Wat ass Vitamin F? Benotzungen, Virdeeler a Liewensmëttel Lëscht

Inhalt

• Schlëssel Funktiounen an Ärem Kierper
• Potentiell Gesondheetsvirdeeler
• Gesondheetsvirdeeler vun Alpha-Linolensäure
• Gesondheetsvirdeeler vu Linolsäure
• Recommandéiert Dosen
• Liewensmëttel héich u Vitamin F
• Ënnen Linn

Vitamin F ass kee Vitamin am traditionelle Sënn vum Wuert.

Villméi ass Vitamin F e Begrëff fir zwee Fetter - Alpha-Linolensäure (ALA) a Linolsäure (LA). Si si wesentlech fir regelméisseg Kierperfunktiounen, abegraff Aspekter vum Gehir an der Häerzgesondheet ().

ALA ass Member vun der Omega-3 Fett Famill, wärend LA zu der Omega-6 Famill gehéiert. Gemeinsam Quelle vu béiden enthalen vegetabelen Ueleger, Nëss a Somen ().

Si goufen an den 1920er Joren entdeckt wéi d'Wëssenschaftler festgestallt hunn datt fettfrei Diäten negativ Auswierkungen op Ratten hunn. Ufanks hunn d'Wëssenschaftler de Verdacht datt d'Ratten un engem neie Vitamin fehlen, deen se Vitamin F genannt hunn - spéider als ALA an LA () fonnt.

Dësen Artikel diskutéiert Vitamin F, abegraff wéi et funktionnéiert, seng potenziell gesondheetlech Virdeeler, a wéi eng Liewensmëttel déi héchst Quantitéiten dovun enthalen.

Schlëssel Funktiounen an Ärem Kierper

Déi zwou Aarte vu Fett déi Vitamin F ausmaachen - ALA an LA - ginn als essentiell Fettsaieren klassifizéiert, dat heescht si si fir d'Gesondheet noutwendeg. Well Äre Kierper dës Fette net ka maachen, musst Dir se aus Ärer Ernärung kréien ().

ALA an LA spillen déi folgend entscheedend Rollen am Kierper (,):

• Serve als Kalorie Quell. Als Fette bidden ALA an LA 9 Kalorien pro Gramm.
• Zell Struktur ubidden. ALA, LA, an aner Fette bidden Struktur a Flexibilitéit fir all Zellen an Ärem Kierper als e wichtege Bestanddeel vun hirer baussenzeger Schicht.
• Hëllef Wuesstem an Entwécklung. ALA spillt eng wichteg Roll am normale Wuesstum, Visioun a Gehir Entwécklung.
• Sinn an aner Fette ëmgewandelt. Äre Kierper konvertéiert ALA an LA an aner Fette fir d'Gesondheet gebraucht.
• Hëlleft Signalverbindungen ze maachen. ALA an LA ginn benotzt fir Signalverbindungen ze maachen déi hëllefe Blutdrock, Bluttgerinnung, Immunsystem Äntwerte an aner grouss Kierperfunktiounen ze regléieren.

Vitamin F Mangel ass rar. Wéi och ëmmer, e Manktem un ALA an LA kann zu verschiddene Symptomer féieren, wéi dréchen Haut, Hoerverloscht, lues Wonnheelen, schlecht Wuesstum bei Kanner, Hausschwéieren a Scabs, a Gehir a Visiounsproblemer (,).

Vitamin F liefert Kalorien, bitt Struktur fir Zellen, ënnerstëtzt de Wuesstum an d'Entwécklung, a bedeelegt sech a grousse kierperleche Funktiounen wéi Blutdrockregulatioun an Immunantwort.

Potentiell Gesondheetsvirdeeler

Geméiss der Fuerschung kënnen d'Fette mat Vitamin F - ALA an LA - e puer eenzegaarteg gesondheetlech Virdeeler ubidden.

Gesondheetsvirdeeler vun Alpha-Linolensäure

ALA ass de primäre Fett an der Omega-3 Famill, eng Grupp vu Fetter déi vill Gesondheetsvirdeeler hunn. Am Kierper gëtt ALA an aner nëtzlech Omega-3 Fettsäuren ëmgewandelt, dorënner Eicosapentaensäure (EPA) an Dokosahexaensäure (DHA) ().

Zesumme bidden ALA, EPA an DHA e Räichtum u potenzielle Gesondheetsvirdeeler:

• Entzündung reduzéieren. Eng erhéicht Intake vun Omega-3 Fette wéi ALA ass verbonne mat ofgehollem Entzündung an de Gelenker, Verdauungstrakt, Longen a Gehir (,).
• Verbessert d'Häerzgesondheet. Och wann Erkenntnisser gemëscht sinn, d'Erhéijung vun der ALA an Ärer Ernärung kann hëllefen de Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren. An enger Studie war all 1-Gramm Erhéijung vun der ALA pro Dag verbraucht mat engem 10% reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten assoziéiert ().
• Hëllef Wuesstem an Entwécklung. Schwangere Frae brauchen 1.4 Gramm ALA pro Dag fir de fetale Wuesstum an d'Entwécklung z'ënnerstëtzen ().
• Ënnerstëtzung mentaler Gesondheet. Méi Fuerschung ass gebraucht, awer e puer Beweiser suggeréieren datt regelméisseg Annam vun Omega-3 Fette hëllefe kann d'Symptomer vun Depressioun a Besuergnëss ze verbesseren (,).

Gesondheetsvirdeeler vu Linolsäure

Linolsäure (LA) ass e primäre Fett an der Omega-6 Famill. Wéi ALA gëtt LA an aner Fette an Ärem Kierper ëmgewandelt.

Et bitt vill potenziell gesondheetlech Virdeeler wann et a Moderatioun verbraucht gëtt, besonnesch wann et op der Plaz vu manner gesonde gesättigte Fette benotzt gëtt ():

• Kann de Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéieren. An enger Studie an iwwer 300.000 Erwuessener, verbrauchen LA op der Plaz vu gesättigte Fett war verbonne mat engem 21% reduzéierten Doudesrisiko bezunn op Häerzkrankheeten ().
• Kann de Risiko vum Typ 2 Diabetis reduzéieren. Eng Studie a méi wéi 200.000 Leit huet festgestallt datt LA mat engem 14% reduzéierte Risiko vum Typ 2 Diabetis assoziéiert ass wann et an der Plaz vu gesättigte Fett verbraucht gëtt ().
• Kann d'Bluttzockerkontroll verbesseren. Verschidde Studie suggeréieren datt LA d'Bluttzockerkontroll hëllefe kann wann se an der Plaz vu gesättigte Fette konsuméiert ginn ()

Diäten mat ALA kënne hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren, d'Häerz a mental Gesondheet ze förderen, an de Wuesstum an d'Entwécklung z'ënnerstëtzen. Ausserdeem kann LA hëllefe Bluttzockerkontroll a gouf mat engem reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis assoziéiert.

Recommandéiert Dosen

Fir d'Virdeeler vu Vitamin F ze optimiséieren, kann e gesonde Verhältnis vu LA zu ALA an Ärer Ernärung behalen.

Dëst ass wéinst de géigneresche Signaler déi dës Fette am Kierper schécken. Wärend LA an aner Omega-6 Fette éischter Entzündung induzéieren, ALA an aner Omega-3 Fette funktionnéieren et ze inhibéieren ().

E puer Experten schätzen datt d'Verhältnis vun Omega-6 bis Omega-3 Fette a westlechen Diäter esou héich wéi 20: 1 ka sinn. Geméiss Studien kann dëst zu Entzündung bäidroen an e erhéicht Risiko vun Häerzkrankheeten ().

Och wann en ideal Verhältnis nach net muss festgeluecht ginn, ass eng populär Empfehlung d'Verhältnis op oder ënner 4: 1 () ze halen.

Wéi och ëmmer, anstatt e Verhältnis ze halen, kann et méi einfach sinn Empfehlungen vum Institut fir Medizin (IOM) ze verfollegen. Dës proposéieren datt Erwuessen 1.1-1.6 Gramm ALA an 11-16 Gramm LA pro Dag konsuméieren ().

E puer Experten suggeréieren datt Erwuessener e 4: 1 Verhältnis vu LA zu ALA, oder 11-16 Gramm LA an 1.1-1.6 Gramm ALA, pro Dag konsuméieren fir de gréisste Benefice vu Vitamin F Fett ze ernimmen.

Liewensmëttel héich u Vitamin F

Vitamin F Ergänzunge sinn onnéideg wann Dir eng grouss Varietéit u Liewensmëttel verbraucht mat ALA an LA.

Och wann déi meescht Nahrungsquelle typesch béid enthalen, hu vill e méi héijen Undeel vun engem Fett wéi dat anert.

Hei sinn d'Mengen LA an e puer üblech Nahrungsquellen:

• Sojaöl: 7 Gramm LA pro Iessläffel (15 ml) ()
• Olivenueleg: 10 Gramm LA pro Iessläffel (15 ml) ()
• Mais Ueleg: 7 Gramm LA pro Iessläffel (15 ml) ()
• Sonneblummen: 11 Gramm LA pro Unz (28 Gramm) ()
• Pécan: 6 Gramm LA pro Unz (28 Gramm) ()
• Mandelen: 3,5 Gramm LA pro Unz (28 Gramm) ()

Vill Liewensmëttel héich an LA enthalen och ALA, awer a manner Quantitéiten. Wéi och ëmmer, besonnesch héich Proportiounen vun ALA kënnen an:

• Leinsamenueleg: 7 Gramm ALA pro Iessläffel (15 ml) ()
• Leinsamen: 6,5 Gramm ALA pro Unzen (28 Gramm) ()
• Chia Somen: 5 Gramm ALA pro Unzen (28 Gramm) ()
• Hanf Som: 3 Gramm ALA pro Unzen (28 Gramm) ()
• Nëss: 2,5 Gramm ALA pro Unzen (28 Gramm) ()

Déiereprodukter, wéi Fësch, Eeër a mat Gras gefiddert Fleesch a Mëllechprodukter, droen e puer ALA an LA bäi awer sinn haaptsächlech héich an aner Aarte vun Omega-6 an Omega-3 Fetter ().

Béid ALA an LA ginn a Planzueleger, Nëss a Somen fonnt. Si ginn och a verschiddenen Déiereprodukter fonnt, awer a klenge Quantitéiten.

Ënnen Linn

Vitamin F besteet aus zwee wesentlech Omega-3 an Omega-6 Fetter - ALA an LA.

Dës zwee Fette spillen eng grouss Roll a regelméissege kierperleche Prozesser, dorënner Immunsystemfunktioun, Blutdrockregulatioun, Bluttgerinnung, Wuesstum an Entwécklung.

E 4: 1 Verhältnis vu LA zu ALA an Ärer Ernärung ze halen ass dacks recommandéiert fir déi potenziell Virdeeler vu Vitamin F ze optimiséieren, déi verbessert Bluttzockerkontroll a reduzéiert Entzündung an Häerzkrankheetsrisiko beinhalt.

Konsuméiere Liewensmëttel héich an ALA, wéi Flaxsomen, Leinsamenueleg a Chia Somen, ass ee Wee fir ze hëllefen d'Gläichgewiicht zu Gonschte vu positive Gesondheetsresultater ze verréckelen.