Top 8 Vitamine a Nährstoffer fir gesond, staark Nägel

Inhalt

• 1. Biotin
• 2. Aner B Vitamine
• 3. Eisen
• 4. Magnesium
• 5. Protein
• 6. Omega-3 Fettsäuren
• 7. Vitamin C
• 8. Zink
• Ergänzunge vs Liewensmëttel Quellen
• Ënnen Linn

Är fingernails kann vill iwwer Är Gesondheet soen.

Neelbetter ginn dauernd op Nagelgewebe, an adäquat Vitamin-, Mineral- an Nährstoffaarme hëlleft de Wuesstum, d'Bildung a Kraaft vun neie Neelzellen.

Eng Ännerung an der Erscheinung, Textur oder Form vun Ären Nägel kéint op Nährstoffmangel weisen.

Hei sinn déi 8 wichtegst Vitaminnen an Nährstoffer fir Är Neel gesond ze halen.

1. Biotin

Biotin ass e B-komplex Vitamin, och bekannt als Vitamin B7, Coenzym R a Vitamin H.

Et fördert e gesonde Zellwachstum an hëlleft beim Stoffwiessel vun der Protein-bauen Aminosaier, déi essentiell si fir Neelwuesstem.

Biotin-räich Liewensmëttel an Ergänzunge kënnen hëllefen Är brécheg Fingernägel ze stäerken. E puer kleng Studien ënnerstëtzen d'Biotin Zousaz Notzung zu deem Effekt (1, 2, 3).

Eng Studie an 35 Leit mat bréchege Fingerails fonnt datt 2,5 mg Biotin pro Dag fir sechs Wochen bis siwe Méint d'Symptomer bei 63% vun de Participanten verbessert hunn (2).

De Mangel an dësem Vitamin ass seelen, a wann et kee Empfehlend Diätergeld (RDA) fir Biotin gëtt, ass déi Empfehlung vun der Adäquat Intake (AI) fir Erwuessener op 30 mcg pro Dag festgeluecht (4).

Biotin ass am meeschte konzentréiert an Uergel Fleesch wéi Liewer, awer kann och an Eegiel, Mëllechprodukter, Hefe, Lachs, Avocado, séiss Kartoffel, Nëss, Somen a souguer Choufleur fonnt ginn.

Zesummefaassung Biotinmangel ass seelen, awer Biotin verbraucht duerch Liewensmëttel oder Ergänzunge kann hëllefe brécheg Nägel ze stäerken an hire Wuesstum ze verbesseren.

2. Aner B Vitamine

Aner B Vitamine sinn och wichteg fir Nagelgesondheet.

Vitamin B12 spillt eng Roll bei der Eiseabsorptioun, souwéi der Entwécklung vu roude Bluttzellen. Béid Eisen an B12 sinn noutwendeg fir Neel staark a gesond ze halen.

E Mangel an Vitamin B12 kann zu ganz bloe Nägel, blo-schwaarze Pigmenter mat gewelltem Längs donkel Stréimunge a brongesch Pigmentéierung (5, 6) resultéieren.

Genee, Folat, oder Vitamin B9, ass wichteg fir Neelwachstum a Gesondheet, andeems hien zu der roude Bluttzellebildung bäidréit an d'Entwécklung vun neie Zellen.

E Mangel an Folat kann e Pigmentwiessel an Ären Nägel verursaachen an se steif a brécheg maachen (7).

Fir Mängel ze vermeiden, brauche Erwuessener 2,4 mcg Vitamin B12 a 400 mcg Folat pro Dag, awer schwanger Fraen hunn e erhéicht Bedierfnes (4).

Folate kënnen an donkel gréng Geméis, Zitrusfrüchte, Bounen, Erbsen, Lënsen, Nëss, Somen an Avocado fonnt ginn. Op der anerer Säit gëtt B12 haaptsächlech an Déierefudder fonnt, wéi Fleesch, Gefligel, Fësch, Eeër a Mëllech, awer et kann an aner Iessen a Gedrénks befestegt ginn.

Zesummefaassung Béid Vitamin B12 a Folat spillen eng Roll bei der Produktioun vu roude Bluttzellen an dem Sauerstoffentransport zu Nagelzellen. Mangelbefeelunge kënnen zu Veraarfung vun Ären Nägel féieren.

3. Eisen

Eisen zesummesetzt den Zentrum vu roude Bluttzellen, déi Sauerstoff an Är Organer an all Zell an Ärem Kierper droen - och Är Nägel.

Ouni Eisen gëtt Sauerstoff net genuch an Ären Zellen gedroen.

Well Sauerstoff fir gesond Nägel gebraucht gëtt, kann en Eisenmangel oder Anämie zu vertikale Ridge an Ären Nägel féieren oder Är Nägel kéinten konkave oder "Läffel" (7, 8).

D'RDAs fir Eisen variéiere jee no Alter a Geschlecht. D'Empfehlung fir Männer ass 8 mg pro Dag, während déi vun Frae vu 19-50 Joer 18 mg pro Dag ass. Nodeem d'Fraen 50 Joer al ginn oder duerch d'Menopause gaange sinn, brauch hiren Eisen 8 mg all Dag (9).

Äre Kierper absorbéiert d'Eisen, dat an Déierefudder fonnt gëtt, wéi Rëndfleesch, Poulet, Fësch an Eeër, besser wéi dat an Planzewaasser wéi donkel gréng Geméis, Peanuts, Somen, Bounen an aner befestegt Liewensmëttel.

Wéi och ëmmer, eng Liewensmëttel iesst a Vitamin C iesst mat enger planzbaséierter Eisen Nahrungsquell, verbessert d'Absorptioun. Zum Beispill, Orangen an Erdbeeren iessen nieft enger Spinatsalat mat Bounen a Somen verbessert Är Eisenabsorptioun.

Zesummefaassung Eisen ass gebraucht fir Är Zellen mat adäquatem Sauerstoff ze liwweren, wat dofir fir gesond Nägel noutwendeg ass. Wann Dir en Eisenmangel hutt, kann d'Form an d'Erscheinung vun Ären Nägel betraff sinn.

4. Magnesium

Magnesium ass e Mineral dat an iwwer 300 Reaktiounen an Ärem Kierper involvéiert ass, Proteinsynthese abegraff, wat fir Neelwachstum noutwendeg ass (10).

Vertikal Ridgen an Ären Neel kënnen en Zeeche vun engem Magnesiummangel sinn. Trotz der weltwäiter Verfügbarkeet vun dësem Mineral, bericht d'Weltgesondheetsorganisatioun (WHO) datt manner wéi 60% vun der US Bevëlkerung de empfohlene Betrag verbraucht (11).

D'RDA ass 400-420 mg an 310–320 mg pro Dag fir Männer respektiv Fraen (9).

Vollkorn, speziell Vollkorn, sinn eng räich Quelle vu Magnesium. Däischter gréng Blieder Geméis, souwéi Quinoa, Mandelen, Cashew, Erdnuss, Edamame a schwaarze Bounen, sinn och gutt Quellen.

Zesummefaassung Adäquat Magnesiumverbrauch ass entscheedend fir vertikal Ridgen an Ären Nägel ze vermeiden. Dëst Mineral hëlleft och mat der Proteinsynthese an der Bildung vun neie Neel.

5. Protein

Nails si virun allem aus engem fibrous strukturellen Protein genannt Keratin. Dëst ass wat d'Nägel hir Kraaft a Widderstandsfäegkeet ginn. Et schützt och Är Neel vu Schued oder Stress (12, 13).

Interessant ass d'Keratatin déi Dir gesitt, ass dout. Neel ginn duerch doudeg Zellen geformt, déi Äre Kierper schiedelt wéi nei Zellen vun ënnen erop dréien (12).

Genug Protein duerch Är Ernärung iesst ass wesentlech fir d'Keratinproduktioun ze stäerken an doduerch staark Nägel ze kreéieren, wärend niddreg Proteinopname méi schwaach Nägel verursaache kann.

D'RDA fir Protein ass 0,36 Gramm pro Pound (0,8 Gramm pro kg) Kierpergewiicht pro Dag. Dëst entsprécht ongeféier 55 Gramm Protein pro Dag fir eng 150 lb (68-kg) Persoun (14).

Wéi och ëmmer, den akzeptablen Macronutrient Distribution Range (AMDR) erlaabt Protein fir 10–35% vun Äre Gesamtdageskalorien ze maachen - wesentlech méi wéi d'RDA (15).

Protein ka fonnt ginn an Déierefudder wéi Fleesch, Gefligel, Fësch, Eeër a Mëllech, souwéi och Planzewiesen, wéi Soja, Hülsenfrüchte, Bounen, Lënsen, Nëss, Somen a Vollkorn.

Zesummefaassung Adäquat Proteinopname ass gebraucht fir Keratin ze produzéieren, wat verantwortlech ass fir Är Neel staark a elastesch ze halen.

6. Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren kënnen hëllefen Är Neel ze schmieren an ze moisturiséieren an hinnen e glänzend Erscheinungsbild ze ginn.

Dës Fettsäuren kënnen och Entzündung an Ärem Nagelbett reduzéieren, wat d'Gesondheet vun Zellen ernärert an fördert Är Nagelplack. E Mangel u Omega-3 Fettsäuren kéint zu trockenen a bréchege Nägel bäidroen (16).

Et gëtt keng RDA fir Omega-3 Fettsäuren, awer d'AI ass 1,6 Gramm an 1,1 Gramm pro Dag fir Männer respektiv Fraen. D'AMDR seet datt bis zu 1,6% vun de Gesamtkalorien aus Omega-3s kënne kommen (14, 15).

Fatteg Fësch wéi Lachs, Forellen, Makrelen, Thun a Sardinnen toppen déi Charts mat Omega-3s, awer si kënnen och a Walnüssen, Soja, Eeër, Chia Saieren, Flaxseeds a Fësch a Flaxsaed Ueleg fonnt ginn.

Zesummefaassung Fir trocken a brécheg Neel ze vermeiden, konsuméiere adäquat Omega-3 Fettsäuren. Si hëllefen Är Neel ze schmieren, wat hinnen e glänzend Erscheinungsbild gëtt.

7. Vitamin C

Vitamin C ass wesentlech fir d'Produktioun vu Kollagen, e Protein dat Form, Kraaft an Integritéit zu ville Stoffer gëtt an ass de Bausteng vun de Fingernägel, d'Hoer an d'Zänn (17).

E Mangel an Vitamin C kann zu brécheg Nägel resultéieren, souwéi e luesen Neelwachstum (18).

Vitamin C ass en essentiell Nährstoff a kann net vun Ärem Kierper produzéiert ginn. Männer brauchen 90 mg a Frae 75 mg pro Dag (4).

Wärend Zitrusfrüchte, wéi Orangen, Äerdbieren a Kiwi gi geduecht fir déi bescht Quelle vu Vitamin C ze sinn, awer Paprika, gréng Geméis an Tomaten si ganz héich an dësem Nährstoff.

Tatsächlech hunn roude Glock Peppers méi wéi zweemol de Vitamin C vun engem Orange (19).

Zesummefaassung Vitamin C ass essentiell fir d'Kollagenproduktioun, wat hëlleft Stäerkt an Integritéit fir Ären Nägel ze bidden.

8. Zink

Zink ass fir vill Reaktiounen an Ärem Kierper noutwendeg, och de Wuesstum an d'Divisioun vun den Zellen.

Neel besteet aus enger Aartzell déi séier wiisst a sech trennt. Wéinst dëser schneller Produktioun ass eng stänneg Versuergung vu Zink gebraucht fir de gesonde Wuesstum vun den Nägel ze förderen (18).

Mangel Zinkopname kann zu enger Degeneratioun vun Ärem Nagelplack bäidroen, wat d'Erscheinung vu wäisse Flecken op Ären Nägel verursaacht (18, 20).

D'RDA fir Zink ass 11 mg an 8 mg pro Dag fir Männer respektiv Fraen (9).

Déierproteine ​​wéi Rëndfleesch, Gefligel, Fësch an Eeër si räich Zonkquelle. Wéi och ëmmer, Soja, Chickpeas, Schwaarz Bounen, Nëss (wéi Mandelen a Cashewnëss) a Somen enthalen et och.

Zesummefaassung Zink ass noutwendeg fir de gesonde Wuesstum vun Ären Nägel. Déierenproteine ​​sinn e super Wee fir adäquat Zink duerch Är Ernärung ze konsuméieren, awer verschidde Planzewaasser packen dëst Mineral och.

Ergänzunge vs Liewensmëttel Quellen

Eng nährstoffaarme Diät ass méiglecherweis de beschte Wee fir staark, glänzend, gesond Neel z'erreechen.

Während et vill Ergänzunge vermaart gi fir Nägel ze verstäerken, wëssenschaftlech Beweiser feelen. Bis haut sinn Biotin-Ergänzungen déi eenzeg Aart déi e méiglechen Effekt gewisen huet (1, 2, 18).

Wéi och ëmmer, et ass ze bemierken datt Mängel a bestëmmte Vitaminnen, Mineralstoffer an Nährstoffer Är Neel Gesondheet beaflosse kënnen.

Probéiert Är Vitaminnen an Nährstoffer aus Iessen ze kréien, awer wann Dir net kënnt, en Zousaz huelen kann Iech hëllefen Är Bedierfnesser ze treffen an méiglecherweis Är Nagelgesondheet ze verbesseren.

Zesummefaassung Eng Vielfalt vu Vitaminnen, Mineralstoffer a Nährstoffer verbrauchen duerch d'Liewensmëttel ass de beschte Wee fir Nagelgesond ze verbesseren an z'erhalen. Ënner bestëmmten Ëmstänn, en Zousaz ze huelen kann hëllefräich sinn, awer wëssenschaftlech Fuerschung feelt an deem Sënn.

Ënnen Linn

Wärend eng Vielfalt vu Vitaminnen, Mineralstoffer an Nährstoffer duerch Liewensmëttel verbraucht bäidréit fir gesonde Neel ze wuessen an ze erhalen, beweise Beweiser datt d'Ergänzung mat hinnen net kann.

Biotin ass d'Ausnam, an Ergänzunge vun dësem Vitamin kënne hëllefen, brécheg Neel ze restauréieren.

Am Allgemengen, wann Dir staark, glänzend Neel wëllt, gitt sécher eng Vielfalt vun Uebst, Geméis, Nëss a Somen an Ärer Ernärung ze enthalen, souwéi adäquat Protein an Omega-3 Fettsäuren.