erop bis Är Hips voll verlängert sinn, dréckt Är Gluten uewen.
3. Lues zréck an d'Startpositioun an widerhuelen.

Stull squat

Squat fir Är Been a Kär ze stäerken, wat all Dag Beweegunge méi einfach maachen. Fänkt mat engem Stull ënner Iech an hëlleft Iech déi richteg Form ze masteren.

Richtungen:

1. Stand virun de Stull mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser, Zehens liicht ausgedréckt.
2. Dréckt Iech op Är Hüften a biegt Är Knéien, drënner zréck a bäi bis Ären ënnen de Stull beréiert, sou datt Är Arme virun Iech ausdehnen.
3. Dréckt duerch Är Fersen op a gitt zréck an d'Start Positioun.

Knéi pushup

En Ufänger-Style Pushup, dës Bewegung hëlleft Iech Stäerkt opzebauen ier Dir e Standard Pushup probéiert.

Richtungen:

1. Gitt an eng héich Plank Positioun vun den Knéien.
2. Eng riicht Linn vun Ärem Kapp op Är Knéien halen, béien Är Ellbogen fir Iech selwer erof op de Buedem ze senken. Halt Är Ellbogen an engem 45-Gradwinkel.
3. Push zréck bis ufänken.

Stationär Lunge

Hit Är Quads, Hamstrings, a Gluten mat enger stationärer Lunge.

Richtungen:

1. Spalt Är Haltung mat Ärem rietse Been vir. Äre richtege Fouss sollt flaach um Buedem sinn, an Äre lénkse Fouss sollt op seng Zehungen erop sinn.
2. Bucht d'Knéien an entgéint, stoppt wann Äre richtege Oberschenkel parallel zum Buedem ass.
3. Push up door your right foot to return to the start position. Widderhuelen fir gewënschte Zuel vu Reps, da wiesselt d'Been.

Planke bis ënnen Hond

Dëse Beweegung wäert Ären Uewerkierper testen, besonnesch op d'Schëlleren. Wien seet datt Dir Gewiichter braucht fir e Schëller Training?

Richtungen:

1. Gitt an eng héich Plank Positioun, mat Ären Hänn ënnert Är Schëlleren gestapelt an Är Féiss noenee verbannen.
2. Halt Äre Kär engagéiert an Är Hänn a Féiss stationär, pake Är Hüften erop an zréck an den Downward Dog Pose. Äre Kierper soll en Dräieck mam Buedem bilden. Halt den Hals neutral. Äre Bléck sollt op Är Féiss geriicht ginn.
3. Halt hei fir eng Sekonn, da gitt zréck an de Plang. Widderhuelen.

Riichtaus Esel Kick

Bauen déi Gluten mat Eselkicks.

Richtungen:

1. Gitt op all Véier, mat Ären Hänn ausgeriicht mat Äre Schëlleren an Är Knéien ausgeriicht mat Ären Hüften.
2. Halt Äre Réck riicht, dréckt Äre richtege Fouss op déi imaginär Mauer hannert Iech, während Dir Är Been riicht hält.
3. Äre Fouss soll flexibel bleiwen (Zehne weisen op de Buedem) duerch. Passt op, Är Hüften op de Buedem ze halen. Squeeze Är Hënner um Uewen.
4. Zréck op d'Startplaz. Widderhuelen fir déi gewënschten Zuel vu Reps. Widderhuelen op der anerer Been.

Vugel Dog

A vollkierperleche Beweegung, deen Balance a Stabilitéit erfuerdert, ass de Bird Dog Pose liicht skalierbar op Är Fäegkeet. Start mat dëser Versioun wann Dir en Ufänger sidd.

Richtungen:

1. Gitt op de Véier, suergt datt Är Hänn direkt ënner Är Schëlleren sinn an Är Knéien ënner Är Hips.
2. Halt Ären Hals neutral, verlängert gläichzäiteg Är lénks Aarm a riets Been, hält Är Hüften quadratesch op de Buedem. Pausch hei fir 2 Sekonnen.
3. Zréck op d'Startpositioun. Widderhuelen mat Ärem richtege Aarm a lénksen Been.

Ënneraarm Plank

Eng vollkierperlech Übung déi Kraaft a Gläichgewiicht verlaangt, Placke setzen de Kär an engem Overdrive.

Richtungen:

1. Ugeholl eng Plank Positioun op Är Ënnerarmen. Äre Kierper soll eng riicht Linn vu Kapp bis Féiss bilden.
2. Gitt sécher datt Är ënnescht Réck an den Hips net hänken. Halt d'Positioun fir 30 Sekonnen op 1 Minutt.

Side-liegend Hip Entféierung

Dir kënnt d'Méiglechkeet net Är Hëfte Muskelen ze stäerken, bis se Iech begéinen, awer w.e.g.

Dëst ass besonnesch de Fall wann Dir de ganzen Dag sëtzt. Géigewier datt mat Hip gezielt Bewegungen ganz hëllefräich sinn.

Richtungen:

1. Lie op Är lénks Säit, mat Ärem lénksen Been direkt, riets Been riicht, a riets Fouss op de Buedem.
2. Lift Äert Recht Been erop, hält d'Positioun vun Ärem Kierper. Gitt sécher datt Är Hüften net opmaachen.
3. Zréck op d'Startpositioun. Widderhuelen fir déi gewënschten Zuel vu Reps, da maacht déi aner Säit.

Velo crunch

Och wann Dir Äre Kär mat bal all dës Stäerktübungen schafft, ass eng geziilte Bewegung net verletzt.

Richtungen:

1. Lie op Ärem Réck a bréngt Är Been op eng Positioun um Tablet. Bucht Ären Ellbogen, a leet Är Hänn hannert Äre Kapp.
2. Kréien op a bréngt Äre richtege Ellbog bis op Är lénks Knéi, riicht Äert riets Been.
3. Loosst de Crunch liicht. Bucht Äert Recht Been a riicht Äert lénkst Been, da bréngt Äre lénksen Ellbog bis op Äre richtege Knéi.
4. Widderhuelen fir déi gewënschten Zuel vu Reps.

Mëttelstuf Routine

Wann Dir déi Ufängerroutine beherrscht hutt, sidd Dir prett dës Zwëschenstréckelen unzehuelen.

Komplett 2 Sätz vun 10 bis 15 Reps vun all Übung hei drënner, fuere weider op d'nächst no 1 Minutte Rou.

Eng alternativ, méi fortgeschratt Approche ass et mat der Zäit ofgeschloss Ronn ze maachen. Zum Beispill, fuert 1 Minute vun all Übung a widderhuelen de Circuit zweemol.

Konkurréiere géint Iech selwer fir just 1 oder 2 méi Reps ze kréien all Kéier wann Dir d'Routine fäerdeg hutt.

Eenzelbréck

All Kéier wann Dir eng Übung op een eenzegt Been mécht, wäert Dir et automatesch méi schwéier maachen.

Hei, follegt d'Schrëtt fir eng Bréck, awer hieft ee Fouss vum Buedem wärend Dir Äert Been béien fir eng Zwëschefuerderung ze halen.

Fëllt déi selwecht Unzuel vu Reps op all Säit aus.

Squat

De Stull eraushuelen erlaabt Iech d'Form vun engem normale Kierpergewiicht Squat ze beherrschen.

Déiselwecht Motioun ass hei nach ëmmer applicabel. Stellt Iech vir, Dir sëtzt an engem Stull andeems Dir op den Hips hänkt an de Réck ënnen dréckt.

Pushup

Eng Standard Pushup ass déi méi usprochsvoll Versioun vun engem Knie Pushup.Stellt eng héich Plank Positioun op a fëllt de Pushup op déiselwecht Aart a Weis datt Är Ellbogen sech mat engem 45 Grad Winkel erausbléien.

Trëppeltour

Wann Dir anstatt stationär an enger Luucht bleift, gitt Dir Aspekter vu Stabilitéit, Mobilitéit a Gläichgewiicht bäi.

Fänkt mat Äre Féiss zesummen a gitt no vir, lungt mat Ärem rietse Been. Stitt op, widderhuelen dann mat Ärem lénksen Been.

Hiecht Pushups

E Pushup op Äre Hiecht derbäigesat zielt dës Schëlleren nach méi. D'Bewegung hei ass alles an den Aarm, sou datt de Rescht vun Ärem Kierper stabil bleift.

Fir auszeféieren, iwwerhëlt eng Hiechtpositioun a biegt beim Ellbogen - erlaabt se op d'Säiten erauszekréien - Direkt den Top vun Ärem Kapp op de Buedem.

Get-up Squat

Get-up Squats sinn super fir Zäit ënner Spannung, oder Är Been a Gluten ënner kontinuéierlech Aarbecht ze halen, wat zu der Verbrennung bäidréit.

Richtungen:

1. Falen erof an eng squat Positioun. Dir wärt guer net stoe wärend dëser Beweegung.
2. Fält Är Knéien erof op de Buedem all gläichzäiteg fir datt Dir knéien.
3. Schrëtt Är Féiss zréck op de Buedem eemol gläichzäiteg, hält déi squat Positioun.
4. Widderhuelen esou séier wéi Dir kënnt, wärend eng gutt Form.

Superman

Schafft Ären ënneschte Réck - an de ganzen Hënner vum Kierper - mat engem Superman. Gitt sou lues wéi Dir hei kënnt fir wierklech d'Virdeeler vun dëser Beweegung ze oogelen.

Richtungen:

1. Lie op Ärem Bauch, Waffen a Been verlängert.
2. Halt den Hals neutral, rekrutéiert Ären Kär an de Réck vun Ärem Kierper fir gläichzäiteg Är Äerm a Been erop an of vum Buedem ze halen, sou héich wéi se wäerte goen.
3. Paus fir 1 Sekonn uewen, a lues zréck a fänkt zréck an d'Startposition.

Plank mat ofwiesselnd Been Hebel

E Beenhiewel op e normale Plank ze addéieren mécht Iech onbestänneg, verlaangt datt Äre Kär am Iwwerdréck schafft an Är dräi Glieder fir méi Gewiicht z'ënnerstëtzen.

Hieft ee Been op, halt sech fir 5 Sekonnen, a bréngt se zréck op de Buedem. Widderhuelen mat dem anere Been.

Knéiend Säiteplang mat Hënnerabduktioun

Halt Äre Kierper mat Ärem Knéi an Ärem verlängerten Aarm wärend enger Hipabféierung mécht dës Beweegung och eng iewescht Kierperübung. Plus, rekrutéiert et de Kär nach méi.

Fir auszeféieren, iwwerhëlt e kniebelen Säiteplack, heben dann dat fräien Been op, pauzéiert a setzt se erof. Widderhuelen op béide Säiten.

Dout Käfer

Aktivéiert dës déif Kärmuskelen mat engem doudege Feeler.

Richtungen:

1. Fänkt un Ärem Réck ze leien, Been um Tabletop, a Waffen verlängert virun Iech.
2. An enger koordinéierter Bewegung verlängeren Äert lénkst Been a fällt Är riets Aarm iwwer Äre Kapp, a passt op datt Ären ënneschte Réck flaach op de Buedem bleift.
3. Bréngt Äert Been zréck op den Tabletop an Äert Aarm virun Iech, widderhuelen dann mat de Géigendeel Aarm a Been.

Fortgeschratt Routine

Wann der Zwëschenzäit Routine gëtt e Loft, huelt e Stäbchen op dës fortgeschratt Bewegungen.

Bréck mat Been verlängert

De Fouss z'erhiewen an duerno d'Been direkt ausdehnen wäert eng Eenbeinsbréck nach méi schwéier maachen.

Halt Äre Fouss duerch d'ganz Bewegung flexéiert. Fëllt déi selwecht Unzuel vu Reps op béide Been.

Overhead Squat

Äert Arme weider ze verlängeren wäert Är Mobilitéit a Bewegungsbereich an Ärem Uewerkierper erausfuerderen, wéi och Ären Ënnerkierper d'Virdeeler vun engem Squat ginn.

Fir auszeféieren, fëllt e Squat mat Ären Arme verlängert overhead uechter.

Ee-Been pushup

Ee Been opzehiewen wäert erëm méi Gewiicht an Är aner dräi Gliedmaachen leeën, sou datt et méi vun enger Erausfuerderung gëtt.

Fir et fäerdeg ze maachen, iwwerhëlt eng Push-Positioun an hëlt ee Been vum Buedem, da fëllt de Pushup of.

Sprangen lunges

Spréngübungen - dacks bekannt als Plyometrie - erfuerdert datt Dir et Äre Max Effort fir e kuerzen Intervall vun Zäit gëtt.

Wéinst der Kraaft a Kraaft déi se brauchen, fillt Dir de Verbrennen séier.

Füügt e Sprong op Äert Lunge, wierklech explodéiert an all Rep, fir Iech selwer erauszefuerderen.

Erhiewt Hiecht Pushups

Heben Är Féiss an enger Hiecht pushup wäert dës Versioun déi härteste maachen.

Setzt Är Féiss op eng erhéit Uewerfläch, wéi eng Bank oder e Schrëtt, a fëllt en erhiewte Pike pushup.

Wat méi héich ass d'Uewerfläch, dest méi usprochsvollen wäert et sinn.

Get-up Squat mam Sprong

Amplaz Är Féiss zréck vu Knéi ze trëppelen, sprange se. Dir braucht vill Kraaft a Kraaft fir dës Beweegung.

Fortgeschratt Bird Dog

Gitt an eng héich Plank Positioun, da fëllt e Bird Dog of, hëlt en Aarm an de Géigendeel Been gläichzäiteg.

Wéi mat all fortgeschratt Übungen, ass eng riicht Wirbelsituatioun hei Schlëssel.

Een-Been oder Een-Aarm Plank

Eng Aarm oder ee Been opzehuelen - an en do ze halen - hëlt e Plang eng Uewen op. Stoe fir esou vill Sekonnen wéi Dir kënnt, da wiesselt Säiten.

Ee Been wäert méi usprochsvollen wéi en Aarm sinn, wielt also déi richteg Versioun fir Iech.

Side Plank mat Hip Entféierung

Plangt de Fouss amplaz vun Ärem Knéi fir eng vollkierper Erausfuerderung an dëser Hipabduktioun.

Fir ze maachen, iwwerhëlt eng Säiteplang, da maacht e Been opgehuewe. Widderhuelen op béide Säiten.

Halen Emprise op Jackknife

Dës Bewegung erfuerdert datt Dir Är ABS duercheneen kontraktéiert.

Richtungen:

1. Gitt an eng huel Halt Positioun: Lie op Ärem Réck a verlängert Är Äerm iwwer Äre Kapp. Engagéiert Äert Kär, hëlt Är Been an den Uewerkierper vum Buedem, an haalt se do.
2. Füügt Iech an eng Jackknife: Kréien op, bréngt Är Waffen iwwer de Kapp op Är Zehen an Är Been an den Zentrum vun Ärem Kierper.
3. Lues lues zréck an d'Jackknife Positioun a widderhuelen.

Ënnen Linn

Kierpergewiicht Übungen maachen Äert Doheem Workout Erausfuerderung egal Äre Fitnessniveau. Start mat eiser Ufängerroutine, an an nëmmen e puer Méint, Dir kéint gutt sinn op Ärem Wee fir déi fortgeschratt Routine ze beherrschen. Verdéngt dat Schweessen Equity haut!

Nicole Davis ass e Schrëftsteller baséiert zu Madison, WI, e perséinlechen Trainer, an e Grupp Fitnessinstruktor deem säin Zil ass Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi glécklech Liewen ze liewen. Wann hatt net zesumme mat hirem Mann ausgeet oder hir jonk Duechter ronderëm verfollegt, kuckt hatt Verbrieche Fernsehsendungen oder mécht sauere Brout aus Schrummen. Fannt hatt op Instagram fir Fitnessbiller, #momlife a méi.