Wéi Übung fir Äre Kierper ze masséieren an ze formen

Inhalt

• Übungen fir Gewiichter fir Männercher a Männer ze gewannen
• Pompelen
• Pullups
• Squats
• Longen
• Bänken Press
• Overhead Press
• Wat Übungen ze vermeiden
• Wat ze iessen fir ze bulk
• Lifestyle ännert sech
• Fir matzehuelen

Just wéi Übung Leit hëllefe kann Gewiicht verléieren, kann et och anerer hëllefen Gewiicht op e gesonde Wee ze gewannen.

Dir wëllt vläicht Gewiicht gewannen fir Muskelen opzebauen oder wann Dir ënner Iwwergewiicht sidd, wat heescht datt Dir manner weegt wéi gesond fir Är Héicht. Net sécher op ob Dir ënnergewiicht sidd? Benotzt dëse Body Mass Index (BMI) Rechner fir erauszefannen.

Regelméisseg Übung ass ee vun de wichtegste Schrëtt fir ze bulkéieren. Awer wéi beim Verléiere vum Gewiicht, Gewiicht ze gewannen sollt en Deel vun engem holistesche Plang sinn.

Hei wäerte mir e puer Übungs Tipps iwwerdecken fir Gewiicht mat minimalen Ausrüstung ze kréien, déi Dir elo direkt maache kënnt. Duerno wäerte mir schwätzen wéi gesond Kierpermass opbauen.

Übungen fir Gewiichter fir Männercher a Männer ze gewannen

Weiblech a männlech Kierper stockéieren Fett a verdeelen d'Muskelmass anescht. Fokusséiert op d'Übungen, déi Iech déi villverspriechend Resultater fir Äre Kierpertyp ginn.

Pompelen

Pushups sinn einfach an hëlleft Muskelen an Äere Waffen a Schëlleren opzebauen. Fir e Pushup ze maachen:

1. Lie Gesiicht erof op de Buedem.
2. Setzt Är Hänn um Buedem, Handfläche flaach, mat Äere Arme äus Säiten an Är Hänn Schëllerbreet auserneen.
3. Dréckt Äre Kierper lues a lues bis Är Waffen voll verlängert sinn. Halt Är Réck a Been riicht sou datt Äre Kierper eng riicht Linn mécht.
4. Lues déif erofsetzen, bis Är Nues bal de Buedem beréiert.
5. Widderhuelen esou oft wéi Dir Iech komfortabel fillt.

Pullups

Dir braucht eng Zort Pullupf oder e robusten zylindreschen Objet fir Pullps ze maachen. Soss ass dës Übung en einfache Wee fir Aarm an Schëllermuskelen opzebauen.

1. Grëfft de Pullup mat béide Hänn. Är Handfläche sollten sech vun Iech verschwannen. Halt Är Waffen Schëllerbreet ausser.
2. Pull Iech selwer genuch op fir d'Bar ze hänken, sou datt Är Féiss net um Buedem berühren an Är Arme riicht sinn.
3. Fuert weider selwer erop bis Är Kinn iwwer der Bar ass.
4. Lues selwer erofsetzen fir datt Är Äerm erëm riicht ass.
5. Widderhuelen esou oft wéi Dir wëllt.

Squats

Dës Übung hëlleft Muskelen an Ärem Hënner a Been ze bauen, besonnesch Är Quadriceps Femoris (Quads) Muskelen.

1. Stiech direkt sou datt Är Féiss um Hënner Breet vunenee ewech sinn.
2. Setzt Är Hänn op Är Hüften a flexéiert Är Bauchmuskelen.
3. Fänkt Iech niddereg ze setzen andeems Dir nëmmen Är Been hutt, wéi wann Dir drun sidd, ze setzen an an eng sittende Positioun ze kréien bis datt Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Haalt Ären Uewerkierper sou weider wéi méiglech.
4. Huel Iech selwer zréck bis op Är originell Positioun.
5. Widderhuelen esou oft wéi Dir wëllt.

Longen

Dir kënnt dës Übung iwwerall maachen. Et ass super fir Är Been an Hënner Muskelen ze bulkéieren an ze tonéieren.

1. Stitt riicht op, flexéiert Är Bauchmuskelen.
2. Verlängerert ee Been wéi Dir e Schrëtt maacht, da leet Iech no vir wéi Dir knéckelt bis Är Knéien an 90-Grad Engelen sinn.
3. Dréckt Iech op Är Ferse fir Iech selwer erop op Är initial Positioun.
4. Widderhuelen esou oft wéi Dir Iech op engem Been bequem fillt.
5. Widderhuelen fir deen anere Been.

Bänken Press

Fir dës Ausféierung braucht Dir eng flaach Bunn fir ze leien an eng gewiicht Bar. Loosst d'Bar awer net iwwerlaaschten, well Dir kënnt Iech selwer verletzen.

Bänkenpressen hëllefen d'Schëller, den Tricep an d'Brustmuskelen opzebauen. Dëst ass eng gutt Übung fir Bulking up. Wat méi Gewiicht Dir kënnt bänken, dest méi Muskel baut.

Dir wëllt dës Übung mat der Hëllef vun engem Spotter fir Sécherheet ausféieren.

1. Lie op Ärem Réck op der Bank. Wann d'Bänk e Rack fir d'Bar huet, konfrontéiert d'Bar. Wann et kee Rack gëtt, hält d'Bar suergfälteg a lues a lues zréck op der Bank bis Dir bequem sidd.
2. Wann et e Rack ass, gräift d'Bar mat béiden Hänn, och Ären Daumen. Fillt Iech Är Fangeren e bësse breet.
3. Verlängeren Är Waffen fir d'Bar aus dem Rack erauszehuelen.
4. Lues déif Äerm erofsetzen fir d'Bar erof op Är Këscht ze bréngen.
5. Lues Är Arme lues a lues erop an de Bar zréck a Richtung Rack. Wann et kee Rack gëtt, gitt sécher datt Dir d'Kraaft hutt fir Iech zréckzetrieden nodeems Dir fäerdeg sidd.
6. Widderhuelt d'Schrëtt 4 a 5 sou oft wéi Dir Iech bequem fillt.

Overhead Press

Dir braucht eng gewiicht Bar fir dës Übung ze maachen. Overhead Pressen wäerten hëllefen d'Muskelen an Äerm, Schëlleren, Réck, abs, a Been ze bulk.

1. Grëfft d'Bar mat Ären Hänn iwwer d'Schëllerbreet ausser.
2. Lift d'Bar erop bis just iwwer der viischter vun Ärer Këscht, och mat Äre Schëlleren.
3. Lues lues d'Bar iwwer Iech bis Är Arme riicht sinn. Halt Är Ellbogen gespaart an hëlt Är Schëlleren sou wéi Dir ophalen.
4. Lues niddereg d'Bar zréck op d'Schëller Héicht.
5. Widderhuelung vun de Schrëtt 3 a 4 sou vill wéi bequem.

Wat Übungen ze vermeiden

Fir Gewiicht z'erreechen, miniméiere aerobesch a cardio Übungen. Dës si geduecht fir Fett a Tonmuskelen ze verbrennen, net bulk Dir op.

Dir musst se awer net ganz vermeiden. Dir kënnt dës Übungen a Moderatioun maachen fir Är Muskelen ze kléngen. Dëst hëlleft Iech Definitioun opzebauen sou datt Dir de Look erreeche kënnt, deen Dir wëllt.

Wat ze iessen fir ze bulk

Et ass net schwéier Gewiicht ze gewannen duerch méi iessen. Awer passt op wat Dir iesst fir gesond Gewiicht ze gewannen. Eng Diät fir ze bulkéieren besteet haaptsächlech aus gesonde Fette, Proteinen, a komplexe Kuelenhydrater, déi hëllefen, Muskel opzebauen a Fett ze benotzen fir Energie ze verbrennen.

Probéiert e puer vun de folgende Liewensmëttel:

• schlank Proteinen, wéi Poulet a Fësch
• rout Fleesch ouni Wuesstemhormonen, wéi zum Beispill grasgefiddert Rëndfleesch
• Eeër
• voll-fett Molkerei, wéi Vollmëllech a Voll-Fett Griichesch Joghurt
• fettreich Uebst, wéi Avocados
• Nëss, wéi Mandelen
• vollkornbrout

Notize wat Dir an engem Journal iesst oder eng App déi Nährstoffer verfollegt. Et ass iwwerraschend schwéier ze wëssen genau wéi vill Dir iesst ausser Dir schreift se op. Dir fannt datt Dir net genuch Kalorien verbrauch oder datt Är Iesswahlen net genuch fir eng gesond Ernärung Ernärung ginn.

Erhalen Är Gewunnechten an engem Journal kann Iech hëllefen Är Intake vu gesonde Fette a Proteinen ze optimiséieren, Junkfood auszeschneiden an Äre Kalorieverbrauch mat der Zäit ze verfolgen.

Lifestyle ännert sech

Gewiichtsgewënn ass méi wéi iessen an Übung. Hei ass wat soss Dir maache kënnt fir sécher ze goen datt Dir am meeschte vun Ärem Training kënnt ouni Äre Kierper ze schueden:

• Kritt genuch Schlof. Zielt fir ongeféier sechs bis aacht Stonnen an der Nuecht.
• Stress reduzéieren. Cortisol entlooss duerch Stress kann Iech ongesond Gewiicht maachen oder souguer erëm Gewiicht verléieren. Meditéieren, kritt eng Massage, oder verbréngt méi Zäit op Äre Liiblingshobbyen.
• Reduzéiert oder stoppen schlecht Gewunnechten. Alkohol reduzéieren oder eliminéieren, a probéiert opzehalen. Dëst kann schwiereg sinn, awer en Dokter kann Iech hëllefen e Plang fir ze fëmmen dat richteg fir Iech ass.
• Setst raisonnabel Ziler fir Iech selwer. Gitt ze schwéier, ze séier kann Iech ausbrennen a méi Schued maachen wéi gutt. Start kleng, erhéijt Är Reps all Kéier an notéiert Är Fortschrëtter.

Fir matzehuelen

Schwätzt mat engem Dokter, Ernärter, oder engem perséinlechen Trainer iwwer e gesonde Gewiicht gewannen.

Eng holistesch Approche kritt Dir déi bescht Resultater. Gitt a raisonnabel a reegelméisseg Betrag vun Übungen, déi geziilt sinn fir Muskel ze bauen, iesst gesond Fetter a Proteinen, a bauen e Lifestyle ronderëm Rescht, Entspanung a Selbstzorg.